Auteur: Marciel Witteman

  • Yoga voor onderweg

    Yoga voor onderweg

    Het is voor mensen ongezond om langere tijd in dezelfde houding te zitten. Na een lange autorit, maar bijvoorbeeld ook na een werkdag waarbij je haast niet hebt bewogen, kunnen er verschillende nadelige effecten optreden. Yoga kan je helpen om je uitgeruster en fitter te voelen na een reis. Deze oefeningen kun je onderweg doen.

    Pranayama

    Pranayama kun je altijd beoefenen, zelfs als je achter het stuur zit. Let hierbij wel op het soort oefening omdat sommige ademhalingstechnieken ervoor zorgen dat je wel heel relaxt wordt waardoor een onveilige situatie kan ontstaan. Goed zijn in yoga betekent namelijk niet dat je jezelf in allerlei bochten weet te wringen, maar dat je met aandacht in het moment kan zijn. Dat kan al door je ademhaling mindful te observeren. Pranayama is een verzamelnaam voor diverse ademtechnieken en is van oorsprong bedoeld om meer levensenergie te krijgen door prana te sturen. Prana is de vitale levensenergie en yama staat voor controle. Tijdens de oefening kun je direct wat nekcirkels doen om de spanning in de nek te verlichten.

    Cat to cow voor je rug en borst

    Of we deze zomer al op vakantie gaan valt nog even te bezien, maar het zou goed kunnen dat we tot het najaar moeten wachten. Als je bijvoorbeeld naar Spanje wilt, ben je zeker twee dagen onderweg. Niet alleen moet je de auto verzekeren voor zo’n lange reis, maar het is ook handig om van tevoren uit te zoeken hoe je jouw lichaam tijdens de reis fit kunt houden. Met de cat to cow open je de borst en bied je de rug verlichting. Ga rechtop zitten en adem diep in. Til de borst omhoog, kijk omhoog en maak de rug hol. Tijdens het uitademen buig je je hoofd langzaam naar beneden en laat je de kin op je borst zakken. Hierbij maak je jouw rug bol. Deze spinal flex oefening doe je normaliter waarschijnlijk op handen en voeten, maar deze is ook zeer effectief als je het zittend doet. Herhaal dit een paar keer als je een korte pauze hebt van het rijden.

    Rotatie van het bovenlichaam

    Op de autostoel kun je goed rechtop zitten. Plaats je voeten direct onder je knieën en adem diep in. Op je uitademing draai je het bovenlichaam naar rechts en plaats je jouw linkerhand naast je rechterbeen. Als de ruimte er is plaats je de rechterhand achter je. Op je inademing beweeg je terug naar een neutrale positie, adem je uit en doe je de oefening vervolgens op links. Ook dit herhaal je een aantal keer om de ruggengraat te verlengen. Door tussendoor tijd vrij te maken voor korte pauzes om wat te drinken, eten of te bewegen kom je een stuk energieker en uitgeruster aan op je bestemming.

  • Bewezen: yoga maakt je gelukkiger met je lichaam

    Bewezen: yoga maakt je gelukkiger met je lichaam

    Niet alleen heeft yoga vele lichamelijke voordelen, maar ook mentale: onderzoek wijst uit dat yoga bijdraagt aan een positiever lichaamsbeeld. Wat is er nou mooier dan dat?

    In September 2020 werd er een onderzoek gepubliceerd over hoe yoga positieve invloed heeft op ons ‘body image’. Dat is mooi nieuws, maar hoe is dit precies gemeten? Eén van de onderzoekers, Jessica Alleva, deelt alvast een voorproefje met ons:

    De methode

    Voor het onderzoek werden 114 Nederlandse vrouwen willekeurig ingedeeld bij of een Hatha-yogaprogramma of een ‘vergelijkingsgroep’ (een niet-yogagroep). Het Hatha yoga-programma bestond uit 10 wekelijkse lessen van een uur, onder leiding van een Hatha yoga-instructeur met 10 jaar leservaring. De lessen volgden de principes van Hatha yoga en de instructeur gaf de deelnemers niet expliciet instructies om hun gevoelens ten opzichte van hun lichaam te veranderen, sterker nog: de instructeur was niet op de hoogte van de doelstellingen van het onderzoek.

    Om veranderingen in het positieve lichaamsbeeld en de oorzaken daarvan te meten, vulden alle deelnemers een vragenlijst in vóór het begin van het onderzoek, halverwege het yogaprogramma, aan het einde van het yogaprogramma en een maand na afloop van het onderzoek. Op deze manier kon er getest worden of er ook in de loop van de tijd zich veranderingen voordeden in de vragenlijstscores tussen vrouwen uit het yogaprogramma vergeleken met vrouwen uit de vergelijkingsgroep, en wat deze veranderingen verklaarde.

    De resultaten

    Opvallend genoeg ontdekten de onderzoekers dat vrouwen in beide groepen in de loop van de tijd verbeteringen in het lichaamsbeeld ervaarden: ze voelden meer waardering voor hun lichaam en meer tevreden met hun uiterlijk. Het is onduidelijk waarom zelfs de vrouwen in de vergelijkingsgroep positiever waren over hun lichaam, maar wellicht werden ze onbewust aangespoord door de gerichte vragen uit de vragenlijst om na te denken over hun lichaamsbeeld.

    Desalniettemin vonden de onderzoekers vooralsnog verschillen in de resultaten van de yogagroep en de vergelijkingsgroep ten opzichte van elkaar:

    – Vrouwen in het yogaprogramma ervoeren een grotere afname van zelfobjectivering. Zelfobjectivering houdt in dat je je eigen lichaam bekijkt op basis van hoe het eruit ziet – in plaats van wat het kan doen. Deze verminderingen van zelfobjectivering leidden tot verbeteringen in lichaamswaardering en lichaamscompassie bij vrouwen in het yogaprogramma.

    – Vrouwen in het yogaprogramma ervoeren een grotere toename van positieve belichaming. Positieve belichaming betekent dat je je positief verbonden voelt met je lichaam, je ’thuis’ voelt in je lichaam, in plaats van je lichaam te zien als een obstakel of iets om tegen te vechten. Verhogingen van positieve belichaming bij vrouwen in het yogaprogramma leidden tot verbeteringen in lichaamswaardering, lichaamsmededogen en tevredenheid over je uiterlijk.

    Conclusie

    Onderzoeker Alleva vertelt aan Psychology Today: “Op basis van ons onderzoek kunnen we concluderen dat yoga kan leiden tot verbeteringen in een positief lichaamsbeeld door vrouwen te helpen hun lichaam minder te bekijken in termen van ‘hoe het eruit ziet’, en meer in termen van ‘wat het kan doen’. Daarnaast kan yoga vrouwen helpen om zich positief verbonden te voelen met hun lichaam, wat kan leiden tot verdere verbeteringen van het positieve lichaamsbeeld. Alles bij elkaar genomen, kunnen vrouwen, wanneer ze minder bezig zijn met hun uiterlijk en zich positiever verbonden voelen met hun lichaam, meer waardering en compassie voelen voor hun lichaam en meer tevreden zijn met hun fysieke uiterlijk. Dit is niet alleen een goede zaak voor hoe vrouwen over hun lichaam denken, maar talloze onderzoeken tonen aan dat een positief lichaamsbeeld belangrijk is voor het algehele fysieke en mentale welzijn.”

    Naar de voorpublicatie van het onderzoek

  • Don’t try this at home

    Don’t try this at home

    De afgelopen maanden in yogaland kunnen wij met recht tot een tijdsperk van online lessen uitroepen. Vanuit nieuwsgierigheid blijf ik doorklikken totdat ik tussen de bomen het bos niet meer zie. Plots kom ik een bijzonder filmpje tegen. Waarschijnlijk een huisgenoot die een ijverige yogini aan het filmen is. De yogini zwoegt en kreunt in alle toonaarden, met haar online-lesjuf op het scherm voor haar. ‘Hé, wat een mooie hoofdstand’, hoor ik de yogalerares in het Engels roepen.

    ‘En.. wat doe je nu? Ah, careful!!’ Het beeld trilt. Het volgende wat ik zie, zijn twee benen in een gevaarlijke hoek ten opzichte van de rest van het lichaam. Ik hoor een doffe ‘plof’ en een luide snik. Einde filmpje.

    Interactie

    Nu wij yogalessen in de frisse lucht kunnen hervatten, loopt de populariteit van onlinelessen terug. Nou ja, populariteit. Eigenlijk vaak uit nood geboren om de lessen door te laten gaan. Een redelijk alternatief om de spieren, gewrichten en de geest van een lockdown te behoeden.

    De onmogelijkheid van een daadwerkelijke interactie in combinatie met een can do-mentaliteit van onervaren yogi’s kan echter tot een averechts effect leiden van waar yoga voor staat. Er zijn nou eenmaal asana’s die je als beginner beter niet zonder begeleiding en voorbereiding kunt doen. Stap voor stap, met een scherpe blik en een corrigerende hand van een yogadocent(e), jawel, binnen handbereik. Om blessures te voorkomen en om niet ontmoedigd te raken om überhaupt iets anders uit te proberen dan Tadasana (de Berghouding).

    Wel doen

    Gelukkig zijn er uitdagende yogahoudingen die je zonder noemenswaardige gezondheidsrisico’s kunt beoefenen. Laat je sportieve ego los, leg een groot kussen op je mat en duik naar hartenlust met je neus erin op weg naar een perfecte Bakasana (de Kraanvogel). Nu er buitenshuis minder te doen is, gun jezelf iets meer tijd om te oefenen. Sluip stilletjes weg naar een uithoek van de tuin of het park en stort je, onzichtbaar voor de rest van de wereld, vol overgave op Paschimottanasana (de Zittende Vooroverbuiging) of waan je een Virabhadrasana III ( de Krijger III). Niemand die je ziet tussen de struiken én je werkt aan kracht, balans en lenigheid van lijf en geest.

    Luister naar je lijf

    Maar er zijn houdingen die beginners of yogi’s met lichamelijke beperkingen beter kunnen mijden, totdat ze weer in een warm bad van ‘echte lessen’ belandden en persoonlijke anderhalfmeteraanwijzingen van hun yogadocente kunnen ontvangen. Dit kunnen verschillende houdingen zijn. Ieder lichaam vertelt je een uniek verhaal over de poses die je nu beter achterwege kunt laten. Uit mijn ervaring als docente blijkt dat het vaak om de houdingen gaat waarbij je je nek en je rug kunt overbelasten, zoals omgekeerde houdingen en achteroverbuigingen.

    Voor één leerling was het Halasana (de Ploeg), de andere wachtte liever met Urdhva Dhanurasana (het Wiel) tot de ‘livegang’ en de derde vond die Sirsasana ( ja, de Hoofdstand uit het filmpje) te spannend om thuis alleen te doen. En wat dacht je van Eka Pada Viparita Dandasana (Omgekeerde stafhouding op één voet)? Voelt het safe? Doet Pincha Mayurasana (de Pauw) je niet intens verlangen naar de warme handen die je enkels ondersteunen?

    Bij twijfel niet inhalen. When in doubt, don’t try this at home. Troost je dat Savasana (de Lijkhouding) als belangrijkste en moeilijkste asana wordt gezien. En die kun je altijd veilig thuis oefenen.

     

    Julia Dingenouts

    maxxt.nl en Yoga Youlia

  • Yoga in de bergen steeds populairder

    Yoga in de bergen steeds populairder

    Toe aan een nieuwe yoga-omgeving? De bergen wordt een steeds populairdere locatie voor yogi!

    Yoga is razend populair. In Nederland doen naar schatting inmiddels meer dan 500.000 mensen maandelijks een aantal yoga-oefeningen. Veel yogi zoeken daarbij steeds vaker de buitenlucht op. Niet alleen in het park dichtbij huis of op een paddleboard, maar ook op vakantie bij een yogaretreat – bijvoorbeeld in de bergen.

    Yoga in de bergen: gouden combinatie

    Klinkt dat gek? Eigenlijk niet! In de bergen kom je immers heerlijk tot rust. De frisse lucht, het weidse uitzicht en de stilte die je op een alm ver van de drukke steden hebt, zijn een heerlijke plek om tot rust te komen. En wist je dat veel yoga-oefeningen ook voor bergwandelaars helemaal geen gek idee zijn? Veel oefeningen draaien om balans en evenwicht (goed voor je tredzekerheid tijdens een bergwandeling) én trainen spiergroepen in je rug, benen en armen die je tijdens een flinke wandeling vaak gebruikt. Zo is yoga dus een prima training voor bergwandelaars.

    Yogawandelingen

    Daarom worden op veel plekken in de Alpen tegenwoordig ‘yogawandelingen’ aangeboden. Met een yogadocent trek je de bergen in om op de mooiste plekjes yogasessies te doen. En wat zijn dat voor plekken? Bijvoorbeeld de Brentenjoch, dichtbij Kufstein, of de Schmittenhöhe bij Zell am See; in ieder geval ergens waar je een prachtig uitzicht om je heen hebt.

     

    Dit artikel kwam tot stand samen met Bergwijzer. Bekijk hier het persbericht.

  • Hier kun je deze zomer op yogaretreat!

    Hier kun je deze zomer op yogaretreat!

    Ben je tijdens de pandemie meer aan yoga gaan doen of had je al een retreat op de planning staan die niet door heeft kunnen gaan? Niet getreurd. Wij hebben hier een paar aanraders!

    Yoga retreat in Nederland

    In eigen land aan het strand. Een 3-daagse mindfulness retreat met yoga in Zeeland. Aan de zee bij Renesse zal je verschillende mindfulness sessies, yoga- en mediatie lessen, stilte- en mediatiewandelingen kunnen volgen. Daarbij zit lekker en gezond eten inbegrepen en heb je de mogelijkheid om in een binnen-of buitenband te zwemmen, te genieten van de sauna en lekker te ontspannen. Dit retreat is geschikt voor beginnende én gevorderde beoefenaars.

    Yoga retreat in het buitenland

    Zwitserland

    Je wilt graag je zomervakantie combineren met je passie voor yoga? Dat kan op deze 7-daagse yoga wandelweek in de Zwitserse Alpen. Deze actieve en ontspannende yogawandelvakantie in Val Sinestra is geschikt voor iedereen. Je kunt genieten van begeleide wandelingen, fietstochten, maar ook absolute stilte en rust. Je begint elke ochtend met yoga in de serre met uitzicht op de bergen. Een top manier om wakker te worden en de dag te beginnen!

    Spanje

    Deze zomer mogen we weer naar Spanje en daar vinden we een 8-daagse Ashtanga & Yin Yoga retreat. Op het prachtige eiland Tenerife ben je omringt door rust en natuur. Je kunt de hele week in het teken van jezelf zetten, zodat je ontspannen, geïnspireerd en met compleet nieuwe energie naar huis gaat. Je verblijft in Mandala de Masca, een yogaretreatcentrum dat is ontwikkeld door yogi’s. De accommodaties bevat een zwembad, een grote tuin met planten en fruit, buitenbioscoop en een zonneterras.

    Frankrijk

    Samen met je familie op yogaretreat? Deze ervaring op de Franse Pyreneeën zullen jullie nog lang herinneren. Met aparte lessen voor ouders en kinderen, kun je van een productieve en gezonde vakantie genieten in de natuur. Dit retreat is open voor alle niveaus en bevat overnachtingen, maaltijden en activiteiten voor kinderen naast yoga. 

    Yoga retreat online

    Wil je deze zomer graag een yogaretreat vanuit huis doen? Ook dit is mogelijk met deze 9-daagse online Mindfulness yoga en meditatie retreat. Tijdens de retreat heb je beschikking tot 5 live lessen en op andere dagen volg je opgenomen materiaal. Elke les begint met een korte yoga sequentie van ongeveer 30 minuten. De thema’s die in deze 9 dagen behandeld zullen worden zijn: teaching, meditatie, reflectie en delen in de groep. Ook deze onlinecursus is beschikbaar voor ieder niveau.

    Wil je een opleiding doen tot yogadocent? Bekijk hier onze gratis online special!

  • Waarom zwangerschapsyoga?

    Waarom zwangerschapsyoga?

    Als je onlangs zwanger bent geworden of vrienden hebt die in verwachting zijn, heb je waarschijnlijk al eens de term ‘zwangerschapsyoga’ voorbij horen komen. Recente onderzoeken hebben gewezen op de voordelen van het mild beoefenen van yoga voor de bevalling: zo zou het de pijn gedurende de bevalling verminderen, stress verminderen en de bevalling verkorten. Zwangerschapsyoga is een goede manier om jezelf fit te houden tijdens je zwangerschap. Deze manier van yoga bereidt je ook voor op de bevalling.

    Wat is zwangerschapsyoga?

    Zwangerschapsyoga helpt je om met diverse technieken en oefeningen je bekken te versterken. Daarnaast helpt deze yoga bij het verbeteren van je houding, het opvangen van je weeën en het ontspannen tussen de weeën door. De oefeningen zijn licht en gemaakt om je te helpen fit en sterk te blijven (of worden) tijdens je zwangerschap. Het is algemeen bekend dat yoga je mentaal sterker maakt, doordat je leert meer te vertrouwen op je lichaam. Zwangerschapsyoga voegt hier een extra dimensie aan toe, door te focussen op je mentale gesteldheid tijdens de zwangerschap. De yogastijl wordt vooral aangeraden bij vrouwen die sneller gespannen of gestrest zijn, tijdens de zwangerschap. 

    De oefeningen van zwangerschapsyoga

    De oefeningen van zwangerschapsyoga bevatten een aantal basiselementen, zoals kracht, houding en ademhaling. Deze elementen komen op verschillende manieren terug in de lichaamsbewegingen. De oefening die je kan verwachten in een zwangerschapsyogales is de ademhalingsoefening. Deze lichaamsbeweging helpt je beter te ontspannen. Om deze lichaamsbeweging te beoefenen ga je in een kleermakerszit zitten. Je legt je handen om je schoot en ademt rustig in. Houd je adem voor vijf seconden in voordat je weer uitademt. Wacht hierna opnieuw vijf seconden voor je weer inademt. Herhaal deze oefening vijf keer. Een andere lichaamsbeweging die vaak langskomt in zwangerschapsyoga is de rugoefening. Deze lichaamsbeweging helpt je om rugpijn te verminderen. Om deze oefening te doen ga je op je rug liggen en buig je je knieën. Til vervolgens je bekken zo hoog mogelijk op. Houd deze positie vast voor dertig seconden. Ontspan en wacht dertig seconden voordat je de oefening herhaalt.   

    De verschillende lesstijlen van zwangerschapsyoga

    Er zijn verschillende lessen die je kan volgen voor zwangerschapsyoga. Zo kan je een privéles volgen, maar ook een groepsles. Zo’n groepsles heeft als extra voordeel dat je samen met andere zwangere vrouwen ervaringen kan uitwisselen. Je ontmoet hier immers vrouwen die ook door de zwangerschap proces gaan. Vrouwen die samen zwangerschapsyoga hebben gedaan, blijven contact houden na de bevalling. Daarnaast is er ook de mogelijkheid om samen met je partner yogalessen te volgen. Tijdens zo’n sessie krijgen jullie beiden uitleg over de verschillende fases van de bevalling. Maar ook massagetechnieken die verlichting kunnen brengen tijdens de bevalling, evenals de verschillende bevallingshoudingen.

     

    Bronnen: 24baby, oudersvannu

  • Vier yoga poses tegen stress

    Vier yoga poses tegen stress

    Voel jij je gestrest omdat er geen einde aan je to-do list lijkt te komen? Juist dan is het belangrijk om toch tijd vrij te maken voor je yoga practice. Yoga draait om het hier en nu en je ademhaling speelt een belangrijke rol. Hierdoor kun je jouw zenuwstelsel kalmeren. Dit zijn vier goede yoga poses wanneer je stress ervaart.

    De kindhouding – Balasana

    Balasana is een van de bekendste yogaposes en het is een basishouding die favoriet is bij veel yogaliefhebbers. Tijdens je yogaflow keer je regelmatig terug naar balasana als een oefening te zwaar is of om even te rusten. Deze houding verlicht spanning in de rug, nek en schouders. Dit zijn ook de plekken waar je stress vasthoudt in je lichaam. Daarnaast vereist de houding een diepe ademhaling, wat werkt om stress te verlichten.

    Vooroverstrekking – Uttanasana

    Uttanasana maakt deel uit van de zonnegroet en is een kalmerende vouwpositie. In Uttanasana verlicht je hoofdpijn en kalmeer je de geest, omdat je bloed naar je hoofd stroomt. Ook ontspan je jouw schouders, heupen en rug in de houding. Zwaai rustig heen en weer van links naar rechts en laat al je zorgen van je schouders glijden.

    Kameel – Ustrasana

    De kameelhouding kan in verschillende stapjes worden uitgevoerd, afhankelijk van je niveau. Ustrasana verbetert de bloedcirculatie waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt. Hierdoor kalmeer je het zenuwstelsel, je geest en je lichaam. Deze stimulerende yogapose zorgt er ook voor dat je meer energie krijgt voor de rest van de dag. Doe deze dus niet net voordat je naar bed gaat. Ustrasana vereist een redelijk flexibele rug, maar hoe vaker je deze pose oefent, hoe verder je kunt gaan. Luister hierbij goed naar je lichaam.

    Benen tegen de muur – Viparita Karani

    Deze yogapose is eenvoudig, maar o zo effectief. Leg je matje bij de muur en strek je benen tegen de muur. Doordat je de energie in je benen laat stromen en de bloedsomloop stimuleert, heeft deze pose vele voordelen. Zo werkt het tegen angst en spanning, bij slapeloosheid, het verlagen van de bloeddruk en bij menstruatieklachten.

    Een stapje terug nemen

    Wanneer je na je yoga sessie gekalmeerd bent, is er weer ruimte in je hoofd om te zoeken naar oplossingen. Maak je je zorgen over het milieu? Vergelijk energieleveranciers en kies voor een duurzame aanbieder van stroom om jouw steentje bij te dragen. Ruzie met je partner? Ga eens rustig met elkaar zitten om het een en ander uit te praten en afspraken te maken. Komt er nooit een einde aan je to-do lijst? Schrap dan eens een aantal dingen van de lijst die een lage prioriteit hebben. Zo kom je weer een stuk beter in je vel te zitten.

  • De Yama’s en Niyama’s (4): Brahmacharya en Svadhyaya

    De Yama’s en Niyama’s (4): Brahmacharya en Svadhyaya

    Door: Marlies Tobias – yogadocent, yoga educator en MS (Yoga) student, specialisatie Yoga Therapy, aan Vivekananda Yoga University.

    De Yama’s en Niyama’s vertegenwoordigen een reeks ‘juiste levenswijzen’. De vijf Yama’s zijn de ‘doe deze niet’ -lijst van zelfbeheersing; de vijf Niyama’s vertegenwoordigen de ‘doe deze wel’ -lijst van activiteiten. Ze worden al genoemd in de Rigveda (1500 voor Chr.), Patanjali’s Yoga Sutras (500 voor Chr.) en de Hatha Yoga Pradipika (1350 A.D.). Hier kijken we hoe we ‘Brahmacharya’ en ‘Svadhyaya’ op dit moment kunnen toepassen.

    We kunnen de vierde yama Brahmacharya vertalen als ‘beweging richting de waarheid’ (Brahma= waarheid, char=bewegen). Hoewel Brahmacharya vaak wordt vertaald als gehele onthouding van seks, beschrijft Sri Swami Satchidananda in zijn vertaling van de Yoga Sutra’s van Patanjali dat het gaat om het controleren van de seksuele verlangens, niet het onderdrukken ervan[1]. Hij zegt dat het je ‘Virya’ (kracht en energie) geeft. Er zijn drie leraren die een belangrijke rol speelden bij het overbrengen van yoga naar het Westen in de 20e eeuw, dat zijn: B.K.S. Iyengar, T.K.V. Desikachar en Pattabhi Jois. Alle drie deze mannen waren getrouwd en hadden meerdere kinderen. Volgens Rolf Sovik[2] houdt Brahmacharya de matiging van de zintuigen in. Je zintuigen kunnen je uit balans halen en je energie verspillen.

    De vierde niyama Svadhyaya staat voor: zelfstudie, zelfreflectie, introspectie, zelfobservatie. Alle yoga oefeningen leiden tot meer Svadhyaya. Het is een studie naar “jezelf”. Het gaat niet om het verkrijgen van meer kennis door bijvoorbeeld de encyclopedie te gaan bestuderen. Het doel is om je ziel beter te begrijpen, waardoor je lichter door het leven zult gaan. Het herhalen van mantra’s met een spirituele lading (japa) is hier een onderdeel van. Een andere manier is om spirituele boeken te lezen of stil te zitten en na te denken over je eigen gedrag, motivaties en plannen. Je kunt hiervoor ook goed een dagboek gebruiken. In welke situatie bevind je je? Je gevoel is een belangrijk thema hierin. Probeer in je meditatie je gevoelens te begrijpen. Probeer niet te evalueren, maar alleen te reflecteren. Wanneer je jezelf bestudeert, is het gemakkelijk om jezelf naar beneden te halen, of omgekeerd, jezelf op de rug kloppen. Als dat gebeurt, is dat een andere neiging die je kunt opmerken. Merk het op, erken het en ga verder met jezelf zonder oordeel te observeren. Kijk wat je ontdekt als je met een open geest en hart in jezelf duikt. Door jezelf grondig te overdenken en mantra’s te herhalen ga je misschien voorbij de grenzen van denken en emotie en gebruik je het pure bewustzijn dat diep van binnen ligt.

    Volgende keer ga ik het hebben over de vijfde yama ‘Aparigraha’ wat vertaald kan worden als ‘hebzucht’ en de vijfde Niyama ‘Ishwar Pranidhana’ wat ‘toewijding of overgave’ inhoudt.

    Wees dankbaar, vertrouw het moment en help anderen.

    Marlies Tobias (yoga teacher 500 E-RYT, YACEP)

    (breathing coach)

    www.youarethebuddha.com

    [1] Yoga Sutra II:1

    [2] Rolf Sovik is president en spiritueel directeur van het Himalayan Institute en auteur van meerdere yoga boeken. Hij heeft diploma’s in filosofie, muziek, oosterse studies en klinische psychologie.

  • Zweet alles eruit tijdens hot yoga

    Zweet alles eruit tijdens hot yoga

    Naast de vele yogasoorten die je in yogastudio’s beoefent, zijn er ook yogastijlen in hete ruimtes. Waarom doen mensen dit? 

    Verschillende soorten hot yoga

    Er zijn net zoveel soorten hot yoga als er studio’s zijn die het aanbieden. Er zijn wel enkele soorten die heel vaak voorkomen, omdat de formule goed werkt.

    De bekendste soort is waarschijnlijk Bikram yoga. Bikram yoga is in 1974 in California uitgevonden door Bikram Choudbury. Dit is de eerste bekende yogastijl die werdt uitgevoerd in een hete ruimte. De yogalessen duren 90 minuten en bestaan altijd uit dezelfde dubbele serie van 26 poses, waaronder twee ademhalingsoefeningen. De innovatie is de ruimte: Bikram yoga wordt altijd uitgevoerd in een kamer met een temperatuur van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 40 procent.

    Een yogastijl die hier op lijkt, is Moksha yoga. Moksha yoga is uitgevonden in Canada, niet bepaald bekend als yogaland, maar heeft zich snel verspreid. Deze yogastijl wordt uitgevoerd in duurzaam verantwoorde studio’s van 39,5 graden Celsius. Het verschil met Bikram yoga zit in de lesopbouw zelf. Moksha yoga heeft een repetoire van 40 poses die in verschillende volgordes worden uitgevoerd. De yogalessen duren 90 minuten, maar leerlingen kunnen ook kiezen voor een versie van 60 of  75 minuten of een vinyasa flow les.

    Hot yoga is vaak de naam die gebruikt wordt voor andere yogastijlen die door onafhankelijke studio’s worden aangeboden in hete ruimtes. Deze yogastijlen zijn vaak gebaseerd op een vloeiende vinyasa stijl of een andere rustige yogasoort: poweryoga is al vermoeiend in een gewone yogaruimte, laat staan in een hete yogaruimte. De temperatuur van de ruimte ligt tussen de 35 en de 40 graden Celsius, en duurt tussen de 60 en de 90 minuten.

    Alle hot yoga soorten zijn dus in een ruimte met een temperatuur boven de 35 graden en een hoge luchtvochtigheid, en zijn gebaseerd op rustige maar intensieve yogastijlen. Dus, niet alle hot yoga is Bikram yoga, maar Bikram yoga is altijd hot yoga.

    Voordelen en nadelen

    Al deze soorten yoga komen niet oorspronkelijk uit India. In India wordt yoga vaak beoefend in de vroege ochtend, om juist niet te lijden onder de extreme hitte. Ondanks dat de yogastijlen die beoefend worden in de hete ruimtes vaak al eeuwen bestaan, is het gebruiken van extreem hoge temperaturen dus een nieuwe (Westerse) uitvinding.

    Het opvoeren van de temperatuur tijdens hot yoga heeft als reden dat het volgens voorstanders veel gezondheidsvoordelen heeft.

    Door de hitte reageert je lijf met verschillende koelmechanismen. Een hele bekende is zweten. Dit gebeurt dus ook een hoop tijdens hot yoga. Er wordt hiervan vaak gezegd dat je hierdoor meer gewicht verliest en gifstoffen uitzweet. De meeste stoffen en gewicht wat je verliest tijdens een sessie hot yoga is water, maar door de hitte verbrandt je wel meer calorieën en voel je je aan het einde alsof je écht hebt gesport vandaag.

    Ook is hot yoga intensiever dan een gewone sessie vinyasa door de hitte, waardoor je hart harder moet werken en hierdoor sterker wordt. Dit kan ook gevaarlijk zijn voor hartpatiënten of mensen die slecht tegen hitte kunnen, maar zij voelen zich vaak toch al niet aangetrokken tot hot yoga.

    De hitte helpt ook om flexibeler te worden: doordat er meer bloed wordt rondgepompt door je hart, krijgen ook je pezen en gewrichten meer bloed waardoor ze verder kunnen strekken. Hierdoor kan je dieper in yogaposes buigen of ontspannen, maar dit kan ook blessures veroorzaken doordat je je flexibiliteit overschat. Een goede hot yoga instructeur zal je dus ook op je limieten wijzen om te voorkomen dat je na de yogales naar buiten hinkt.

    Om van hot yoga te genieten, moet je dus opletten dat je genoeg drinkt en niet te warm wordt, door luchtige kleding te dragen en naar buiten te gaan wanneer je het nodig hebt. Als je dit doet, kan je rustig anderhalf uur in een hete ruimte je yogaposes doen en genieten van de tevredenheid en nieuwe energie die je opdoet.

     

  • Buiten yoga: wat neem je mee?

    Buiten yoga: wat neem je mee?

    Het is nu extra lekker weer om buiten yoga te beoefenen. Wat mag je zeker niet vergeten wanneer je de hort op gaat?

    Neem voldoende water mee

    Als je lekker diep de natuur in gaat en er geen gelegenheid in de buurt is om drinkwater te halen, zorg er dan voor dat je altijd voldoende drinkwater meeneemt. Hydratatie is éxtra belangrijk wanneer je fysiek inspant en het buiten warm is!

    Zorg ervoor dat je waardevolle apparatuur goed beschermt

    Het zal je maar gebeuren dat iemand van je yogagroepje vanuit een Sirsasana-pose per ongeluk op jouw tas belandt, waar nu nét je telefoon in zit. Had je nu maar een hoesje om je telefoon heen gehad! We raden je dan ook aan om waardevolle apparatuur in een extra beschermhoes te hullen, al is het maar om de hitte van de zon te weren. Met bijvoorbeeld een iPhone Xr screenprotector kan jouw gloednieuwe telefoon net wat meer aan.

    Powerbank

    Je hebt er zin in: je gaat diep de natuur in om een fijn yogaplekje te zoeken. Na je yogasessie zou je een kopje koffie doen met een vriendin – maar de batterij van je telefoon is nu nog maar op 1%. Bovendien weet je de weg niet meer terug naar huis. Neem voor de zekerheid een draadloze oplader mee: je weet immers nooit hoe lang je van huis gaat zijn en je wil je daar tijdens je buitenyogasessie ook geen zorgen om hoeven maken.

    Fijne schoenen

    Afhankelijk van wat voor oefeningen je gaat doen, is het raadzaam om goed-zittende schoenen aan te doen die geen blaren achterlaten. Er is niets zo vervelend als dat je je work-out vroegtijdig stop moet zetten, omdat je vergaat van de pijn!

    Goed yogamatje

    Hoe aantrekkelijk het ook is om een dun yogamatje mee te nemen die je compact op kunt rollen, let erop dat het een fijne ondergrond biedt en je de grond niet door je yogamatje heen voelt tijdens het sporten!

    Handdoek

    Niet alleen je yogamat is belangrijk, maar misschien is een handdoek voor buiten wel nóg belangrijker. Op deze manier kun je je zweet weg deppen en voorkomen dat je handen of voeten wegglijden op de yogamat.

    Vestje

    Het is te verwachten dat je afkoelt na een intensieve yoga-sessie, maar let erop dat dit geleidelijk gebeurt, om spierpijn te voorkomen. Neem een vestje mee en zorg ervoor dat je niet onderkoeld raakt.