Sommige werkgevers bieden yogaprogramma’s aan op het werk zodat er een betere werk-privé balans wordt gestimuleerd. Ga jij meedoen? Een gezonde keuze! Maar zorg er wel voor dat je een verantwoorde start maakt. Waar moet je aan denken als je met yoga op werk wilt beginnen?
Stretchen
Wat met stipt bovenaan staat op de werkplek is een verkeerde werkhouding. Nu zijn er veel werkgevers die actief de juiste werkhouding stimuleren door de aanschaf van ergonomische bureaustoelen en tafels. Deze zijn dan vaak verstelbaar. Mocht je niet op de hoogte zijn van wat een ergonomisch verantwoorde werkplek inhoudt, dan kun je dat eens opzoeken. Kijk vooral naar tafels en stoelen maar ook naar bijvoorbeeld de hoogte van je beeldscherm of de plek van je toetsenbord en muis. Mocht je werkplek niet helemaal verantwoord ingericht zijn, ga daar dan mee aan de slag. Het voorkomen van lichamelijke klachten is immers beter dan het genezen ervan!
Ondanks een ergonomische werkplek is het toch soms verleidelijk om een beetje gebogen voorover te zitten, of om de voeten niet recht onder de stoel te zetten. Daarom kan stretchen verlichting bieden. Je doet dan eigenlijk een tegengestelde stretch aan je verkeerde werkhouding. Bij yoga op het werk hoef je niet direct te denken aan ingewikkelde, pijnlijke houdingen waarbij je als een gepraktiseerde yogi urenlang op een matje hoeft te staan. Alleen al lichte stretchhoudingen kunnen voldoende zijn om effectief pijntjes tegen te gaan. Dat is vooral effectief bij bijvoorbeeld nek- en rugklachten. Als je langdurig rechtuit naar je beeldscherm kijkt, dan kan het pijnlijk worden om na verloop van tijd naar links en rechts met je nek te draaien. Dat ga je dan ook juist doen met het ‘tegenstretchen’. Je traint de spieren weer om soepel te worden. Alleen al om de vijf tot tien minuten heen en weer draaien met je nek is voldoende.
Tip: op het internet staan talrijke oefeningen die je voor jezelf kunt doen op je werkplek. Zo kun je elk lichaamsdeel weer soepel en pijnloos krijgen. En dat tijdens het werk!
Met yoga gear aan de slag op je werkplek
Mocht je werkgever het echt goed aanpakken, dan kan deze besluiten om een aparte yogaruimte op het werk in te richten. Een buitenkansje, want hier kun je dagelijks een halfuurtje jezelf opladen om zowel fysiek als mentaal weer helemaal bij te komen. Zorg ervoor dat je jouw eigen fijne spulletjes meeneemt zodat je altijd hygiënisch aan de slag kunt. Ook kun je zelf het beste inschatten welke spullen bij jou past. Welke yogamat kies je bijvoorbeeld? En zijn er andere accessoires die wat voor jou kunnen betekenen zoals een yogariem of meditatiekussen? Het hoeft namelijk niet uitsluitend bij yoga stretchoefeningen te blijven. Ook kun je kiezen voor een halfuurtje mediteren of een yogastijl kiezen waarin meditatie centraal staat als je daar behoefte aan hebt. Zo kun je ook mentaal aan jezelf werken en daarmee je focus bevorderen als je terug aan de slag gaat.
Met een yoga basispakket heb je alle basis ingrediënten in huis om als beginnende yogi te starten. Sommige pakketten bestaan uit een meditatiekussen met riem. Mocht je met een rustige stijl zoals Kundalini Yoga willen beginnen, dan heb je hier baat bij. Met een meditatiekussen zit je met je benen en billen een stukje van de grond zodat de druk op je onderlichaam verlaagd wordt. Dat leidt tot minder snel stijfheid en gevoelloze ledematen waardoor je langer gefocust in een houding kan blijven zitten. Andere pakketten hebben een yogamat en yogablok. Deze kun je niet alleen bij een rustige stijl gebruiken maar ook bij bewegelijkere stijlen die je in een flow uitvoert. Met een yogablok kun je nieuwe poses op een verantwoorde wijze aanleren door deze onder je lichaam te leggen. Ook dit verlaagt druk zodat je lichaam de tijd krijgt om aan een bepaalde spierspanning te wennen. Wanneer je eraan toe bent, kun je het blok weghalen.
Tip: even languit liggen op je mat is al effectief om de rug volledig te stretchen na urenlang te hebben gezeten. Heb je last van je borst of juist tussen je schouderbladen? Dan kun je het yogablok ook gebruiken om hier overheen te stretchen. Leg het met de lange zijde op je yogamat en probeer er met je bovenrug recht op te gaan liggen met je gezicht naar boven gericht. Laat je armen langs je lichaam rusten. Je kunt het blok naar beneden verleggen om de hele ruggengraat te stretchen.
Met yoga op werk ook mentaal aan jezelf werken
Ken je het gevoel van vierkante ogen na urenlang naar je beeldscherm staren? En dat is niet het enige wat er gebeurt. Ook krijg je steeds meer moeite met het lezen en opnemen van informatie. Daarom is het essentieel om af en toe van je werkplek te gaan en je brein rust te geven voordat je verder gaat. Gun jezelf een kleine pauze waarbij je niet alleen fysiek opstaat en wat anders gaat doen maar ook echt mentaal afstand neemt van wat je aan het doen bent. Veel mensen die op kantoor werken gaan een wandeling buiten met collega’s maken. De verleiding is dan echter groot om het alsnog over werk gerelateerde zaken te hebben. Daarom kan het effectiever te zijn om een korte meditatie te doen tijdens het werk. Dat hoeft helemaal niet lang te duren. Mensen die slechts vijf minuten mediteren voelen al het verschil. Na een ‘breinpauze’ heb je meer energie en ook je focus en creativiteit kunnen toenemen. Daarnaast kan het stress verlagen en voor diepe ontspanning zorgen.
Je kunt kiezen voor een mediterende yogastijl op het werk zoals een mindfulness meditatie. Wat je hierbij doet, is even helemaal terugkomen naar het hier en nu. Je gaat je dan ook focussen op wat je op dat moment voelt. Vaak wordt de ademhaling als ankerpunt genomen waar je je op gaat richten. Elke keer dat je gedachten afdwalen keer je terug naar het tellen van je ademteugen. Dat helpt je om in het moment te blijven.
Neem een actieve houding aan op je yogamat, bijvoorbeeld een kleermakerszit of een lotushouding. Je kunt ook liggend plaatsnemen maar de ervaring leert dat in slaap vallen dan verleidelijk wordt! Sluit je ogen en adem vervolgens in via je neus en uit via je mond. Adem vanuit je buik in en uit en tel je teugen. Door dit op een rustige wijze te doen, heeft dit al een ontspannende werking op de hersenen.
Het belang van de ademhaling
Zonder ademhalen geen leven. Dat kun je letterlijk nemen want tijdens het inademen van zuurstof gebeurt er van alles in je lichaam. Zo wordt zuurstof vervoerd naar alle vitale delen. Tijdens het uitademen stoot je weer afvalstoffen uit. Kortom: ademen zorgt voor nieuwe energie omdat al je interne delen (organen, spieren, weefsels) elke keer opnieuw geactiveerd worden.
Omdat ademen zo natuurlijk en vanzelfsprekend is, ben je je er niet eens meer van bewust. Het gebeurt dan ook regelmatig dat mensen vergeten goed te blijven ademen tijdens werk. Dat klinkt misschien vreemd, maar heb jij weleens op je eigen ademhaling gelet als je bezig bent? In veel gevallen is je ademhaling hoog, snel en je ademt kort. Daardoor wordt er minder zuurstof binnen je lichaam vervoerd en is het gevolg dat je snel vermoeid raakt. Op langere termijn is het zelfs slecht voor je lichaam en zal je je steeds minder fit voelen. Diep en ontspannen ademen is dan ook enorm belangrijk op je werkplek. Door yoga op werk toe te passen kun je je weer bewust worden van je ademhaling en kun je daar naar terugkeren als je een moment rust zoekt.
Blijven ademhalen met yoga op het werk
Niet alleen de soepelheid terugkrijgen in je spieren en gewrichten en mentaal aan jezelf werken maar ook je ademhaling reguleren en dit als ankerpunt gebruiken. Yoga op je werk kan je ontzettend veel brengen. De ademhaling staat in vrijwel alle meditatievormen centraal. Dat komt omdat het een focuspunt is waar je altijd naartoe terug kunt keren als je afdwaalt. Dat is bij yoga niet anders, waar het prana wordt genoemd. Daar waar je je kracht, concentratie en ontspanning uit kunt halen.
Of je nu een mediterende yogastijl kiest, of een bewegelijke. Zowel mentaal als fysiek kan het veel voor je betekenen. De juiste balans- en stretchoefeningen maken al dat je lichaam kracht gaat leveren waardoor je bloedstroom op gang komt. Je hart gaat pompen en daarmee vervoer je weer verse zuurstof naar je organen. Met andere woorden: door yoga op werk toe te passen kun je een nieuw begin maken als je uitgeblust bent. Je neemt even pauze voor je brein, neemt afstand van je gedachtestroom aan werkzaamheden. Dat is het mentale gedeelte. Fysiek kun je het zo uitdagend maken als je zelf wilt op je yogamatje. Het levert je hoe dan ook nieuwe energie op en je voelt je weer fris en wakker als je terug naar je werkplek gaat.
Je kunt met je werkgever overleggen hoe vaak je een pauze neemt om je terug te trekken. Eventueel kun je bijvoorbeeld voorstellen om na een uurtje vijf minuten een ‘moment’ te mogen nemen en rond lunchtijd een halfuurtje. Die tijd kun je zelf inrichten met een bepaalde vorm van yoga die voor jou werkt. Door uit te proberen hoe intensief je het wilt hebben kom je erachter wat het meest positieve effect op jouw lichaam en geest heeft. Hiermee vergroot je jouw productiviteit, nemen je successen op werk toe en herstel je de balans tussen werk en privé.
