Surya Bhedana: een ademhalingsoefening om je lichaam te verwarmen

Koude handen, stijve spieren en een loom gevoel: in de herfst- en wintermaanden heeft ons lichaam vaak wat extra ondersteuning nodig om warm en energiek te blijven. In de yogatraditie wordt warmte niet alleen gezien als een fysieke sensatie, maar ook als een uiting van prana – levensenergie. Met behulp van pranayama, de yogische ademhalingstechnieken, kun je deze innerlijke warmte bewust activeren.

Waar een extra trui of kop thee van buitenaf werkt, doen ademhalingsoefeningen iets bijzonders: ze verwarmen je van binnenuit, stimuleren de spijsvertering (agni) en brengen je energie weer in beweging.

In de wintereditie van ons blad gaan we nog dieper in op ademhalingsoefeningen om warm te blijven. Pranayamadocent Laura Bliek geeft onder andere cursussen in pranayama en deelt haar kennis. Het blad ligt nu in de winkel of neem een abonnement om nooit meer een editie te missen.

Adem en innerlijk vuur (agni)

Volgens Ayurveda en yoga is warmte verbonden aan agni, het innerlijke vuur dat verantwoordelijk is voor spijsvertering, metabolisme en vitaliteit. Wanneer agni laag is, voelen we ons sneller koud, futloos of zwaar. Pranayama kan dit vuur aanwakkeren – zacht of krachtig, afhankelijk van wat je nodig hebt.

1. Kapalabhati – de adem van het vuur

Krachtig, activerend, verwarmend

Kapalabhati betekent letterlijk ‘schitterende schedel’. Deze oefening bestaat uit korte, actieve uitademingen door de neus, waarbij de buik krachtig naar binnen trekt. De inademing gebeurt vanzelf.

Effecten:

• Verhoogt lichaamswarmte
• Activeert de buikorganen
• Geeft een energieke boost

Zo oefen je:

• Zit rechtop, ontspannen schouders
• Adem krachtig uit via de neus, trek de navel naar binnen
• Laat de inademing passief gebeuren
• Begin met 20–30 ademstoten, bouw rustig op

Let op: niet geschikt bij zwangerschap, hoge bloeddruk of duizeligheid.

2. Bhastrika – de blaasbalgadem

Diep verwarmend en krachtig

Bij Bhastrika zijn zowel de in- als uitademing actief en krachtig, alsof je lucht in en uit een blaasbalg pompt. Deze ademhaling wekt letterlijk hitte op in het lichaam.

Effecten:

• Verhoogt zuurstofopname
• Verwarmt spieren en organen
• Doorbreekt lethargie en kou

Tip: doe 10–15 krachtige ademhalingen, gevolgd door een korte rustpauze. Herhaal maximaal 3 rondes.

3. Surya Bhedana – de zonademhaling

Zacht maar doeltreffend

Surya Bhedana richt zich op de rechter neusvleugel, die volgens de yogafilosofie verbonden is met verwarmende, activerende energie.

Zo werkt het:

• Sluit links af, adem in door rechts
• Sluit rechts, adem uit door links
• Rustig tempo, 6–10 rondes

Deze oefening is ideaal als je het snel koud hebt, maar geen behoefte hebt aan intensieve ademtechnieken.

4. Ujjayi – de verwarmende adem in beweging

Subtiel, kalmerend én verwarmend

Ujjayi staat bekend als de ‘oceaanademhaling’ en wordt veel gebruikt in vinyasa- en ashtangayoga. Door lichte vernauwing van de keel ontstaat warmte en focus.

Waarom deze adem zo fijn is in de winter:

• Houdt het lichaam warm tijdens asana’s
• Brengt rust én alertheid
• Ideaal bij koude ruimtes of trage energie

Wanneer en hoe toepassen?

• Oefen verwarmende pranayama bij voorkeur ’s ochtends of voor je yogapractice
• Combineer met beweging (zonnegroeten) voor extra effect
• Sluit altijd af met een paar rustige ademhalingen of savasana

Warmte als zelfzorg

Pranayama is meer dan een techniek: het is een vorm van zelfzorg. Door bewust met je adem te werken, leer je luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Soms is dat vuur, soms juist verzachting. Maar zelfs op de koudste dagen heb je één krachtig hulpmiddel altijd bij je: je adem.