Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag
Na een lange werkdag kunnen je schouders flink stram aanvoelen. Helemaal wanneer je urenlang naar een computerscherm staart of voorovergebogen naar je telefoon kijkt. Gelukkig kan yoga je helpen. Hier geven we vijf poses die je schouders flexibeler maken.
1. Puppyhouding
Deze hartopener is heerlijk voor de schouders, borstspieren en bovenrug. Als het rekkende gevoel te veel is, leg dan je hoofd op een blok, maar als je een beetje extra wilt, kun je je handen op blokken leggen en je ellebogen strekken.
Zo voer je de pose uit:
- Begin deze pose op handen en knieën.
- Breng dan de schouders over de polsen en de heupen over de knieën.
- Loop met beide handen een paar centimeter voor je uit. Schuif bij het uitademen de heupen naar achteren zodat ze recht boven de knieën blijven.
- Houd de vingers wijd gespreid en pak de mat vast.
- Druk je borst naar de grond, terwijl je beide armen actief houdt. Oren komen in lijn met biceps en ellebogen blijven van de grond.
- Adem in terwijl je je heupen naar je hielen trekt en strek je door de borst en armen.
- Houd deze pose dan vast voor ongeveer 30 seconden.
2. De Adelaar
De Adelaar geeft een goede rek voor de spieren tussen de schouderbladen.
Zo voer je de pose uit:
- Begin ook deze pose in de berghouding.
- Buig dan beide knieën en til een voet op.
- Kruis je linkerbovenbeen over je rechterbovenbeen en haak dan je linkervoet achter je rechterkuit.
- Strek je armen naar voren en kruis ze over elkaar heen.
- Kruis de ene arm naar het gebogen been over de andere arm.
- Buig dan de ellebogen zodat de onderarmen omhoogkomen. Je handpalmen moeten van elkaar afwijzen.
- Probeer nu de onderarmen te kruisen en de handpalmen tegen elkaar te drukken.
- Hef de armen naar de hemel en houd ze 30 seconden vast.
Psssst…. Wist je dat we ook een tijdschrift hebben? Neem een abonnement vanaf slechts 19,95 per jaar voor meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips!
3. De Plank
Met de Plank versterk je de spieren in je hele lichaam. En dat heeft voordelen voor je schouders!
Zo voer je de pose uit:
- Begin met het plaatsen van je schouders over je polsen en strek je hielen volledig uit.
- Breng nu je lichaam op je polsen en strek je beenspieren. Je staat nu in de plankhouding.
- Houd deze pose dan 30 seconden vast.
4. De Dolfijn
Houd de Dolfijn ongeveer 5–10 ademhalingen vast.
Zo voer je de pose uit:
- Begin deze pose op handen en knieën. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen direct onder uw schouders.
- Plaats je handpalmen naar beneden plaatsen met je onderarmen parallel aan elkaar. Je kunt ook je vingers ineengrijpen door de onderste pink naar binnen te steken.
- Terwijl je uitademt, krul je je tenen eronder. Betrek je onderbuik en til je knieën van de grond.
- Til dan je zitbeenderen op en verleng het staartbeen terwijl je je benen strekt en de hielen naar de grond laat zakken. Ze hoeven de vloer niet te raken.
- Houd je schouderbladen sterk, terwijl je de ruimte ertussen houdt. Verleng je ruggengraat en houd je hoofd tussen je armen.
- Blijf in deze houding 5 tot 10 ademhalingen.
5. De Zittende Vooroverbuiging
Deze pose heeft veel voordelen. Zo is bekend dat het de spijsvertering verbetert, maar ook de flexibiliteit. Zeker in de schouders!
Zo voer je de pose uit:
- Begin de pose zittend op de grond.
- Strek, terwijl je inademt, je armen omhoog en buig je recht in een uitademing naar voren.
- Houd de benen gestrekt en reik naar je tenen.
- Blijf ongeveer twee minuten in de houding.
- Kom dan weer rustig omhoog.
