Tag: Houdingen

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

Heb jij last van je heupen en wil je dit graag verhelpen? Misschien helpen deze vijf yogaposes!

---

1. De zittende voorbuiging

De zittende voorbuiging is een goede pose voor zowel de heupen als voor de onderrug.

Zo doe je de pose:

• Begin de pose zittend op de grond.
• Strek, terwijl je inademt, je armen omhoog en buig je recht in een uitademing naar voren.
• Houd de benen gestrekt en reik naar je tenen.
• Blijf ongeveer twee minuten in de houding.
• Kom dan weer rustig omhoog.

2. Koeienkop

De koe is de perfecte pose voor iedereen die bergopwaarts rent, squats of lunes doet. Het stretcht namelijk de enkels, heupen, dijen, schouders en triceps.

Zo doe je de pose:

• Ga op de grond zitten, strek je benen en houd je rug gespannen. 
• Buig dan je linkerbeen om.
• Til nu het rechterbeen over het linkerbeen en probeer je linkerheup te raken.
• Probeer dan de handen achter je rug vast te pakken.
• Adem in en houd deze pose een paar seconden vast.
• Herhaal dit dan andersom.

3. De halve duif

Deze houding opent niet alleen de heup, maar werkt ook op de diepere weefsels. Adem diep in en laat de emoties los op de uitademing.

Zo doe je de pose:

• Begin eerst in de katpositie en doe dan je rechterbeen gebogen naar voren.

• Plaats dan de handen voor je gebogen been en kom, terwijl je inademt, omhoog op de vingertoppen.
• Houd je schouders naar achteren gericht.
• Draai dan je bovenlichaam schuin naar achter. Houd hierbij je bovenlichaam wel gestrekt.
• Houd deze pose aan voor één tot drie minuten.
• Wissel vervolgens van kant.

4. De halve kikker

Deze houding stretcht de liezen, dijen, heupen, knieën en enkels.

Zo doe je deze pose:

• Begin deze pose op je buik liggend met je hoofd op de mat.
• Til dan je bovenlichaam van de vloer en leg je onderarmen op de grond met je ellebogen onder je schouders.
• Probeer dan je schouderbladen naar achteren en omlaag te draaien. 
• Breng nu je linkerarm gebogen voor je en houd je knieën tegen elkaar.
• Buig je rechterknie en reik je rechterhand naar je enkel.
• Blijf met je bovenlichaam omhoog en hou deze pose zo’n 10 ademhalingen vol.

5. Kameel

Deze houding opent de hele voorkant van je lichaam: de enkels, dijen, liezen, borst en heupen.

Zo doe je deze pose:

• Ga eerst op je knieën zitten.
• Doe dan je bovenbeen omhoog boven je knieën.
• Zet je handen op je onderrug en probeer je bekken naar voren te kantelen.
• Houd je schouders dan naar achteren en span je buikspieren aan.
• Buig nu je bovenlichaam naar achteren en leg je handpalmen op je voetzolen.
• Doe dan je hoofd naar achteren.
• Houd deze pose dan aan voor ongeveer vijf ademhalingen.

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

Heb jij al dat heerlijke kerstgevoel? Probeer anders deze vijf houdingen die zowel goed zijn voor je lichaam als voor de kerststemming.

---

1. Boomhouding

Laat je inspireren door je kerstboom! Deze pose helpt de geest te kalmeren door de concentratie en focus die het vereist.

Zo doe je deze pose:

• Begin in Berghouding (Tadasana).

• Richt dan je kruin naar boven.
• Houd je ribben dan opgetrokken uit je bekken.
• Trek nu je navel in de richting van je ruggenwervel.
• Plaats je voet vervolgens zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je andere dijbeen. 
• Als het goed is staat je standbeen geworteld in de grond.
• Verdeel je gewicht dan gelijk over de vier steunpunten van je voet.
• Breng dan je handen voor je borst. Hou je evenwicht goed vast en doe dan de armen omhoog. Het borstgebied blijf open en breed.
• Probeer ongeveer één minuut in deze houding te blijven.

2. Danser

Laat die kerstmuziek jou ook bewegen? De danser pose opent de heupen en heeft een balans factor die de geest kalmeert.

Zo doe je de pose:

• Begin in de berghouding.
• Breng dan je gewicht naar je linkerbeen.
• Til je rechtervoet op en buig hem naar achteren en pak met je rechterhand de rechtervoet vast.
• Strek je linkerarm naar voren.
• Til het rechterbeen zover mogelijk omhoog en naar achter, maar laat de knie niet naar buiten komen.
• Duw dan de schouderbladen naar elkaar toe.
• Blijf zo lang mogelijk staan en blijf rustig inademen.
• Wissel dan van been.

3. De kameel

De drie wijzen uit het verre Oosten kwamen per kameel richting het kindje Jezus. De kameelhouding is ook een geweldige manier om de enkels, dijen, buikspieren en borst te openen.

Zo doe je de pose:

• Ga eerst op je knieën zitten.
• Doe dan je bovenbeen omhoog boven je knieën.
• Zet je handen op je onderrug en probeer je bekken naar voren te kantelen.
• Houd je schouders dan naar achteren en span je buikspieren aan.
• Buig nu je bovenlichaam naar achteren en leg je handpalmen op je voetzolen.
• Doe dan je hoofd naar achteren.
• Houd deze pose dan aan voor ongeveer vijf ademhalingen.

4. Neerwaartse hond

De neerwaartse hond is een van de populairste houdingen. Het helpt namelijk met de schouders, de rug, de polsen en de handen.

Zo doe je deze pose:

• Ga eerst op je handen en knieën zitten. Houd je knieën een klein stukje uit elkaar.
• Krul dan je tenen op de grond en duw de billen omhoog en naar achteren terwijl je uitademt.
• Strek nu je armen en benen en houd deze houding aan voor één tot drie minuten.

5. De Krijger 2

De Krijger 2 maakt de onderkant van het lichaam sterk, terwijl de bovenkant de kans zich kan openen en strekken. Het is daarom goed voor zowel de schouders en borstgebied als de heupen en de enkels.

Zo doe je deze pose:

• Draai je rechterbeen naar rechts.
• Je voet staat nu onder je knie op de vloer.
• Strek dan je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer.
• Doe dan je armen omhoog langs je oren en open ze zijwaarts.
• Kijk langs je rechterarm en richt je blik op één punt.
• Adem dan een paar keer in en uit.
• Herhaal de oefening naar links.

Ook leuk voor de kinderen:

https://www.youtube.com/watch?v=pMeKIAEpWxw]

Fijne feestdagen gewenst!

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

De schouders zijn een van de meest voorkomende delen van het lichaam om stress vast te houden. Velen van ons die de hele dag achter een bureau zitten, weten dat de schouders erg gespannen kunnen raken en aandacht nodig hebben. Hier geven we je zeven yogahoudingen voor je schouders.

1. Kindhouding

Deze pose is een prachtige houding voor de schouders. Door je gebogen benen om te vouwen en je armen tot aan het einde van je mat te reiken, laat je de schouders openvallen en ontspannen.

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek dan je tenen en zak met je billen naar je hielen.
• Houd je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
• Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw dan je stuit naar achteren en ontspan je schouders.
• Adem in en houd deze houding aan voor een minuutje.

2. Adelaar

Bij het ontspannen van de schouders zijn de armen in deze pose erg belangrijk. Probeer bij deze pose ervoor te zorgen dat de schouders uit de buurt van de oren blijven.

• Begin deze pose in de berghouding. 

• Breng het gewicht op je rechtervoet en til dan je linkervoet op.
• Kruis je linkerbovenbeen over je rechterbovenbeen en haak dan je linkervoet achter je rechterkuit.
• Strek je armen naar voren en kruis ze over elkaar heen.
• Breng dan de onderarmen verticaal omhoog en duw je handpalmen tegen elkaar.
• Blijf in deze pose voor ongeveer 30 seconden.
• Terwijl je uitademt kom je weer terug in de Berghouding.
• Wissel vervolgens van kant.

3. Zittende voorbuiging

Deze pose heeft veel voordelen. Zo is bekend dat het de spijsvertering verbetert. Ook helpt het bij hoofdpijn, angst en vermoeidheid. Een hele boel redenen om de pose te doen dus!

• Beginde pose zittend op de grond.
• Strek, terwijl je inademt, je armen omhoog en buig je recht in een uitademing naar voren.
• Houd de benen gestrekt en reik naar je tenen.
• Blijf ongeveer twee minuten in de houding.
• Kom dan weer rustig omhoog.

---

Met nek- en schouder oefeningen die je communicatie verbeteren? In Yoga Internationaal 2022-01 een Kundalini schouderserie.
Daarnaast veel inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips lezen. Creëer jouw eigen ontspanmoment met een abonnement op Yoga International Magazine.

---

4. De Krijger 2

Dit is een fantastische pose die primair gericht is op het loslaten van je borst en schouders.

• Draai je rechterbeen naar rechts.
• Je voet staat nu onder je knie op de vloer.
• Strek dan je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer.
• Doe dan je armen omhoog langs je oren en open ze zijwaarts.
• Kijk langs je rechterarm en richt je blik op één punt.
• Adem dan een paar keer in en uit.
• Herhaal de oefening naar links.

5. Kat-koe pose

Deze pose richt zich direct op en strekt zowel je nek-als schouderspieren uit. Deze houding opent de borst en helpt je langzame en diepe ademhalingen te bereiken.

• Ga zitten op handen en knieën. 
• Houd je rbuik aangespannen en je rug recht.
• Hol dan tijdens een inademing je rug. Ontspan je buik en til je hoofd en nek naar boven.
• Adem uit dan uit en maak je rug rond door hem weer naar boven de duwen

6. De Sfinx pose

Een klassieke pose: de Sfinx. Het is een goed alternatief voor beginners en doet veel voor je schouders.

• Begin deze pose door op je buik liggen
• Plaats dan je ellebogen onder je schouders en onderarmen op de grond. Til dan je borst van de vloer.
• Ga op een manier zitten waar je een fijne rek in je onderrug voelt.
• Hou deze pose een tot drie minuten vast.

7. De Kameel

Deze pose strekt je buik, borst, schouders, voorkant van je heupen en de voorkant van je dijen.

• Ga eerst op je knieën zitten.
• Doe dan je bovenbeen omhoog boven je knieën.
• Zet je handen op je onderrug en probeer je bekken naar voren te kantelen.
• Houd je schouders dan naar achteren en span je buikspieren aan.
• Buig nu je bovenlichaam naar achteren en leg je handpalmen op je voetzolen.
• Doe dan je hoofd naar achteren.
• Houd deze pose dan aan voor ongeveer vijf ademhalingen.

Onze benen hebben, net als elk ander lichaamsdeel, elke dag aandacht nodig om   sterk en flexibel te blijven. Daardoor kunnen ze ons namelijk helpen om dagelijkse klusjes zo gemakkelijk mogelijk uit te voeren. Als je elke dag een paar minuten oefent op je mat, kun je die gezonde en gespierde benen krijgen waar je altijd al naar hebt verlangd. Dit zijn vijf geweldige yogaposes voor je benen.

---

1. Neerwaartse hond

De neerwaartse hond is zeer effectief bij het versterken van enkels, tenen en knieën. Bij deze pose worden de schouders, rug en kuiten gestrekt. Het verlengt de spieren, waardoor het bewegingsbereik en de flexibiliteit verbeteren.

• Begin met de handpalmen en voeten op de grond, vingers uitgespreid als een ster en knieën recht onder de heupen gebogen.
• Adem diep in en bereid je geest en lichaam voor om je heupen naar het plafond te duwen.
• Adem langzaam uit terwijl je je heupen voorzichtig omhoogtilt, de knieën strekt en het gewicht op de handpalmen en voetzolen balanceert.
• Terwijl je deze pose uitvoert, richt je je blik tussen je tenen en laat je je hoofd niet tussen je armen hangen.
• Houd de positie 15-30 seconden vast. Adem zachtjes uit en keer terug naar de startpositie.

2. Lage lunge

Lage lunge of Anjaneyasana, is een yogapose die wonderen verricht. De kracht en flexibiliteit in de heupen, benen, schouders en knieën verbeteren enorm door deze pose.

• Begin deze pose in de de Neerwaartse hond.
• Adem heel goed in en stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen.
• Laat je linkerknie op de grond zakken en plaats de bovenkant van de voet op de grond.
• Adem nu in en til je romp rechtop terwijl je je armen naar je lichaam en boven je hoofd zwaait. Je armen moeten recht zijn en loodrecht op de grond staan.
• Hou je kin iets omhoog, maar niet zo sterk dat je nek wordt samengedrukt.
• Hou deze pose 15-30 seconden vast.
• Adem dan weer zachtjes uit.

3. Warrior 2

De Warrior 2 pose is handig bij het versterken en strekken van de benen, enkels, schouders en armen. 

• Begin in de berghouding.
• Draai dan  je rechtervoet een kwartslag naar rechts.
• Buig je rechterbeen totdat je knie recht boven je rechtervoet staat. Je linkerbeen blijft gestrekt.
• Strek je armen zijwaarts, met lage en ontspannen schouders
• Kijk dan over je rechterhand heen en houd je gewicht verdeeld over beide benen.
• Adem dan in en weer uit.

4. Gestrekte hoekhouding

De gestrekte hoekhouding verbetert de kracht en flexibiliteit in de enkels.

• Begin deze pose in de Neerwaartse Hond.
• Houd je rechtervoet tussen je handen en kom dan omhoog.
• Reik dan je rechterarm naar voren.
• Plaats je elleboog op je dijbeen.
• Druk dan met je elleboog tegen de binnenkant van je rechterdijbeen. Zo creëer je een grotere opening.
• Breng, terwijl je inademt, je linkerarm omhoog.
• Kijk richting je oksel en ontspan je nek.
• Blijf ongeveer een minuut in deze houding.

5. Stoelhouding

De stoelhouding is een van de krachtigste houdingen in yoga. Zoals de naam al beweert kom je met deze yogapose in de vorm van een stoel. 

• Ga rechtop staan met je voeten vlak naast elkaar.
• Breng je armen omhoog, langs je oren. Je armen zijn op schouderbreedte en je handpalmen wijzen naar elkaar.
• Houd je schouders laag.
• Buig je knieën en zorg daarbij dat ze niet te ver voorbij je voeten gaan.
• Kantel dan je bovenlichaam iets naar voren.
• Houd je rug zo recht mogelijk, maar niet hol.
• Duw je knieën en dijbenen dan tegen elkaar en probeer één tot drie minuten in deze houding te blijven.

Sommige mensen vinden de herfst en de winter helemaal geweldig, terwijl andere mensen er juist niks aan vinden. Voor die mensen geven we hier vijf poses die je in dit koude weer toch blij kunnen maken!

---

1. Child pose (balasana)

De kindhouding vermindert de stress en vermoeidheid. Het is een pose waar je elk moment tijdens het oefenen op terug kan komen. De Child pose bevrijdt spanning in de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels.

Hoe doe je deze houding?

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek dan je tenen en zak met je billen naar je hielen.
• Houd je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
• Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw dan je stuit naar achteren en ontspan je schouders.
• Adem in en houd deze houding aan voor een minuutje.

 

2. De zonnegroet (Surya Namaskar)

De zonnegroet zal je lichaam meteen opwarmen en een glimlach op je gezicht geven als je even gek wordt van de kou. De pose geeft ook allemaal goede ‘vibes’.

Hoe doe je deze houding?

• Ga rechtop staan, in de Berghouding.
• Buig door je knieën. Kom vervolgens weer omhoog en breng je armen zijwaarts omhoog.
• Breng je armen weer via voren naar beneden en buig zover mogelijk naar voren en steun met je handpalmen op de grond.
• Kom met een rech rug iets naar boven toe en buig weer naar beneden.
• Strek je rechterbeen naar achteren en strek vervolgens ook je linkerbeen naar achteren terwijl je je rug en armen gestrekt houdt.
• Laat jezelf in de Plankhouding rustig door je armen zakken tot je buik de grond raakt. Kom nu met je bovenlichaam omhoog. Probeer hier de Cobrahouding te doen.
• Vanuit de Cobrahouding kom je in de Neerwaartse hond houding.
• Breng je benen naar voren toe, kom langzaam omhoog met een rechte rug en laat jezelf halverwege weer zakken.
• Spreid je armen uit elkaar en kom omhoog.
• Herhaal stap 1 tot en met 9 nog één keer.

 

3. Wild Thing (Camatkarasana)

Camatkarasana wordt doorgaans vrij vertaald als ‘de extatische ontvouwing van het verrukte hart’. De pose is een balanshouding, achteroverbuiging, hart- en heupopener in één. Het verwekkende effect van Wild Thing kan helpen bij depressie en vermoeidheid.

Hoe doe je deze houding?

• Ga staan in de Neerwaartse Hond staan en ga van daaruit naar een Hoge Plank.
• Draai naar rechts, zo kom je in de Zijwaartse Plank, en steun op je linkerhand en -voet, strek je rechterarm omhoog. 
• Schuif dan langzaam je rechtervoet langs de binnenkant van het linkerbeen omhoog.
• Plaats de bal van de rechtervoet achter je linkerbeen op de grond.
• Adem in en breng de heupen verder omhoog.
• Breng je rechterarm op een uitademing over je hoofd en strek deze richting de voorkant van de mat. Houd de elleboog, onderarm en hand ontspannen.
• Blijf 5 ademhalingen in deze houding of zo lang als prettig voelt, en wissel vervolgens van kant.

 

4. Vooroverbuiging (Uttanasana)

De vooroverbuiging biedt heel veel voordelen voor je lichaam en geest. De pose helpt bijvoorbeeld bij het verlichten van stress, het verbeteren van je humeur en het strekt zich over je hele onderlichaam.

Hoe doe je deze houding?

• Begin in de Berghouding.
• Adem uit en duik met de armen zijwaarts voorover.
• Houd je benen gestrekt en de rug lang.
• Breng je armen naar beneden tot je vingers de grond raken. Buig je knieën als dit nodig is.
• Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën.
• Je hoofd hangt nu naar beneden en je nek is vrij.
• Blijf in deze pose drie tot vijf ademhalingen.

 
5. Bevrijdende houding (Apanasana)

Door je knieën tegen je borst te knuffelen en je lichaam in een klein balletje te veranderen, kun je onderrugspieren goed ontspannen. 

Hoe doe je deze houding?

• Ga met je rug plat op de grond liggen met je armen langs je lichaam
• Adem uit en trek je knieën naar je borst.
• Adem weer in en pak dan met je handen het middelste deel van de scheenbenen vast. Houd de onderrug stevig op de grond.
• Blijf 6 tot 9 ademhalingen in deze houding.

Als je ooit in een yogastudio bent geweest, ben je waarschijnlijk wel bekend met yogaprops, zoals matten, riemen en blokken. Waar je misschien nog nooit van gehoord hebt is het yogawiel. Dit wiel is een relatieve nieuwkomer in de wereld van yoga. Maar hoe gebruik je dit voorwerp? Hier geven we zes manieren!

---

1. Wheel-Assisted Child’s Pose

De ‘Child’s Pose’ is een klassieke, rustgevende houding die de heupen, dijen en lage rug op een zachte manier helpt strekken.

Wanneer je tijdens de pose een yogawiel gebruikt en je armen naar voren reikt bovenop het verhoogde oppervlak van het wiel, ervaar je ook een mooie rek door de schouders en borst.

Hoe doe je deze pose?

• Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar aan en leun achterover op je hielen.
• Scheid je knieën zodat ze minstens op heupafstand van elkaar staan en plaats het yogawiel tussen je knieën. Zet dan je handen op het stuur.
• Adem in, en terwijl je uitademt buig je je romp naar voren. Gebruik je handen om het wiel van je lichaam weg te rollen terwijl je je ruggengraat verlengt.
• Blijf naar voren leunen tot je buik comfortabel tussen je dijen rust met je armen recht voor je gestrekt.
• Laat dan je hoofd en nek ontspannen en probeer je voorhoofd op je mat te laten rusten terwijl je borst en schouders een diepere rek ervaren.
• Houd die drie ademhalingen vast.

 

2. Kleermakerszit

De kleermakerszit is een klassieke zittende houding met gekruiste benen die een sterke geest en een constante ademhaling stimuleert. De liggende versie, uitgevoerd met de hulp van het yogawiel, helpt de borst verlichten van de spanning tussen de schouders.

Hoe doe je deze pose?

• Ga rechtop zitten, recht voor het yogawiel, zodat de parallel is uitgelijnd met je ruggengraat.
• Kruis je benen in een comfortabele positie, zodat je benen en bekken in de vloer gegrond voelen.
• Plaats dan je handen op je knieën met de handpalmen omhoog en sluit je ogen.
• Adem diep in, en terwijl je uitademt, strek je je ruggengraat langzaam uit over de bovenkant van het wiel.
• Laat de achterkant van je hoofd op de bovenkant van het yogawiel rusten.
• Ga in deze houding zitten en adem ten minste vijf keer diep in.

 

3. Wheel-Assisted Upward-Facing Two-Foot Staff Pose

Voor yogi’s die werken aan meer geavanceerde achterwaartse buigingen, zoals de wielhoudin of koningsduifhouding, biedt het yogawiel een aanzienlijke ondersteuning. Door het wiel te gebruiken om je achterwaartse buiging te ondersteunen, kan je in posities komen waar je misschien niet prettig bij voelt zonder extra ondersteuning. Dit stelt jou in staat om vertrouwen en kracht op te bouwen in de werkende spiergroepen, waardoor je uiteindelijk dichter bij je doelen komt.

Hoe doe je deze pose?

• Ga rechtop zitten, met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, direct voor het yogawiel.
• Plaats je handen lichtjes op de binnenkant van het wiel om het op zijn plaats te houden.
• Bij een inademing leun je achterover tegen het stuur en laat je je handen los, en terwijl je uitademt, til je je heup op. Hierdoor reik je je armen omhoog en boven je hoofd met je ellebogen gebogen.
• Blijf je ruggengraat over de bovenkant van het wiel strekken, zodat deze tussen je schouderbladen rolt. Terwijl je armen de grond raken, probeer je je onderarmen plat op de mat te plaatsen om het wiel op zijn plaats te houden.
• Ontspan je hoofd en nek op het stuur.
• Hou de positie hier vast, of als het prettiger voelt, strek dan één been tegelijk uit.
• Houd drie tot vijf ademhalingen vast en keer de beweging langzaam om de houding los te laten.

 

4. Wheel-Assisted Lizard Lunge

Lunge-houdingen zijn uitstekend voor het strekken van quadriceps, of vierhoofdige dijspier en heupbuigers terwijl kracht wordt opgebouwd door het onderlichaam. De Wheel-Assisted Lizard Lunge is niet anders, maar het voegt een evenwichtsuitdaging en een diepere rek toe terwijl je je achterbeen beenspieren in lijn met je romp strekt.

Hoe doe je deze pose?

• Kniel met één knie op de grond met de andere knie gebogen in een hoek van 90 graden. Zet je voet plat op de grond, alsof je een huwelijksaanzoek doet.
• Til je achterste voet van de mat en plaats het yogawiel onder je voet bij je enkel voor ondersteuning.
• Adem in en betrek je kern.
• Terwijl je uitademt, leun je naar voren en plaats je je handen op de grond onder je schouders aan de binnenkant van je voorste voet.
• Adem dan weer in en druk stevig in het wiel met je achterste voet.
• En terwijl je uitademt, til je je achterste knie van de grond en rol je het wiel weg om je been te strekken.
• Druk vanaf hier stevig op je handpalmen. Wijs met je tenen naar voren en probeer je ruggengraat zoveel mogelijk te verlengen.
• Laat indien gewenst je voorste knie naar buiten vallen voor een diepere heupopener.
• Houd deze positie drie tot vijf ademhalingen vast voordat je loslaat en van kant verandert.

 

 

Werk je nog steeds thuis en zit je uren achter je bureau? Dan is het een goed idee om wat yoga-oefeningen te doen, gewoon vanuit je bureaustoel. Het kost weinig tijd, maar het is een fijne manier om soepel te blijven, werkstress te verminderen en helemaal tot jezelf te komen. Wij geven je wat inspiratie.

1. Draai je nek los

Kijk rustig omhoog en breng dan je kin naar je borst. Herhaal deze knikkende beweging in een rustig tempo. Verander de beweging dan van links naar rechts en blijf op je ademhaling letten.

2. Draai rondjes met je schouders

De volgende stap brengt ons naar de schouders. Draai met je schouders naar achteren en vind een beweging die voor jou prettig aanvoelt. Dit zorgt ervoor dat je meer ruimte krijgt tussen je schouderbladen.

3. Rug rekken in 2 stappen

Stap 1: Leg je rechterhand op je linkerknie en breng je linkerhand achter je zodat je rug een stukje naar achteren draait. Hou dit vast terwijl je een keer diep in- en uitademt. Heb je meer steun nodig? Dan kan je je rechterhand ook op je bureau leggen. Bij de tweede uitademen draai je terug naar het midden. Herhaal deze stap de andere kant op.

Stap 2: Plaats één hand naast je om de rand van je stoel en breng je andere hand boven je hoofd zodat je de rek in je zij voelt. Kom terug naar het midden op je uitademing. Herhaal dit met je andere hand.

4. Maak ruimte tussen je schouderbladen in 2 stappen

Stap 1: Draai zijdelinks op de stoel en breng je handen naar achter. Houd je handen vast achter je rug zodat je rek voelt tussen je schouderbladen. Denk er wel aan om je schouders laag te houden.

Stap 2: Houd de vingers verstrengeld en buig langzaam naar voren.

5. Strengel je armen en rek

Houd je handen voor je en breng je rechterarm onder je linkerarm, handpalmen tegen elkaar. Breng je verstrengelde armen voor je gezicht. Haal diep adem. Herhaal dit met je linkerarm onder je rechterarm.

6. Buig naar achteren

Leun tegen de rugleuning aan, breng je armen erachter en buig rustig naar achteren. Je mag je vingers weer verstrengelen als je dat fijn vindt. Niet met elke bureaustoel zal deze oefening mogelijk zijn. Anders ga je door naar oefening 7.

7. Vouw je been onder je

Plaats je rechterenkel op je linkerknie. Draai je voet een paar keer rond. Laat je langzaam voorovervallen, met je handen richting de grond. Met een diepe uitademing zal je verder naar beneden kunnen reiken. Je kan extra rek geven door je rechterknie zachtjes naar beneden te duwen. Vind het midden en herhaal dit met je andere voet.

Wil je beeld bij deze oefeningen? Bekijk dan deze video.

Elke week gaan we een stapje verder in deze 3-delige yogareeks met poses voor 2 personen. Deze week, het laatste deel: vergevorderd… en dat is niet niks! Let op: voor beginners wordt aangeraden om deze poses uitsluitend onder begeleiding te doen.

Let op: in het kader van corona kun je deze oefeningen voorlopig alleen nog maar met je inwonende partner of huisgenoot doen; er komt immers flink wat aanraking bij om de hoek kijken. Blijf via het RIVM goed op de hoogte van wat mogelijk is. 

Voor alle oefeningen geldt: luister niet alleen goed naar je eigen lichaam, maar ook goed naar je yogapartner. Je doet de oefeningen immers samen. Forceer dus niet iets als het niet goed voelt! Let op: voor beginners wordt aangeraden om deze poses uitsluitend onder begeleiding te doen.

Het wiel

Goed voor: een diepe achteroverbuiging, en flexibiliteit in je heupen en schouders.

Deze houding vereist wat gymnastiek! Een persoon begint met op zijn buik in de cobra-positie te liggen. De tweede partner neemt ook een soort cobra-houding aan, maar dan… ondersteboven, zodat je met z’n tweeën een soort cirkel vormt. Een manier voor de tweede partner om zijn houding aan te nemen kan als volgt: door op de rug te liggen en je partner één voor één je enkels aan te geven, vervolgens de enkels van je partner vast te pakken en dan de rest van je lichaam naar buiten te duwen naar een ‘brug-stand’. Je kan ook een brugstand naast je partner aannemen en vanuit daar je enkels één voor één aangeven.

Vliegende Superman

Goed voor: spieren van de borst, schouders, armen, benen, buikspieren en onderrug. Een allrounder dus!

De eerste persoon begint door plat op zijn rug te liggen en de voetzolen tegen de buik van zijn partner te plaatsen. De tweede persoon leunt voorover op de voetzolen. De eerste persoon strekt vervolgens de benen, en duwt daarmee de tweede persoon van de grond af. Je kan tijdens het ‘omhoogduwen van de partner’ elkaars handen vasthouden, voor een betere balans. Zodra jullie samen de balans hebben gevonden, kun je elkaars handen loslaten en kan de bovenste persoon voorzichtig de benen en de armen strekken in een klassieke superman-pose.

De vliegende boog

Goed voor: de kracht van het onderlichaam van de onderste persoon, en het openen van de borst en het strekken van de wervelkolom van de bovenste persoon.

Deze pose kan worden bereikt vanuit de vliegende supermanpositie. Eenmaal in de vliegende superman-pose, houdt de onderste persoon de schouders van de bovenste persoon stevig vast om ondersteuning te bieden, terwijl de bovenste persoon een been buigt en naar zijn enkel reikt en vervolgens hetzelfde doet aan de andere kant terwijl diep in de rug buigend om de booghouding te vormen. Als de bovenste persoon stabiel blijft en de voeten van de onderste persoon correct zijn gepositioneerd, kan de onderste persoon de schouders van de bovenste persoon loslaten om de vliegende booglook te creëren. Je kunt de pose ook aanpassen door elkaars handen vast te houden voor extra balans.

Vliegende schorpioenhandstand

Goed voor: armspieren, stevige onderrug, en het openen van je borst.

De onderste persoon ligt plat op zijn rug en plaatst de voetzolen op het gebied van de onderrug / bilspieren van de bovenste persoon. De bovenste persoon heft dan zijn armen boven zijn hoofd en begint langzaam zijn rug te buigen, met als doel zijn handen op de buik van de basispersoon te leggen. Terwijl ze naar achteren buigt, tilt de onderste persoon tegelijkertijd zijn benen op en maakt ze recht om de bovenste persoon in de ‘vliegende’ positie te brengen. De bovenste persoon buigt dan in de schorpioenhouding en haakt zijn voeten achter de benen van de onderste persoon om de benen op hun plaats te houden.

Deze houding vereist veel balans, flexibiliteit en kracht en mag absoluut niet gehaast worden! Het is misschien gemakkelijker voor de bovenste persoon om eerst in de vliegende kameelhouding te komen en vervolgens over te gaan naar de schorpioenhandstand.

‘Flying Paschi’

Goed voor: spieren in je onderrug en hamstrings

Deze houding kan al snel verkeerd worden uitgevoerd. Het beste is om hiervoor de instructievideo van Acro Yoga with Super Dave te kijken.