Tag: Houdingen

Met aerial yoga worden zelfs de moeilijkste houdingen al snel een speelse, vreugdevolle dans. Krachtige yogahoudingen, normaal beschouwd als gevorderde asana’s, zijn ineens voor iedereen toegankelijk. Het doek steunt je en helpt om dieper in iedere houding te komen. Zo vraagt een grote achteroverbuiging als Natarajasana (de Danser) bijvoorbeeld om grote concentratie en evenwicht. Maar het doek maakt de houding veel lichter, en in een variant waarbij je ondersteboven hangt, heb je geen compressie in de wervelkolom.

Door Lies Schuring/Janneke van Amelsvoort | Fotografie Herman Lankwarden

1. Eka Pada Rajakapotanasana (de Duif)

De zwaartekracht laat je dieper in het doek zinken en geeft mobiliteit in het bekken. De psoas verlengt en ontspant zo de onderrug waardoor je makkelijker achterover buigt.

2. Parivrtta Padangustasana (Gedraaid bovenlichaam t.o.v. been/teen)

Met een been geef je druk aan het doek om jezelf te liften en je rug te verlengen. Zo maak je ruimte om te draaien. De hele wervelkolom en spieren eromheen warmen op.

3. Eka Pada Rajakapotanasana (variatie op de Duif)

Met de verlenging van je been een lichte druk gevend in het doek, creëer je een kleine achteroverbuiging. Met actief gespreide handen lift je op om je borst te openen en de rug te verlengen.

Benieuwd naar aerial yoga? Lees het lentenummer van Yoga International, neem vóór maandag 5 maart 16:00 uur een abonnement en ontvang dit nummer thuis! Het nummer verschijnt 16 maart.

Door Erik van Velzen

In het oosten wordt de zon soms gezien als degene die alles verbrandt en de maan als de bron van koelte en gelukzaligheid. De Maangroet of Chandra Namaskara versterkt je intuïtie en zorgt voor emotionele balans. De houdingen in deze serie hebben een positief effect op het svadisthana chakra, het watercentrum. De maan reflecteert het licht van de zon, stilstaand water weerspiegelt de werkelijkheid en schoonheid van het leven. Door de kracht van de stilte te ontdekken, versterken we ons intuïtief inzicht. Alle bewegingen volgen je ademhalingspatroon: je ademhaling voorziet de beweging van energie. 

1 Vajrasana (Diamanthouding)

Ga zitten in de Diamanthouding. Breng je handen voor je hart in namasté.  Sluit je ogen en adem rustig in en uit door je neus. Richt je aandacht op de kwaliteiten van de maan.

2 Premasana (Sprinter)

Span je centrale houdingsspieren aan en kom op een inademing omhoog. Plaats je rechter voet naar voeren. Houd je knie boven de enkel.

3 Hartstrekking

Strek op een uitademing je armen naar voren op harthoogte. Ontspan je schouders.

4 Licht verspreiden in je hart

Adem in en open je armen zijwaarts. Voel hoe je borstgebied zich opent en voel de strekking in je rug.

5 Je handpalmen naar boven richten

Draai je handpalmen op een uitademing naar boven. Ervaar hoe de ruimte in je hartcentrum steeds groter wordt.

6 Licht naar je keel laten stromen

Breng op een inademing langzaam je armen boven je hoofd tot je handen elkaar raken. Houd je nek ontspannen.

7 Armen voor je hart

Op een uitademing breng je de armen voor je omlaag tot schouderhoogte. Daarbij houd je je armen gestrekt en je handpalmen blijven tegen elkaar. Je schouders zijn ontspannen.

8 Groet aan de maan (rechts)

Open je armen zijwaarts op een inademing. Adem uit dan uit en plaats je rechterhand aan de buitenkant van je rechtervoet op de grond en breng je linkerhand omhoog. Beide armen zijn licht gebogen. Draai je hoofd omhoog en kijk naar de linkerhand. Voel de draaiing in je rug en de expansie in de linkerzijde van de borstkas. Houd deze houding even vast terwijl je rustig doorademt. Visualiseer licht van je stuitje naar je keel.

9 Groet aan de maan (links)

Draai je hoofd zodat je weer naar je rechtervoet kijkt. Adem in en kom met je bovenlichaam omhoog en neem tegelijkertijd je gebogen armen mee tot op schouderhoogte. Je handpalmen wijzen naar voren. Zet op een uitademing je linkerhand aan de binnenkant van je rechter voet op de grond en breng tegelijker tijd je rechterarm in een lichte gebogen vorm omhoog. Kijk tijdens de draaiing in de richting van je rechterhand. Houd deze houding even vast terwijl je rustig doorademt. Op een inademing kom je weer omhoog.

10 Phalakasana (Plank)

Kom vanuit de Vajrasana in de plankhouding, adem rustig in en uit. Met aangespannen armen en centrale houdingsspieren breng je je lichaam voorzichtig en langzaam naar de grond.

11 Ardha bhujangasana (Sfinx)

Span je centrale houdingsspieren opnieuw aan. Plaats je handen naast je hoofd met de duimen op ooghoogte en je benen zijn weer bij elkaar op heupbreedte. Op een inademing kom je in de Sfinxhouding.

12 Makarasana (Krokodil)

Kom in de Makarasana. Plaats je hoofd op je handen en breng je benen in een voor jou zo wijd mogelijke positie. Ontspan alle spieren in je lichaam en adem rustig in en uit.

13 Pindasana (Kindhouding)

Kom uit de houding, leg je voeten naast elkaar en duw jezelf naar achteren totdat je op je hielen zit. Laat je armen en je voorhoofd voor je op de grond rusten.

Je kunt nu de maangroet herhalen [stap 2 tot en met 9]. Begin in de Diamanthouding en zet dit keer je linkerbeen naar voren. Sluit af in de Diamanthouding. Geniet!

Model/styling: Willemijn Kaasjager

Willemijn Kaasjager is Dru yogadocent in Amsterdam. Ze geef regelmatig workshops op het gebied van dans en yoga.

Visagie: Nienke Algra

De Australische yoga-instructrice Vicky Ardunel vertelde aan The Daily Mail welke zeven poses je kunt doen om zo snel mogelijk te herstellen na een avond flink drinken. Gelukkig zijn de meeste oefeningen in bed uit te voeren.

1. Lijkhouding

Deze ontspannende pose geeft het lichaam en zenuwstelsel uitstekend de kans om te herstellen. Combineer de houding met buikademhaling en gesloten ogen om van je hoofdpijn en vermoeidheid af te komen.

2. Gedraaide buikhouding

Dankzij deze pose verdwijnt de alcohol sneller uit je lever, nieren, milt en maag-darmkanaal.

3. Kindhouding

Deze bekende yogapose helpt bij het verwijderen van de afvalstoffen uit je lichaam. De buikorganen en je lymfen worden namelijk gestimuleerd bij de Kindhouding. Als je zachtjes druk geeft op de huid tussen je wenkbrauwen zou je hiermee ook hoofdpijn kunnen verminderen.

4. Diepe ademhalingsoefeningen

Diep ademhalen vanuit je middenrif kan ook een bijdrage leveren aan het verminderen van je kater. Door diepe ademhaling krijg je meer zuurstof in je lichaam en ontstaat er een betere bloedcirculatie. Voor deze ademhalingsoefening ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg je handen op je buik zodat je bij elke inademing je buik omhoog voelt komen.

5. Gebroken kaars

Ga op de grond liggen en laat je benen omhoog tegen een muur leunen. Deze houding bevordert de lymfedrainage in de benen. Op die manier worden giftige stoffen uit het lichaam verwijderd.

6. Hurkhouding

Aangezien deze houding een gezonde stoelgang stimuleert, kunnen ook op deze manier afvalstoffen uit het lichaam verwijderd worden.

7. Kat/Koe-pose

Bij deze pose zit je op je handen en knieën. Je verandert je rug steeds van hol naar bol en hiermee help je je metabolisme en bloedstroom. Zo trekt de alcohol sneller weg uit je lichaam. Haal diep adem terwijl je deze houding vasthoudt. 

Bron: Dailymail.co.uk, Had a big night? These seven simple yoga poses can cure a hangover ( and good news, most of them are lying down)

De uitnodiging in deze serie is om het hart te openen. Zoek zachtheid en vriendelijkheid in de houding en laat diep van binnen iets opengaan. Als er diep van binnen iets verandert, gaat dat veel verder dan het fysieke lichaam. Dan heeft de yoga on the mat ook effect off the mat.

Door Esther Ekhart | Fotografie Herman Lankwarden

1. OM met Padma / Lotus Mudra

Ga zitten met gekruiste benen in een comfortabele positie. Plaats je handen in de Lotus Mudra. Breng de onderkant van je handen samen, houd je pinken en duimen tegen elkaar, maar open en spreid de rest van je vingers uit zoals een lotusbloem. Deze mudra opent je hart. Sluit je ogen en adem een paar keer langzaam en diep in en uit. Voel de energie veranderen in je hartgebied.

Om op te warmen

Doe een paar keer Marjariasana Bitilasana (Kat-koe) en drie tot vijf zonnegroeten naar keuze. Ga dan in een spreidstand staan. Haal drie tot vijf keer adem in elke pose.

2. Utkata Konasana (Godin)

Draai beide voeten wat uit, buig je knieën zo diep als goed voelt, wijs ze dezelfde kant op als je tenen en plaats je rechter elleboog op je rechter dijbeen, draai je linkerarm naar binnen en reik daarmee achter je rug langs en houd de binnenkant van je rechter dijbeen vast of plaats je hand met de palm naar buiten ergens op je onderrug. Draai je hoofd naar links en kijk over je linkerschouder. Open je borstkas en zorg dat het fijn voelt in je hartstreek. Blijf zacht in de pose en adem diep en vol. Herhaal aan de andere kant.

3. Ardha Baddha Parsvakonasana (Half liggende hoekhouding)

Vanuit de spreidstand, draai je je linkervoet 90 graden uit en duw je rechter hiel wat van je weg. Plaats je linker onderarm op het dijbeen of reik met je hand naar je voet of vloer. Draai je rechterarm naar binnen, reik deze ook weer langs je rug en plaats je buitenkant van je hand op je onderrug of reik verder en houd met je hand de binnenkant van je linker dijbeen vast. Kijk op een inademing omhoog en draai je hartgebied met zachtheid open naar boven. Hou dit vast en adem vol en diep. Herhaal aan de andere kant.

4. Parivrtta Anjaneyasana (Gedraaide halve maan)

Til je armen op in een Alanasana (Hoge hardlopershouding) en doe je handpalmen tegen elkaar voor je hart. Maak je lang, draai naar links en plaats je rechter elleboog op of aan de buitenkant van je linkerknie. Houd je borst breed, spreid je ellebogen, duw de bal van je achterste voet stevig in de vloer en draai met zachtheid je hart omhoog terwijl je over je linkerschouder kijkt. Je kunt ook naar je voorste voet kijken als dat beter voelt. Herhaal aan de andere kant.

5. Parivrtta Utkatasana (Gedraaide stoel)

Zet je voeten tegen elkaar aan, buig je knieën en kom in Utkatasana (Stoel). Maak je lang en draai dan naar rechts, terwijl je je linker elleboog aan de buitenkant van je rechterknie plaatst. Open je borstkas, verzacht je hart, ellebogen van elkaar wegstrekken en kijk over je rechterschouder. Adem drie tot vijf keer rustig en vol. Je kunt hier blijven of door bewegen naar pose 6 en 7.

6. Parsva Bakasana (Zijwaartse kraanvogel)

Plaats nu je handen op de vloer aan de buitenkant van je rechterbeen. Beweeg je benen eerst wat weg van je schouders om ruimte te creëren. Vervolgens breng je je knieën zo hoog mogelijk op je linker bovenarm (je kunt ook je heupen op je rechter bovenarm plaatsen). Trek je buik in en omhoog, buig je armen naar Chaturanga-armen en leun naar voren. Je voeten komen dan van de vloer. Blijf hier of beweeg mee naar houding 7.

7. Devaduuta Panna Asana (Gevallen engel)

Plaats nu voorzichtig de zijkant van je hoofd op de grond, til je kin iets op en draai je heupen zo dat ze omhoog komen terwijl je je linkerbeen optilt en recht omhoog strekt. Wijs je rechtervoet richting je linkerknie. Til je bekkenbodem op voor extra stabiliteit en houd ook weer je hart zacht. Kom eruit door beide knieën weer terug te plaatsen op je arm en duw jezelf weer terug in Parsva Bakasana. Herhaal nu de houdingen 5, 6 en 7 aan de andere kant.
Strek je rug uit in Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse hond) en van daaruit stap je met je rechtervoet naar voren tussen je handen en kom je omhoog.

8. Virabhadrasana I (Nederige krijger variatie)

Ga in Krijger I staan met je linkerbeen voor en strengel je handen achter je ineen. Til je armen op een inademing op terwijl je je hart weer zacht naar boven opent. Buig op een uitademing naar voren en omlaag langs de binnenkant van je linkerbeen. Breng je linker heup wat naar binnen, terwijl je je voeten goed in de grond duwt. Blijf hier en adem diep en vol. Herhaal aan de andere kant.

9. Supta Baddha Konasana (Liggende vlinder)

Kom naar de vloer. Plaats een bolster in de lengte (het kan ook zonder bolster, of met dekens of kussens van de bank). Houd een paar centimeter tussen je heupen en de bolster en leg je rug op de bolster. Zorg dat je voorhoofd net iets hoger ligt dan je kin, eventueel met een extra kussen onder je hoofd. Blijf hier vijf minuten liggen terwijl je de in- en uitademing door je hart laat stromen.
Sluit af in Savasana (Lijkhouding).

Esther Ekhart is mede-eigenaar en oprichtster van ekhartyoga.com, Europa’s grootste online yogaplatform.

Met dank aan yogatoday.nl

Laat spanning los en bouw kracht op. Deze serie oefeningen is gebaseerd op de principes van Critical Alignment Yoga. Een effectieve, eigentijdse yogavorm, waarbij de huidige kennis van anatomie en pathologie van ons lichaam een centrale rol speelt.

Door Sandy Karsten Fotografie Eric Weber Styling/Art Direction Yolly ten Koppel

Als je lichaam een ongemak ervaart, is het slim genoeg om daar omheen te willen bewegen. Zo ontstaan voorkeursbewegingen en -houdingen. Ook stress kan hier een oorzaak van zijn. Zo heeft het fysieke invloed op het mentale en andersom. De verbinding daartussen is je adem. Ook de kwaliteit daarvan vertaalt zich naar je fysieke mentale welzijn. Je kunt onderzoeken of je op fysiek niveau spanningen tegenkomt. Denk aan de invloed op de stand van je wervelkolom door het vele zitten: tijdens autorijden, werk, smartphonegebruik, bankhangen etc. Deze serie richt zich vooral op het strekken van de wervelkolom, het mobiliseren van de gespannen of stijvere gebieden en het stabiliseren van de houdingsspieren. 

1. Stripje bovenrug 

Ga liggen op een dubbel gevouwen rugstrip of een Backmitra. Leg de strip tussen je schouderbladen en onder je hoofd. In je bovenrug vormt deze het spiegelpunt van je borstbeen. Til met beide handen je hoofd op, geef lengte aan je nek en plaats je hoofd terug. Leg je handen op je ribbenboog. Focus op je adem en probeer de spanning/ stijfheid in je bovenrug langzaam te laten smelten. Neem hiervoor enkele minuten de tijd. Breng je armen in cactus en sluit de palmen van de handen boven je voorhoofd. Je ellenbogen blijven op schouderbreedte en zijn 90 graden gebogen. Je ribbenboog blijft bij je buik, komt niet mee omhoog. Blijf uitademend verzachten in gebieden waar je weerstand ervaart. Je schouderbladen zinken naar de grond, je gezicht zacht. Na enige tijd wordt het lastiger om je armen in de positie te houden. Let goed op dat je niet compenseert door  je schouders omhoog te trekken, dat zorgt voor spanning. Blijf uitademend zacht in je schoudergordel, terwijl je tegelijkertijd kracht opbouwt. Een kracht die je kunt toepassen in bijvoorbeeld een hoofd- of handstand. 

2. Ardha Bekhasana (Halve kikker)

Ga op je buik liggen en plaats je ellenbogen onder je schouders, open je borst. Duw je buik tegen de mat, activeer je core en voel dat de druk in je onderrug verdwijnt. Pak met je rechterhand je rechtervoet en beweeg deze naast je bekken richting de vloer. Uitademend verzacht je de krapte in je bovenbeen en merk dat je voet steeds verder omlaag gaat. 

 

Alle 12 critical alignment oefeningen voor een sterke wervelkolom vind je in het  komend nummer dat omstreeks 18 november zal verschijnen. Wil je dit nummer niet missen maar ben je nog geen abonnee? Neem voor 6 november 16:00 uur een abonnement en ontvang dit nummer thuis! Nú 3 maanden EkhartYoga online cadeau bij 6x Yoga International. Samen voor €19,95 (t.w.v. €53,50)

 

Vaak heb je op kantoor te maken met de meeste stress (denk aan vervelende collega’s, een veeleisende baas en stressvolle deadlines). Yoga zou juist hier van pas komen, maar het kantoor is misschien niet de meest voor de hand liggende plaats om je matje neer te strijken.

Voor deze vier poses heb je niet eens een matje nodig. Geen reden dus waarom je geen yoga zou kunnen doen op kantoor! De volgende keer dat je baas je vraagt om over te werken haal je diep adem en ontspan je vervolgens met deze werkplaatsgerichte oefeningen.

Yogapose 1: kat/koe stretch op de bureaustoel

Begin met een rustige, diepe ademhaling. Adem uit en rol je schouders naar voren. Rond je rug en richt je pelvis naar voren terwijl je je navel terugtrekt richting je ruggengraat. Voel je spieren strekken in je rug en laat je handen richting je knieën glijden terwijl je de stretch verdiept. Adem in, duw je borst naar voren, trek je schouders naar achteren en kijk omhoog terwijl je je pelvis terugduwt om je staartbeen weer uit te duwen. Herhaal dit drie keer.

Yogapose 2: Zittende maansikkel

Ga rechtop zitten in je stoel met je voeten op heupbreedte gespreid. Leid je bewegingen vanuit je staartbeen. Adem diep in en strek je armen uit boven je hoofd. Druk je handen tegen elkaar, zodat je wijsvingers naar het plafond wijzen. Ontspan je schouders en trek je schouderbladen inwaarts naar beneden. Adem uit en leun zo ver als comfortabel is naar links. Kijk hierbij naar boven over je rechterschouder. Houd dit vast voor twee tot drie diepe ademhalingen. Bij je volgende inademing keer je terug naar de beginpositie. Je ademt uit en herhaalt de beweging naar de andere kant. Doe deze oefening twee tot drie keer aan elke kant.

Yogapose 3: Stoelkrijger

Houd je lichaam lang en recht en draai met je hele lichaam naar rechts. Je torso bevindt zich nu in een perpendiculaire positie ten opzichte van je normale zithouding. Je rechterbeen staat voor je met een hoek van 90 graden bij de heup, knie en enkel. Je lichterbeen strek je uit achter je met een lichte buiging bij de knie. De bal van je voet moet stevig tegen de grond gedrukt zijn. Dit moet eruitzien als een door de stoel ondersteunde uitvalspas. Controleer je postuur en zorg ervoor dat je rechtop zit. Adem diep in, span je rompspieren aan en strek je linkerarm uit over je hoofd. Leun achterover bij je volgende uitademing en open je borst terwijl je de stretch verdiept. Adem uit, breng je arm naar beneden en neem de beginpositie weer aan. Doe hetzelfde naar de andere kant en herhaal het geheel drie keer.

Yogapose 4: Neerwaartse hond op je bureau

Sta op met je gezicht naar het bureau gericht en je voeten op heupbreedte gespreid. Plaats je handen op de hoek van het bureau en activeer je rompspieren. Adem uit, duw je heupen naar achteren en breng je torso naar voren tot je parallel bent met de grond. Zo nodig kun je je voetpositie aanpassen zodat je heupen op een hoek van 90 graden gepositioneerd zijn. Houd deze positie vast en strek hierbij je schouders, rug en heupen. Haal drie keer langzaam adem. Duw bij je volgende inademing je borst tussen je armen naar voren. Verleng je heupen en armen, kijk naar boven en open je borst. Haal nog twee of drie keer diep adem voordat je de beweging in omgekeerde richting herhaalt. Doe dit nog twee tot drie keer. Let op: doe deze pose niet wanneer je baas ieder moment binnen kan vallen. Het kan een verkeerde boodschap overbrengen.  

Bron: sheknows, A 10-Minute Yoga Break That You Can Totally Do in the Office 

We ervaren dat yoga gaat om balans; om dat gevoel van vrijheid. Minder bekend is echter waar deze gevoelens vandaan komen. Hier worden twee yogaposes besproken die gebaseerd zijn op mythologische helden uit India. Door het aannemen van de houdingen hopen wij simultaan de kalme wijsheid van deze geesten over te nemen.

Virabhadrasana II (Strijder Pose II)

Deze pose is uiterst geschikt voor wanneer het leven even te veel van je eist. Virabhadra was namelijk een groot strijder die ons eraan herinnert hoe we een goede balans houden. Hij was de zoon van god Shiva (de vernietiger) en zijn vrouw Sati. Toen Sati stierf, trok Shiva zijn haar uit in wanhoop. Uit de lokken werd Virabhadra geboren. Hij werd de aanvoerder van het leger dat zijn moeders dood zou wreken. Virabhadra vernietigt om te redden. Zijn echte vijand is het ego en door dit symbool te verslaan, herinnert hij ons aan het belang van bescheidenheid. De serene strijder heeft een bovennatuurlijke visie; hij ziet alles. De tweede strijder pose is afgeleid van de naam ‘Virabhadra’ en het doel van de pose is ook gebaseerd op deze mythe. Bij de Virabhadrasana II kijk je alle kanten uit, maar probeer je je balans in het midden te houden. Door het centreren van je lichaam word je niet alle kanten uitgetrokken en blijf je dicht bij jezelf.

Astavakrasana

Astavakra verbeterde zijn vader al vanuit de baarmoeder. Toen hij in zijn moeders buik zat, hoorde hij dat zijn vader fouten maakte bij het voordragen van verzen. In zijn woede vervloekte Astavakra’s vader hem en Astavakra werd misvormd geboren. Zijn lichaam verboog zich in acht (asta) scheve hoeken (vakra). Uiteindelijk werd de jongen bewonderd om zijn doorzettingsvermogen, vroomheid en intelligentie. Hij bleef ondanks de vloek een loyale zoon. Toen zijn vader na een verloren debat verbannen werd naar het waterige rijk van Varuna (god van de dood), haastte Astavakra zich om zijn vader te redden. Hij slaagde erin zijn vader te bevrijden, tegen ieders verwachtingen in. De mensen die hem eerder belachelijk hadden gemaakt, werden nu zijn volgelingen. Dit verhaal laat zien dat je niet moet oordelen op uiterlijk. De pose Astavakrasana is gebaseerd op dit verhaal en we zien dat de moraal duidelijk weerspiegeld wordt in de oefening. Astavakrasana lijkt erg moeilijk, maar is simpel wanneer je de techniek beheerst. Een situatie is niet zo erg als die lijkt, wanneer je weet hoe je ermee om moet gaan. In tegenstelling tot andere yogaposes vergt de Astavakrasana meer kennis dan moeite. Het is geen vechtpose –  het primaire gevoel is vrijheid.

Rust, zen, stilte – en gedachten die we niet kunnen loslaten. De yogales begint vaak met de kindhouding. Ontspan je schouders en nek en laat de duizenden gedachten die ronddwalen in je hoofd los. Makkelijker gezegd dan gedaan. Want na vijf ademhalingen spookt de to-do-list alweer door je hoofd. Modeplatform Stylight vroeg waar yogi’s écht aan denken tijdens de yoga. 

Yogahouding: De lotus

Yogahouding: De neerkijkende hond

Yogahouding: De krijger

Yogahouding: De kindhouding

Yogahouding: De adelaar

Yogahouding: De rugligging

En waar denk jij aan tijdens yoga? Laat het ons weten!

Bron: Stylight