Auteur: Marciel Witteman

  • Gezonde sapjes als ondersteuning van je yogaroutine

    Gezonde sapjes als ondersteuning van je yogaroutine

    Een vloeibare vitamineboost

    Heb je ooit gemerkt hoe een frisse smoothie je een energieboost kan geven? Stel je voor dat je dit combineert met de rust en focus van je yogaroutine. Gezonde sapjes zitten boordevol vitamines en mineralen die je lichaam voeden en je geest helder maken. Denk aan de eenvoudige vreugde van een groene smoothie met spinazie, appel en gember. Voel je de positieve vibes al? Het is alsof je lichaam als een spons de voedingsstoffen opzuigt.

    Detoxen met een glimlach

    Veel yogi’s zetten sapjes in voor een zachte detox. Na een uitdagende reeks asana’s voelt het alsof je je geest en lichaam hebt schoongespoeld. En een sapje kan helpen om deze detoxreis te begeleiden. Hulp nodig bij het kiezen van de juiste mix? Websites zoals sap.je bieden talloze ideeën voor sapcreaties. Onthoud: de juiste ingrediënten kunnen je helpen om afvalstoffen af te voeren en je een lichte, opgewekte sensatie te geven na je sessie.

    Hydratatie is alles

    Hydratatie is cruciaal, vooral als je een intensieve yoga sessie hebt. Het is een beetje alsof je een plant water geeft; zonder voldoende vocht houdt niets het uit. Door het drinken van natuurlijke sappen houd je niet alleen je hydratatie op peil, maar voorzie je je lichaam ook van essentiële voedingsstoffen. Probeer bijvoorbeeld een verfrissend komkommer-muntsap na je oefening. Het werkt als een heerlijke verkoelende beloning na al die inspanning.

    De alchemie van smaken

    En eerlijk gezegd, wie houdt er niet van een beetje experimenteren in de keuken? Het maken van je eigen sapjes is een kunstvorm op zich. Van zoete bietensap tot pittige gemberdrankjes, je kunt eindeloos variëren en ontdekken wat het beste bij je past. Laat je creativiteit de vrije loop en verras jezelf met onverwachte smaakcombinaties. Het is als het schilderen van een meesterwerk, maar dan in je glas.

    Een sociaal tintje

    Yoga en sapjes zijn ook een geweldige manier om verbinding te maken met anderen. Stel je voor: een ochtendsessie met vrienden gevolgd door een sapjesproeverij. Het is niet alleen gezond, maar ook gezellig. Het delen van recepten en ervaringen kan inspirerend zijn en je aanmoedigen om je routine voort te zetten. Wie weet, misschien ontdek je een nieuwe favoriete combinatiesap dankzij de suggesties van je yogabuddies. Dus, de volgende keer dat je je yogamat uitrolt, overweeg dan om een fris, zelfgemaakt sapje aan je ritueel toe te voegen. Het kan je net dat beetje extra geven dat je nodig hebt om je dag vol energie en balans te beginnen. Sapjes en yoga: een duo waar je u tegen zegt.

  • Zien met de handen

    Zien met de handen

    Door Paul Vrenken

    In maart 2026 start Blindenmassage in Gambia een opleidingsproject voor blinde en slechtziende mensen, waarin zij worden opgeleid tot professioneel masseur. Ook in Nederland en Spanje zijn er opleidingsmogelijkheden.

    Voorbij het idee van beperking

    Blindheid wordt in onze samenleving vaak benaderd vanuit wat iemand níet kan. Wat ontbreekt. Wat gecompenseerd moet worden. In mijn werk als massage opleider en docent lichaamswerk heb ik echter iets anders ervaren.

    Wanneer het zicht wegvalt, verdiepen vaak andere vermogens zich. Tastzin wordt verfijnder. Aandacht wordt scherper. Aanwezigheid wordt vanzelfsprekend. Niet als spiritueel concept, maar als dagelijkse realiteit. Bewustzijn wordt belichaamd, en is niet meer primair visueel.

    Deze kwaliteiten zijn geen abstracte idealen; het zijn concrete, trainbare vaardigheden. En precies daar ligt hun kracht binnen massage en lichaamswerk.

    Bewezen naar werk toe

    Dit project in Gambia staat niet op zichzelf. Sinds 2012 geef ik een massage opleiding aan mensen met een visuele beperking. Eerder ontwikkelde en begeleidde ik drie vergelijkbare opleidingstrajecten op Aruba, Curaçao en Bonaire. In alle gevallen werden blinde en slechtziende deelnemers opgeleid tot professioneel masseur. 

    In Nederland heb ik een blinde mevrouw opgeleid tot docent. Bianca werkte al jaren als voetreflexzone therapeute en masseur en heeft dezelfde passie en gedrevenheid, zodat ze geweldig aansloot bij Blindenmassage Nederland. Zij heeft vorig jaar succesvol haar eerste blinde en slechtziende klanten in individuele trajecten opgeleid. Ze gaat dit jaar zelfs een eerste groepstraining in Noord Holland geven.

    De uitkomst van de verschillende trajecten is helder: afgestudeerden zijn daadwerkelijk aan het werk, verdienen hun eigen inkomen en worden serieus genomen als vakmensen. De projecten haalden lokale krant, radio en televisie — niet vanwege het “inspirerende verhaal”, maar omdat ze een ander perspectief boden op arbeidsparticipatie en inclusie.

    Wat deze trajecten hebben laten zien, is eenvoudig maar fundamenteel:
    als deze mensen professioneel worden opgeleid en begeleid, krijgen zij de mogelijkheid om juist door hun ‘beperking’ boven anderen uit te stijgen en succesvol als masseur te gaan werken. Er ontstaat echte zelfstandigheid.

    Tastzin als intelligentie

    Binnen het Buddhisme en yoga spreken we over “prajna”: een diepere vorm van weten die ontstaat door directe ervaring. Innerlijke wijsheid. Tastzin is zo’n vorm van intelligentie. Een blinde of slechtziende masseur “weet snel” wat hij of zij voelt. Het is subtiel en voortdurend afgestemd.

    Een goede masseur luistert met zijn handen. Hij voelt spanning, beweging, temperatuur en reactie. Blinde masseurs blijken hierin vaak uitzonderlijk sterk. Hun aandacht wordt niet afgeleid door wat ze zien; ze zijn volledig aanwezig bij wat er onder hun handen gebeurt.

    Wanneer deze natuurlijke gevoeligheid wordt gecombineerd met anatomische kennis, ethiek en professionele structuur, ontstaat een vorm van vakmanschap die diep resoneert — zowel bij de cliënt als de behandelaar.

    Yoga en lichaamswerk als fundament

    Een belangrijk onderdeel van dit project is dat de deelnemers voorafgaand aan de fysieke training een 10-weekse online training volgen. Deze training bestaat uit yoga en lichaamswerk, speciaal ontwikkeld voor de blinde en slechtziende (toekomstige) masseurs.

    Yoga en Tai Chi vormen voor mij de basis van goed massagewerk. Niet als techniek, maar als lichaamsintelligentie:

    • leren gronden
    • leren bewegen vanuit ontspanning
    • leren werken met adem en aandacht
    • leren aanwezig zijn zonder te forceren

    Voor blinde en slechtziende deelnemers is deze benadering bijzonder passend. Het lichaam leren ze eerst om beter mee om te gaan, met zachte strekkingen, uitleg over anatomie, fascia, ontspanning, meridianen, concentratie, etcetera. Op die manier wordt hun eigen lichaam een betrouwbaar instrument dat ze inzetten bij de behandelingen. Want ik geloof er in, dat het niet alleen de massage technieken zijn die het verschil maken, maar ook de “energie” van de persoon die de massage geeft. 

    Van hulp naar handelingsvermogen

    Veel projecten rondom mensen met een beperking blijven steken in zorg en ondersteuning. Hoe goedbedoeld ook, dit kan onbedoeld juist afhankelijkheid versterken. Dit project kiest bewust voor een andere insteek: beroepsvaardigheid en handelingsvermogen.

    Zinvol werk verandert niet alleen iemands inkomen, maar ook hoe iemand zichzelf ziet en gezien wordt. Een vak geeft identiteit en een tevreden gevoel. Inkomsten geven keuzevrijheid. Professioneel werk geeft waardigheid.

    In Gambia zijn de kansen op werk voor blinde en slechtziende mensen beperkt. Nog veel beperkter dan in bijvoorbeeld Nederland. Dit project wil een realistisch alternatief bieden: een duidelijk pad naar vakmanschap, werk en eigen inkomen.

    Waarom Gambia?

    Via Jolanda van Groots reizen kwam ik in aanraking met de GOVI, de instantie die zich inzet voor mensen met een visuele beperking in Gambia. Het was direct een vertrouwd gevoel. Kippenvel toen we over het onderwerp begonnen te praten. Er leefde al een tijdje de wens om mensen te gaan opleiden tot masseur bij het schoolhoofd van GOVI. 

    Gambia kent een sterke gemeenschapszin en een cultuur waarin aanraking en nabijheid vanzelfsprekend zijn. Tegelijkertijd is toegang tot beroepsopleidingen voor mensen met een visuele beperking schaars.

    Door samen te werken met een lokale organisatie voor blinden wordt het project ingebed in de gemeenschap. Het doel is niet afhankelijkheid van buitenlandse expertise, maar het opzetten van een overdraagbaar en lokaal verankerd opleidingsmodel. Ondertussen zijn 9 deelnemers geworven door GOVI, die nu de online trainingen zijn beginnen te volgen. Bijzonder leuke bijkomstigheid is dat mijn oudste dochter Angela mee zal gaan als assistent. Angela is al vanaf haar 4e levensjaar meegenomen in de (kinder)yoga lessen en heeft altijd interesse getoond in yoga, Tai Chi, massage en ging in Nederland ook al mee als assistent. 

    Een yoga visie op werk

    In de yogafilosofie is werk niet alleen economisch, maar ook spiritueel. Karma yoga leert ons dat handelen, wanneer het gebeurt vanuit aandacht en integriteit, een vorm van beoefening kan zijn.

    Massage, beoefend vanuit aanwezigheid, sluit hier naadloos op aan. Het is werken zonder jezelf te verliezen, dienen zonder jezelf weg te cijferen. Voor veel blinde masseurs is deze vorm van belichaamde aandacht geen concept, maar dagelijkse realiteit. Iets dat ze snel en met veel liefde omarmen.

    Dit project bevindt zich precies op dat snijvlak: yoga, lichaamswerk en sociale inclusie — niet als ideaal, maar als praktijk.

    Een uitnodiging

    Dit artikel is geschreven aan het begin van het traject in Afrika. De echte verhalen moeten nog ontstaan. De uitdagingen zullen zich aandienen. De resultaten zijn niet gegarandeerd, maar wel realistisch.

    Wat nu al duidelijk is: zinvol werk is één van de krachtigste vormen van inclusie die we hebben. En aanwezigheid, iets wat we zo voorop stellen als yoga beoefenaars, is niet afhankelijk van zicht.

    Misschien nodigt dit project uit tot een bredere vraag:

    en wil ik weer terug komen op de vraag in de eerste alinea: wat gebeurt er wanneer zien met de ogen geen optie is? De andere zintuigen worden gescherpt, en wellicht gaan we zelfs meer ‘zien’.

    Ik ben heel benieuwd naar wat er mogelijk wordt wanneer we leren kijken voorbij beperking?

    Korte bio – Paul Vrenken

    Paul Vrenken is docent lichaamswerk, masseur en yogadocent. Sinds 2008 geeft hij verschillende vormen van yoga in Nederland, waaronder kinder yoga, Ashtanga, Yin en Hatha yoga. Hij is de ontwikkelaar van het kinderyogabordspel.

    Daarnaast is hij NGS sportmasseur en HBO-opgeleid massage therapeut. In zijn werk combineert hij yoga, Tai Chi en lichaamswerk als fundament voor professioneel massageonderwijs, met een speciale focus op blinde en slechtziende deelnemers.

    Paul woont momenteel in Spanje met zijn vrouw Debby en zoontje Ravi, waar mensen voor opleidingen en retreats in hun gastenverblijf kunnen worden ontvangen.

  • Creëer je eigen nightly reset voor lichaam en geest

    Creëer je eigen nightly reset voor lichaam en geest

    In onze drukke wereld vergeten we vaak hoe belangrijk het is om ’s avonds écht tot rust te komen. We blijven scrollen op onze telefoon, beantwoorden nog snel een mail of denken aan wat er morgen allemaal moet gebeuren. Geen wonder dat we dan moeilijk in slaap vallen. Een nightly reset helpt om bewust te vertragen en lichaam en geest klaar te maken voor een diepe, herstellende nachtrust.

    Ontkoppel van de dag

    Een nightly reset begint met loslaten. Zet minstens een halfuur voordat je gaat slapen al je schermen uit. Ja, ook je smartphone. Het blauwe licht van schermen houdt je hersenen actief, terwijl die net in rustmodus moeten gaan. Vervang dat moment door iets rustgevends: een warm bad, zachte muziek of een paar lichte stretch-oefeningen. Zo geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen.

    Creëer een rustgevende omgeving

    Je slaapkamer speelt een grote rol in hoe goed je slaapt. Zorg dus voor zachte verlichting, frisse lucht en een comfortabel bed. Een degelijke lattenbodem ondersteunt je matras op de juiste manier, waardoor je rug en schouders ontspannen blijven. Een goede basis voorkomt niet alleen rugklachten, maar zorgt er ook voor dat je dieper en rustiger slaapt. Kleine details zoals gordijnen die het licht tegenhouden of een zacht tapijt onder je voeten kunnen ook bijdragen aan dat cocoongevoel.

    Maak van je avondroutine een ritueel

    Een nightly reset hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat om kleine gewoontes die je consistent toepast. Denk aan een vast tijdstip om naar bed te gaan, een korte meditatie of een paar minuten journaling. Door die routine elke avond te herhalen, went je lichaam eraan en zal je sneller in slaap vallen. Vermijd zware maaltijden of cafeïne vlak voor bedtijd, want die kunnen je slaap verstoren.

    Comfort is alles

    Je beddengoed heeft meer invloed op je slaap dan je denkt. Kies voor zachte, ademende stoffen waarin je je helemaal kan nestelen. Een mooi en comfortabel dekbedovertrek kan zelfs helpen om van je bed een plek te maken waar je echt naar uitkijkt. Combineer het met fris gewassen lakens en een goed kussen, en je creëert een gevoel van luxe zonder veel moeite.

    Adem in, ontspan, herlaad

    Voor je het licht uitdoet, probeer een paar minuten bewust te ademen. Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Voel hoe je schouders zakken en je gedachten stilaan vervagen. Yoga of een korte bodyscan-meditatie kan ook helpen om spanning los te laten. Het gaat erom dat je lichaam begrijpt: “het is tijd om te herstellen”.

  • Ogen laseren: meer gemak en vrijheid tijdens yoga

    Ogen laseren: meer gemak en vrijheid tijdens yoga

    De techniek van ooglaseren is de afgelopen jaren sterk verbeterd, waardoor meer mensen de stap durven zetten. Niet alleen omdat het comfort geeft in het dagelijks leven, maar ook omdat het letterlijk ruimte maakt voor een vrijere beoefening van yoga. Je hoeft geen lenzen meer in te doen en je bril niet op te poetsen. Met één behandeling ben je vaak voorgoed van je zichtproblemen af. Dat maakt ogen laseren voor veel mensen een logische en aantrekkelijke keuze. Wanneer je nadenkt over deze stap, is het verstandig om je goed in te lezen. Zo kun je precies inschatten of het iets voor jou is.

    Yoga zonder bril of lenzen: meer focus, meer rust

    Een van de grootste voordelen van ogen laten laseren is het gemak. Voor yogi’s is dat extra merkbaar. Bij dynamische flows of inversies hoeft een bril niet meer af of rechtgezet te worden. Geen glazen die beslaan tijdens warming-ups, geen montuur dat van je neus glijdt bij neerwaartse hond. Ook tijdens rustige oefeningen, waarbij je langere tijd je ogen sluit, kunnen lenzen uitdrogen of irriteren. Dat kan je concentratie verstoren net op het moment dat je verdieping zoekt. Na de behandeling kun je weer scherp zien zonder hulpmiddelen. Zonder hulpmiddelen beweeg je vrijer, voel je meer verbinding met je lichaam en kun je je aandacht volledig richten op ademhaling en houding. Veel mensen ervaren dat als bevrijdend, zowel op de mat als daarbuiten en zeggen achteraf dat ze het veel eerder hadden moeten doen.

    Moderne technieken zorgen voor veiligheid

    Voor wie yoga beoefent, zijn gezondheid en lichaamsbewustzijn belangrijke waarden. Het idee om een behandeling aan je ogen te laten doen kan dan spannend voelen. Toch is ooglaseren dankzij moderne technologie een veilige en veel toegepaste ingreep geworden.

    De meeste behandelingen zijn volledig pijnloos en duren slechts enkele minuten per oog. Je zicht is vaak al binnen 24 uur verbeterd. Afhankelijk van je situatie kies je samen met de specialist een methode die het beste past. Het herstel verloopt meestal snel en zonder complicaties.

    Wanneer kom je in aanmerking?

    Niet iedereen komt automatisch in aanmerking voor een laserbehandeling. Je ogen moeten ‘uitgegroeid’ zijn, meestal vanaf 18 jaar, en je sterkte moet stabiel zijn. Ook factoren zoals hoornvliesdikte en gezondheid spelen een rol. Daarom begint elk traject met een uitgebreide vooronderzoek. Hierin worden je ogen volledig doorgemeten en krijg je eerlijk advies. Dat geeft vertrouwen en duidelijkheid. Als je niet in aanmerking komt, hoor je dat ook en worden er soms andere oplossingen aangeboden.

    Een investering die je dagelijks voelt

    Hoewel een behandeling een eenmalige investering is, valt die vaak mee wanneer je kijkt naar de kosten van brillen, lenzen, vloeistoffen en controles over vele jaren. Veel mensen merken dat de stap zichzelf terugverdient, niet alleen financieel, maar ook in levenskwaliteit. Ze vergelijken de investering met andere uitgaven zoals een nieuwe telefoon of laptop. Het verschil is: dit gebruik je iedere dag, letterlijk vanaf het moment dat je wakker wordt. En het gaat jaren mee. Het verschil merk je meteen: bij het wakker worden, tijdens je werk, in de auto en tijdens elke yogasessie.

    Vrijheid in alles wat je doet

    Ogen laseren geeft je gemak dat je dagelijks merkt. Zonder bril of lenzen kun je spontaan sporten, reizen, zwemmen of een yogales volgen zonder eerst te bedenken of je lenzendoosje of brillenkoker mee moet. Voor veel yogi’s voelt het alsof er letterlijk een last wegvalt. Je beweegt vrijer en hoeft geen aanpassingen meer te doen omwille van je zicht. Ook tijdens meditatie of ademhalingssessies helpt het wanneer je niet afgeleid wordt door droge lenzen of een bril die in de weg zit. Je komt sneller in een staat van ontspanning en kunt je aandacht volledig richten op jouw practice.

    Waarom ogen laseren voor yogi’s een slimme keuze kan zijn

    Voor iedereen die meer comfort wil tijdens yoga en in het dagelijks leven kan ogen laseren een waardevolle stap zijn. Het biedt vrijheid, rust en gemak. En juist dat maakt het voor yogabeoefenaars zo’n logische optie. Het is een persoonlijke beslissing, maar eentje die voor veel mensen het verschil maakt. Door je goed te laten informeren en een ervaren kliniek te kiezen, vergroot je de kans op een succesvol resultaat. Zo kun je elke yogales, van intensieve vinyasa tot diepe meditatie, volledig beleven zonder de beperking van brillen of lenzen.

  • Your fascia wake up call!

    Your fascia wake up call!

    door Linda de Wolf

    Bewegen werd gezien als een mechanisch gebeuren als waren we een marionet die met touwtjes en scharnieren in elkaar zit en waar spieren als elastiekjes ons lijf bewegen door aan die botten te trekken. We leren nog steeds over origo, waar een spier zou beginnen, en insertie, waar een spier eindigt of waar ze aan vast zit. Op die manier bewegen betekent dat je scharnieren, oftewel je gewrichten, het pittig te verduren krijgen.

    Zolang we vasthouden aan puur het biomechanische model en ook blessures op die manier behandelen blijven we op het pad van pijn, last, en gericht op het vervangen van gewrichten.

    Een nieuwe nieuwe heup of knie is geweldig, maar hoe geweldig zou het zijn als we dat kunnen voorkomen? 

    Wat nou als we helemaal niet bewegen als een marionet?

    Tijdens de onderzoeken die toen gedaan werden werd ‘die witte verpakking’ (fascia) weggesneden en weggegooid omdat men er van overtuigd was dat het in de weg zat van wat echt belangrijk was: spieren, pezen, botten, organen enzovoort.

    De biomechanica was een overtuiging en heeft lang in de weg gestaan van onderzoek naar die genoemde ‘verpakking’.

    Fascia onderzoek

    De afgelopen decennia is er veel onderzoek gedaan naar fascia, wat het is, waar het zit in ons lijf en hoe het functioneert, en vooral hoe wij door ons fascia kunnen functioneren, fysiek en ook mentaal.

    Niet alle fascia heeft dezelfde samenstelling, die blijkt afhankelijk van waar het zich bevindt in je lijf en van de functie op die plek. Fascia kan bijvoorbeeld meer gekristalliseerd zijn, meer collageen bevatten en dus steviger zijn zoals botten. Op andere plekken is het minder gekristalliseerd en bevat het meer hyaluron zuur (en nog steeds collageen) is het ‘plakkerig’ en gel-achtig waardoor het vloeit zoals in en rond spierweefsel en in en rond je organen.

    Het voert voor dit artikel te ver om alle eigenschappen en functies die we nu van ons fascia kennen te beschrijven, dat zijn er heel veel en er is ondertussen flink veel over geschreven, super interessant!

    Het is een actueel onderwwerp, en de experts zijn er nog niet helemaal over eens wat wel en geen fascia genoemd kan worden en dat levert veel bijzondere gesprekken op.

    Waar de experts het wel over eens zijn is dat elke cel in je lijf is omgeven door fascia, echt elke cel, overal in je lijf. Dat heeft men the extra-cellular matrix genoemd.

    Het is oneerbiedig genoemd de ‘soep’ waar alles in je lijf door omgeven en mee dooraderd is, je organen, hersenen, ogen, alles bevindt zich in die matrix. In je lijf is ergens niks, holtes bestaan niet.

    Fascia en beweging

    De afzonderlijke spieren zijn ooit georganiseerd en benoemd door middel van de scalpel van de medici uit die periode van de eerste anatomische onderzoeken, maar in je lijf loopt alles door. Handig om de namen van alle onderdelen te kennen, maar zo beweegt je lijf niet.

    Ons lijf is één geheel, niks origo, insertie, maar één groot geheel, een continuüm, met elkaar verbonden en elkaar beïnvloedend.

    Je hersenen en zenuwstelsel weten niks van afzonderlijke spieren, maar wel van beweging.

    Wat we nu weten is, simpel gezegd, dat we bewegen door ons fascia dat samenwerkt met ons spierweefsel.

    Het fascia beweegt ons door rimpelingen, golfbewegingen door je hele lijf heen waarbij het de druk van de bewegingen die je maakt over je hele lijf verdeeld. Dus niet door hefboomwerking, geen biomechanica maar biomotion.

    In je fascia zit je veerkracht, essentieel voor lopen, rennen, springen, kortom voor al je bewegingen. Fascia is gek op ritme en bounce, verende bewegingen, en alle beweging die geënt is op lopen, in brede zin. 

    Al je weefsel is gevormd zoals DNA wordt afgebeeld, in schuine lijnen, spiralen, in die vormen zit je veerkracht. Er zit geen rechte lijn in je lichaam.

    De communicatie om te bewegen wordt ook door je fascia gedaan, razendsnel; je hebt nog niet bedacht dat je je kind NU moet wegtrekken voor die aanstormende auto of je hebt het al gedaan. Fascia reageert sneller dan je brein en gelukkig maar!

    Ga je stretchen dan trekt het weefsel zich terug om je te beschermen, dat is een fysiologische reactie, je spierweefsel wordt uiteindelijk strammer en verliest haar veerkracht. 

    Je kunt niet meer spiercellen kweken in de lengte, ook worden die cellen niet langer. 

    Wat wel kan is weer komen tot de lengte die je spieren van nature hebben (dat is bij iedereen anders) door bv het uitrollen van je fascia of verlengen door hoe je beweegt, wat iets anders is dan stretchen.

    Dus zorg goed voor je fascia zodat het soepel en gehydrateerd blijft en alles in je lijf goed kan functioneren.

    Als je je die manier van bewegen weer eigen maakt betekent het een veerkrachtig lijf, letterlijk en figuurlijk. Bewegen wordt lichter en kost minder moeite, en de kans op blessures een stuk kleiner, daar worden we toch allemaal blij van?!

    Een paar simpele tips:

    • Begin de dag met gapen met je hele lijf, doe je kat of hond na. Laat je leiden door je lijf. Een minuut of twee.
    • Wanneer je staat en loopt zorg dat je knieën licht gebogen blijven, dus steeds van het slot, en voel wat er gebeurt wanneer je een heel klein beetje meer vering in je tred maakt.
    • Zet door de dag heen af en toe een lekker muziekje op en ga rustig bouncen op de beat. Al is het zo klein dat je collega’s op kantoor het niet zien heeft het toch effect op je fascia.

    Je kunt natuurlijk ook Fascia Pilates Plus les bij me komen doen, meer info vindt je op CoreBiz
    Insta Linda_CoreBiz

  • Beginnen met yoga

    Beginnen met yoga

    Hoe begin je met yoga als je geen idee hebt waar je moet starten?

    Yoga lijkt overal te zijn. Op sociale media zie je de meest indrukwekkende houdingen voorbijkomen, in de stad hangen flyers voor nieuwe lessen en zelfs collega’s praten ineens over ademhaling en balans. Maar wat als je daar nog helemaal niet bent? Als je stiekem best nieuwsgierig bent, maar geen idee hebt waar je moet beginnen? Juist dan is het fijn om te starten met een goede yogales, waarin je op jouw tempo ontdekt wat bij je past.

    Wat is yoga eigenlijk?

    Voor sommigen is yoga vooral een manier om flexibel te worden. Voor anderen draait het meer om ontspanning, focus of herstel. En daar zit meteen de kracht: yoga is niet één ding. Het is geen sport waarbij je wint of verliest, maar een manier om bewuster met je lichaam en ademhaling om te gaan. Je hoeft dus niet lenig te zijn of al ervaring te hebben om ermee te starten.

    Veel mensen denken dat yoga ‘zweverig’ is, of dat het alleen werkt als je er volledig in opgaat. Maar in de praktijk blijkt het voor veel beginners juist verrassend nuchter. Het helpt je om uit je hoofd te komen, om beter te voelen wat je lichaam nodig heeft en om simpelweg even stil te staan. En dat is in een wereld vol prikkels misschien wel precies wat we vaker nodig hebben.

    Hoe weet je welke les bij je past?

    Er zijn ontzettend veel soorten yoga, van rustig en meditatief tot fysiek uitdagend. Als je net begint, kan dat verwarrend zijn. Het helpt om te bedenken waar je behoefte aan hebt. Zoek je vooral ontspanning na een drukke dag, dan is een zachte vorm als yin of hatha yoga een fijne keuze. Wil je liever iets actievers, dan past vinyasa of power yoga misschien beter bij je.

    Bij een goede yogales krijg je begeleiding die aansluit bij jouw niveau. Je hoeft niet meteen alle houdingen perfect uit te voeren. Sterker nog: het gaat er juist om dat je leert luisteren naar je lichaam. Dat je voelt waar je grens ligt, en hoe je die soms een beetje kunt verleggen zonder jezelf te forceren. Het is geen prestatie, maar een proces.

    Wanneer merk je effect?

    Dat verschilt per persoon. Sommige mensen voelen zich na één les al rustiger in hun hoofd, anderen merken na een paar weken dat ze soepeler bewegen of beter slapen. De kracht van yoga zit vaak in de herhaling. Niet omdat je steeds harder moet werken, maar omdat je steeds beter aanvoelt wat je nodig hebt. En juist dát maakt het zo waardevol.

    Yoga is geen quick fix. Maar het is wel een manier om een beetje meer rust in je dag te brengen. Om je lijf sterker en soepeler te maken, en om weer even terug te keren naar jezelf. Zonder oordeel, zonder haast. Gewoon stap voor stap, op je eigen manier.

  • Dominique Brandsma over haar yogawinkel Yogisha

    Dominique Brandsma over haar yogawinkel Yogisha

    De interesse in het menselijk lichaam vormde voor Dominique Brandsma al vroeg een rode draad. Tijdens haar studie geneeskunde merkte ze dat preventie en de bredere samenhang tussen lichaam en geest beperkt aan bod kwamen. Na het afronden van de basisopleiding tot arts ging ze zich verdiepen in yoga, meditatie en mindfulness, waar ze wél een meer geïntegreerde benadering vond.

    Tijdens reizen naar New York en Canada zag ze winkels die zich volledig richtten op yogaproducten, iets dat op dat moment in Nederland ontbrak. Dit vormde het startpunt voor het plan om zelf een dergelijke winkel te openen. In 2009 volgde de eerste vestiging in Amsterdam. Later kwamen daar winkels in Den Haag, Utrecht en Rotterdam bij.

    Wat was jouw ervaring/opleiding voor je aan Yogisha begon?

    “Ik heb geneeskunde gestudeerd. Ik was altijd al geïnteresseerd in het menselijk lichaam: hoe het ziek wordt, maar vooral hoe je ziekte kunt voorkomen. Preventie was echter maar een klein onderdeel van mijn studie.

    Na de basisopleiding tot arts ben ik begonnen met yoga. Daarnaast volgde ik cursussen in meditatie en mindfulness. In deze tradities vond ik de holistische kijk op lichaam en geest die ik tijdens mijn studie miste.

    Tijdens reizen naar New York en Canada zag ik winkels die gespecialiseerd waren in yogaproducten. Dat bestond toen nog niet in Nederland. Zo ontstond het idee voor Yogisha.”

    Hoe kwam jij de pandemie door?

    “Corona was een zware periode. We hebben drie van de vier winkels moeten sluiten. De huur van de panden liep door en er was weinig steun vanuit verhuurders of overheid.

    Het sluiten van de winkels was een moeilijke beslissing, maar de vestiging in Amsterdam is blijven bestaan. Er zijn nog steeds restschulden, maar er is inmiddels wel zicht op herstel.”

    Hoe kijk jij naar de toekomst? Welke uitdagingen zie je?

    “Veel grote webshops verkopen tegenwoordig ook yogamatten en -kleding. De kwaliteit verschilt, maar dat zie je in een fysieke winkel duidelijker dan online.

    Een belangrijke uitdaging blijft de online zichtbaarheid. Tegelijkertijd merken we dat veel mensen producten liever in het echt bekijken, vasthouden en passen. Die behoefte blijft bestaan en geeft een fysieke winkel ook op de langere termijn waarde.”

    Shop nu met 10% korting bij Yogisha met de code yogainternational. Geldig tot 12 januari on- als offline. 

    Yogisha
    Ceintuurbaan 306, Amsterdam
    (open: ma t/m vr 11:30 – 18:00, za 11:00 – 17:00)

    yogisha.nl
    Instagram: yogisha_store

  • Zo verlaag je je cortisolniveau in 10 minuten per dag

    Zo verlaag je je cortisolniveau in 10 minuten per dag

    In onze moderne wereld is stress bijna onvermijdelijk. Deadlines, sociale verplichtingen, constante notificaties – het stapelt zich allemaal op. Chronische stress heeft niet alleen invloed op je stemming en energie, maar ook op je lichaam. Een belangrijk hormoon hierbij is cortisol, het stresshormoon. Te veel cortisol kan leiden tot vermoeidheid, slaapproblemen, gewichtstoename en een verzwakt immuunsysteem. Gelukkig zijn er simpele, effectieve manieren om je cortisolniveau te verlagen, en het kan al in 10 minuten per dag.

    1. Ademhalingsoefeningen: je snelle kalmeringsknop

    Diep ademhalen helpt je zenuwstelsel in balans te brengen en je hartslag te verlagen. Een krachtige techniek is de 4-7-8 ademhaling:

    • Adem 4 seconden in door je neus.
    • Houd je adem 7 seconden vast.
    • Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.
    • Herhaal dit 4 tot 5 keer. Onderzoek toont aan dat diepe ademhaling cortisol verlaagt en een gevoel van rust geeft.

    2. Korte meditatie: focus op het hier en nu

    Meditatie hoeft niet lang te duren om effect te hebben. Een mindfulness-meditatie van 10 minuten kan al merkbaar stress verminderen. Ga rustig zitten, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Merk gedachten op zonder oordeel en laat ze voorbij drijven. Studies laten zien dat dagelijkse meditatie leidt tot lagere cortisolwaarden en een verbeterd algemeen welzijn.

    3. Beweging: korte bursts van activiteit

    Lichaamsbeweging vermindert stresshormonen en verhoogt endorfines, de natuurlijke feelgood-stoffen van je lichaam. Zelfs een korte wandeling van 10 minuten in de natuur kan cortisol verlagen en je mentale helderheid vergroten. Yoga, stretchen of lichte cardio werkt eveneens goed.

    4. Mindful moment: bewust vertragen

    Slow living en mindful living zijn bewezen manieren om stress te reduceren. Neem 10 minuten om je zintuigen te prikkelen: luister naar muziek, voel je voeten op de grond, of geniet bewust van een kop thee. Dit korte moment van aandacht helpt je cortisolniveau te normaliseren en je geest te resetten.

    5. Creatieve expressie

    Tekenen, schrijven of muziek maken activeert je parasympatisch zenuwstelsel en kan stresshormonen verlagen. Zelfs een korte creatieve oefening van 10 minuten kan je stemming verbeteren en een gevoel van rust geven.

    Tip voor dagelijks gebruik

    Combineer deze technieken en maak er een vaste gewoonte van. Het mooie is: je hebt er geen uren voor nodig. 10 minuten per dag bewust tijd nemen voor je lichaam en geest kan al een groot verschil maken. Je zult merken dat je stressgevoel afneemt, je energie stijgt en je beter slaapt.

    Bronnen:

  • Slow living in een snelle wereld: hoe je je dag bewust kunt vertragen

    Slow living in een snelle wereld: hoe je je dag bewust kunt vertragen

    In een wereld waarin alles steeds sneller lijkt te gaan – van werkdeadlines tot sociale media – voelen veel mensen zich gehaast, gestrest of zelfs overweldigd. Slow living, een levensfilosofie die draait om bewust vertragen en meer aandacht besteden aan het moment, biedt een tegenwicht. Maar hoe pak je dit praktisch aan in je eigen leven, en waarom werkt het eigenlijk?

    De wetenschap achter vertragen

    Onderzoeken laten zien dat onze moderne levensstijl invloed heeft op onze tijdsbeleving en stressniveau. Een studie gepubliceerd in Frontiers in Psychology (2015) toonde aan dat mensen die vaker bewust pauzes nemen en hun aandacht richten op het huidige moment, een verhoogd gevoel van welzijn ervaren en hun subjectieve tijdsbeleving positiever verandert. Met andere woorden: wie vertraagt, voelt zich minder gehaast, zelfs als de klok onverminderd doortikt.

    Daarnaast blijkt uit onderzoek van de American Psychological Association dat chronische stress niet alleen lichamelijke klachten kan veroorzaken, maar ook onze cognitieve functies beïnvloedt. Mindful living, een kernprincipe van slow living, helpt de aandacht te trainen en stressreacties te verminderen. Simpele technieken zoals bewust ademen, mediteren of mindful wandelen kunnen al een meetbaar effect hebben op cortisolniveaus en het algemene stressgevoel.

    Praktische manieren om slow living toe te passen

    1. Start je dag rustig

    Begin je ochtend zonder direct je telefoon te checken. Probeer in plaats daarvan een korte meditatie van vijf minuten, een mindful ontbijt of een wandeling buiten. Dit stelt de toon voor de rest van de dag.

    2. Bewust pauzes nemen

    Zet momenten in je agenda om bewust te pauzeren. Zelfs een minuut diep ademhalen of bewust van je omgeving genieten kan je hersenen resetten en je tijdsbeleving vertragen.

    3. Eén ding tegelijk

    Multitasken kan productief lijken, maar verhoogt stress en vervormt ons gevoel van tijd. Focus op één taak, geef het je volledige aandacht en ervaar hoe rustiger de dag aanvoelt.

    4. Digitale detox

    Schakel notificaties uit en plan schermvrije momenten. Onderzoek toont aan dat constante blootstelling aan digitale prikkels onze stressniveaus verhoogt en onze subjectieve tijdsbeleving versnelt.

    5. Rituelen van bewustzijn

    Voeg kleine rituelen toe, zoals een kop thee zetten met aandacht, een dankbaarheidsmoment of een korte yogasessie. Deze handelingen brengen je terug naar het hier en nu, en helpen je dag te vertragen.

    6. Slow living als mindset

    Slow living gaat niet om traag zijn om traag te zijn, maar om bewust leven. Het gaat om kwaliteit boven kwantiteit, aandacht in plaats van haast, en verbinding in plaats van versnelling. Door kleine, haalbare aanpassingen in je dag te maken, creëer je meer ruimte voor rust, reflectie en levensplezier – zelfs in een drukke wereld.

     

    Bronnen

  • De beste yin-houdingen om spanning in je schouders los te laten

    De beste yin-houdingen om spanning in je schouders los te laten

    Schouderspanning is een stille stoorzender. Je voelt het wanneer je wakker wordt met een stijve nek, wanneer je langere tijd achter je laptop hebt gezeten of wanneer stress zich langzaam maar zeker in je lichaam nestelt. De schouders zijn een plek waar veel mensen ongemerkt spanning vasthouden – fysiek én emotioneel. Yin yoga kan dan een zachte maar diepwerkende manier zijn om ruimte te creëren in dit gebied.

    Wat yin bijzonder maakt, is dat je langer in houdingen blijft liggen, meestal drie tot vijf minuten. Daardoor krijgen de dieperliggende bindweefsellagen de kans om te verzachten. Je hoeft niets actiefs te doen; je ademt, je wacht, je laat los. Dit werkt niet alleen op lichamelijk niveau, maar biedt ook een moment om mentaal te vertragen.

    Melting Heart Pose: smelt spanning langzaam weg

    Een fijne houding om mee te beginnen is de Melting Heart Pose. Deze houding opent langzaam het gebied rond de borst en schouders. Je strekt je armen naar voren terwijl je je borst richting de grond laat zakken. Door de zwaartekracht te laten helpen, kun je steeds een beetje dieper zakken. De schouders krijgen de ruimte om te “smelten” en veel mensen ervaren dat er na een minuut of twee ineens een laagje spanning wegvalt.

    Thread the Needle: ruimte tussen de schouderbladen

    Ook de Thread the Needle-houding kan wonderen doen. In deze pose draai je jezelf met één arm onder je lichaam door, zodat er een zachte twist ontstaat langs de bovenrug en tussen de schouderbladen. Het is een pose die mild begint, maar verrassend effectief is in het losmaken van de kleine spiertjes die vaak bijdragen aan schouderpijn. Door rustig te ademen en de druk toe te laten, ontstaat er meer ruimte in het gebied tussen nek en schouders.

    Dragonfly Arms: diepe stretch voor je schoudergewricht

    Dragonfly Arms (ook wel Cow Face Arms in yin-stijl) is een houding die veel mensen intens vinden, juist omdat ze direct op de schouders werkt. Door één arm omhoog en één arm omlaag achter je rug te brengen, ontstaat er een diepe stretch in het schoudergewricht en de triceps. In een yin-variant kun je deze houding zittend of liggend doen, en ondersteun je jezelf met kussens zodat je niet hoeft te forceren. Het mooie aan yin is dat je nooit ver hoeft te gaan om effect te voelen; zachtheid is genoeg.

    Supported Fish Pose: meer ruimte in de bovenrug

    Een andere geliefde houding voor de bovenrug is de Supported Fish Pose. Je ligt daarbij met je bovenrug op een bolster of opgerolde deken, terwijl je armen ontspannen opzij vallen. Door de zachtheid van de ondersteuning wordt het borstgebied geopend en wordt de spanning tussen de schouders automatisch minder. Veel mensen ervaren in deze houding een gevoel van opluchting, alsof er letterlijk ademruimte bijkomt.

    Child’s Pose: ontspannen afsluiten

    Tot slot kan Child’s Pose in yin-stijl een bijzonder rustgevende afsluiter zijn. Door je armen ver voor je uit te strekken of juist naast je lichaam te laten rusten, kun je voelen welke variant jouw schouders het meest ontspant. Het is een houding die uitnodigt tot loslaten, precies wat je nodig hebt wanneer je schouders vermoeid, gespannen of overbelast aanvoelen.

    Zacht, langzaam en effectief

    Met deze yin-houdingen geef je jezelf niet alleen de kans om fysieke spanning los te laten — je creëert ook mentale ruimte. In een wereld waarin we zoveel dragen, is het een cadeau aan jezelf om even stil te staan. Even te ademen. Even je schouders letterlijk en figuurlijk te laten zakken.