Tag: Selfcare

Tekst: Ilse Antonijsz en Magda Samson

Ilse vertelt: ‘Toen ik op reis was in Costa Rica belandde ik in Nicoya in een duurzaam gebouwd hotel. De volgende ochtend viel mijn oog op de mooie houten vlonder bij het hotel, omringd door het groen van de jungle; ik besloot daar mijn yogamat op te stappen. Toen ik na de eindontspanning mijn ogen opende, voelde het alsof ik oploste in de heldergroene toppen van de bomen. Ik werd bevestigd, ik ben deel van het geheel. 

Die beleving bleef bij mij, ook wandelend door de jungle en paardrijdend op het strand. Ook ervoer ik opnieuw, dat wanneer ik van binnenuit de connectie met iemand maak, diepere lagen worden geraakt. Diep van binnen verschillen jij en ik niet zo veel van elkaar. De barrière, die woorden kunnen opwerpen, valt weg, juist omdat je elkaars taal, een uitingsvorm, die hoort bij Manipura chakra, niet zo goed beheerst. Intuïtie, verbonden met Aijna chakra, krijgt daardoor een grotere rol in de communicatie met de ander. Het is daarbij belangrijk om te kunnen vertrouwen van binnenuit, vanuit je eigen basis, 

Muladhara chakra. Hoe steviger je contact met je basis, hoe meer je kunt vertrouwen op je intuïtie. Van buiten naar binnen. Om vervolgens van binnen, vanuit het hart, de energie van Anahatha chakra, contact te maken.

Weer thuis vertel ik Magda mijn ervaringen over het contact maken van binnenuit, waarop Magda haar ervaring deelt ‘Waar ik ook ben, ik herken mijn naaste omgeving. Het klinkt misschien ontnuchterend, tijdens mijn reis naar India zag ik de verbindingsbrug over de Ganges naar de plek waar de ashram PARMARTH Niketan zich bevindt. Er ontvouwde zich een sfeer waarbij ik als kind bij de grote brug over de IJssel bij Deventer stond. Zo was ook voor mij het patroon van de opgedroogde klei in een rivierbedding in Griekenland gelijk aan de poriën van mijn huid. Alles wat ik in de buitenwereld waarneem, bestaat ook in mij. De herkenning is van binnenuit. De collages die ik maak zijn een weergave van wat ik zie. De energie van de zon die deze zomerperiode met zich meebrengt is zichtbaar in de afgebeelde collage.’

 

Met Yoga & Dans neem je de beweging waar zoals die van binnenuit ontstaat. Op een gegeven moment ervaar je het samenvloeien van de beweging met de energie die er om je heen is. Je bent deel van het geheel en je eigenheid resoneert mee. Binnen is buiten, buiten is binnen. Zoveel mensen hebben deze ervaring al met ons gedeeld tijdens de opleiding en de workshops Yoga & Dans.

Wil je Yoga & Dans zelf ervaren? Op onze websites vind je de data van onze workshops. www.ilseanthonijsz.nl/workshops www.magdasamson.nl/ yoga-dans/workshops

Wanneer er veel veranderingen gaande zijn vereist dat enige aanpassing. Hoewel het de een beter afgaat dan de ander, kan dat behoorlijk wat stress met zich meebrengen. Hoe ga je nu het beste met een nieuwe situatie om? Yoga kan je daar wellicht een handje bij helpen. Hier zetten we vijf tips op een rijtje!

1. Beoefen yogaposes die je geaard laten voelen

Staande poses waarbij je voeten sterk in de grond staan helpen je om contact te maken met jezelf. Ook Child’s Pose en Forward folds waarbij je vooroverbuigt en je hamstrings stretcht kunnen daarbij helpen.

2. Beoefen yoga iedere dag rond dezelfde tijd

Zorg ervoor dat je yoga onderdeel maakt van je dagelijkse routine. Yoga wordt hierdoor een vaste en betrouwbare bron van rust. Het is fijn om daaraan vast te houden wanneer veel andere dingen in je leven veranderen.

3. Houd een connectie met je ademhaling

Haal troost uit iets dat altijd constant is geweest: je ademhaling. Regelmatig een moment nemen om te focussen op je ademhaling kan je helpen kalmeren en relativeren. Neem een aantal diepe ademhalingen en probeer te ontspannen.

4. Wees je ervan bewust dat kleine veranderingen je uiteindelijk dichter bij je kern brengen

Ken je dat gevoel dat je wiebelend op zoek bent naar je balans terwijl je de Tree pose uitvoert? Bij de meeste yogi’s wordt dat wiebelen steeds minder naarmate ze meer oefenen. Het is noodzakelijk om dat wiebelende gevoel te ervaren voordat je stevig kunt staan. Ook in je dagelijks leven kunnen er oncomfortabele veranderingen plaatsvinden waarbij je leert om sterk te zijn en je balans te vinden.

5. Neem rust

Wanneer je het gevoel hebt dat alles om je heen sneller gaat dan je zou willen, dan is het belangrijk om ook even je rust te pakken. Een lange Savasana kan precies zijn wat je nodig hebt!

 

Yoga staat bekend om de voordelen voor het lichaam en de geest. Het helpt tegen stress, verbetert de concentratie en zorgt voor rust. Daarnaast zorgt yoga ervoor dat je sterker en flexibeler wordt. Maar wist je dat yoga ook goed is voor je mentale gezondheid? Er is steeds meer onderzoek naar de therapeutische werking van yoga en hoe yoga voorgeschreven zou kunnen worden door psychologen. Hieronder zetten we vier voordelen op een rijtje. 

1. Yoga vermindert boosheid

Uit een onderzoek met adolescenten bleek dat yoga de capaciteit om woede onder controle te houden verbeterde, ten opzichte van een groep die aan andere sporten beoefenden. Een ander onderzoek laat zien dat yoga ook verbale agressie bij volwassenen vermindert.

2. Yoga vermindert angst

Verschillende onderzoeken laten zien dat yoga angstgevoelens kan verminderen. Zo werd er in 2013 een onderzoek gedaan onder muzikanten. De podiumangst verminderde na de beoefening van yoga.

3. Yoga verbetert de nachtrust

In 2012 werd er een onderzoek gedaan onder vrouwen met een slaapstoornis. Yoga zorgde ervoor dat de slapeloosheid een stuk verminderde. Door de rustige bewegingen en diepe ademhalingen word je kalmer waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

4. Yoga verbetert je humeur

Uit onderzoek dat gepubliceerd is in de ‘Journal of Alternative and Complementary Medicine’ blijkt dat yoga het humeur verbetert. De activiteit van een bepaalde neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het humeur, angst en slaap neemt tijdens en na een yogasessie toe. Onderzoekers ondervonden dat hun proefpersonen met een depressie zich met een wekelijkse yogasessie van anderhalf uur beter voelden door verhoogde gamma aminobutyrc acid (GABA) waarden.  

Ken je dat middagdipje tijdens een werkdag? Of heb je moeite om wakker te worden? Dan kun je vast wel wat extra energie gebruiken. Wist je dat yoga je daar ook goed bij kan helpen? Met een paar simpele poses die je een aantal diepe ademhalingen vasthoudt, voel je je in slechts tien minuten tijd een stuk frisser. Weersta dus die verleiding van koffie en rol je yogamat uit! 

1. Neerwaartse hond

Bij deze pose bevindt je hoofd zich onder je hart. Hierdoor moet je hart net iets harder werken waardoor de bloedcirculatie toeneemt en je energie een boost krijgt. 

2. Low lunge

De Low Lunge stimuleert je geest en je lichaam en vereist kracht en concentratie om je balans te kunnen vinden. Deze pose versterkt je heupen, benen en hamstrings.

3. Kat/koe

Deze pose warmt niet alleen je schouders en je rug op, maar activeert ook je buikspieren. Door te bewegen in deze houding wordt de energie rondom je ruggengraat gestimuleerd.

4. Hero’s pose

Met de Hero’s pose stretch je je voeten, knieën, benen en enkels, waardoor de bloedcirculatie en energie in je benen gestimuleerd wordt. 

5. Camel pose

Backbends staan erom bekend het lichaam te activeren. De pose nodigt uit om open en kwetsbaar te zijn, waardoor veel energie vrij kan komen. 

6. Child’s pose

Na de Camel pose is deze houding heel fijn om uit te voeren. Child’s pose geeft je de mogelijkheid om je geest tot rust te laten komen.

7. Plank pose

De Plank pose maakt je armen, buikspieren en rug sterker waardoor je uiteindelijk de spanning in je lijf kunt loslaten. Bij ontspanning krijgt zowel je gemoedsstand als je energie een boost.  
 

Selfcare. Een veelgehoorde term in deze stressvolle tijd, maar dat is zeker met een reden! In alle chaos van werk en privé is het soms lastig om nog tijd voor jezelf over te houden. Toch is het heel belangrijk om je bewust te zijn van selfcare. Kun je wel wat tips gebruiken? Hier zetten we er een aantal voor je op een rijtje!

1. Besteed aandacht aan je fysieke gezondheid

Je lichaam en je geest zijn sterk met elkaar verbonden. Uit verschillende onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat sport een positieve invloed heeft op je mentale gesteldheid. Zorg dus dat je in beweging blijft! Ga een rondje hardlopen of rol je yogamatje uit in de woonkamer voor een fijne sessie.

2. Slaap genoeg

Slaap is ontzettend belangrijk om goed te kunnen functioneren. Je lichaam heeft tijd nodig om uit te rusten en op te laden. Zorg dat je iedere nacht tenminste tussen de 6 en 8 uur slaap krijgt.

Dit was slechts een preview van het hele artikel. Meer lezen? Ga dan naar onze gratis Special Selfcare. 

 

Wie kent het niet: je gaat maar door en hebt het gevoel alsof de trein nooit stil staat. Je blijft maar werken en vergeet pauze te nemen, of je voelt een hoge prestatiedruk. Wanneer je echter structureel niet de tijd neemt voor jezelf kan dat uiteindelijk zijn tol eisen van je fysieke en mentale gezondheid. Lees hier hoe je selfcare gemakkelijk in je routine kunt opnemen.

Waarom selfcare belangrijk is

Die ratrace kan niet eindeloos door blijven gaan. Op een gegeven moment ben je op en moét je jezelf weer opladen. Laat het niet uit de hand lopen tot een burn-out, maar wees je dagelijks bewust van selfcare. Het hoeft niet heel ingewikkeld zijn, want ook de kleine dingen maken een verschil. Wanneer je aan selfcare doet functioneer je niet alleen beter, maar kun je ook gezondere relaties onderhouden. Als je lekker in je vel zit, dan kun je dat positieve gevoel aan anderen geven. Misschien een open deur, maar dat kun je natuurlijk niet als dat niet het geval is. De mensen om je heen ervaren ook de voordelen wanneer je weer hernieuwde energie en geluk uitstraalt.

10 simpele selfcare gewoontes

Hier zetten we 10 goede gewoontes op een rijtje waar je mee van start kunt gaan!

1. Ga een rondje hardlopen wanneer je het gevoel hebt dat je overloopt
2. Mediteer of focus je vijf minuten op je ademhaling
3. Neem een pauze wanneer je dat nodig hebt
4. Kies met wie je je tijd doorbrengt
5. Zorg dat je tenminste één keer per dag even goed kunt lachen
6. Eet dagelijks groente
7. Vermijd eten wanneer je emotioneel bent
8. Begin een dagboek
9. Leer ‘nee’ te zeggen
10 Stop met overanalyseren

Begin vandaag nog!

Stel selfcare niet uit, maar begin dagelijks met een aantal kleine dingen. Het belangrijkste is om naar jezelf te luisteren en je bewust te worden van je behoeftes. Wanneer je je deze 10 gewoontes eigen maakt kom je al een heel eind!

Het leven kan soms best een uitdaging zijn met de verantwoordelijkheden die we hebben en de stress die daarbij komt kijken. Presteren op werk, genoeg sporten, yoga, gezond eten, het huishouden, voor de kinderen zorgen, koken, boodschappen, de was doen… Soms lijkt het alsof je nooit meer een moment hebt voor jezelf. Toch is het belangrijk om tijd voor jezelf vrij te maken zodat je weer even helemaal kan opladen. Vooral in deze tijden van crisis zou selfcare een prioriteit moeten zijn. 

Wat is selfcare?

Het is een begrip dat je wellicht al vaker hebt horen vallen, maar wat is selfcare nu eigenlijk precies? Selfcare is een algemene term voor alles wat je doet voor je mentale, fysieke en emotionele gezondheid. Klinkt simpel, maar het is zeker niet voor iedereen vanzelfsprekend. Om goed voor jezelf te zorgen is het ten eerste van belang dat je je bewust bent van je algemene welzijn. Dan pas kun je echt actief bezig zijn met selfcare. Het begint met iets kleins als het stoppen van het continu checken van je email, of het boeken van een vakantie of een massage wanneer je dat nodig hebt.

Waarom is het belangrijk?

Wanneer je goed voor jezelf zorgt functioneer je niet alleen beter, maar kun je ook gezondere relaties onderhouden met anderen en jezelf. Als je lekker in je vel zit, dan kun je dat positieve gevoel aan anderen geven. Misschien een open deur, maar dat kun je natuurlijk niet als jij je niet goed voelt. De mensen om je heen ervaren ook de voordelen wanneer je weer hernieuwde energie en geluk uitstraalt.

Leef je beste leven

Selfcare is heel persoonlijk. Er is niet één specifieke manier die altijd werkt. Het belangrijkste is om naar jezelf te luisteren. Ontdek wat je behoeften zijn en geef jezelf de tijd die je nodig hebt. Onderzoek bij jezelf waar je energie van krijgt en zoek vooral een goede balans. Kort gezegd: leef je beste leven! Inspiratie nodig? Hier hebben we een aantal selfcare tips en gewoontes op een rijtje gezet. 

 

Iedereen heeft er wel eens mee te maken: multitasking, eindeloze takenlijsten en prikkels die overal vandaan komen. Dit kan je concentratie heel erg veranderen. Gelukkig kan yoga helpen. Hier geven we vijf yoga poses die je concentratie verbeteren.

---

1. Tree Pose (Vrksasana)

De Tree Pose vereist aandacht en concentratie om te stabiliseren. Het is een typische yogabalans en een houding waarin je op één been staat.

Hoe oefen je deze pose?

• Begin met de Mountain Pose met de voeten naast elkaar, of op heupafstand van elkaar.
• Trek je handen naar je heupen, of breng je handpalmen naar elkaar toe.
• Terwijl je inademt til je je rechtervoet van de grond.
• Adem uit en draai je heup naar buiten zodat je knie en je tenen naar buiten wijzen.
• Adem dan weer in en in en druk je voet in je binnenste linkerdij en reik dan met je handen naar de hemel.

 

2. Eagle Pose (Garudasana)

Een andere pose waarbij je op één been moet staan is de Eagle Pose. Met de Eagle Pose draait en bindt je hele lichaam, waardoor je je focust op het nu.

Hoe oefen je deze pose?

• Vind opnieuw de Mountain Pose. Richt met je blik dan op een stilstaand punt op de vloer.
• Breng je handen naar je heupen en buig je rechterknie, terwijl je je linkerbeen op en neer tilt.
• Laat je heupen naar de grond zakken (alsof je laag in de stoelhouding zit).
• Open dan je armen wijd als vleugels en kruis je rechterelleboog onder je linkerhand, zodat je handpalmen elkaar raken.

 

3. Warrior III (Virabhadrasana III)

Deze vliegende krijgerhouding vereist focus en concentratie terwijl je je lichaam op één been stabiliseert en je romp parallel aan de vloer trekt.

Hoe oefen je deze pose?

• Begin in de moutain pose.
• Trek je handen naar je heupen of breng je handpalmen naar elkaar toe in het midden van het hart.
• Til je rechterknie op heupniveau op en stap met je rechtervoet achteruit.
• Maak de pose af door je armen voor je uit te strekken.

 

4. Uitgebreide hand-tot-grote teenhouding (Utthita Hasta Padangusthasana)

Alsof balanceren op één been niet moeilijk genoeg is, schopt deze houding het een tandje hoger. De pose vereist kracht, flexibiliteit en een grote dosis concentratie.

Hoe oefen je deze pose?

• Begin in de Mountain Pose.
• Breng dan je handen naar je heupen.
• Til je rechterbeen op heupniveau en pak je rechter grote teen vast.
• Begin dan uw rechterbeen naar voren te strekken, weg van je lichaam, terwijl je een hoge ruggengraat en betrokken kern behoudt.

 

5. Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)

Half Moon werkt de heupen in de tegenovergestelde richting van Warrior III, waardoor openheid in het heupgewricht en concentratie van de geest ontstaat.

Hoe oefen je deze pose?

• Begin in de Mountain Pose.
• Scharnier vanuit je heupen om in Standing Forward Fold te komen.
• Plant je linker vingertoppen in de linkerbovenhoek van je mat en breng jerechterhand naar je rechterheup.
• Til je rechtervoet van de grond en breng je rechterbeen op heuphoogte.
• Draai je heup extern zodat je rechterheup bovenop je linkerhand stapelt. Houd beide benen recht en sterk.
• Hef je rechterarm omhoog, maak een lange lijn tussen beide armen, en richt je blik naar de hemel.

Sandra Rottenberg deed vorig jaar mee aan een yoga-verdiepingsreis door de Sahara. Het dagenlang zwijgend lopen in een eindeloos wonderschoon duinlandschap, van zand, kiezels en wind, gaf haar een nieuwe kijk op bewegen.

Door: Sandra Rottenberg 

Het enige geluid: onze voetstappen en de wind. De wind zoals je die op kan roepen met een ouderwetse windmachine voor in een hoorspel: wwwwvvvvvv, zonder te gieren.

We stappen zwijgend voort in het kielzog van onze gidsen met hun lastdieren, dromedarissen die in grote manden aan weerszijden van hun bult onze bagage, tenten, matrassen, proviand en water torsen. Zachtjes landen ze op de kussentjes onder hun poten in een trage swing, twee rechts, twee links. De dieren bepalen het tempo, wij mensen moeten behoorlijk doorstappen om hen bij te houden.

Nomaden

We lopen in volle concentratie, want we leren dat lopen veel beter kan dan we tot nu toe deden. Bij het stappen de voet recht vooruit, laten landen op de hiel, afrollen naar de bal, tenen spreiden voor de afzet. Het komt er op neer dat we een nieuwe balans moeten vinden in het lopen en dat vergt grote concentratie. We lopen in stilte, veertien vrouwen uit Nederland, begeleid en verzorgd door een vijftal mannen in kaftans met tulbanden op. Berbers uit het Zuid-Marokkaanse M’Hamid onder leiding van onze belezen en kosmopolitische gids Mouloud Tazint, die zes talen spreekt waaronder Nederlands. Als klein kind trok hij nog met zijn ouders als nomaden door de woestijn maar de omstandigheden zijn veranderd, door het sluiten van de grens tussen Marokko en Algerije, de strijd om de onafhankelijkheid van de Westelijke Sahara, de komst van gemotoriseerd vervoer, het verdwijnen van traditionele verbanden onder invloed van globalisering en de komst van internet. Mouloud denkt na over de vraag hoe je je eigen cultuur en identiteit kan behouden onder druk van het massatoerisme en hoe je daarin je weg vindt met respect voor de omgeving, de cultuur en de natuur. Hij probeert daar een invulling aan te geven door ons, de toeristen, de schoonheid van de woestijn te tonen.

Matriarchaat: lekker bijkomen

De mannen zetten de tenten op, koken, bakken brood in de hete as van het vuur, ruimen op, verbranden het afval, maken muziek. Het is een omgekeerde wereld, we beleven een compleet matriarchaat: terwijl de vrouwen bijkomen van de dagtocht, gaan de mannen snel aan de slag en serveren een heerlijke maaltijd met salades, groenten, bonen en verschillende tajines met couscous .

De mannen zetten de tenten op, koken, bakken brood…

Half zeven in de ochtend, het is nog schemerig en koud. In de luwte van een duinpan doen we onder leiding van Daan Timmers, onze ‘roverhoofdvrouw’ en aanstichtster van deze reis, een uur lang oefeningen. We wringen vingers tussen stijve tenen, lijnen onze voeten secuur uit, plaatsen die onder de heupen, ‘richten’ onze knieën als de koplampen van een auto, hervinden ons evenwicht bij het op de tenen staan. We rekken onze hamstrings en kuiten en leren de ribbenkast ontspannen. De zon komt op. Aan de horizon neemt de hemel pasteltinten aan, om ons heen een eindeloos duinlandschap. Tamarindebomen die met hun wortels kleine terpjes van zand en rode aarde vasthouden, geven de ogen houvast in het landschap.

Vertrekken is een hele onderneming. Er zit weinig verschil in het efficiënt laden van de achterbak van een auto of de rug van een kameel. ‘Onze jongens’ zijn ervaren pakkers maar de eerste dag is het een langdurig passen en meten om onze bagage, tenten en proviand over de lastdieren te verdelen. Dan zet de stoet zich in beweging, tot we het juiste tempo hebben gevonden.

Van 4 naar 30 graden

Zesduizend jaar geleden was de Sahara nog groen en nat. Soms is de bodem vlak en lopen we vlot over patronen van wit uitgeslagen leem. Af en toe stuiten we op restanten van oude kashba’s, rondom liggen potscherven. Wie goed zoekt, treft ook wel eens een snipper goud of hele oude muntjes, vertellen onze gidsen. We passeren grafvelden van vroegere nederzettingen, verdwenen oases en als je goed kijkt zie je soms de loop van een oude rivier. Soms is het parcours zwaar, zoals de tweede dag van onze vijfdaagse. De temperatuur loopt snel op van 4 graden in de ochtend naar ruim 30 graden in de middag. We lopen door een droge rivierbedding, de ondergrond vol kiezels; bij iedere stap zak je er een stukje in weg. De ongeoefende woestijnlopers krijgen allemaal blaren ongeacht hun schoeisel, of ze nou slippers of wandelschoenen dragen.

Dit was slechts een preview. Meer lezen? Ga naar onze Yogastudio Special!