Categorie: Reportages

  • Mindfulness voor elk moment

    Mindfulness voor elk moment

    Mensen hebben tegenwoordig veel meer prikkels te verwerken dan vroeger: we zijn in drukkere omgevingen met meer geluid en gebruiken veel en vaak technologie. Hierdoor hebben onze hersenen meer tijd voor zichzelf nodig, om weer tot rust te komen na al die drukte. Deze tijd gunnen mensen zichzelf vaak niet, terwijl het heel simpel kan zijn door deze mindfulness oefeningen.

    Yoga en mindfulness

    Mindfulness is het omgekeerde van multitasken: je bent volledig gefocust op één ding. Dit kan luisteren naar muziek zijn, of het eten van je salade, maar het belangrijkste is altijd dat je met niks anders bezig bent. Hierdoor helpt het tegen stress en burn-outs. Je hersenen zijn met een ding bezig in plaats van met drie dingen tegelijk (email checken, muziek luisteren, thee drinken) waardoor je meer rust krijgt. Mindfulness is daarom een eenvoudige manier om jezelf een rustmoment te gunnen zonder meteen achter te lopen met je werk.

    Yoga is eigenlijk een fysieke mindfulness oefening: je bent volledig geconcentreerd op een ding, zonder afleidingen of prikkels. Voor veel mensen is yoga daarom hét moment van de dag om te ontspannen, om rustig op te starten in de ochtend of juist alle spanning van zich af te laten glijden in de avond. De reden waarom yoga zo vaak zo hard nodig is om te ontspannen is omdat mensen daarnaast geen tijd voor zichzelf nemen. Hierdoor krijgen ze geen tijd om alle prikkels te verwerken die ze in een dag krijgen. Wanneer je halverwege de dag merkt dat je rust nodig hebt, maar pas yoga kan doen wanneer je thuiskomt, zijn mindfulness oefeningen een manier om je hersenen rust te geven. Zo laad je even op totdat je thuis écht op kan laden met je favoriete yogahoudingen.

    Even tot rust komen

    1. Kijk om je heen. Zoek vijf dingen die je kan zien, vier dingen die je aan kan raken, drie dingen die je kan horen, twee dingen die je kan ruiken, en een ding dat je kan proeven. Dit is een bekende techniek om angstaanvallen tegen gaan, en helpt om je te aarden in het moment. Hierdoor is het ook een goede mindfulness oefening.

    2. Stel je een van deze geluiden voor en ‘luister’ er goed naar: hoge hakken op een marmeren vloer, een kopje thee dat ingeschonken wordt, een pagina van een boek dat omgeslagen wordt, lopen in de verse sneeuw, stromend water, knisperend hout in een haardvuur.
    Deze geluiden zijn kalmerend, en het inbeelden van deze geluiden dwingt je om alles om je heen buiten te sluiten. Ook kunnen ze goede herinneringen oproepen, waardoor je verder tot rust komt of blijmoedig wordt.

    3. Adem. Luister naar het geluid van je ademhaling, voel hoe de koude (of warme) lucht je neus in stroomt, hoe de lucht langs je lippen weer naar buiten gaat, hoe je kleding langs je borstkas schuift terwijl je borstkas in- en uitzet.
    Deze oefening is vaak een eerste stap in je meditatie, omdat het je aardt en de aandacht op je lichaam richt. Ook haal je onbewust dieper adem door erop te letten, en meer zuurstof is altijd prettig voor je hersenen.
     

  • Yoga voor lenige Pieten

    Yoga voor lenige Pieten

    Iedere intocht heeft er een paar: springende, dansende, flexibele Pieten. Je zou er bijna jaloers van worden: hoe doen ze dat toch? Gelukkig kan yoga helpen om wat flexibeler te worden.

    Flexibiliteit

    Niet iedereen is lenig, en dat is begrijpelijk. Er zijn namelijk enkele factoren die er voor kunnen zorgen dat je je tenen niet kan aanraken.
    Allereerst zijn genen belangrijk. Er zijn fysieke condities, zoals hypermobiliteit of een slechte rug, waar je niks aan kan doen. Je hebt het of je hebt het niet. Dit geldt ook voor lenigheid in meerdere of mindere mate. Sommige mensen zijn gewoon van nature iets soepeler, en anderen moeten er wat harder voor werken. Dit kan, met de juiste oefeningen.
    Genen zijn namelijk niet alles. Je kan je spieren namelijk trainen om zo flexibeler te worden. Niet alleen moeten je spieren ook wennen aan zulke houdingen, ze moeten ook goed verzorgd worden. Goed eten, goed opwarmen voordat je op je handen probeert te lopen en goede begeleiding zijn hier heel belangrijk bij. Wanneer je regelmatig rekt en strekt wordt je al snel sterker en flexibeler. Je spieren en pezen schikken zich namelijk naar de posities die je regelmatig aanneemt. Wanneer je lang op hakken loopt, verkorten je spieren en pezen in je hiel zich: dit kan natuurlijk ook andersom door ze uit te rekken. Zo kan het regelmatig uitvoeren van de juiste oefeningen ervoor zorgen dat je leniger wordt.

    Wat mensen ‘flexibel’ noemen, is veelal gebaseerd op slechts een paar spiergroepen: hamstrings, heupen en schouders. Wanneer die drie gebieden soepel zijn, kan je dieper buigen en verder strekken. Daarnaast kan je ook extra oefeningen doen om bepaalde spieren of gewrichten soepeler te maken, zoals rekoefeningen voor je rug, of extra training om de spagaat te kunnen. Dit gaat vooral om je eigen lichaam en doelen: wil je je tenen kunnen bereiken, of indruk maken op een feestje met een perfecte split? Omdat yoga met het hele lichaam werkt, zijn er veel diverse oefeningen waardoor je een routine kan samenstellen voor jouw individuele wensen. Wij hebben alvast een yogaserie gemaakt om je hamstrings, heupen en schouders soepeler te maken.

    Een korte yogaserie om door de schoorsteen heen te passen

    Deze yogaserie kan je voor, na of apart van je gebruikelijke yogaroutine doen. Wanneer je het elke dag doet, zal je al snel merken dat je dieper kan buigen, of de houdingen langer vast kan houden. Wanneer je sneller resultaat wilt zien kan je de houdingen langer vasthouden: hierdoor wennen en rekken je spieren, waardoor het op den duur makkelijker wordt. Stel niet te hoge eisen aan jezelf, zeker niet in het begin! Je hoeft niet meteen drie minuten lang in iedere pose te staan: begin met vijf ademhalingen per houding, en bouw het langzaam op. Gun jezelf de tijd om flexibeler te worden, en over een tijdje ben je net zo lenig als die vrolijke Pieten.

    Zonnegroet (Surya namaskar)
    Voordat je jouw spieren aan het werk zet, moeten ze eerst opgewarmd zijn. Zo voorkom je blessures en haal je het maximale uit je yogaserie. De zonnegroet is een van de gebruikelijke yogaseries om je dag of yogasessie te beginnen. Daarom is het niet moeilijk om te onthouden, en zet je alle spiergroepen aan het werk. De bedoeling is dat je de zonnegroet meerdere keren achter elkaar doet. Er zitten al wat uitdagende yogaposes in, maar wanneer je het rustig aan doet merk je dat je bij de derde zonnegroet al dieper kan buigen en verder kan strekken. Dit laat zien dat je spieren zijn opgewarmd: tijd om aan het werk te gaan!

    Maansikkelpose (Anyanejasana)
    Je begint Anyanejasana staand, met twee benen naast elkaar. Zet een grote stap naar voren en buig je voorste knie 90 graden. Steek je armen met de handpalmen tegen elkaar helemaal omhoog, en krom je rug totdat hij iets hol is. Omdat je je armen strekt en je rug buigt, moet je constant corrigeren om in balans te blijven. Dat is hard werken. Hierdoor warmt Anyanejasana de spieren in je benen en heupen op, en rekt je rug uit. Wanneer je goed blijft ademen, worden je spieren gevoed met zuurstof, waardoor ze sneller opwarmen. Door het in- en uitademen rekken ook je spieren in je rug en schouders, die daardoor losgewerkt worden.  

    Stoelpose (Utkatasana)
    Om Utkatasana goed uit te voeren, moet je beide voeten precies onder je schouders stevig op je yogamat planten. Steek je armen met je handpalmen tegen elkaar in de lucht, en zak door je knieën totdat ze beiden een hoek van 90 graden hebben. Houd je rug recht en adem goed door. Zo kweek je  sterkere beenspieren voor je acrobatische toeren. Ook je armen worden sterker, omdat je ze boven je hoofd houdt. Door de kracht die er nodig is om Utkanasana goed uit te voeren, gaat al je bloed stromen en warmen je spieren goed op, zodat je kan beginnen met de uitdagende yogaposes.

    Duivenpose (Kapotasana)
    Ga zitten op je yogamat, met een been recht achter je uitgestrekt. Vouw je andere been naar voren, met de hiel naar je lichaam toe. Rust je handen licht op de mat en houd je rug recht. Deze zittende pose is uitdagend voor je onderlijf, maar je heupen en beenspieren zijn nu goed opgewarmd om deze pose comfortabel aan te nemen. Wissel van been af om je heupspieren goed te rekken, en blijf gedurende de hele tijd recht zitten. Je hoeft Kapotasana niet meteen perfect te doen: wees lief voor jezelf en gun je knieën en heupen tijd om te wennen. Je kan ook kiezen voor de Halve Duivenpose, met beide knieën in een hoek van negentig graden.

    Wijdbeense voorwaartse buiging (Prasarita padottanasana)
    Zet je benen wijd uit elkaar en zet je handen in je zij. Buig vanuit je onderrug langzaam voorover terwijl je de rest van je rug kaarsrecht houdt, totdat je niet verder kan. Door je rug recht te houden en volledig vanuit je onderrug te buigen, worden je hamstrings gerekt en je heupen geopend. Wanneer je diep blijft ademhalen terwijl je langzaam voorover buigt zal je merken dat je verder komt dan gedacht.

    Heer van de dans pose (Natarajasana)
    Natarajasana is een hele elegante balanshouding, die zoals iedere balanshouding begint met beide benen stevig op de grond. Steek een been recht naar achteren en buig het langzaam omhoog. Reik met je ene hand voorzichtig naar achteren om je voet vast te pakken, en steek de andere arm naar voren uit. Natarajasana rekt hierdoor je rug weer uit na de laatste yogahoudingen waarbij je continu een rechte rug moest houden. Je ruggengraat krijgt aandacht, je schouderspieren mogen eindelijk weer aan het werk en je heupen krijgen de ruimte. Wanneer balans niet je sterkste kant is, kan je ook met je vrije hand tegen de muur steunen.

    Driehoekshouding (Trikonasana)
    Ga wijdbeens staan en spreid je armen. Buig langzaam ademend zijwaarts totdat je je enkel beet kan pakken, en blijf zo staan. Trikonasana is een houding die op je ademhaling rekent om je rugspieren weer los te werken. Doordat je diep blijft ademen terwijl je naar de zijkant buigt worden de spieren in je schouders en rug zachtjes losgewerkt en krijgen je spieren een boost met zuurstof. Zo verwen je je lichaam na al dit harde werk, en krijg je meer energie om rond te dansen en te springen.

    Bronnen:
    Happy with Yoga, Lenig worden ook als ik helemaal niet lenig ben
    Avocadu, Yoga poses for flexibility

  • Yoga… geen prestatiesport maar ontspanningsactiviteit

    Yoga… geen prestatiesport maar ontspanningsactiviteit

    Steeds meer mensen beoefenen yoga. In een sportschool, yogastudio of thuis voor de (YouTube)buis. Ongeacht waar je deze activiteit doet, voorzichtigheid is geboden want een blessure ontstaat sneller dan je denkt. In dit artikel vertellen we je alles over welke blessures je kunt oplopen bij verschillende soorten yoga, hoe je deze kunt voorkomen en wat je eraan kunt doen als je de blessure wel hebt opgelopen.

    Aandacht voor jezelf

    De “fout” die door de meeste (beginnende) yogi’s wordt gemaakt is het forceren van de pose. Yoga moet je rustig opbouwen. Wees één met je lichaam en voel de eventuele beperkingen. Schenk aandacht aan wat je voelt en dwing jezelf nergens toe. Je zult merken dat je na verloop van tijd steeds verder in de poses komt en dat het langzaam maar zeker makkelijker gaat. Yoga is met name bedoeld om je lichaam en geest te laten samengaan en tot ontspanning te komen, en daar horen geen blessures uit te ontstaan.

    Aandacht voor blessures

    Bij alle soorten yoga kunnen blessures ontstaan. Bijvoorbeeld bij Hatha, Vishranta of Yin yoga liggen verrekkingen van spieren en pezen op de loer. Met name doordat je geneigd bent om het ongemak in sommige poses, als onderdeel van de stretch te accepteren. Dit kan echter ook een signaal van je lichaam zijn. Misschien moet je de rekking juist iets verminderen omdat jouw spieren/pezen nog niet op dat niveau zijn beland. De stretch verminderen door ondersteuning met een yogablok of een opgerolde handdoek, kan dan helpen een blessure te voorkomen.

    Bij Power yoga en andere, meer dynamische of krachtige soorten yoga kunnen deze spier- en peesverrekkingen uiteraard ook ontstaan. Toch vormen deze yogasoorten meer gevaar voor je gewrichten. Je legt je wervels en ledematen namelijk in posities die afwijken en verder gaan dan de gebruikelijke reikwijdte. Uiteindelijk zal hieruit een gevoel van ontspanning en weldaad ontstaan, maar je moet het wel rustig opbouwen. Zodra je ongemak of zelfs pijn ervaart, stop dan met je lichaam in de pose te dwingen en neem een stapje terug. Zoek altijd naar een pijnloze ervaring. Ook bij de meer dynamische vormen van yoga kun je blessures vermijden.

    Aandacht voor zorgverzekering

    Yoga-blessures vallen, vanzelfsprekend, onder sportblessures. En die zijn voor volwassenen niet gedekt in de basisverzekering. Ga je serieus met yoga aan de slag, dan kan het lonen om je aanvullend te verzekeren voor sportblessures. Met welke zorgverzekering je het voordeligst uit bent, kun je uitzoeken via de vele websites waar je diverse zorgverzekeringen kunt vergelijken.

    Mocht je ondanks alle voorzorgsmaatregelen en voorzichtigheid toch last krijgen van je schouders, polsen, heupen of andere spieren en/of ledematen, ontzie die dan bij tijdens de yoga routine. Probeer een houding binnen de pose te vinden waarbij je geen ongemak ervaart. En bedenk je altijd dat yoga geen prestatiesport is, maar een (heerlijke) ontspanningsactiviteit.

  • YouTube Yoga: Lekker slapen met yoga

    YouTube Yoga: Lekker slapen met yoga

    Misschien herken je het wel: na een lange werkdag kun je je werkzaamheden of gebeurtenissen maar niet opzij zetten. Deadlines moeten gehaald worden, e-mails moeten verstuurd worden, je moet nog een verslag afmaken… Je blijft maar nadenken over alles wat je moet doen en zo lig je een nacht lang te piekeren.

    Yoga kan je helpen om deze zorgen los te laten en beter te slapen. Deze yogahoudingen voor het slapen gaan zorgen ervoor dat je rustiger in slaap valt en beter uitgerust bent om de volgende dag al die werkzaamheden goed uit te voeren.

    Nu op ons YouTubekanaal: 

  • In harmonie door Tai Chi

    In harmonie door Tai Chi

    Yin en Yang zijn heel belangrijk in Tai Chi, en ze vullen elkaar perfect aan.

    yin en yang

    Tai Chi (taiji) symbool
    Tai betekent groot, verheven, Chi (ji) betekent uiterste.
    Het symbool geeft de ultieme synergie aan tussen Yin en Yang.

    Een paar voorbeelden: 

    Yin:                                                 Yang
    Vrouw                                             Man
    Donker                                            Licht
    Nacht                                              Dag
    Aarde                                              Hemel
    Vochtig                                           Droog
    Lichaam                                         Geest
    Binnen                                           Buiten
    Passief                                           Actief
    Leeg                                                Vol
    Zacht                                               Hard
    Sluiten                                            Openen
    Inademen                                       Uitademen
    Rechts                                            Links
    Onder                                              Boven
    Intrekken                                        Uitstrekken

    Voel wat het met jou doet!

    In deze bewegingsreeks zie je de Yin-Yang harmonie terug.
    Als je bijvoorbeeld kijkt naar beweging 2D: de uitgaande beweging waarbij de arm naar voren en naar opzij beweegt met de palm omhoog (naar de hemel gericht aftasten) opent het borstgebied en zo wordt hier ruimte gemaakt.
    De beweging is vooral Yang, maar er zit ook altijd iets van Yin in Yang, Namelijk, het borstgebied opent zich maar onder andere omdat de hiel van de grond komt bewegen de lendenwervels naar elkaar toe en sluiten zich meer. Dit aspect van sluiten is dan weer het Yin in de Yang.

    Maar wat denk je van beweging 3B: de terugtrekkende, sluitende beweging waarbij de romp vooroverbuigt en de arm naar omlaag gaat met de palm naar beneden gericht (naar de aarde gericht aftasten) is vooral Yin.
    Ook hier bevind zich altijd iets van Yang in Yin: Er is een terugtrekkende zich sluitende beweging maar de lendenwervels openen zich meer
    Absoluut Yin of Yang bestaat niet, (zo zwart-wit is het niet) iets is alleen relatief meer Yin of Yang al naar gelang de situatie maar er zal altijd iets van het een in het ander zitten.
    Binnen deze bewegingsreeks zie je dat naar voren bewegen, terugtrekken, openen en sluiten, links en rechts uitstappen in een langzaam doorgaande zachte vloeiende dynamiek plaatsvindt, in harmonie van lichaam, ziel en geest.

    Prana – Qi Gong -Tai Chi?

    Prana is een equivalent  van Chi, deze energie hoort vrij te stromen. De weg om harmonie te vinden tussen Yin Yang zoals weergegeven in het Tai Chi symbool noemen de chinezen Qigong.

    Qigong:…..het volhardend oefenen, werken, versterken, zuiveren, in goede banen leiden en verinnerlijken (Gong) van de fundamentele energie (Qi), die alom aanwezig, altijd in beweging en voor alle leven noodzakelijk is.

    De Tai Chi serie

    Yin en Yang

    1a Voeten op schouderbreedte, wees zacht in je knieën.
    1b Gewicht op rechts, linkerhandpalm omhoog gericht rechts voor de onderbuik, rechterhandrug op onderrug.
    1c Draai de bal van de linkervoet 45 graden naar links.

    Yin en Yang

    2a  Til het linkerbeen op, ontspan de voet.
    2b  Linkerhiel maakt licht contact met de aarde.
    2c Gewicht verplaatst zich, 65% komt op het linkerbeen, linkerarm drijft mee.
    2d Gewicht op linkerbeen, achterste hiel komt van de grond, arm drijft naar opzij. De ‘Qi van de Hemel’ wordt ontvangen als palm omhoog is.

    Yin en Yang

    3a Breng gewicht terug op rechts, breng onderarm cirkelvormig omlaag, alsof je deksel van een doos dichtklapt.
    3b  Arm drijft verder naar omlaag, palm tast af tot naast linkerdijbeen.
    De ‘Qi van de Aarde’ wordt ontvangen als palm omlaag is gericht.
    3c Gewicht op rechts, blijf voorlangs aftasten tot links naast linkerdijbeen.
    3d Draai palm van je af, gewicht verplaatst zich geleidelijk naar linkerbeen.

    Yin en Yang

    4a Gewicht komt voor 65% op je linkerbeen, hand drijft mee tot op borsthoogte, palm omhoog.
    4b Rechterhand verbreekt het contact met rug en komt naast de linker, palm omlaag, de terugtrekkende beweging begint.
    4c Palmen naar elkaar toe, Qi wordt uitgewisseld.
    4d Gewicht stroomt verder terug in rechterbeen, de linkerpalm is omlaag en rechter omhoog.

    Yin en Yang

    5a Linkerbeen bijtrekken, gewicht komt op links, linker handrug op onderrug, rechterpalm omhoog voor onderbuik hoogte linkerzijde.
    5b Draai bal van rechtervoet 45 graden naar rechts.

    Yin en Yang

    6a Til rechterbeen op, ontspan de voet.
    6b Rechterhiel maakt licht contact met aarde.
    6c Gewicht verplaatst zich voor 65% op rechterbeen, rechterarm drijft mee.
    6d Gewicht komt helemaal op rechterbeen, hiel komt van de grond, arm drijft verder naar opzij. De ‘Qi van de Hemel’ wordt ontvangen als de palm omhoog is.

    Yin en Yang

    7a Gewicht terug op links, breng onderarm cirkelvormig omlaag, alsof je deksel van een doos dichtklapt.
    7b Arm drijft verder naar omlaag, palm tast af tot naast rechterdijbeen. De ‘Qi van de Aarde’ wordt ontvangen als palm omlaag is gericht.

    Yin en Yang

    8a  Draai palm van je af, verplaatst gewicht voor 65% op rechterbeen terwijl je je opricht en arm mee laat drijven, palm omhoog borsthoogte.
    8b Linkerhand verbreekt contact met rug en komt naast rechter, palm omlaag, de terugtrekkende beweging begint.
    8c Palmen naar elkaar toe, Qi wordt uitgewisseld.

    Yin en Yang

    9a Palmen omlaag gericht, gewicht nagenoeg helemaal in linkerbeen
    9b Trek rechterbeen bij, draai palmen naar elkaar toe op hoogte onderbuik.

    Yin en Yang

    10a Armen drijven naar opzij in horizontale lijn, palmen omlaag (Yin palmen) en groei iets mee in de beweging.
    10b Draai palmen omhoog (Yang palmen).
    10c Armen drijven verder omhoog tot palmen boven het hoofd licht contact maken.

    Yin en Yang

    11a Handen drijven omlaag, maak met duimkootjes licht contact met het gebied tussen wenkbrauwen en houd deze positie paar tellen vast.
    11b Handen drijven verder omlaag, maak met duimkootjes licht contact met borstbeen en houd deze positie een paar tellen vast.
    11c Vorm een driehoek, de duimen zijn ter hoogte van navel, handen een paar centimeter van de buik af. Houd deze positie een paar tellen vast.
    11d Leg handen op elkaar. Palmen omhoog. Houd deze positie paar tellen vast.
    11E Laat handen licht rusten op het gebied iets onder navel.

    ….Voel na…..

    De leraren

    Martin Wessels beoefent sinds 35 jaar Tai Chi en Qigong en ontwikkelde in de loop der tijd zijn eigen ‘Tai Chi Choice’. Naast zijn bedrijf chichoice.nl is hij mede eigenaar van ruimtevoorbalans.nl en organiseert bij retreats in samenwerking met fitbodymind.nl.

    Wendy van Kessel beoefent sinds 10 jaar Tai Chi en Qigong en is Tai Chi Tao/Tai Chi Choice-docent. taichitaowest.nl

  • Wees zachtaardiger met yoga

    Wees zachtaardiger met yoga

    Meer liefde en zachtaardigheid is altijd welkom. Vandaag is de perfecte dag om daar wat meer aandacht aan te besteden, omdat het World Kindness Day is! World Kindness Day is bedacht om vriendelijkheid en behulpzaamheid de norm te maken in plaats van de uitzondering. Wanneer je dankzij yoga meer aandacht besteedt aan jouw eigen welzijn, is het eenvoudiger om ook aan het welzijn van anderen te denken. Met deze yogaprincipes heb je een steuntje in de rug om de komende tijd meer aan anderen te denken.

    Yoga en mildheid

    De meeste mensen denken er onbewust toch aan om vriendelijk te zijn tegen anderen: je zegt hallo tegen de buschauffeur, biedt anderen het recept aan van jouw geweldige pastasalade, en geeft complimenten over iemands nieuwe schoenen. De warme gloed die de glimlach van een ander opwekt is heerlijk en kan je vaak ’s avonds nog voelen wanneer je eraan terugdenkt. Wanneer het zo fijn voelt, waarom is het dan nodig om mensen te stimuleren om vriendelijk tegen elkaar te zijn?

    World Kindness Day draait ook niet om deze momenten waarop je er al aan denkt om vriendelijk te zijn. Je bent vaak aardig naar anderen wanneer je eraan denkt, of wanneer je je zo goed voelt dat het als het ware overstroomt naar anderen. Het is eigenlijk veel belangrijker om zachtaardig tegen anderen te zijn wanneer je je niet zo fijn voelt. We vergeten dat anderen ook een slechte dag kunnen hebben of dat wij ons slechte humeur op anderen afreageren, en op deze momenten denk je niet aan jouw korte, chagrijnige reactie.

    Yoga helpt op deze momenten, omdat het regelmatig een rustmoment creëert. Zo kan je opladen, en heb je minder snel last van prikkels, haast of emoties die blijven hangen. Je wordt kalmer in het dagelijks leven, en kan beter met onverwachtse gebeurtenissen omgaan. Wanneer de bus vertraagd is, schiet je daardoor niet meteen in de paniek, maar stuur je een appje naar je werk en begint aan een ademhalingsoefening. Zo blijf je dichter bij jezelf, waardoor je minder snel uitschiet tegen anderen. Yoga geeft ook een diepere tevredenheid met jezelf. Beide de fysieke en mentale aspecten van yoga helpen om een betere versie van jezelf te worden, en dan zit je lekkerder in je vel. Wanneer je je fijn voelt, denk je sneller aan het welzijn van anderen, waardoor je vriendelijker bent.

    Yogaprincipes om in je achterhoofd te houden

    Er zijn enkele yogaprincipes die je als geheugensteuntje kan gebruiken om van vriendelijkheid de norm te maken.

    Ahimsa (geweldloosheid)
    Geweld is niet alleen fysiek: je kan ook mensen pijn doen door tegen ze te snauwen. Door geen verbaal geweld te plegen ben je beter bezig, en voel je je uiteindelijk ook beter. Boos op iemand reageren voelt op het ogenblik zelf misschien wel goed, maar achteraf geeft het toch een akelig gevoel. Wanneer je milder reageert op ongemakken kan je er kalmer mee omgaan, en veroorzaak je geen pijn.

    Satya (eerlijk zijn)
    Wanneer je eerlijk bent, blijf je dicht bij jezelf. Vriendelijkheid zit eigenlijk bij iedereen wel in zijn of haar aard, en als je akelig tegen anderen doet ben je niet eerlijk naar jezelf toe over wie je bent en hoe je je normaal gedraagt. Ook is het eerlijker naar anderen om je vriendelijke zelf te zijn: zo misleid je ze niet, en maak je de wereld mooier.

    Shaucha (egoïsme loslaten)
    Wanneer je je niet prettig voelt en het op anderen afreageert, is dit eigenlijk heel egoïstisch. Die andere persoon kan er niks aan doen dat jij vanochtend niet de juiste ontbijtgranen in de kast had. Wanneer je de gedachte laat gaan dat de wereld zich naar jou moet schikken, kan je beter accepteren dat er soms dingen fout gaan. Zo kan je vriendelijk blijven, en de dag van andere mensen beter maken.

  • Yogahoudingen voor wanneer je ongesteld bent

    Yogahoudingen voor wanneer je ongesteld bent

    Yoga en menstruatie gaan niet zo goed samen. Je hebt vaak een opgeblazen gevoel, krampen, en door het bloedverlies heb je al snel minder energie. Eigenlijk zou je het liefst opgekruld op de bank blijven zitten met een kop thee en warm, vullend eten. Hoe verleidelijk het ook klinkt, doorgaan met je yogaroutine is eigenlijk het verstandigst. Zelfs wanneer je maar één van deze vijf yogahoudingen doet, zal je je beter voelen én trots zijn dat je alsnog aan yoga hebt gedaan.

    Verschillende meningen in yogaland

    Over yoga doen wanneer je menstrueert lopen de meningen erg uiteen. Uiteindelijk komt het neer op je eigen keuze. Sommige mensen zeggen dat het wel mag, anderen niet; uiteindelijk doen de meeste mensen alsnog yoga wanneer ze ongesteld zijn, maar passen ze hun yogaroutine aan of doen ze wat voorzichtiger. Het hangt er vooral af van wat je kan. Kan je je echt niet bewegen wanneer je ongesteld bent? Laat dan maar zitten en neem lekker wat tijd voor jezelf. Wil je wel graag yoga beoefenen maar kan je veel minder? Doe wat je kan, en geniet van de yogahoudingen die je alsnog lukken.

    Wat doet menstruatie met jouw yogaroutine?

    Iedereen is op een andere manier ongesteld: sommige mensen liggen drie dagen in bed terwijl anderen alleen wat meer hoofdpijn hebben dan normaal. Vaak hebben mensen een variant van rugpijn, krampen of stijfheid in het algemeen. Hier kan yoga goed bij helpen. Wanneer je rustig draaiende yogahoudingen doet, tijdens je yogaroutine of gewoon op kantoor, werk je je onderrug wat vaker los en verkrampt het ook minder. Ook hebben mensen vaak last van minder energie door het bloedverlies en de lichamelijke klachten. Om deze reden is het verstandig om hele intensieve yogasessies een weekje uit te stellen. Een rustigere yogaroutine of zelfs een andere soort yoga kan dan heel prettig zijn. Het bloedverlies is ook een van de redenen waarom inversies en andere intensieve ondersteboven yogahoudingen afgeraden worden. Zeker wanneer je minder kracht hebt zijn houdingen zoals de Hoofdstand (Shirshasana) en de Brughouding (Setu Bandhasana) te moeilijk om lang vol te houden. Gelukkig zijn er nog heel veel andere yogahoudingen die je wel kan doen.

    Yogaposes die wat verlichting kunnen bieden

    Je kan deze yogahoudingen integreren in je normale yogaroutine, of een speciale yogaroutine ontwikkelen voor tijdens je ongesteldheid. Hoe je het ook doet, deze houdingen zijn prettiger om uit te voeren wanneer je menstrueert, en hebben als doel om je onderrug te ontspannen en je meer energie te geven.

    Kindhouding (Balasana)
    Wanneer je het gevoel hebt dat je echt niks kan en wil omdat alles gewoon te veel pijn doet, is dit de enige houding die je nodig hebt. Ga op je knieën zitten, en vouw jezelf over je benen heen totdat je buik op je bovenbenen ligt en je rug ontspant. Balasana geeft veel rust en rekt je onderrug op een prettige manier. Ook verwarm en bescherm je je baarmoeder door je eromheen te krullen, waardoor de krampen minder erg zijn. Eigenlijk is Balasana de houding die je lichaam van nature aan wil nemen wanneer je ongesteld bent: luister naar je lijf, en geef het wat geborgenheid.

    Liggende ruggengraatdraai (Supta Matsyendrasana)
    Wanneer je iets meer energie hebt, kan je de Supta Matsyendrasana ook gebruiken om je onderrug los te werken. Ga op je rug liggen en vorm met je armen een lijn vanuit je schouders. Draai je hoofd naar rechts, trek je rechterknie op en draai je onderlichaam naar links. Adem rustig door en houd je rug plat op de gront, en herhaal aan de andere kant. Hierdoor vergroot je de bloedtoevoer naar je onderrug, waardoor je spieren losgewerkt worden en je prettiger kan bewegen. Ook is het een ontspannende houding, die vaak wordt gebruikt in avondroutines voor het slapengaan: je ligt toch al!

    Kat en Koe houding (Chakravakasana)
    Deze houding is een combinatie tussen de Kattenhouding (Marjaryasana) en de Koeienhouding (Bitilasana). Steun op je handen en knieën op je yogamat, en haal diep adem. Maak je rug bol bij iedere inademing, en maak je rug hol bij iedere uitademing. Door het krommen van je rug en de diepe, bijna meditatieve ademhaling, geef je je rug als het ware een massage. Ook krijg je weer extra energie, omdat je meer zuurstof binnenkrijgt door de diepe ademhaling.

    Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)
    Sta stevig met beide benen op je yogamat, en buig naar rechts. Strek tegelijkertijd je linkerbeen, totdat je een T vormt boven je ene been. Laat je rechterarm naar beneden vallen en houd desnoods de grond vast. Ardha Chandrasana is een van de minder intensieve staande houdingen, waardoor het alsnog geschikt is voor ongesteldheid. Door de noodzaak om in evenwicht te blijven, kan je niet blijven concentreren op je lichamelijke klachten, maar creëer je een rustmoment. Ook strek je de spieren in je zij en je rug, die vaak gespannen zijn tijdens de menstruatie.

    Lijkhouding (Savasana)
    Wat voor yogaroutine je ook doet tijdens je menstruatie, aan het einde is rust het belangrijkste. Ga op je yogamat ligen met je armen langs je lichaam, en adem rustig in en uit. Savasana geeft je hierdoor een rustmoment om al je spieren te ontspannen en weer in aanraking te komen met jezelf. Zo krijg je energie waardoor je de dag weer aankan, en dat is erg belangrijk wanneer je ongesteld bent.

    Bronnen:
    Bustle, Is yoga on your period bad?
    Happinez, Last van je menstruatie? Met deze yogahoudingen ga je PMS te lijf
    MindBodyGreen, Is it dangerous to practice yoga while you’re on your period?
    Zenward, The 10 best yogaposes for a painless period

  • Snelle salades voor elke dag: deel 3

    Snelle salades voor elke dag: deel 3

    Snelle salades voor elke dag is het eerste deel van de serie SLA Easy, met de beste saladerecepten van de hippe saladebar SLA (op social media te vinden als ilovesla). In SLA Easy vind je toegankelijke, lekkere salades die je dagelijks snel kunt maken. Dit kookboek met recepten van Ida de Haart geeft inspiratie voor gezonde en makkelijke gerechten. Deze week: het beste van de Japanse keuken in één salade.

    yoga eten salade makkelijk gezond kookboek

    Paksoi met Hollandse garnalen, avocado, zachtgekookt ei & misocrème

    Voor mij staat deze salade symbool voor de lekkerste smaken uit de Japanse keuken. Zoete garnalen, zilte miso en sojasaus met het frisse van kraakverse paksoi.

    Bereidingstijd: 15 minuten

    Ingrediënten:

    2 eieren
    1 krop paksoi
    1 komkommer
    1 rijpe avocado

    Voor de misocrème:

    3 el witte miso
    75 ml mayonaise
    125 ml zure room
    1 el Japanse sojasaus
    snuf peper
    100 g Hollandse garnalen
    ½ bosje lente-uitjes, in dunne plakjes
    1-2 el water (optioneel)

    Bereiding

    Kook de eieren zes minuten in een pannetje kokend water met een scheutje azijn. Laat ze na het koken goed afkoelen in koud water, pel ze en halveer ze.

    Was de paksoi en snijd hem in dunne repen. Snijd de komkommer in de lengte in vieren, verwijder de zaadlijst en snijd hem in diagonale plakjes. Halveer en ontpit de avocado en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes of plakjes.

    Meng de miso, mayonaise, zure room, Japanse sojasaus en peper in een kommetje. Als je de crème iets dunner wilt maken, voeg je het water toe.

    Meng de paksoi, komkommer, avocado en Hollandse garnalen in een grote kom en verdeel de salade over twee borden. Maak de salades af met de gekookte eieren en lente-ui en serveer ze met een flinke lepel misocrème.

  • Veganisme: is het echt zo afzien?

    Veganisme: is het echt zo afzien?

    Vandaag is het World Vegan Day! Veganisme wordt soms vergeleken met de oude ascetische leefstijl die wordt beschreven in oude teksten over yogafilosofie, omdat het voor veel mensen als een straf klinkt om onder andere geen vlees, kaas en honing meer te eten. Dit hoeft helemaal niet zo te zijn, en daarom geven wij naast uitleg ook vijf tips om eens van veganisme te proeven.

    Wat is veganisme precies?

    Veganisten zijn eigenlijk de nieuwe vegetariërs. Ze waren vroeger zeldzaam maar komen nu steeds vaker voor, worden wat raar aangekeken en soms uitgedaagd vanwege hun eetpatroon, en zijn afhankelijk van groenten en alternatieve bronnen van proteïne.

    Veganisme komt in vele soorten en maten, omdat iedereen het afstemt op zijn of haar eigen dieet en financiële mogelijkheden. Vaak staat veganisme informeel bekend als “vegetariërs, maar dan een stap verder”. In plaats van alleen vlees uit te sluiten van hun dieet, eten veganisten geen dierlijke producten in het algemeen. Dit betekent ook geen melkproducten, eieren, gelatine, en in sommige gevallen zelfs geen honing. Sommige veganisten kiezen er ook voor om helemaal geen dierlijke producten te gebruiken: ze dragen dan bijvoorbeeld ook geen leren kleding of schoenen.

    Veganisme: de nieuwe ascetische levenswijze?

    Veganistisch eten wordt vaak gezien als een straf, omdat je er zoveel dingen voor moet opgeven die je in het dagelijks leven eigenlijk als een gegeven aanneemt. Denk maar eens na: wanneer is de laatste keer dat jij een maaltijd hebt gegeten zonder dierlijke producten? Om deze reden wordt veganisme de moderne versie van ascese (zuivering door zelfbeheersing) genoemd.

    Aan de ene kant klinkt dat best logisch. Terwijl er veel alternatieven zijn voor veganisten, is er toch minder keuze en moet je er constant rekening mee houden. Ook wordt de veganistische levensstijl gezien als “puurder” leven, en dat is ook een van de doelen van ascese. Soms wordt veganisme ook gebruikt als een onderdeel van een ascetische levensstijl, dus die associatie is snel gemaakt.

    Toch is veganisme geen ascese, omdat ascese veel verder gaat. Ascese is vaak een religieuze manier om jezelf te zuiveren, en dit houdt ook vaak in dat je eenvoudige kleding draagt, weinig tot geen bezittingen hebt, spaarzaam en simpel eet en veel tijd aan je religie besteedt. Sommige religies gaan hierin verder dan andere, maar ze behelzen allemaal meer dan alleen eten. Veganisme is hierin “niet extreem genoeg”: er zijn genoeg lekkere en voedzame alternatieven die relatief makkelijk te verkrijgen zijn. Ook draait veganisme alleen maar om eten, en soms om kleding, terwijl ascese veel meer behelst. Veganisme is daarom geen ascese, en als je van groenten houdt en creatief kan koken, is het ook zeker geen straf.

    Probeer dit eens uit!

    Veganistisch eten wordt gezien als ingewikkeld en duur, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Er zijn veel alternatieven en mogelijkheden om veganistisch te eten, zowel in restaurants als thuis. Wanneer je er eens aan wilt proeven, kan je deze vijf vervangende ingrediënten uitproberen om te kijken of je het wat vindt.

    Kikkererwten
    Kikkererwten zitten bomvol proteïne en kunnen makkelijk aan gerechten toegevoegd worden als vleesvervanger. Je kent ze misschien als het hoofdingrediënt van hummus. Kikkererwten kan je heel makkelijk toevoegen aan gerechten zoals curry, en zelfs aan stamppot of rijstgerechten. Ze voegen een frisse smaak en een hele hoop voedingsstoffen toe.

    Notenmelk
    Tegenwoordig staan ze keurig in het koelvak bij de yoghurt: alternatieve melkproducten. Amandelmelk, cashewmelk en kokosmelk zijn de meest bekende manieren om melk in gerechten te vervangen. Ze hebben vaak dezelfde consistentie, dezelfde kleur en kunnen op dezelfde manier in recepten gebruikt worden. Gebruik kokosmelk of amandelmelk bijvoorbeeld in koffie of milkshakes om het eens uit te proberen.

    Tofu, soja en andere vleesvervangers
    Wanneer je geen moeite hebt om melk uit je eetpatroon te verwijderen, maar vreest dat je toch af en toe iets vlezigs nodig gaat hebben om het vol te houden: geen nood. Tofu en soja zijn tegenwoordig heel populair als vleesvervangers, en zijn daarom overal verkrijgbaar. Goed gebakken met de juiste kruiden lijkt het qua smaak nog best wel veel op vlees.
    Wanneer je juist moeite hebt om kaas uit je dieet te schrappen: je kan tofu ook gebruiken om een kaasvervanger te maken. Zeker als Nederlander is dat erg handig om te weten.

    Avocado’s
    Ze zijn een tijdje heel populair geweest en zijn ook nu nog bij veel eettentjes te vinden op broodjes en in andere gerechten: avocado’s. Ondanks dat ze niet heel veel voedingsstoffen van dierlijke producten vervangen, zitten ze vol met onverzadigde vetten. Ook is de romige smaak en zachte structuur perfect om sauzen mee te maken. Niet alleen guacamole is erg lekker om uit te proberen, maar je kan er bijvoorbeeld ook eens mayonaise of een pastasaus mee maken.

    Bananen
    Voor alle amateurbakkers onder ons klinkt een veganistische levensstijl als een nachtmerrie: hoe moet dat, zonder boter, melk of eieren? De melk en de boter zijn wel alternatieven voor, maar eieren klinken onvervangbaar. Gelukkig zijn ze dat niet. Hoe gek het ook klinkt, banaan is een goed alternatief voor eieren wanneer je een veganistische taart of muffins probeert te bakken. Probeer maar eens uit: je baksel wordt iets dichter, maar bakt net zo goed. Beloofd.

     

  • Review One Day Yoga Retreat – Spa Zuiver Amsterdam

    Review One Day Yoga Retreat – Spa Zuiver Amsterdam

    Het One Day Yoga Retreat is een ontspannen dag waarbij je je hoofd echt even leeg maakt. Echt genieten van de rustgevende sfeer die in iedere ruimte terugkomt. Een heerlijk zonnetje op het terras en het gastvrije personeel die je voorzien van koffie/thee en een heerlijke detox-lunch. Een relaxte dag met heel veel positieve energie!

    Detox Yoga door Myrthe Brinkmeijer
    Na een warm welkom met koffie en thee bij Spa zuiver begon onze dag met een detox yoga les. Een les waarbij het ‘ontgiften’ van je lichaam centraal stond. Dit was mijn eerste keer yoga, dus ik was erg benieuwd hoe deze les zich vorm ging geven. Het was een intensieve les, waar veel verschillende oefeningen werden uitgeoefend waardoor je bewust werd van je eigen lichaam. Het tempo van de yoga les was voor mij goed bij te benen omdat er ook voldoende rusthoudingen tussen zaten. Deze intensieve les gaf mij erg veel energie en het een fijne activiteit om de ochtend mee te beginnen. 

    Power Breath & klankschalensessie door Ronald Smit en Maarten Schurink 
    Toen ik over deze sessie las was ik in het begin een beetje angstig. Het idee om door sneller en dieper adem te halen een klein beetje stres naar boven te halen leek mij niet zo prettig.. Ook omdat ik na de yogales erg zen was en geen stress wilde opwekken. Maar niets was minder waar. Ronald Smit begon met vertellen over de Wim Hof methode en hoe je door het kort ophalen van stress heel diep de ontspanning in kon duiken. De oefening was dat je 3 minuten lang stevig in en uit ging ademen, zodat je na deze 3 minuten voldoende Co2 in je lichaam had om ongeveer 1 a 2 minuten niet te hoeven ademen. Tijdens deze sessie luisterde we naar de klankschalen van Maarten Schurink, wat nog voor extra ontspanning zorgde. Sommige voelde tijdens het ‘niet ademen’ een tinteling door de handen en voeten en sommige zagen hele felle kleuren voor zich. Ondanks dat ik in het begin wat sceptisch was over deze sessie, bleek het echt heel fijn en rustgevend te zijn.  

    Interactieve lezing ‘Relatie APK’ door Toña Wong Chung
    Na de lunch begonnen we met een lezing van Toña, ze heeft eigen praktijk als (relatie) therapeut. Op onze stoelen lagen briefjes klaar die we moesten invullen. Op dit formulier stonden vragen omtrent het thema van de lezing: de relatie met jezelf en anderen. Doormiddel van het vergelijken van vragen zoals ‘waar irriteer je je het meest aan bij je moeder?’ en ‘waar irriteer je je het meest aan bij je geliefde?’ kwam er een interactief gesprek op gang. Ik merkte dat de groep erg geïnteresseerd was in haar adviezen en verhalen door de vele vragen die er gesteld werden. Aan het einde van de lezing hadden we nog een momentje waarin je je buurvouw/buurman 3 minuten aan moest kijken waarnaar je drie woorden moest zeggen die in dat moment bij je opkwamen. Zelf vond ik dit wat ongemakkelijk, omdat dit niet iets is wat ik in het dagelijks leven vaak doe. Om mij heen zag ik dat iedereen erg enthousiast aan de opdracht begon en dat ik een van de weinige was die hier echt moeite mee had. Na de lezing was er nog een moment om met Toña te spreken en/of haar boek ‘hoe word ik de beste minnaar van de wereld’ te kopen. 

    Mindfulness wandeling door Leonie Stekelenburg
    We sloten de dag af met een mindfulness wandeling door het Amsterdamse bos. Het was de bedoeling om een stuk te lopen op het tempo van je eigen ademhaling, zodat je meer van de natuur kon beleven. Toen we begonnen met het lopen merkte ik zelf dat ik veel weerstand ervaarde met het loop tempo en ik mij niet echt kon concentreren op de natuur om me heen. Ik vind het zelf namelijk heel fijn om stevig door te lopen en ondertussen te genieten van alle mooie dingen om me heen.                  Na de wandeling kwamen we bij een grasveld gelegen aan het water waar we mediteerde met betrekking op het thema relaties (werk, familie, je partner en vrienden). Dit deden we in stilte zodat we alle elementen konden ervaren. De wind die je door je haren voelt strijken, de geur van de herfst die je ruikt en het water wat je hoort kabbelen.. Een fijne afsluiter van de dag deze mindfulness wandeling.

    Spa zuiver de Sauna (Review door Linda van Blokland, deelnemer van de One Yoga Retreat Day)
    Na deze heerlijke retreat dag mochten we nog gebruik maken van de sauna’s. Door het mooie weer buiten waren er erg veel mensen in de sauna. Dat zorgde er voor dat de rijen voor de opgietingen en de klankschalen sessies helaas erg lang waren. De ontspanning en de rust die wij na de heerlijke retreat dag zochten, vonden wij hier helaas niet.