Tag: Instagram

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

Je hebt het misschien niet altijd door, maar je buikspieren spelen een belangrijke rol in onze dagelijkse bewegingen. Je ‘core’, oftewel het centrum van je lichaam, is namelijk verantwoordelijk voor je houding en je balans. Een goed postuur kan rugpijn voorkomen en geeft je meer kracht om andere bewegingen beter uit te voeren. Yoga kan je helpen bij het versterken van je buikspieren. Wij zetten 5 poses op een rijtje. 

1. De Plank

Met de Plank versterk je de spieren in je hele lichaam. Je buikspieren vormen daarbij het ‘centrum’ van de kracht om jezelf boven de grond te houden.

Zo voer je de pose uit:

• Begin met het plaatsen van je schouders over je polsen en strek je hielen volledig uit.
• Breng nu je lichaam op je polsen en strek je beenspieren. Je staat nu in de plankhouding.
• Houd deze pose dan 30 seconden vast.

2. De Brughouding

De Brughouding is een goede oefening om je buikspieren te trainen en je wervelkolom flexibel te houden. Ook bouw je kracht op met je rug, heupen en hamstrings.

Zo voer je de pose uit:

• Ga op de grond liggen.
• Buig je knieën en houd je hielen dicht bij je zitbeenderen.
• Terwijl je uitademt, drukt je je voeten en armen tegen de grond.
• Til je bekken op terwijl je je dijen en voeten parallel houdt.

---

---

3. De Boothouding

Met de Boothouding kun je een goede balans oefenen.

Zo voer je de pose uit:

• Ga op de mat zitten en til langzaam je benen van de grond.
• Zorg ervoor dat je lichaamshouding eruitziet als de vorm van een boot terwijl je de rug recht houdt.
• Strek nu je tenen, grijp achter je knieën en spreid je vingers.
• Adem uit en buig je knieën.
• Strek je staartbeen naar de grond en til je schaambeen op naar je navel.
• Houd deze pose 10-20 seconden aan.

4. Halve Stoel houding

Ook de Halve Stoel helpt bij het versterken van de buikspieren.

Zo voer je de pose uit:

• Breng je voeten samen in het midden van je mat en ga diep in de stoelhouding zitten.
• Houd je grote tenen bij elkaar en verplaats je gewicht terug naar je hielen.
• Verleng dan je staartbeen en til je onderbuik op.
• Bij inademing verleng je je ruggengraat, bij het uitademen draai en haak je je tegenoverliggende triceps over de tegenoverliggende dij.
• Ga door met je ademhaling, strek je uit bij het inademen en draai dieper bij elke uitademing.
• Houd 5-10 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

5. Driehoekshouding

De Driehoekshouding is een gunstige pose voor je nieren en andere buikorganen.

Zo voer je de pose uit:

• Ga met je benen een meter uit elkaar staan.
• Buig rustig ademend naar rechts totdat je je enkel beet kan pakken. 
• Adem enkele minuten rustig door en herhaal aan de andere kant.

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

Of het nu gaat om uitdroging, stress, spanning, een kater of iets anders, hoofdpijn kan echt een demper op iemands dag zetten. Gelukkig kan yoga helpen. Dit zijn vijf yogaposes die helpen tegen de hoofdpijn.

1. Kindhouding

De Kindhouding is een eenvoudige yogapose die kan helpen het zenuwstelsel te kalmeren en de hoofdpijn te verminderen.

Zo voer je de pose uit:

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek dan je tenen en zak met je billen naar je hielen.
• Houd je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
• Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw dan je stuit naar achteren en ontspan je schouders.
• Adem in en houd deze houding aan voor een minuutje.

2. De Brughouding

De Brughouding kalmeert de hersenen en vermindert angstgevoelens. Een goede pose tegen de hoofdpijn dus.

Zo voer je de pose uit:

• Ga op je rug op de grond liggen.
• Buig dan je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de grond.
• Zet nu je borstkas uit en trek je schouders naar elkaar toe.
• Breng, terwijl je inademt, je schaambeen en bekken omhoog.
• Breng vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe.
• Probeer dan naar het puntje van je neus te staren.
• Adem ongeveer één tot drie minuten rustig door. Laat dan je handen los en leg ze weer langs je lichaam.
• Adem uit en rol je rug terug naar de grond.
• Blijf nog even op je rug liggen voor je weer overeind komt.

3. De Kaars

De Kaars strekt je schouders en benen terwijl je je buikspieren versterkt. Door je hoofd leeg te maken en goed ademt, verminder je je hoofdpijn.

Zo voer je de pose uit:

• Begin door op je rug te gaan liggen.
• Breng je benen boven je hoofd en rol je gewicht op je schouders.
• Trek je ellebogen naar elkaar toe en plaats je honden op de lage tot middenrug voor ondersteuning.
• Zorg ervoor dat je gewicht in de schouders blijft en de nek ontspannen is.
• Kijk omhoog naar je tenen.

4. Kat-koe houding

De kathouding helpt met de pijn en/of de stijfheid in je nek. Het is een goede pose voor het ontspannen en versterken van de spieren.

Zo voer je de pose uit:

• Ga zitten op handen en knieën. 
• Houd je rbuik aangespannen en je rug recht.
• Hol dan tijdens een inademing je rug. Ontspan je buik en til je hoofd en nek naar boven.
• Adem uit dan uit en maak je rug rond door hem weer naar boven de duwen.

5. De zittende vooroverbuiging

Deze pose heeft veel voordelen. Zo is bekend dat het de spijsvertering verbetert. Ook helpt het bij hoofdpijn, angst en vermoeidheid. Een hele boel redenen om de pose te doen dus!

Zo voer je de pose uit:

• Begin de pose zittend op de grond.
• Strek, terwijl je inademt, je armen omhoog en buig je recht in een uitademing naar voren.
• Houd de benen gestrekt en reik naar je tenen.
• Blijf ongeveer twee minuten in de houding.
• Kom dan weer rustig omhoog.

 

Heb je wel eens gehoord van bidden met je voeten? Ooit was dat de gewoonste zaak van de wereld. In verschillende godsdiensten over de wereld heeft lopen namelijk een heilige betekenis. Binnen de grootste religies zijn daarvan alleen nog sporen te herkennen in het boeddhisme. In andere grote godsdiensten lijkt het lopen op te zijn gegaan in het ritueel van pelgrimage. Waar komt die spirituele band met lopen eigenlijk vandaan?

Religieuze rituelen

De heilige betekenis van het lopen in premoderne gemeenschappen is het meest uitvoerig onderzocht bij de indianenvolken van Noord-Amerika. Antropologen waren tot ver in de twintigste eeuw in staat om de traditionele cultuur en religie te bestuderen, waar lopen een prominente rol speelde. De indianen maakten een grote indruk met hun loopvermogen dat ze op verschillende manieren gebruikten. Tijdens bijvoorbeeld de jacht, oorlogsvoering en vervoer van middelen maar ook als belangrijk onderdeel van religieuze rituelen.

Middel van communicatie

Indiase mythen presenteren het hardlopen niet alleen als een middel voor communicatie van mensen onderling, maar ook als middel voor communicatie tussen mensen en het spirituele. Oftewel de band met goden, geesten en voorouders. Hardloopwedstrijden zijn ingebed in rituelen die bedoeld zijn om vruchtbaarheid en welzijn van mens en natuur zeker te stellen. Winnen is om die reden minder belangrijk. Er wordt namelijk gerend voor zaken als wolken, regen en de rijping van het gewas.

Hardlopen om in trance te raken

Ook in sommige boeddhistische tradities heeft het lopen een positie die vergelijkbaar is met het indiaanse lopen. Zo is er in Tibet een traditie genaamd loeng-gom-pa, een oefening die alleen monniken uitvoeren en waarbij het hardlopen wordt gebruikt om in trance te raken. Loeng-gom, dus zonder -pa erachter, is een verzamelnaam is voor fysieke en mentale oefeningen die vergelijkbaar zijn met yoga. 
 

---

Wil je meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips? Neem dan een abonnement vanaf slechts 19,95 euro. 

---

Marathonmonniken

Over de Japanse boeddhistische traditie, die lijkt op loeng-gom-pa, is wat meer bekend. Als onderdeel van een twaalf jaar durende retraite lopen de ‘marathonmonniken’ van de berg Hieui op 1000 dagen, verdeeld over zeven jaar, minimaal 30 en maximaal ruim 80 kilometer per dag. Deze retraite wordt aangeduid als kaihōgyō,  de ‘pelgrimage op de berg’. De gyōja (pelgrim) vertrekt rond een uur ’s nachts voor zijn tocht over de berg. Onderweg stopt hij bij alle voorgeschreven staties om gebeden te zeggen en offerandes te brengen. Op de route van dertig kilometer is dat maar liefst 255 keer. Het gaat daarbij om boeddhabeelden, heilige bergtoppen, stenen, bomen, bamboebosjes, watervallen, vijvers en bronnen.

De 1000-dagen pelgrimage is niet ongevaarlijk, helemaal in het donker. De steile bergpaden zijn namelijk regelmatig glad door regen en sneeuw. Sommige monniken stierven van uitputting, al is dat sinds de twintigste eeuw niet meer gebeurd. Een pelgrim kan ook niet zomaar beginnen aan de kaihōgyō. Het is namelijk een regel om zelfmoord te plegen wanneer de 1000-dagen pelgrimage is begonnen en niet volbracht kan worden. Maar gelukkig is ook dat niet meer gebeurd sinds de vorige eeuw. Wie niet door de strenge voorselectie komt krijgt van de andere geen toestemming om aan de kaihōgyō te beginnen.

Spirituele betekenis

Lopen heeft dus een bijzonder spirituele betekenis in verschillende culturen en religies. Het boeddhisme en het indianenvolk zijn daar slechts voorbeelden van. De spiritualiteit zit ‘m in de mindfulness van de stappen die je in het hier en nu neemt, het pad dat je aflegt en de redenen dat je voortbeweegt. Wanneer je even tot jezelf wil komen, dan is lopen een ideale manier. Reden voor een extra lange wandeling vanavond?

 

 

 

Ahh… Wat kun je soms toch heerlijk tot rust komen in de yogales. Na een lange werkdag voelt de yogastudio aan als een oase en kun je met een diepe zucht op je yogamatje neerploffen. Downward dog… Warrior 1… Langzaam voel je je spieren ontspannen. Maar dan gebeurt er iets onverwachts. Helaas kun je ook nét iets te veel loslaten, zo blijkt. De 38-jarige Laura* vertelt over haar ongemakkelijke ervaring.

‘‘Het ging goed, totdat we overgingen naar stretches voor de rug’’

‘‘Het was een donderdagavond en ik had een drukke week achter de rug. Een aantal deadlines op werk, nog wat sociale afspraken en een oudergesprek op school. Kortom, ik kon wel wat ontspanning gebruiken. Als moeder van een 7-jarige dochter en een 5-jarige zoon is de yogales eigenlijk bijna het enige moment dat ik echt helemaal voor mezelf heb. Al jaren ga ik met veel plezier naar dezelfde yogaschool en ik heb inmiddels een grote liefde voor yoga ontwikkeld.’’

‘‘Eenmaal op de mat ben ik mij meestal extra bewust van mijn lichaam. Ik merkte die les gelijk dat er veel spanning in mijn lijf zat en nam me voor om mezelf niet te veel te pushen. Ik wilde zoveel mogelijk de stress proberen los te laten. De docent begon met een aantal zonnegroeten, mijn favoriet. Vol enthousiasme ging ik de oefeningen in. De routine ken ik inmiddels door en door, dus mijn gedachtes gaan met gemak op nul en ik zit er dan helemaal in. Dat ging allemaal harstikke goed, totdat we overgingen naar stretches voor de rug…’’

---

Psssst…. Wist je dat we ook een tijdschrift hebben? Neem een abonnement vanaf slechts 19,95 per jaar voor meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips!

---

‘‘Mijn bekkenbodemspieren lieten mij in de steek’’

‘‘Met mijn tenen naar het plafond vormde ik eerst een mooie rechte kaars naar het plafond. Vervolgens kregen we de instructie dat we onze tenen boven ons hoofd op de grond moesten plaatsen. Dat ging iets minder soepel, maar volgens de yogadocent moesten we gewoon diep inademen en loslaten bij de uitademing. Oke, dacht ik. Diep inademen en diep uitademen, dat kan ik. De inademing ging goed, maar bij de uitademing lieten mijn bekkenbodemspieren mij in de steek.’’

‘‘De stille yogaruimte werd nog stiller’’

‘‘Er ontsnapte een harde wind… Ik schrok enorm van het harde geluid. De stille yogaruimte leek ineens nog stiller te worden. En ook mijn rood aangelopen hoofd werd nog roder. Ik zag wat mensen een beetje zoekend om zich heen kijken, maar het was overduidelijk dat het geluid vanuit mijn kant kwam. De yogadocent deed ook alsof er niks aan de hand was. Waarschijnlijk om het allemaal niet nog erger te maken. De rest van de yogales kon ik mij natuurlijk totaal niet meer ontspannen en durfde ik met niemand oogcontact te maken. Gek eigenlijk hè, want dit kan toch iedereen gebeuren? We zijn allemaal mensen.’’

 

*Naam is gefingeerd.

Ook een grappig of gênant verhaal wat je wil delen met onze redactie? Mail dan naar redactie@yoga-international.nu