Tag: Selfcare

De coronaperiode is een gekke tijd voor iedereen. Je bent uit je ritme gehaald, maar het wordt langzaam tijd deze weer op te bouwen. Dat kan een uitdaging zijn. Het is belangrijk dat je tijdens je drukke werkweek jezelf niet vergeet. Met deze tips en activiteiten kun je voor jezelf zorgen en komt immuunsysteem en zenuwstelsel tot rust. 

1. Probeer een selfcare routine te creëren

Het is belangrijk dat je dagelijks een routine creëert, zodat jou selfcare activiteiten wel degelijk effect hebben. Een ademhalingsoefening van 10 minuten is een gemakkelijke oefening die iedereen in zijn of haar dag kan inplannen. Door te focussen op je ademhaling breng je je hersenactiviteit terug, waardoor je je geest kalmeert en jezelf ontspannener voelt.

2. Ga een stukje wandelen

Werk je tijdens deze gekke periode thuis? Ga dan in je pauze een stukje wandelen om je hoofd even leeg te maken. Zoek een stukje natuur in de buurt op en laat je telefoon thuis. Zo kom je zeker tot rust. Door dagelijks even naar buiten te gaan krijg je wat frisse lucht in je lichaam wat je systeem zal verfrissen. Ook boost het je humeur en kun je daarna weer aan de slag. Door even tot rust te komen en te vertragen, zorg je ervoor dat het hormoon cortisol afneemt. Hierdoor zal je stressniveau ook dalen. 

3. Unplug jezelf zo nu en dan van de wereld

In de wereld waarin we leven gebeurt er veel op onze telefoon, waar we dan ook dagelijks een flink aantal uur op kijken. We krijgen hierdoor veel prikkels en triggers die ons niet altijd ten goede komen. Unplug jezelf dus regelmatig van de buitenwereld en keer even terug naar jezelf. Zo krijg je een nieuwe dosis energie en heb je ook meer tijd om voor jezelf te zorgen. Je kunt tijdens deze periode bijvoorbeeld een dankbaarheidslijstje maken. 

4. Vind een balans tussen werk en privé

Door het vele thuis werken kan het moeilijk zijn om goede rust te vinden. De eettafel is de werktafel geworden en andersom. Om toch rust te creëren kun je tijdens je pauze een kleine yogaoefening doen of een ontspannende yogapose aannemen. Probeer ook zoveel mogelijk een aparte werkplek te vinden of te wisselen, zodat die ene plek niet met werk wordt geassocieerd.

 

Tijdens een yogales hoor je wel eens: ‘bij deze oefening kun je een kussen gebruiken’. Je hebt er geen en besluit er online eentje uit te zoeken. Je waant je weg door alle opties en geeft de strijd op. Dit korte overzicht met de belangrijkste informatie kan je wellicht bij je keuze helpen.  

Het belang van een meditatiekussen

Bij het zitten op een meditatiekussen verbeter je je houding. Het kussen ondersteunt je bij het rechtop zitten, waardoor je dit ook langer vol kunt houden. Het kussen zorgt voor een kleine holling in de onderrug. Hierdoor blijft je ruggengraat recht en kun je je nek goed verlengen. Het vouwen van de benen in kleermakerszit gaan nu ook makkelijker, omdat je je bekken beter kunt kantelen. Zo hoef je tijdens je meditatie niet te denken aan de pijn in je rug, maar kun je je beter focussen op je eigen gedachten en manifestaties. 

Welk meditatiekussen past bij mij?

Er zijn verschillende meditatiekussens op de markt, maar er is er maar één die precies goed voelt voor jou. Dit zijn een aantal dingen waar je op moet letten bij het kopen van jouw ideale kussen:

• De juiste zithoogte
• Wat is de juiste vorm voor jou? 
• Welk materiaal, vulling en hoes vind je het fijnst?  

Zithoogte

Het doel van een meditatiekussen is je te helpen makkelijk, comfortabel en stevig te zitten tijdens je meditatie. Een gemiddelde hoogte van een meditatiekussen is rondt de 15 cm tot 17 cm. Voor lange mensen is het aan te raden een hoger meditatiekussen te gebruiken voor meer comfort. Heb je minder soepele bekken, heupen of knieën? Ga dan ook voor een wat hoger kussen. Verder geldt: hoe leniger, hoe dunner je meditatiekussen mag zijn. 

Bij sommige meditatiekussens kun je zelfs de hoogte aanpassen door de vulling eruit te halen of juist aan te vullen. Ideaal! 

Kussenvorm 

Er zijn meerdere yogahoudingen waarbij je het meditatiekussen kunt gebruiken. Weet jij van jezelf welke houding je het vaakst doet en je dit kussen graag bij zou willen gebruiken? Ga op jacht naar het kussen wat ten eerste deze houding het beste ondersteund. Vervolgens heb je keus uit een rond kussen, een halvemaan of misschien wel een zitbankje. 

Het voordeel van een rond meditatiekussen is dat deze over het algemeen wat hoger is vergeleken met de halvemaan. Heb je geen speciale voorkeur waar je kussen aan moet voldoen? Ga dan gewoon voor het rondje, deze heeft zich al vele decennia betrouwbaar bewezen!

De halvemaan is ideaal voor extra ondersteuning aan de dijbenen, knieën en zorgt voor een betere kanteling bij de bekken. Door de vorm is het bij dit kussen makkelijker om je voeten dichter bij je lichaam te plaatsen. 

Deze kussens zijn er ook in opblaasbare variant.

Als je beide meditatiekussens niet fijn vindt, is er altijd nog een meditatiebankje dat je aan kan spreken. Deze wordt gemaakt van hout met een bijpassend kussentje. Deze wordt vooral gebruikt bij boeddhistische knielhoudingen. 

Materiaal, vulling en hoes

Ben je op zoek naar een meditatiekussen dat lang mee kan gaan? Ga dan voor een stevige en slijtvaste hoes. Daarmee kun je ook op een wat ruwe ondergrond gaan zitten, zonder dat je het kussen meteen beschadigd. Ook kun je hiervoor een katoenen canvas kiezen. Kijk tijdens het uitkiezen ook of je de hoes helemaal open kunt ritsen, zodat je deze een keer goed uit kunt wassen. 

De vulling van een meditatiekussen is belangrijker dan je denkt, want je wilt niet tijdens de meditatie ineens inzakken.

Boekweit is dan de ideale vulling. De boekweitdoppen zijn namelijk erg stevig en hard en hebben een half bolle vorm. Er blijft genoeg lucht tussen de schilletjes zitten waardoor het kussen licht van gewicht is en precies genoeg veerkracht heeft. De schilletjes grijpen ook aan elkaar vast, zodat jij de optimale stevigheid ervaart tijdens de meditatie. 

Kapok dient ook als vulling. Het is een tropische boomsoort waarvan de vezels worden gebruikt. Het is een duurzame optie, maar het nadeel hiervan is dat deze vrij snel inzakt en minder comfort biedt. 

Als laatste is er ook vulkatoen. Dit biedt het kussen comfort en zachtheid, alleen moet het regelmatig worden opgeschud en zakt het eenvoudig in.

Een kussen kan dan wel een praktisch hulpmiddel zijn, maar kies er ook een die jij mooi vindt. Het moet jij immers motiveren om erop te zitten en het liefst zelfs met plezier! 

 

Voor sommige mensen is slapen het fijnste moment van de dag. Het is een periode voor jezelf waarbij je niks aan je hoofd hebt en lekker uitrust voor de aankomende dag. Dit werkt natuurlijk alleen wanneer je goed slaapt, en steeds meer mensen kost dit moeite. Slaapproblemen kunnen voor gezondheidsproblemen zorgen, dus hoe meer je slaapt hoe beter. Daarom is yoga een goede manier om jezelf tot rust te brengen en makkelijker in dromenland te komen.

Waarom is goed slapen zo belangrijk?

Wanneer je slaapt, kan je niks anders doen. Terwijl dit heel logisch klinkt, is het best een luxe in ons dagelijkse leven. Er zijn veel prikkels, zeker in steden: geluid van mensen en machines, technologie waar we mee werken en onze vrije tijd mee spenderen, informatie om te gebruiken en nog veel meer. Dit moet allemaal in je opgenomen worden, en dat gebeurt wanneer je slaapt.

Naast informatie verwerken is slaap ook belangrijk om uit te rusten. De hersenen zijn zó druk bezig gedurende de dag met al die prikkels dat nachtrust een belangrijk moment is om even te genieten van informatieloze tijd. Ook is slapen belangrijk voor het lichaam om fysiek uit te rusten. De ruggengraat neemt weer zijn natuurlijke houding aan na al die uren in een bureaustoel, je spieren ontspannen, je ingewanden krijgen de tijd om rustig alles te verteren: slaap is echt een tijd om achterstallig onderhoud uit te voeren en lekker uit te rusten.

Wanneer je niet slaapt, krijgen je hersenen en je lichaam die tijd niet. Daarom zorgt slapeloosheid voor hartklachten, stress, prikkelbaarheid en vele andere lastig te behandelen klachten die zich langzaam opbouwen totdat je opbrandt. Slaap heb je dus hard nodig, en daarom is het belangrijk dat het zo makkelijk mogelijk is voor je lichaam om in die ontspannen staat te komen.

Ontspannende yogahoudingen voor het slapengaan

Wanneer er veel door je hoofd spookt kan het lastig zijn om in slaap te vallen. Yoga kan hierbij helpen, door je aandacht volledig op je lichaam te richten en alles wat er die dag gebeurd is af te sluiten. Deze 5 yogaposes zijn daar uitermate geschikt voor.

Liggende twist (Supta Matsyendrasana)
Gedurende de dag bouwt zich veel spanning op en kan je last krijgen van vastzittende spieren. Vooral je onderrug heeft hier last van, door een slechte houding of veel stilzitten in een bureaustoel. Supta Matsyendrasana is daarom een goede houding om in bed te beoefenen om je rug los te maken. Ga op je rug liggen en vorm met je armen een lijn vanuit je schouders. Draai je hoofd naar rechts, trek je rechterknie op en draai je onderlichaam naar links. Adem rustig door en houd je rug plat op de gront, en herhaal aan de andere kant. Zo worden je rugspieren zacht losgewerkt. Aangezien je al ligt en weinig beweegt ontspan je van nature al, en dan komt de slaap snel.

Benen tegen de muur (Viparita Karani)
Om Viparita Karani uit te voeren, ga je op je yogamat met je billen zo dicht mogelijk bij de muur liggen. Leg je benen omhoog tegen de muur, adem rustig door en blijf zo enkele minuten. Deze inversie ontspant je beenspieren en je rug. De liggende houding is ook een mentale voorbereiding op het slapen, waardoor je lichaam zich verder ontspant. Wanneer je Viparita Karani combineert met een ademhalingsoefening kom je in een meditatieve staat terecht die heel bevorderlijk is voor een goede nachtrust.

Lachende babypose (Ananda Balasana)
Ananda Balasana is ook een liggende pose: je ligt op je rug met opgevouwen benen en houdt deze vast, en wiebelt zachtjes heen en weer. Wanneer je je innerlijke kind wilt kalmeren voordat je gaat slapen is Ananda Balasana dus een goede keuze. Deze houding kan het beste in bed beoefend worden (handig!) om je ruggengraat een zachte ondergrond te geven. De ontspannende wiegende bewegingen zijn heel kalmerend en wiegen je zo in slaap.

Driehoekshouding (Trikonasana)
Trikonasana is een staande houding, maar het is alsnog een goede houding om te doen voor het slapen gaan. Ga met je benen een meter uit elkaar staan, en buig rustig ademend naar rechts totdat je je enkel beet kan pakken. Adem enkele minuten rustig door en herhaal aan de andere kant. Zo haalt Trikonasana de knopen uit je rugspieren en stimuleert je ingewanden. Voor extra ontspanning kan je vanuit Trikonasana naar Uttanasana gaan: door de volledige inversie ontspannen je rugspieren en wordt je extra kalm.

Lijkhouding (Savasana)
Savasana is eenvoudig: lig op je rug op je yogamat (of in je bed) met je armen langs je lichaam gestrekt, haal ontspannen adem en maak je hoofd leeg. Hierdoor is het een klassieke slaaphouding die je het beste in bed kan doen, en sommige mensen vallen ook in slaap tijdens Savasana. Je kan dit stimuleren door ademhalingsoefeningen te doen of meditatiemuziek te luisteren, waardoor je sneller in slaap valt.

Bron:
Best Health Mag, Yoga for Sleep

Naast de gezellige, warme sfeer die de decembermaand met zich meebrengt, is het ook opletten geblazen: in de winter word je snel ziek. Verkoudheid en de griep liggen op de loer. Yoga International geeft je tips om je lichaam gezond te houden.

Tip 1: Wissel yoga af met cardio

Hou je conditie goed. Een fit lichaam kan namelijk meer aan. Door voldoende yoga te doen en te sporten, gaat je hartslag omhoog en raak je afvalstoffen sneller kwijt. Ook je stofwisseling versnelt en verbrand je vet. Naast dat je er ook nog strakker uitziet, krijg je een gezond lichaam. Het is naast yoga doen ook verstandig om af en toe een rondje te hardlopen of een bezoek te brengen aan de sportschool.

2. Drink genoeg water

Water is gezond voor je. Het houdt je lichaam op temperatuur en je droogt niet uit. Daarnaast houdt water je weefsels vochtig, smeert het de gewrichten en laat het je bloed goed stromen. Drink minstens twee liter water per dag: dat zijn ongeveer acht glazen. Lekkere thee werkt ook, maar let er op dat sommige theesmaken theïne bevatten: het zelfde stofje dat ook in koffie zit.

3. Eén zijn met je lichaam

Voorkomen is beter dan genezen. Controleer jezelf regelmatig op bultjes en plekken. Raak vertrouwd met je eigen lichaam en houd het goed in de gaten. Blijf in contact met je eigen lichaam. Daarnaast kun je tegenwoordig ook kiezen voor een “full body check”. Dat is een momentopname waarin je hele lichaam gecontroleerd wordt. Er wordt in kaart gebracht of je eventuele ziektes hebt of daar risico op loopt. Verder is het belangrijk dat je op tijd naar de dokter gaat als er iets aan de hand is.

4. Slapen en relaxen door yoga

Voldoende slaap is erg belangrijk. Als je slaapt, herstelt je lichaam zichzelf en geeft je hersenen de kans om zichzelf weer op te laden. Het is belangrijk om elke nacht zeven tot negen uur slaap heeft, zodat je niet oververmoeid raakt. Door te weinig slaap kun je namelijk sneller ziek worden en raak je snel overprikkeld. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat lichaam en geest in balans zijn. Moeilijke slaper? Door verschillende ademhalingsoefeningen te doen, kom je snel in slaap. Daarnaast is ontspanning erg belangrijk om stress te verminderen. Je lichaam komt tot rust. En op welke manier kun je beter ontspannen dan met een goede yoga sessie?

 

Gezond eten is nodig voor een goede yogabeleving: daarom presenteren wij drie recepten waar je lijf blij van wordt. Deze week: supermuffins!

In East by West brengt Jasmine Hemsley oosterse smaken samen met seizoensgebonden producten uit het westen en neemt ze de ayurvedische kookprincipes de westerse keuken in. De voedselfilosofie van ayurveda voedt, onderhoudt een herstelt het lichaam voor een optimaal evenwicht tussen lichaam en geest.

Traditionele recepten of moderne varianten, een simpel gerecht of juist speciaal: dit kookboek heeft iets voor iedere smaak. Samen met simpele maar doordachte en klassieke ayurvedische rituelen voor wanneer je energielevel een boost kan gebruiken, brengt East by West ayurveda op een frisse manier weer tot leven.

Kastanje, wortel- en gembermuffins met pompoenpitten

Ingrediënten (voor 6 stuks):

115 gr kastanjemeel
1 tl bakpoeder
1 tl kaneel
zeezoutkorrels
5 middelgrote eieren of 5 lijnzaadeieren
2 cm verse gember, geraspt
5 el boter, gesmolten
2 middelgrote wortels, grofgehakt (ca. 125 g)
handvol pompoenpitten (om te garneren)

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 220 ̊ C. Meng het meel, bakpoeder, kaneel en zout in een grote kom. In een aparte kom meng je de eieren, gember, boter en wortel. Giet de natte ingrediënten bij de droge en roer rustig door.
Verdeel het beslag over zes muffinvormen, top af met pompoenpit- ten en bak ze in ongeveer 20 minuten of tot ze een diepgouden kleur hebben. Laat afkoelen voor je ze opdient.

Variatietips per yogastijl

 VOEL JE JE VATA? De eieren en het kastanjemeel maken dit tot een wintergerecht en geschikt voor vatamensen. Drink er gemberthee bij.

 VOEL JE JE PITTA? Geniet er dan van met venkelthee en neem lijnzaadeieren. Je kunt ook half om half kastanjemeel en rijstmeel nemen.

 VOEL JE JE KAPHA? Drink er dan zwarte thee bij en neem de lijnzaadeieren. Je kunt ook half om half kastanjemeel en boekweitmeel nemen.