Tag: Lifestyle

Uit nieuw onderzoek blijkt dat Yoga Nidra flink wat gezondheidsvoordelen heeft. Wat bleek? Twee weken lang 20 minuten durende yoga nidra sessies leidden tot een hoger percentage delta-golven in diepe slaap en een beter geheugen en vermogen voor besluitvorming.

Slaap, cognitie, leren en geheugen

Het beoefenen van yoga nidra – een soort mindfulness training – kan slaap, cognitie, leren en geheugen verbeteren, zelfs bij nieuwkomers, volgens een pilotstudie gepubliceerd in het open-access tijdschrift PLOS ONE op 13 december door Karuna Datta van het Armed Forces Medical College in India, en collega’s. Na een twee weken durende interventie met een groep beginnende beoefenaars ontdekten de onderzoekers dat het percentage delta-golven in diepe slaap toenam en dat alle geteste cognitieve vermogens verbeterden.

Staat van bewuste ontspanning

In tegenstelling tot meer actieve vormen van yoga, die zich richten op fysieke houdingen, ademhaling en spierbeheersing, begeleidt yoga nidra mensen naar een staat van bewuste ontspanning terwijl ze liggen. Hoewel het bekend staat om het verbeteren van slaap en cognitief vermogen, waren die rapporten meer gebaseerd op subjectieve maatregelen dan op objectieve gegevens. De nieuwe studie gebruikte objectieve polysomnografische maatregelen van slaap en een reeks cognitieve tests. Metingen werden voor en na twee weken yoga nidra-beoefening uitgevoerd, waarbij gedurende de dag een audiobestand van 20 minuten werd gebruikt.

Verbeterde slaapkwaliteit

Polysomnografie meet onder andere hersenactiviteit om te bepalen hoelang elke slaapfase duurt en hoe vaak elke fase voorkomt. Na twee weken yoga nidra observeerden de onderzoekers dat deelnemers een aanzienlijk verhoogde slaapefficiëntie vertoonden en een hoger percentage delta-golven in diepe slaap hadden. Ze zagen ook snellere reacties in alle cognitieve tests zonder verlies aan nauwkeurigheid, en snellere en nauwkeurigere reacties bij taken, waaronder tests van werkgeheugen, herkenning van angst en boosheid, en ruimtelijk leren en geheugentaken. De bevindingen ondersteunen eerdere studies die delta-golven in verband brengen met verbeterde slaapkwaliteit en betere aandacht en geheugen.

De onderzoekers stelllen dat hun studie objectief bewijs levert dat yoga nidra een effectieve manier is om de kwaliteit van slaap en cognitieve prestaties te verbeteren. Yoga nidra is een betaalbare en zeer toegankelijke activiteit waar veel mensen dus baat bij kunnen hebben. Zelf zeggen ze daarover nog het volgende: ‘Yoga nidra-praktijk verbetert de slaap en maakt hersenverwerking sneller. Nauwkeurigheid nam ook toe, vooral bij taken die verband houden met leren en geheugen.’”

Na jaren werken in de bouw en als zelfstandig ondernemer vond Bart Dieben het tijd voor iets nieuws. Hij besloot op wereldreis te gaan en kwam na twee jaar terug met veel nieuwe inzichten en kennis. Inmiddels geeft hij yogalessen die hij combineert met acrobatiek. Wij mochten hem interviewen.

Comfortzone

‘‘Tot mijn 45e was ik zelfstandig ondernemer en werkte ik internationaal in de techniek,’’ vertelt Bart. ‘‘Ik werkte op drie verschillende continenten, leidde bouwprojecten en leefde maandenlang in hotelkamers. Toen ik een burn-out voelde aankomen heb ik het roer omgegooid. Ik besloot een wereldreis te maken en ben uiteindelijk twee jaar op pad geweest. Ik raakte helemaal ontkoppeld van alles wat tot dan vertrouwd was en ontdekte dat wie je bent een best kneedbaar begrip kan zijn. Ik had vanaf mijn 16e in de bouw gewerkt, eerst als elektricien en vanaf mijn 30e als zelfstandig ondernemer. Ik geloofde dat dit mijn pad was: ik was goed in wat ik deed en dacht dat ik daarbuiten geen andere kwaliteiten had. Door uit de comfortzone van mijn eigen geloofsovertuiging te stappen, ging er letterlijk een wereld voor me open. Ik ontwikkelde mezelf op gebieden die ik daarvoor niet eens kende. Na verschillende opleidingen op verschillende continenten mag ik me nu met veel genoegen yoga- en acrobatiek instructeur en Thai-masseur noemen.’’

---

Psssst…. Wist je dat we ook een tijdschrift hebben? Neem een abonnement vanaf slechts 19,95 per jaar voor meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips!

---

 

Nuchter

Als nuchtere Fries was het in begin wel even wennen aan de yogafilosofie. ‘‘Zo rond mijn 30e kwam ik via mijn toenmalige vriendin in contact met yoga. Ze nam me mee naar een les en ik was aangenaam verrast over de rust in lijf en geest die de beoefening van yoga mij bracht. Omdat ik regelmatig en vaak langdurig in het buitenland aan het werk was, was de beoefening van yoga voor mij dé manier om me te kunnen opladen. Bovendien doorbrak het mijn nare eigenschap om volledig in mijn werk op te gaan: yoga zorgde ervoor dat ik fysiek en mentaal gezond bleef. In eerste instantie volgde ik af en toe een lesje en dat voelde gewoon erg lekker. Pas toen ik met regelmaat ging, knalde de impact omhoog. Ik merkte zelfs dat ik een stuk minder lekker in mijn vel zat als ik een tijdje geen yoga had gedaan.’’

Liefde en aandacht voor lijf en geest

‘‘Ik zat in Azië toen ik bij toeval hoorde dat er een plekje vrijkwam in een Thaise massagecursus. “Voor mij”, dacht ik, en zo was ik ineens een maand lang dagelijks aan het geven en ontvangen van massages. Mijn wereldreis bracht me vervolgens op Bali, waar ik 3 tot 4 keer per week een yogales volgde. Dat beviel zo goed, dat ik me inschreef voor een yoga teacher training. Niet om docent te worden, maar om meer diepgang in mijn eigen yogabeleving te ervaren. Door de yoga voelde ik voor het eerst liefde en aandacht voor mijn lijf en geest. Met een diploma op zak reisde ik verder en al snel gaf ik onderweg meer yogalessen dan dat ik volgde. Toen ik een jaar later terugkwam in Nederland wist ik dat ik niet meer in mijn oude routines paste. Ik had gesnoept van een ander leven en wilde méér.’’

Speeltuin voor volwassenen

Inmiddels is yoga niet meer weg te denken uit het dagelijks leven van Bart. ‘‘Yoga is voor mij thuiskomen. Sinds mijn eerste les tweeëntwintig jaar geleden is yoga niet meer weggeweest uit mijn leven. Op een grasveld in Rotterdam ontdekte ik de acroyoga. Door de oefeningen en alle grappen en grollen kwam het kind in mij kwam naar boven en kon ik helemaal losgaan. Acroyoga zie ik als een speeltuin voor volwassenen. Het is een fantastische combinatie van acrobatiek, massage en yoga. Het heeft te maken met (aan)raken en (aan)geraakt worden, maar vooral ook wederzijds respect, opbouwen van vertrouwen, kracht en souplesse. En laat dat nou net essentiële onderdelen zijn van teambuilding. Bij mijn teambuilding draait het om humor en vallen en elkaar helpen opstaan, waarvan acroyoga een belangrijk onderdeel is. Ik geef bijvoorbeeld een fysieke opdracht die ze nog nooit hebben uitgevoerd, waardoor iedereen buiten zijn of haar comfortzone aan de slag moet. Dat creëert naast humor ook gelijkheid en inventiviteit. De vaak absurde situatie vraagt om nieuw vertrouwen en andere samenwerking waardoor er nieuwe lijntjes ontstaan.’’

Inspireren met yoga

En het leukste aan lesgeven? ‘‘Dat is dat ik mensen die niets van yoga of acrobatiek weten kan inspireren om iets nieuws te proberen. Dat ik er een kwartje in gooi en de ander daardoor de winst pakt. Ik ben die technische nerd die de uitleg over de werking van spieren of zenuwstelsels op zo’n manier geeft dat het wél pakt. Ik vind het af en toe shocking om te constateren dat mensen meer weten over het functioneren van hun smartphone, dan van hun eigen lijf en hersenen. Terwijl ze met het één een leven lang moeten doen en het ander na twee jaar al afgedankt wordt. Het voelt nog steeds als een cadeautje als ik mensen in mijn yogalessen volledig zie ontspannen.’’

Dromen voor de toekomst?

‘‘Natuurlijk droom ik net als miss World van wereldvrede, maar ik blijf toch ook die realistische techneut die doelen stelt die meetbaar zijn en impact hebben. Dus zie ik mezelf op een zondagochtend op Lowlands of Pinkpop in een ramvolle main stage tent een energieke ‘Funyasa dans flow’ geven. Om samen met mijn eigen meegebrachte DJ het publiek in beweging te brengen. En nadat alle mondhoeken omhoog gekruld zijn, iedereen heerlijk moe maar voldaan te zien wegspacen op de natural high van een savasana. Benieuwd wat de impact van deze energie in zo’n grote groep is op het verloop van de festivaldag. Bendie goes big: wereldvrede op festival formaat!’’

 

Ga voor meer informatie naar de website van Bendie of stuur een email.

 

 

 

Annet van de Woestijne van Yogaschool de Toermalijn reist samen met haar partner door Europa als de Yogi’s op de fiets. Onderweg vanuit Nederland naar Santiago de Compostela zijn de thema’s op deze reis: onthechting en bezinning. Het toepassen van integrale yoga doe je niet alleen op je mat maar vooral in het dagelijks leven en in contact met anderen. 

‘Cerrado’, zegt de beheerder niet al te vriendelijk en we mogen de camping niet op. Teleurgesteld denken we na over de alternatieven: 15 km terug op de route is geen optie, dus wordt het wildkamperen, iets wat ik altijd spannend vind. We fietsen nog een stukje en rusten uit bij een bospad. In een boom zie ik Tibetaanse gebedsvlaggetjes hangen, nieuwsgierig fietsen we een stukje het pad op en volgen de geel beschilderde stenen.

Dit was slechts een fragment van het hele artikel uit ons online magazine Vier de Zomer.

Menstruatie gaat vaak gepaard met pijn, ongemak, rommel en emotionele onrust. Met rituelen, kruiden, meditaties en bewustwording leiden Julia Blohberger en Roos Neeter vrouwen met hun nieuwe boek Good Flow naar hun menstruatiepower. Beiden zijn ze yogadocent en ayurvedisch consulent. Benieuwd naar hoe je kunt inspelen op je cyclus? Wij mochten een deel uit het boek als teaser publiceren! Lees snel verder…

Optimale routine

Krampen, pms en eetbuien: menstruatie gaat vaak gepaard met pijn, ongemak, rommel en emotionele onrust. In deze praktische gids met vrolijke illustraties leer je mee te bewegen met je hormonale schommelingen en de bijbehorende behoeften. Good Flow bevat alle informatie over menstruatie en je lichaam, en staat boordevol tips over onder andere voeding, kruiden, meditatie en yoga. Bovendien is er ruimte om te reflecteren op je eigen cyclus, want geen vrouw is hetzelfde. Zo leer je wat er werkt voor jouw cyclus en lichaam, en kun je een optimale routine voor jezelf creëren. Van adviezen voor natuurlijke selfcare tot vollemaanrituelen: Good Flow brengt je geestelijk en fysiek weer in balans.

Een supervoedend drankje dat je kunt gebruiken om jezelf eraan te herinneren dat je het rustig aan moet doen tijdens de dagen dat je bloedt is Maanmelk. Vind hier het recept!

De perfecte cyclus

We snappen heel goed dat het soms als een flinke last kan voelen, of ooit heeft gevoeld, om elke maand ongesteld te ‘moeten’ worden. Maar je menstruatiecyclus werkt ook als bron van informatie over je gezondheid. Een reguliere cyclus, zonder grote ongemakken, is een lichaam dat vertelt dat het best gelukkig is. Hoe zo’n perfecte cyclus eruitziet? Dat verschilt van vrouw tot vrouw. We zijn allemaal net anders, zowel in lichaam als in geest. Dit zorgt voor verschillen in de lengte en intensiteit van je cyclus. Maar over het algemeen heeft een normale cyclus de volgende kenmerken:
• regulier in lengte (tussen de 24 en 38 dagen). Regulier betekent dat er
tussen iedere menstruatie ongeveer hetzelfde aantal dagen zit, maar
dit kan variëren met +/- 2 dagen;
• geen zware mentale of fysieke ongemakken;
• helderrood bloed zonder sterke geur.
Is dit mogelijk? YES! Het is zelfs een beetje treurig dat veel vrouwen de
ervaring hebben dat ongesteldheid samengaat met pijn en ongemak. Het
komt vaak voor, maar is niet onvermijdelijk. We hopen je te inspireren en je
op weg te helpen naar een gezonde cyclus

De V-fabels

We stimuleren je graag om je eigen ik te omarmen! Je lichaam, de manier waarop je menstrueert, je gekke buien, alles wat jou JOU maakt. En zoals we ook allemaal een ander gezicht hebben, zien we er ook van onder anders uit. Kleine of grote schaamlippen (vreemd woord eigenlijk!), behaard of kaal, bruin, paars of roze. Laten we de illusie van een bepaalde standaard meteen maar overboord gooien: alle genitaliën zien er anders uit en allemaal zijn ze even normaal en mooi. We nodigen je hierbij uit om je helemaal te verbinden met je lichaam en je vulva, ook wel yoni genoemd. Laten we proberen om zonder schaamte onszelf te zijn, in elke kleur, maat en vorm. Pak pen en papier en ga voor de spiegel zitten. Teken wat je ziet met liefde en tederheid. Je yoni kan een poort zijn, of worden, die je leidt naar je vrouwelijke kracht.

Bron: Good Flow | Jouw holistische gids naar een gezonde menstruatiecyclus | Auteurs: Julia Blohberger en Roos Neeter | Kosmos Uitgevers | ISBN: 9789043928335 | Prijs: €18,50

 

 

Mijn naam is Jan Vlasman, 44 jaar jong, getrouwd met mijn jeugdliefde en samen hebben wij drie kinderen. Ik woon in Katwijk en werk inmiddels 27 jaar bij de overheid. Daarnaast geef ik meerdere yoga lessen in de week en in de zomer ook op het strand in Katwijk.

“Als 17-jarige sloot ik mij in 1996 aan bij de Luchtmobiele Brigade, een elite-eenheid van de landmacht. Ik was op zoek naar spanning en avontuur. Na vijf jaar, met onder meer een uitzending naar voormalig Joegoslavië, besloot ik mijn kick te zoeken bij de politie. Daar ben je 24/7 met echt werk bezig. Ik werkte mij op tot operationeel coördinator en groepscommandant bij de ME. Jarenlang pleegde ik roofbouw op mijn gezondheid. Bij actie stond ik paraat. Vechtpartijen en aanhoudingen waren mijn perfecte chaos. Tot een ochtend in 2016, na een nacht hard werken. Ik kon niet meer opstaan, mijn lichaam zei keihard nee!’’

 

Verder lezen? Het hele artikel staat in ons gratis online magazine yogadocentopleidingen. 

Een yogablok kan een fantastische tool zijn voor yogaoefeningen. Het klinkt specialistisch, maar yogablokken zijn gewoon te verkrijgen bij de meeste sportwinkels. Niet alleen de beginnende yogi, maar ook de gevorderde yogi kan veel aan een yogablok hebben.

Zodra je weet op welke momenten een yogablok je net dat beetje extra kan geven, zal deze yogatool naast je yoga mat al gauw jouw favoriet worden.

Hier 5 manieren om een yogablok te gebruiken tijdens een yogales of jouw eigen thuis oefeningen.

Verleng je armen met een yogablok

In veel asanas is het vaak fijn om de armen iets te kunnen verlengen. In de runners lunge bijvoorbeeld, om de rug niet te veel te krommen bij het vooroverbuigen. Zo houd je makkelijker de balans en kun je veilig de hamstring stretchen.

Of tijdens de halve maan houding, waarmee je de grond net iets dichter bij brengt met een blok. Houd een blok bij de hand en ga met meer vertrouwen in deze uitdagende balans houding.

Met een yogablok veilig in halve of volle split

Ook wanneer je hamstrings al wat losser zijn kunnen blokken nog steeds heel handig zijn. Voor de split bijvoorbeeld, ook wel halve of hele Hanumanasana genoemd.

Bij deze yogahouding heb je een been helemaal vooruit gestrekt en een been helemaal naar achteren. Een yoga spagaat in feite. Het is bij deze pose van belang dat je je heupen in een lijn houdt, om je onderrug stabiel te houden.

Met een yogablok onder je voorste zitbeentje, of twee blokken voor beide handen, kun je net wat extra hoogte en stabiliteit creëren. Door het activeren van de benen houd je je heupen stabiel en kun je je richten op het veilig openen van de voorste hamstring en de achterste quadriceps.

In yoga loont het nooit om te hard in een houding te willen komen. Neem je tijd, adem goed door en luister naar je lichaam. Met compassie, geduld en een paar yogablokken kom je vaak een stuk verder.

Het oefenen van de “jump through” en armbalanceringen

Het springen van de neerwaartskijkende hond naar een zittende positie is een uitdaging voor veel yogi’s. Vaak lijkt het bijna onbereikbaar. Een yogablok kan echter helpen de weg naar een nette sprong wat meer begaanbaar te maken.

Met een yogablok aan elke kant van de mat creëer je steuntjes voor de handen. Je verlengt hiermee de armen, zodat je makkelijker je benen naar voren kan brengen.

Ook bij vele armbalanceringen zijn yogablokken fijn om mee te oefenen. Zodra je de beweging een paar hebt gedaan met een yogablok, kun je langzaam gaan werken aan het doen van de oefening zonder yogablokken, met de handen vlak op de grond.

Balanceren met een extraatje op een blok

Je kunt een yogablok ook goed gebruiken om staande balanshoudingen net dat beetje extra te geven.

Bijvoorbeeld in de boomhouding kun je met je staande voet op het blok gaan staan. Alle focus zal hierbij op het contact van de voet met het blok komen te liggen, waarbij het hele lichaam moet meewerken.

De extra hoogte voelt in begin wellicht wat spannend, maar al snel zul je wennen aan de uitdaging. Door kalm te blijven tijdens het balanceren met een extra stukje hoogte krijg je weer iets meer controle over je gedachten.

Je zitvlak verhogen bij vooroverbuigingen

Tijdens paschimottanasana, een vooroverbuiging waar beide benen vooruit gestrekt zijn, is daarbij vaak lastig om de onderrug recht en stabiel te houden. Hier kun je een yogablok onder de heupen plaatsen, net onder de zitbeentjes.

Met het beetje extra hoogte van het yogablok kunnen de heupen beter naar voren kantelen en blijft de onderrug gemakkelijker recht. Hierbij zal de stretch echt uit de hamstrings komen, in plaats van uit de onderrug. Bij vrijwel elke vooroverbuiging kan een blok gebruikt worden onder het zitvlak.

Ten slotte kan tijdens meditatie een yogablok ook goed van pas komen. Zo zit je comfortabeler en kun je langer blijven mediteren.

Hoe kom je aan een yogablok?

Overtuigd van het nut van een yogablok en je wilt er graag een of twee hebben? Je vind ze makkelijk in de meeste online sportwinkels, en met een fijne kortingscode hoeven ze niet al te veel te kosten.

Mocht je handig zijn dan kun je ook zelf een paar yogablokken maken. Gebruik zacht hout, zoals dennenhout en zorg dat de randen goed zacht geschuurd worden. Het standaard formaat van een yogablok is 23 cm bij 12 cm bij 7.5 cm.

Yoga is een mooie manier om jezelf te verbinden met je lichaam, geest en ziel. Als yogadocent wil je een veilige en effectieve yogales kunnen aanbieden. Dit zijn een aantal tips voor de voorbereiding van een yogales.

1. Kies een thema

Kies een thema voor je les om de focus en de richting van de les te bepalen. Het thema kan iets zijn dat je inspireert, zoals een bepaalde yogahouding of een filosofisch concept. Het kan ook betrekking hebben op de seizoenen, de maanstanden of andere gebeurtenissen in de wereld. Het kiezen van een thema kan je helpen om de yogahoudingen en meditatie-oefeningen te selecteren die je in je les wilt opnemen.

2. Plan de houdingen

Kies de houdingen die je in je les wilt opnemen. Kies houdingen die passen bij het thema van de les en die geschikt zijn voor het niveau van de studenten. Plan ook de overgangen tussen de houdingen, zodat de les vloeiend en harmonieus verloopt.

3. Maak een warming-up

Begin de les met een warming-up om het lichaam op te warmen en de geest te kalmeren. Kies eenvoudige houdingen die het lichaam voorbereiden op de meer uitdagende houdingen die later in de les zullen worden uitgevoerd. Vergeet niet om de studenten aan te moedigen om hun ademhaling te gebruiken tijdens de warming-up.

4. Plan meditatie en pranayama-oefeningen

Meditatie en pranayama-oefeningen zijn belangrijke onderdelen van een yogales. Plan deze oefeningen zorgvuldig en zorg ervoor dat ze passen bij het thema van de les. Overweeg om verschillende soorten meditatie en pranayama-oefeningen op te nemen om de studenten te helpen hun geest te kalmeren en hun ademhaling te beheersen.

 

---

Psssst…. Wist je dat we ook een tijdschrift hebben? Neem een abonnement vanaf slechts 19,95 per jaar voor meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips!

---

 

5. Pas je les aan op de studenten

Als yogadocent is het belangrijk om de les aan te passen aan het niveau en de behoeften van de studenten. Als je lesgeeft aan beginners, zorg er dan voor dat de houdingen eenvoudig en toegankelijk zijn. Als je lesgeeft aan gevorderde studenten, kun je meer uitdagende houdingen opnemen. Bied ook opties en aanpassingen aan voor studenten met blessures of beperkingen.

6. Maak gebruik van muziek en andere hulpmiddelen

Muziek kan een geweldige manier zijn om de sfeer van de yogales te versterken. Kies muziek die past bij het thema van de les en die rustgevend en inspirerend is. Overweeg ook om andere hulpmiddelen te gebruiken, zoals blokken, riemen en dekens, om de studenten te helpen bij het uitvoeren van de houdingen.

7. Sluit af met een ontspanningsoefening

Een goede afsluiting van de yogales is belangrijk omdat het de studenten helpt om de voordelen van de les te integreren en te behouden. Het is het moment waarop studenten de kans krijgen om tot rust te komen en te ontspannen na een intensieve yogasessie. Het kan ook helpen bij het versterken van de verbinding tussen de studenten en de yogadocent, waardoor studenten zich meer betrokken voelen bij de praktijk en terugkomen voor meer lessen.