In mijn werk als yogadocent besteed ik in mijn yogales altijd aandacht aan de ademhaling. Het valt mij op dat heel veel mensen hun ademhalingstechniek kunnen verbeteren. Ik hoop dat je na het lezen van dit blog bewuster en beter ademhaalt.
Gasuitwisseling
Lucht die we inademen, gaat via de luchtpijp naar de bronchiën en zo de longen in. De bronchiën vertakken zich in de longen weer verder, steeds kleiner en verder. Aan de uiteinden van de allerkleinste takjes zitten de longblaasjes. Dat zijn een soort zakjes met een zachte wand. In deze longblaasjes vindt uitwisseling plaats van zuurstof en afvalstoffen door een netwerk van hele kleine bloedvaatjes die om de longblaasjes heen liggen. Ingeademde zuurstof komt via de longblaasjes in het bloed terecht. Het bloed vervoert zuurstof door je hele lichaam. Het bloed geeft afvalstoffen (kooldioxide) terug aan de lucht in de longblaasjes. Dit ademen we vervolgens weer uit. En dat gaat razendsnel. Het duurt maar 7 seconden voordat zuurstof uit de lucht in je kleine teen zit. Bomen en planten doen precies het omgekeerde. Ze halen koolstofdioxide uit de lucht en maken er zuurstof van. Naast de longen, maken ook je luchtwegen, spieren, bloedvaten en weefsels deel uit van je ademhalingssysteem die de ademhaling mogelijk maakt. Je hersenen regelen je ademhaling op basis van de zuurstofbehoefte van je lichaam.
Pranayama
Je ademhaling is het enige automatische lichaamsproces dat we kunnen beïnvloeden. Wat gebeurt er eigenlijk als je je ademhaling manipuleert met ademhalingstechnieken (pranayama)? Twee uitersten in het spectrum van ademhalingstechnieken zijn hyperventilatie en hypoventilatie.
Hyperventilatie
Hyperventilatie betekent ‘te veel ventilatie’. Bij hyperventileren adem je teveel CO2 uit. Bij hyperventilatie adem je heel snel en/of heel diep, vaak in combinatie met een mondademhaling. Bij veel mensen is er sprake van ‘verborgen hyperventilatie’. Dit kan de volgende klachten veroorzaken: hoge bloeddruk, koude handen/voeten, hooikoorts, kortademigheid, slapeloosheid, hoesten, asthma, verstopte neus, en/of vocht in je longen. Door de toegenomen koolstofdioxide uitscheiding ontstaat er een tekort aan CO2 in het lichaam. Om dit te voorkomen, versterkt je lichaam de binding tussen hemoglobine en zuurstof waardoor er minder zuurstof beschikbaar komt voor de cellen die het nodig hebben en je hersenen. Daarnaast vernauwt je lichaam je bronchiën en je bloedvaten en verstopt je neus. Een tekort aan zuurstof in de hersenen, wordt versterkt doordat ook de bronchiën en bloedvaten vernauwen. Dus hoe meer je ademhaalt, des te meer je een gebrek aan lucht voelt en des te meer je weer gaat ademhalen. Je komt in een vicieuze cirkel terecht.
Ziekte
De juiste zuurstof-kooldioxide verhouding is heel belangrijk voor de gezondheid, als deze verhouding uit balans is kan dit ziekte veroorzaken; vooral kankers. Zo speelt een tekort aan zuurstof op celniveau een cruciale rol in de ontwikkeling van alle kankers, en kanker is wereldwijd de tweede belangrijkste doodsoorzaak. Voorspellingen over uitzaaiingen worden voorspeld aan de hand van het zuurstofgehalte van de tumor. Over het algemeen loopt de ademhalingsmoeilijkheid parallel met de kankerinvasie. Veel kankerpatiënten in China doen dagelijks ademhalingsoefeningen naast hun andere therapieën om hun overleving te verlengen. Hyperventilatie verandert de activiteit van enzymen en vitaminen in het lichaam. Wie hyperventileert wordt duizelig, voelt zich ijl in het hoofd, heeft tintelingen in vingers, handen, lippen, een droge mond en/of een dood gevoel in bijvoorbeeld de vingers. Vaak treedt hierbij pijn of een drukkend gevoel op de borst op; in extreme gevallen ook krampen van de vingers in strekstand. Vaak is men onrustig, of zelfs in paniek. Om het hyperventileren te stoppen, moet men het koolstofdioxide-gehalte weer laten stijgen. Dit kun je oplossen door je adem een tijdje in te houden, heel langzaam te ademen, en ontspanningsoefeningen te doen.
Hypoventilatie
Hypoventilatie daarentegen vindt plaats als er te weinig ventilatie plaatsvindt. Bij hypoventilatie is de ademhaling te ondiep. Je ademt te weinig CO2 uit waardoor er een overmaat aan CO2 komt in je lichaam. Een hoog CO2 gehalte in je bloed geeft een sterke prikkel aan het ademcentrum (breath hunger), waardoor je weer (dieper) gaat ademhalen. Klachten van hypoventilatie kunnen zijn:
• hoofdpijn
• moeheid, doordat ademhaling te veel inspanning kost
• concentratieproblemen en sufheid
• slijm in de longen, doordat een patiënt te weinig kracht heeft om slijm op te hoesten. Hierdoor kan een longontsteking ontstaan.
• afvallen, doordat het ademhalen te veel energie kost
• weinig eetlust Bij langdurige hypoventilatie kan het koolzuurgehalte zo hoog oplopen, dat iemand in coma kan raken en overlijden.
Beïnvloeden: ‘een ontspannen lichaam ontspant de geest’
Adem diep in vanuit je middenrif, zodat je maag naar buiten toe uitzet. Hierna adem je lang en langzaam uit. Deze manier van ademhaling kan je helpen bij het ontspannen van lichaam en geest. Bij deze ademhaling stimuleer je de nervus vagus (hersenzenuw). In feite betekent het woord “vagus” in het Latijn “zwerver”. Deze zwerver kan daarmee je HRV verhogen, je hartslag en bloeddruk verlagen, ontstekingsremmend werken wat resulteert in een afname van je acute stressniveau. Je heart rate variability (HRV, de fluctuaties in slag-op-slag-intervallen van het hart) wordt gebruikt als indicator voor je fysieke conditie, algemene gezondheid, reactievermogen op en herstel van hoge stressniveaus.
De buikademhaling is de gezondste manier van ademhalen. Lees in mijn blog ‘Adem je kalm’ over de buikademhaling hoe je deze ademhalingstechniek het beste kunt uitvoeren.
