De wereld lijkt in meer haast te zijn dan ooit tevoren. Van volle schema’s tot hectische werkdagen: de drukte van het dagelijks leven maakt het niet bepaald eenvoudig om te ontspannen. Dat mediteren helpt om tot rust te komen is algemeen bekend. Maar wist je dat meditatie zich niet beperkt tot één vorm? Wij zetten er 4 op een rijtje. .
1. Transcendente meditatie
Transcendente meditatie werd voor het eerst geïntroduceerd in de jaren 1950 en is bedacht door Maharishi Mahesh Yogi. Bij transcendente meditatie ligt het focuspunt op een mantra. Het doel is om je geest te laten ontspannen door de aandacht van je gedachten naar de klanten te verplaatsen. Oftewel: “transcenderen van de actieve geest naar de stille geest’’. De TM is de meest onderzochte vorm, en kent veel gezondheidsvoordelen zoals bloeddrukverlagend, stressvermindering, verbeterde mentale gezondheid, verbeterde cognitieve functies (aandacht, concentratie en geheugen) en verbeterde slaapkwaliteit.
1. Zoek een rustige plek waar je kunt zitten en sluit je ogen
2. Breng je aandacht naar je ademhaling en adem een aantal keer diep in en uit
3. Begin met zachtjes te herhalen van je persoonlijke mantra (mag ook in gedachten). Voorbeelden van mantra’s zijn: ik ben geaard of ik trek mooie dingen naar me toe. Kies een positieve matras op basis van je minder sterke punten. Als je bijvoorbeeld iemand bent die snel afgeleid raakt en niet aan je dagtaken toekomt, kun je de mantra ‘Ik ben gedisciplineerd en gefocust’ gebruiken.
4. Zie je gedachten als voorbijgaande wolken. Ga er niet op in, maar laat het er gewoon zijn. Als je merkt dat je afgeleid raakt, breng je je aandacht terug naar je ademhaling.
2. Geleide meditatie
Geleide meditatie is een vorm waarbij je begeleid wordt door ankerpunten zoals een stem en ontspannen muziek. Net zoals alle andere vormen ligt de focus op het hier en nu. De hele uitdaging is om dat vast te houden, en daarom bieden deze ankerpunten een goede houvast. Ook deze vorm kent vele voordelen, zoals het verlagen van bloeddruk en stress. Het kan een therapeutische werking hebben afhankelijk van het doel en de toepassing van de meditatie), angstige gedachten nemen af en je valt makkelijker in slaap.
1. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord zal worden, ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen
2. Zet ontspannen muziek op of een geleide meditatie
3. Begin met bewust ademhalen. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond, leg je focus op de muziek of stem.
4. Wees je bewust van de gespannen plekken in je lichaam. Zo kunnen bijvoorbeeld je schouders stijf aanvoelen. Breng de aandacht daar naartoe en voel het ontspannen.
5. Visualisatie: de begeleider kan vragen om een rustgevend beeld voor te stellen, zoals de zee, het strand of een waterval. Probeer jezelf er helemaal in onder te dompelen.
6. Mogelijk worden er ook positieve affirmaties voorgesteld. Je zou deze kunnen herhalen in jezelf om het te bekrachtigen.
3. Mindfulness meditatie
On Kabat-Zinn heeft de term mindfulness bedacht voor zijn stressreductieprogramma. Zo is het naar de westerse wereld gebracht met de intentie om klachten als stress, depressie en angstaanvallen te verminderen en het algehele welzijn te verbeteren. Mindfulness meditatie is net wat anders dan alle andere vormen. Hiervoor hoef je namelijk niet in de standaard kleermakerszit. Je kan deze vorm van meditatie uitvoeren tijdens een wandeling natuur, koken, in de bus zitten of zelfs bij het drinken van een kopje thee. Bij mindfulness meditatie staat bewustzijn en aanwezigheid centraal. Hieronder de stappen voor het uitvoeren van mindfulness meditatie bij het eten van een stuk fruit.
1. Kies een fruit dat je lekker vindt en de komende minuten gaat gebruiken voor de meditatie
2. Neem het fruit in je handen en observeer het met al je zintuigen. Neem de kleur, textuur in je op. Leg je focus op de details. Zijn er dingen die je nooit eerder zijn opgevallen aan het stuk fruit?
3. Breng het stuk fruit naar je mond en voel de textuur met je lippen voordat je hem in je mond neemt. Het kan een beetje gek aanvoelen, omdat het niet de gewoonlijke stappen zijn die je neemt bij het eten. Juist door uit die vaste routine te stappen en je zintuigen meer aanspraak te geven, help je je brein om nieuwe patronen te creëren.
4. Proef bewust. Neem een kleine hap van het fruit en concentreer je volledig op wat je ervaart. Is het zoet, zuur, zacht, knapperig of sappig? Wees je bewust van de smaak en textuur.
5. Kauw langzaam op het fruit en merk op hoe het verandert van textuur terwijl je erop kauwt. Let op hoe het sap vrijkomt en zich vermengt met de smaak in je mond. Het is een krachtige manier om de aandacht van je gedachten naar je zintuigen te verplaatsen.
4. Klankschaalmeditatie
In het oude Egypte werden geluid en muziek gebruikt voor helende rituelen in genezingstempels. Ook de oude Grieken en Romeinen geloofden in de genezende kracht van klanken en ontwikkelden muziek die ze gebruikten voor therapeutische doeleinden. De filosoof Pythagoras gebruikte geluiden om mensen te genezen. In zijn overtuiging was muziek een medicijn. Klankschaalmeditatie is een vorm waarbij je door middel van klanken en frequenties zal mediteren. Het idee is dat de lichaamseigen trillingen hersteld worden zodat je de balans herstelt.
1. Kies een rustige ruimte en neem een comfertabele zithouding aan
2. Plaats de klankschaal voor je neer en zorg ervoor dat de schaal stabiel staat en dat je hem gemakkelijk kan bereiken
3. Neem de stof vast en sla voorzichtig tegen de rand van de klankschaal
4. Luister aandachtig naar de klank van de klankschaal terwijl deze langzaam wegebt. Let op de verschillende tonen en trillingen die je hoort.
5. Breng je aandacht volledig naar de klanken en laat de gedachten los. Probeer op te gaan in het geluid en voel hoe het je hele wezen vult.
