Tag: Houdingen

Een solo-yogasessie is perfect voor dat ‘traditionele yogagevoel’, maar als je zin hebt in wat variatie, probeer dan eens deze makkelijke yogahoudingen uit voor twee personen: een krachtige manier om communicatie te stimuleren, vertrouwen op te bouwen en plezier te hebben! Elke week gaan we een stapje verder in deze 3-delige yogareeks. Deze week, deel 2: gevorderd.

Let op: in het kader van corona kun je deze oefeningen voorlopig alleen nog maar met je inwonende partner of huisgenoot doen; er komt immers flink wat aanraking bij om de hoek kijken. Blijf via het RIVM goed op de hoogte van wat mogelijk is. 

Voor alle oefeningen geldt: luister niet alleen goed naar je eigen lichaam, maar ook goed naar je yogapartner. Je doet de oefeningen immers samen. Forceer dus niet iets als het niet goed voelt! Daarbij zijn de oefeningen ten opzichte van vorige week iets uitdagender.

Dus leg je yogamat klaar, doe wat stretchoefeningen, sleur je huisgenoot van de bank en laten we beginnen!

1. Gezamenlijke boot

Goed voor: hamstrings en onderrug

Ga tegenover je partner zitten, met een afstand van ongeveer een half been ten opzichte van elkaar. Reik je armen om de buitenkant van je benen en pak de handen van je partner vast. Buig je knieën en plaats de voetzolen van jou en je partner tegen elkaar. Beide partners strekken vervolgens langzaam hun benen de lucht in om de boothouding te vormen. Kijk naar boven, trek je onderrug naar binnen en werk met je onderrug in voor de juiste houding en de juiste balans.

2. Dubbele plank

Goed voor: algehele kracht van je lijf en borstspieren

De ene persoon neemt een gewone plankhouding aan. De tweede persoon neemt ook een plankhouding aan, maar dan terwijl hij bovenop zijn partner zit: hij klemt zijn handen om de enkels van zijn partner en plaatst de toppen van zijn voeten op de schouders van de partner. Deze pose ziet er gemakkelijker uit dan het is! En vergeet niet om je buikspieren aan te spannen!

3. Het vierkant

Goed voor: hamstrings, onderrug en schouders

Deze pose heeft iets weg van de dubbele plank pose zoals hierboven omschreven, alleen zit de onderste met zijn benen plat op de grond en houdt zijn armen uitgestrekt boven zijn hoofd (denk aan een zittende L-vorm met het lichaam). De ‘toppartner’ moet dus de andere, ondersteboven L-vorm aannemen om zo gezamenlijk die vierkante vorm te kunnen creëren. Dit kan bijvoorbeeld door zijwaarts voorzichtig in te springen: ga eerst in een plankpositie naast je partner staan. Plaats dan voorzichtig je handen om de enkels van je partner en de voeten één voor één in de (uitgestrekte) handen van je partner.

4. Uitgebreide voorwaartse beenhouding

Goed voor: balans, postuur en wederzijds vertrouwen

Ga tegenover elkaar staan, één beenlengte verwijderd. Hef je rechterbeen op naar de linkerheup van je partner, terwijl je partner hetzelfde doet. Houd je rechterknie gestrekt en je voet gebogen, en blijf op je linkerbeen balanceren. Pak elkaars enkel vast om het been op zijn plaats naast de heup te houden. Voor een meer uitdagende houding, kun je je been op de schouder van je partner leggen en elkaars onderarmen vasthouden voor balans.

5. Dubbele Warrior 3 pose

Goed voor: balans en opent de borst

Begin door tegenover elkaar te staan ​​met je voeten parallel aan elkaar. Spreid je tenen, plant je voeten in de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig. Een van de twee partners neemt dan de Warrior 3 pose aan: balanceer op bijvoorbeeld het linkerbeen, buig het bovenlichaam naar voren en strek je rechterhand uit naar voren en je rechterbeen naar achteren (denk aan een T-vorm). Als je eenmaal stabiel staat, gaat je partner aan de kant van jouw balancerende been staan en neemt ook deze pose aan. Beide partners moeten dan hun arm naar de binnenkant van de dij van hun partner wikkelen en vervolgens de kuit van hun partner vasthouden: houd bij het innemen van de pose er dus rekening mee dat jullie balancerende benen pal naast elkaar staan! Om het evenwicht te bewaren, drukt je je heupen naar elkaar toe en zorg je ervoor dat de knieën licht gebogen zijn. Om los te laten, laat je je benen langzaam zakken en beweeg je in een voorwaartse vouw voordat je rechtop gaat staan.

6. Stoel- en schouderstand

Goed voor: balans, rekt de schouders en opent de heupen.

Partner 1 zakt door de knieën en neemt de stoelhouding aan (met de rug tegen een muur leunen mag ook). Partner 2 ligt voor partner 1 op de grond en gaat een schouderstand aannemen: klem je handen om de enkels van partner 1, plaats je de onderkant van je voeten op de bovenbenen van partner 1 en duw vervolgens voorzichtig je heupen en rug de lucht in naar een schouderstand toe (waarbij je hoogstwaarschijnlijk je knieën gebogen hebt, tenzij je een reus voor je hebt staan). Partner 1 helpt een handje door met de handen jouw knieën te supporten. Houd de pose een paar ademhalingen vast en laat dan los.

Een solo-yogasessie is perfect voor dat ‘traditionele yogagevoel’, maar als je zin hebt in wat variatie, probeer dan eens deze makkelijke yogahoudingen uit voor twee personen: een krachtige manier om communicatie te stimuleren, vertrouwen op te bouwen en plezier te hebben!

Let op: in het kader van corona kun je deze oefeningen voorlopig alleen nog maar met je inwonende partner of huisgenoot doen; er komt immers flink wat aanraking bij om de hoek kijken. Blijf via het RIVM goed op de hoogte van wat mogelijk is. 

Voor alle oefeningen geldt: luister niet alleen goed naar je eigen lichaam, maar ook goed naar je yogapartner! Je doet de oefeningen immers samen. Forceer dus niet iets als het niet goed voelt.

Dus leg je yogamat klaar, doe wat stretchoefeningen, sleur je huisgenoot van de bank en laten we beginnen!

1. Partner naar voren vouwen

Doel: versoepelt de hamstrings.

Ga recht tegenover elkaar zitten met de benen recht voor je uit. Leg je benen plat op de grond en strek ze naar buiten toe uit, zodat je ongeveer een V-vorm hebt. Jouw yogapartner doet hetzelfde! Plaats dan jouw voetzolen tegen die van je partner aan en pak elkaars onderarmen vast. Een van jullie scharniert dan langzaam naar voren vanuit de heupen, terwijl de ander je zachtjes naar zich toe trekt met de armen. Blijf doorgaan totdat je een diepe rek in je hamstrings voelt, en houd dan de pose hier gedurende een paar in- en uitademingen vast. Kom dan langzaam weer omhoog en wissel om, waarbij de 2e persoon deze keer vooroverbuigt en de eerste persoon de ander zachtjes naar zich toe trekt.

2. Zittende kat-koe

Doel: strekt de heupen, de rug en het opent je borst.

Dit is een variatie op de klassieke ‘kat-koehouding’. Ga in kleermakerszit dicht tegenover elkaar zitten en houd elkaars onderarmen stevig vast. Trek vervolgens beide je schouders naar achteren en naar beneden en voel hoe er wat meer spanning op de armen staat. Adem alle twee in en til langzaam het hoofd op terwijl je je borst naar buiten duwt. In wezen is dit de koeienhouding, maar in zittende vorm. Houd deze positie een paar tellen vast en adem dan uit. Terwijl je uitademt, stop je allebei je kin in je borst en rond je je bovenrug af. Kijk naar je navel om je rug rond te houden en ervoor te zorgen dat je ook een rek in je schouderbladen voelt. Dit is de kattenhouding in zittende positie. Houd deze pose een paar tellen vast en wissel vervolgens een paar keer langzaam tussen de posities van de kat en de koe. Deze pose vereist communicatie om ervoor te zorgen dat je synchroon loopt.

3. Gezamenlijke boomhouding

Doel: verbetert je balans en postuur en opent de heupen.

Ga naast elkaar staan, schouder aan schouder, met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plant je binnenste been in de vloer, spreid je tenen en voel hoe het evenwicht is verdeeld in die voet. Til vervolgens langzaam je andere been op en plaats de voetzool tegen de binnenkant van je onderbeen, of – als je je voldoende in balans voelt – je dijbeen. Plaats je voet niet tegen je knie, omdat hierdoor het gewricht onnodig wordt belast. Met je handen kun je die van elkaar vastpakken voor steun of je kunt je armen boven het hoofd heffen voor een grotere uitdaging.

Door deze pose met een partner te doen, kun je je evenwicht oefenen, omdat je elkaar in evenwicht kunt houden.

4. Gezamenlijke stoelhouding

Doel: versterkt je dijbenen en verbetert je postuur

Ga rug aan rug staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop dan langzaam met je voeten een beetje naar voren en leun tegen elkaars rug voor ondersteuning. Je kunt jouw armen in die van je partner haken voor stabiliteit als je je daar prettig bij voelt. Het volgende deel vereist communicatie om ervoor te zorgen dat je de oefening tegelijkertijd uitvoert. Langzaam hurk je neer in een stoelhouding. Mogelijk moet je je voeten verder naar buiten toe plaatsen, zodat je de stoelhouding kunt aannemen. Blijf tegen elkaars rug aanleunen voor stabiliteit. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en kom dan langzaam weer omhoog en loop met je voeten naar binnen.

Je kunt dit een paar keer herhalen, of een leuke kleine uitdaging; waarom niet kijken hoe lang je de pose kunt aanhouden?

5. Tempel

Doel: borst en schouders openen

Begin door naar elkaar toe te staan​, met je voeten op heupbreedte van elkaar. Adem in en strek je armen boven je hoofd uit, en scharnier dan je bovenlijf lichtjes naar voren via je heupen (de rest buigt dus niet!), totdat jullie handen elkaar ontmoeten. Eenmaal in deze positie, scharnier je je bovenlijf nog verder naar beneden tot ongeveer een hoek van 90 graden. Houd hierbij de handen en bovenarmen tegen die van je partner aan, boven je hoofd. Als je het goed doet, leunt het gewicht van je partner tegen die van jou aan. Houd een paar ademhalingen in, loop dan langzaam naar elkaar toe, breng je romp rechtop en laat je armen los.

6. Dubbele neerwaartse hond

Doel: strekt de ruggengraat en zorgt voor een beter concentratievermogen.

Partner 1 begint in de neerwaartse hondenhouding. Partner 2 kijkt dan in dezelfde richting, plaatst zijn handen voor die van partner 1, tilt zijn benen langzaam op en plaatst zijn voeten tegen de onderrug van partner 1. Je kunt deze houding aannemen door op een korte afstand van je partner af te beginnen (vóór je partner) in neerwaartse hond, en vervolgens door je voeten één voor één op de onderrug van je partner te zetten. Met je handen loop je dan voorzichtig naar binnen terwijl je je benen gestrekt houdt, om de houding van de neerwaartse hond te aan te houden.

Spanning gaat vaak als eerste in je schouders zitten. Deze serie maakt de schouders vrij en stabiel. Anatomisch bestaan de schouders uit: de sleutelbeenderen, het schoudergewricht en  de schouderbladen. Deze drie segmenten moeten met elkaar communiceren in alle houdingen.

De yogaserie

1. Start vanuit Utkatasana (de stoelpositie) met de armen naar voren. Op een uitademing worden de armen langzaam naar voren gestrekt. Ontspan de gewrichten in de polsen, ellebogen en het schoudergewricht zelf, niets voelt hard aan. Breng met je ademhaling de aandacht tussen de schouderbladen met een gevoel dat op iedere uitademing een zachte samentrekking is aan de basis van de schouderbladen.

2. Beweeg de armen langzaam in een vloeiende inademing en op een uitademing in tegenovergestelde richting; de ene arm beweegt langzaam naar boven en de andere naar beneden. De opwaartse en neerwaartse beweging in het schouderblad wordt zo gestimuleerd.

3. Utkatasana met beide armen uitgestrekt tot aan beide zijden van de oren  (tot waar de schouders dat toelaten). Deze houding begeleid je met je in- en uitademing. Voel bij iedere ontspannen en diepe inademing het breed worden van de onderkant, midden en bovenkant van de ribbenkast. Voel op iedere uitademing de adem aan beide zeiden van de ruggengraat.

4. Zwaai met een ontspannen beweging de armen achter de rug, haak de vingers in elkaar in een variatie van Uttanasana (Vooroverbuiging) . Het hoofd en de nek voelen zwaar aan en het aangezicht is licht. Af en toe kunnen de knieën gebogen en gestrekt worden.

5. Utkatasana met de handen naar de ellebogen, breng de armen niet teveel naar boven maar zorg dat de bovenarmen in het centrum van het schoudergewricht geplaatst worden. Duw zachtjes met de ellebogen in de handen, en trek iets met de handen aan de ellebogen. Die trek- en duwkracht worden doorgegeven via het schoudergewricht naar de schouderblad.

6. Op een uitademing draai de handen en armen naar een zijde en het hoofd naar de andere zijde. Enerzijds is er een zachte rekking rond het schouderblad en door het draaien van het hoofd naar de andere kant een strekking aan de zijkant van de nek.

7. Op een uitademing breng beide armen in deze houding boven het hoofd en voel de strekking vanuit beide heupen naar beide oksels.

8. Buig beide knieën iets meer, het gewicht valt in het bekken en breng de bovenkant van het lichaam parallel met de vloer. Voel de verbreding rond de thorax op een inademing en bij het uitademen lengte vanuit het heiligbeen naar de basis van de kruin.

9. In Uttanasana ontspant de hele rug, de onderarmen zijn zwaar, het hoofd en de nek zijn zwaar maar de ogen en aangezicht ontspannen. Er is een aangename rekking in de rug.

Credits:
solstice-mexico.com
Geschreven door Brigitte Longueville
Fotografie door Sunny Gardeur

Het is geen geheim dat yoga wonderen doet voor lichaam en geest. Met deze vier yogahoudingen vrij je volgende keer gemakkelijker en met aandacht.

Gebonden hoekhouding

Hoe? Ga zitten alsof je de kleermakerszit doet, maar duw je benen zo ver uit elkaar dat ze niet meer ineengestrengeld zijn. Zorg ervoor dat de onderkanten van je voeten elkaar raken en houd ze bij elkaar met je handen.

Waarom? Deze eenvoudige houding stimuleert de bloedsstroom richting je bekken, wat zorgt voor meer flexibiliteit in de heupen.

Kat/Koe

Hoe? Ga op handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend bol en hol.

Waarom? Hiermee train je de kegelspieren (de spieren in je bekkenbodem). Controle over deze spieren betekent ook controle over je orgasmes.

Neerwaartse hond

Hoe? De Neerwaartse hond kan het beste in stappen uitgevoerd worden. Stap 1: Ga op handen en knieën zitten op de grond en spreid de vingers. Stap 2: Strek nu je armen en benen, zodat alleen je handen en voeten nog contact maken met de grond. Stap 3: Zorg ervoor dat je billen het hoogste punt zijn en dat je staat in omgekeerde V-vorm. Stap 4: Rug, nek en armen moeten in een rechte lijn blijven. Stap 5: Breng de kaaklijn naar achteren, zodat de oren parallel zijn met de armen. 

Waarom? Deze pose strekt je onderrug, sterkt je schouders en verhoogt de flexibiliteit van je rug. Kwaliteiten die te pas komen bij het overmeesteren en overdonderen (op een goede manier) van je bedpartner.

Godin

Hoe? Ga staan met je voeten ongeveer een meter uit elkaar. Draai je voeten lichtjes naar buiten en plaats je handen op je heupen. Adem uit en zak langzaam door je knieën totdat je bovenbenen bijna evenwijdig zijn aan de vloer. Recht je rug en houd deze positie een aantal ademhalingen vast.

Waarom? Deze oefening doet wonderen voor je bekken en ook de bovenbenen worden versterkt. Zo word je door yoga omgetoverd tot een ware seksgodin!

Met de verschillende feestdagen die om de hoek staan is december een drukke periode. Terwijl deze periode de tijd van vreugde is kan het toch erg stressvol zijn. Dineren met familie, kerstcadeautjes kopen, organiseren van vakanties het is allemaal maar stressvol. Met deze vijf houdingen kom jij tot rust tijdens de feestdagen.

Kerst luit het einde van het jaar. Met het nieuwe jaar inzicht is het tijd om jezelf te bezinnen. We beginnen na te denken over waar we zijn in het leven en wat we willen gaan bereiken in de toekomst. Je wilt iedereen deze periode blij maken, maar dat gaat allemaal nog niet zo makkelijk. Hoe hou jezelf rustig in deze periode? Hoe geef je de kerst gedachten door met al de drukte?

1.Staande voorwaartse vouw (uttanasana)

Deze houding is makkelijk te beoefenen. Je plaats je voeten naast elkaar daarna buig je voorover vanuit je heupen en laat je hoofd hangen. Je handpalmen plaats je plat op de grond (dit kan misschien niet voor iedereen mogelijk zijn). Er zijn twee varianten van deze oefening. Bij variant A ligt het bovenlichaam zo vlak mogelijk langs de bovenbenen. Bij variant B maak je met je benen, rug en armen een driehoek en houden je vingers je tenen vast. Deze houding werkt goed voor het verlichte van de stress. Het geeft het lichaam energie terwijl het bloed naar je hoofd stroomt.

2.Kinderhouding (Balasana)

Deze houding is heel gemakkelijk te doen. Je gaat op de hielen van je voeten zitten. Hou je grote tenen tegen elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Lech je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven. Laat je bovenlichaam rusten op en tussen je bovenbenen en breng je voorhoofd naar de grond. Adem rustig in. Hou deze houding vast zolang je je prettig voelt. Deze houding kan je snel naar toe voor directe rust.

3.Vajrasana

Vajrasana is een gemakkelijke pose die kalmerend werkt. Ga geknield zitten op je hielen. Kruis je handen over je borst en kop de handpalmen onder de oksel. Duimen wijzen naar voren. Let goed op je ademhaling en je gaat merken dat je geest begint te vertragen en te kalmeren. Deze oefening is niet alleen goed voor het verlichte van stress maar ook voor de spijsvertering.

4.Viparita Karani

Voor deze oefening heb je een muur nodig. Ga naast een muur zitten met een van je heupen tegen de muur. Zwaai je benen voorzichtig rond tot ze tegen de muur zitten met de achterkant van je dijbenen tegen de muur. Laat jezelf dan langzaam op de rug zaken met je billen zo dicht tegen de muur aan. Laat je armen langs je lichaam zaken met de palmen omhoog. Deze houding helpt bij het verlichten van angst en vervolgens ontspan het hele zenuwstelsel.

5.Savasana

Deze positie is niet moeilijk. Je gaat op je rug liggen, je voeten vallen naar buiten en je handpalmen draaien omhoog. Je belang van deze houding is, is dat je op je ademhaling let. Aan de hand van je ademhaling laat je langzaam al je spieren een voor een ontspannen. Deze oefening is makkelijk te doen en het helpt je de feestdagen door.

  

Virabhadrasana I 
Held of Krijger

Het fijne van je huis is dat je er allerlei hulpmiddelen ‘tools’ in de buurt hebt, zoals een aanrecht, een tafel of een muur. De keuken is mijn favoriete plek voor houdingen in de ochtend. Er is ook een drempel, waar ik mijn bovenbeenspieren oefen terwijl de muesli staat te weken.

Stap vanuit Adho Mukha Svanasana, de Hond, met je rechterbeen naar voren, druk je buik tegen je bovenbeen en strek je rug. Zet je vingertoppen naast je voet en veer omhoog met je borst.
Voel de balans vanuit de kracht in je benen en je core. Strek je bovenlichaam omhoog en adem je borstbeen omhoog. De armen gaan mee, je achterhoofd beweegt naar je bovenrug met een lange nek en strek je armen naar de hemel (of je vieze keukenplafond en stel je voor dat de hemel zich daarachter bevindt!).

Adem in deze houding rustig een paar keer in en uit. 

TIP: voor meer balans en rustig-aan-doen-voor-je-knie: maak een prop van een theedoek tegen het keukenkastje en plaats de knie van je gebogen been ertegenaan voor meer balans. Bedenk thuis zo vaak mogelijk ergonomische huis-tuin-en keukentrucjes om alles veiliger en op je gemak te oefenen. Dat is ook weer leuk om te doen. 
 
Meer lezen uit het boek Yoga thuis? Neem dan nu een abonnement op Yoga Internationaal magazine én profiteer vóór 20 januari van de speciale aanbieding: het 1e jaar Yoga Internationaal (6 nrs) voor maar €22,50 (i.p.v. €29,50) + het boek Yoga thuis. 

PROFITEER NU

YOGA INTERNATIONAAL CADEAU GEVEN

Bakasana
Kraanvogel of Kraai

Ready for take-off

De Kraanvogel of Kraai is een uitdagende armbalans, zeggen de boekjes altijd. Dat valt erg mee. Zeker als je je een keer wilt uitsloven voor je luie theevisite  of als je het je vrienden met weerzin tegen yoga als grap nog gemakkelijker wilt maken. Deze armbalans lijkt moeilijk, maar is het niet. Het heeft groot effect en voelt heerlijk en krachtig. Ik doe de Kraai graag als ik me een slap, ruggengraatloos wezen, ofwel een amoebe, voel. 
Een mens knapt daar zomaar weer van op. 

Begin op de grond op je hurken. Je knieën naar buiten gedraaid en je handen tussen je knieën plat voor je op de vloer. Buig je ellebogen en draai deze goed naar buiten. Nu heb je twee stevige steuntjes voor je knieën. Zet je knieën een voor een op je gebogen ellebogen. Heel langzaam de een na de ander zodat je balans voelt. Buig met je romp naar voren, je voeten komen een voor een los van de grond en je vliegt!

Meer lezen uit het boek Yoga thuis? Neem dan nu een abonnement op Yoga Internationaal magazine én profiteer vóór 20 januari van de speciale aanbieding: het 1e jaar Yoga Internationaal (6 nrs) voor maar €22,50 (i.p.v. €29,50) + het boek Yoga thuis. 

PROFITEER NU

YOGA INTERNATIONAAL CADEAU GEVEN

Wanneer je eenmaal een yogaroutine opbouwt, kan je yoga meer op de automatische piloot gaan uitvoeren. Terwijl veel yogaleraren dit afraden omdat je dan minder aandacht voor de yogaposes hebt, kan je dit ook omkeren en het gebruiken om meer aandacht te geven aan de bewegingen zelf. Zo kan je yoga op een meditatieve manier doen, en veel dieper ontspannen.

Deze Slow flow yoga video van EsTaYoga geeft je 20 minuten van heerlijk ontspannende yoga voor wanneer je echt een momentje voor jezelf wilt. De volledige reeks houdingen wordt in stukjes aangeboden en steeds herhaald, zodat je de flow gaandeweg beter leert kennen en jezelf dus steeds meer op je lichaam zelf kan richten. Zo kan je heerlijk ontspannen en je lijf wat beter leren kennen.

Nu op ons YouTubekanaal: youtu.be/jC0Zb4NhHq8

Je yogaroutine in de ochtend is misschien wel het belangrijkste moment van de dag. Wanneer je goed opstart, kom je sneller op gang en kan je beter met tegenslagen omgaan. Daarom is het heel belangrijk om een goede yogaroutine te hebben die bij je past.

Deze yogaserie is het laatste deel in een reeks van zeven video’s waarin je elke dag van de week een andere flow uitprobeert. In deze video, voor de zondag, eindigen we de week met een vloeiende reeks houdingen waarbij je hele lichaam gestimuleerd wordt. Het is niet te intensief, maar alsnog heel prettig om mee wakker te worden en je energie te laten stromen.

Nu op ons YouTubekanaal: https://youtu.be/nZ7bDz-nQew

Neem even tien minuten de tijd vandaag voor deze yogaserie, en ontspan je spieren en je geest.

Mensen zijn eigenlijk altijd druk: druk met werk, druk met thuis dingen regelen, druk met zich zorgen maken over dingen die nog niet gedaan zijn, of al gebeurd zijn… Wanneer je hoofd druk bezig is, is het belangrijk om jezelf af en toe een pauze te gunnen. Hoewel het lijkt alsof het een verspilling van tijd is, is deze yogaserie een goede manier om weer op te laden, zodat je er weer vol tegenaan kan. 

Een kalmerende yogaserie

Voor je begint: Concentreer je op je ademhaling, en breng jezelf naar het nu. Ontspan je spieren: je schouders, je dijbenen, je bovenrug, je handen. Adem vijf seconden diep in, houd je adem enkele seconden vast, en adem vijf seconden diep uit. Herhaal drie keer.

Sukhasana (Eenvoudige pose): Ga in een comfortabele positie zitten met je benen gekruist. Ontspan je voeten en je bekken. Blijf zo een minuut zitten: ervaar de sensaties en adem diep.

Beweeg je nek: Laat je kin naar je borst vallen. Beweeg je hoofd langzaam in een volledige cirkel naar rechts, en dan naar links. Til je hoofd weer op, alsof er een touwtje aan je kruin zit.

Beweeg je schouders: Rol je schouders vier keer naar voren en vier keer naar achteren. Breng daarna je handen boven je hoofd en beweeg ze op je uitademing naar beneden tot ze voor je borst gevouwen zijn.

Bharmanasana (Tafelhouding): Ga rustig op handen en knieën zitten, met je polsen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Kijk naar beneden met een zachte blik.

Bitilasana (Koeienpose): Adem in en laat je buik naar de mat vallen. Kijk omhoog, en duw je schouders naar beneden.

Marjaryasana (Kattenpose): Adem uit, trek je buik in naar je ruggengraat en krom je rug omhoog. Laat je hoofd ontspannen hangen. Herhaal Bitilasana en Marjaryasana op een ontspannen manier vijf tot tien keer.

Adho Mukha Svanasana (Neergaande hond): Zet je voeten plat op de grond, leg je handpalmen plat op de grond en duw je heupen omhoog. Houd je rug recht en je nek ontspannen terwijl je ondersteboven staat: je hielen hoeven de grond niet aan te raken. Houd deze houding vast voor enkele diepe ademhalingen.

Uttanasana (Voorwaartse buiging): Breng langzaam je handen dichter bij je voeten en ontspan de spieren in je nek en schouder. Houd je voeten plat op de vloer en sta met gestrekte benen rechtop en je hoofd naar de vloer. Ontspan je armen zodat ze naar beneden hangen.

Strekken: Kruis je onderarmen. Plaats je rechterhand voor je linkerarm en vice versa. Houd je voeten plat op de grond en strek je rug tot je stuitje naar het plafond wijst. Schud je hoofd zacht heen en weer om je nek te ontspannen. Houd deze houding voor minimaal drie ademhalingen vast.

Tadasana (Bergpose): Buig je knieën, duw je buik naar je ruggengraat en rol je lichaam omhoog totdat je rechtop staat.

Urdhva Hastasana (Opwaartse salutatie): Strek je rug, adem diep in en vouw je handen op borsthoogte.

Uttanasana (Voorwaartse buiging): Rol je rug af totdat je ondersteboven staat. Ontspan je armen zodat ze naar beneden hangen.

Balasana (Kindhouding): Ga langzaam op je knieën zitten en strek je handen voor je uit. Ontspan je bovenlichaam en ga voorover liggen totdat je buik op je knieën ligt. Laat ruimte tussen je knieën en laat je billen op je hielen zakken. Blijf zo een tijdje liggen.