Categorie: Reportages

Meer mindfulness in je yogaroutine

Door Lucy Wyndham

Alleen in de afgelopen twee jaar al wezen tal van baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken uit dat mindfulness cruciaal is voor de gezondheid, zowel mentaal als fysiek. De resultaten laten zien dat ‘in het nu leven’ je concentratieboog vergroot, je school- en werkprestaties verbetert en samenwerking efficiënter maakt. Ook helpt het tegen lichamelijke en geestelijke klachten die door stress veroorzaakt worden, zoals depressie en paniekaanvallen. Hoe kan je dit wondermiddel meer integreren in je dagelijkse yogaroutine?

Yoga is eigenlijk al mindful

Yoga, net zoals meditatie en Tai Chi, kan al worden beschouwd als een toepassing van mindfulness. Dit komt door de wisselwerking tussen de asanas en de ademhalingsoefeningen, en de vervlochten werking van lichaam en geest. Hoewel je middels yoga toch al aan mindfulness doet, kan je altijd nog meer doen door meer aandacht te besteden aan ademhaling of positie. Bekende internationale yogaleraren zoals Frank Jude Boccio geven aan dat de voordelen van mindfulness in yogaroutines ook in andere aspecten van je leven terugkomen, en daardoor je mentale gezondheid en geluk vergroten.

Boeddhistische mindfulness en yoga

Een manier om jouw yogaroutine op een bewustere manier te beleven is door de ‘Vier Grondslagen van Mindfulness’ die werden toegepast door de Boeddha. Deze grondslagen zijn onze lichamen, onze gevoelens, ons bewustzijn, en de wereld om ons heen. Je kan mindfulness vergroten door je tijdens je asanas intens bewust te zijn van je gedachten en gevoelens. Zijn er zorgen, angsten of schaamte die ervoor zorgen dat je een pose niet doet of er niet meer geïnteresseerd in bent? Kan je onbeweeglijk blijven staan terwijl de wereld om je heen, jouw omstandigheden of problemen, overweldigend zijn? Door je te concentreren op de manier waarop je emoties je yogaroutine beïnvloeden, kan je afstand creëren tussen jezelf en je emoties, zonder ze weg te stoppen. Wanneer je volledig in het nu bent tijdens je yogaroutine, is het makkelijker om te accepteren dat moeilijke emoties en momenten vervliegen.

Kunnen andere activiteiten ook mindful zijn?

Mindfulness is niet de enige manier om de kwaliteit van jouw yogaroutine te vergroten. Elke activiteit die jouw bewustzijn in het hier en nu houdt en ervoor zorgt dat je jouw gevoelens en gewaarwordingen herkent en accepteert, kan je helpen tijdens de yoga. Voorbeelden zijn meditatie, ademhalingsoefeningen en Tai Chi, maar ook gewoon wandelen in het park. Ook hoort mentale zorg bij mindfulness, zoals kaartlezen voor zelfreflectie of het nadenken over obstakels en mogelijkheden om als persoon te groeien.

Mindfulness en het accepteren van grenzen tijdens yoga

Het is belangrijk om je tijdens yoga bewust te zijn van je drijfveren en je verwachtingen. Mindfulness kan hierin helpen om uit te vinden of en waarom je te streng voor jezelf bent of teveel van jezelf verwacht. Probeer je die ene asana perfect te doen om beter te zijn dan iemand anders? Voel je je ontevreden wanneer je asanas niet perfect uitgevoerd zijn? Wanneer je je meer bewust bent van jouw innerlijke negatieve commentaar kan je je grenzen aangeven en accepteren tijdens de yoga.

Wanneer je regelmatig yoga doet, heb je al veel van de voordelen van mindfulness. Door je meer bewust te zijn van je gedachten, emoties en drijfveren tijdens yoga kan je mindfulness nog beter integreren in jouw yogaroutine. Wanneer je meer activiteiten doen waarbij je volledig in het nu bent, zoals wandelen in de natuur of meditatie, kan je je bewuster worden van jouw gedachtepatronen en verbetering aanbrengen.

12 oktober 2018
YouTube Yoga: Nederlandse yogalessen van Yogaplaza

Wil jij ook wel eens een nieuwe yogastijl uitproberen, maar heb je geen idee waar je wilt beginnen? Yogaboeken of yogalessen volop, maar met zoveel aanbod raak je (soms) de weg kwijt. Yogavideo’s van YouTube kunnen honger naar inspiratie stillen, maar welke kies je?

Nanda van Yogaplaza heeft naast een eigen website en een eigen yogastudio in Delfgauw ook een YouTubekanaal waar ze regelmatig nieuwe yogaseries en meditatievideo’s plaatst. Zelf beoefent ze al sinds haar 20ste yoga, om tot rust te komen. Sinds 2001 geeft ze les, in kinderyoga, hathayoga, zwangerschapsyoga en nog veel meer. In haar enthousiasme geniet ze het meest van hathayoga, en van de enorme diversiteit van leerlingen, hun groei en hun gedeelde liefde voor yoga.

Yoga voor iedereen

De video’s van Yogaplaza zijn in het Nederlands, omdat Nanda daarin de sensaties en bewegingen van yoga het beste kan beschrijven. De video’s zijn rustig, met veel uitleg over de verschillende soorten yoga en series voor ieder humeur, klacht en doel. Er zijn yogavideo’s voor beginners, zwangere vrouwen, en gewoon mensen die nieuwe yogasoorten willen uitproberen. Kortom, Yogaplaza heeft echt yoga voor iedereen!

Bezoek de website van Yogaplaza hier: www.yogametnanda.nl

11 oktober 2018
Warm blijven tijdens de yoga

De flow en rust die je lichaam ervaart tijdens een yogasessie is de ideale manier om je gewrichten soepel te houden en je bloedsomloop te stimuleren. Dit is natuurlijk vooral nuttig in de winter, wanneer het het koudst is. Helaas betekenen de lagere temperaturen ook dat yoga een stuk minder ontspannend wordt in de ochtend, wanneer je eigenlijk zo snel mogelijk onder de warme douche wilt springen. Om niet meteen de verwarming hoger te hoeven zetten, hebben wij vijf tips om toch lekker warm te blijven.

Yogasokken

Misschien ken je ze nog niet, misschien gebruik je ze al. Yogasokken hebben vaak óf geen óf vijf tenen. Zo helpen ze je om goed te blijven staan en, jawel, warme voeten te houden. Veel yogasokken hebben antislipkussentjes, waardoor je geen last hebt van glijdende voeten tijdens de Wheel pose. Ook zijn ze lang genoeg om over of onder je yogabroek te doen, waardoor koude enkels verleden tijd zijn. Aangezien je voeten vaak erg belangrijk zijn om warm te houden, kan je zo de verwarming wat lager zetten.

Lange yogakleding

Er staat nergens geschreven dat het verplicht is om yoga in een strakke legging en een tanktop te doen. Veel mensen trekken dan ook warmere kleding aan bij yoga wanneer de woonkamer steeds kouder wordt in de ochtend. Een nadeel is dat jouw favoriete grote sweater wel lekker warm is, maar niet zo handig wanneer je ondersteboven hangt. Daarom kan je het beste warme yogakleding kopen, die flexibel maar strak genoeg is voor iedere yogapose die je maar wilt.

Pas je yoga aan aan de temperatuur

Terwijl je bij meditatie niet veel kan aanpassen om warmer te blijven, naast warmere kleding aantrekken, kan je met yoga juist variëren. De winter is niet alleen kouder, maar kan er ook voor zorgen dat je door minder zonlicht weinig energie hebt. Als je je sportschema aanpast aan de wintermaanden, waarom dan niet je yoga? Neem even de tijd om na te denken wat jij deze maanden nodig hebt: wil je juist rustige yoga om energie te besparen, of actievere yoga om wakker te worden? Met de juiste yogasoort krijg je meer energie, en warm je helemaal op vanbinnen.

Breng wat licht aan

Het juiste licht kan een kamer warmer aan laten voelen. Zeker in de wintermaanden, wanneer het nog donker is wanneer jij wilt beginnen met je ochtendyoga, kan het juiste licht je meer energie geven. Kaarslicht geeft zowel licht als warmte, en heeft ook een warmere gloed dan het dunne ochtendlicht of het harde licht van je plafondlamp. Ondanks dat twee kaarsjes de temperatuur in de ruimte niet veel doen stijgen, kan je er toch je voordeel mee doen. Wanneer je namelijk een kaarsje in een brander van etherische oliën zet, kan je de kamer met geuren een warme indruk geven. Voorbeelden zijn kaneel, sinaasappel, kruidnagel, cederhout en andere oliën die met kerst geassocieerd worden. Dankzij deze geuren voel je je warmer, en kan je beter ontspannen tijdens je yogaroutine.

Focus op je ademhaling

Yoga zelf is niet de meest inspannende bezigheid: je wordt er niet zo warm van als bijvoorbeeld hardlopen, of fitnessoefeningen. De warmte van yoga ligt in het vasthouden van yogahoudingen, waardoor je spieren zich in moeten spannen en dus warm worden, evenals in je ademhaling. Niet alleen zijn pranayamas (ademhalingsoefeningen) goed om te ontspannen, maar je wordt er ook vaak warmer van omdat je je energie naar binnen richt. Door goed op je ademhaling te letten, of een extra pranayama toe te voegen aan je ochtendroutine, kan je meer energie opdoen en zo alsnog warmer worden tijdens de koude wintermaanden.

Bron:
Yoga Vidya, Yogi tips voor de koude winter

10 oktober 2018
5 redenen om individueel yoga te beoefenen

Yoga is een van de meest beproefde methodes om spirituele groei te bereiken. Dit pad werd vroeger eigenlijk altijd alleen bewandeld, of in het gezelschap van een guru. Want dan kan je je volledig focussen op je gedachten en je mentale groei. Het huidige aanbod van groepslessen bij yogastudio’s of in sportscholen spreekt echter vaak alleen het fysieke aspect van yoga aan. Als dit je nog niet heeft overtuigd, zijn hier nog vijf redenen waarom yoga alleen thuis heel fijn kan zijn.

De zonnegroet in je woonkamer

Wanneer je veel, vroeg of op onregelmatige tijden werkt, is een lidmaatschap voor groepslessen bij een yogaschool eigenlijk nutteloos. Heel vroeg in de ochtend opstaan om naar de yogastudio te rijden is ook niet heel aantrekkelijk, en dan is yoga in je warme woonkamer met een kop thee in de buurt toch wel een heel fijn alternatief.

De Uttanasana op je eigen tempo

Als je wat langer de tijd nodig hebt om comfortabel in de Cobra Pose te komen, kan een groepsles een hele haastige aangelegenheid worden wanneer je van pose naar pose moet racen. Ook heb je dan geen last van je buurvrouw die al drie minuten met een perfect gebogen rug en een sereen gezicht op haar yogamat zit. Als je je yogaroutine in je eentje doet, kan je zo rustig aan doen als je zelf wilt.

Onzekerheid en andere yogablessures

Terwijl je yoga thuis in je te korte pyjamabroek en je slobberige t-shirt kan doen, moet je wel nadenken over wat je aantrekt wanneer je naar een groepsles gaat. Onzekerheid over je yogaposes of je postuur kunnen een yogales ook tot een hele zelfbewuste ervaring maken, waardoor je er niet zo ontspannen uitkomt als je zou willen. Ook een blessure kan er voor zorgen dat je niet volledig mee kan doen met de les, terwijl je thuis je yogaroutine erop aan kan passen.

Vertrouwde omgeving

Als je erg gehecht bent aan thuis, kan een yogastudio aanvoelen als een andere wereld. Het ruikt anders, het ziet er anders uit, en er zijn overal vreemde mensen. Dit kan veel nervositeit veroorzaken en je concentratie verbreken. Ja, thuis zie je dat je nog moet stofzuigen wanneer je in de Downward Facing Dog staat, maar door de bekende omgeving kan je je beter ontspannen en zo ook fijner voelen tijdens en na de yoga.

Thuisyoga is gratis yoga

Tja, groepslessen kosten toch geld. Je moet reizen, yogakleding aanschaffen, en lesgeld betalen. Thuis kost het een yogamat en een boek (of een internetverbinding). Meer valt daar eigenlijk niet over te zeggen.

Als je socialer bent ingesteld of toch liever een leraar hebt die afwisselende series van yogaposes bedenkt, zijn groepslessen vast iets voor jou. Maar voor de yogi’s onder ons die toch liever thuis yoga beoefenen: het is echt geen schande, en je staat in elk geval sneller onder de douche.

8 oktober 2018
Overal dieren tijdens je yogasessie

Hoewel er soms yogaworkshops zijn die yogales geven met dieren, zoals je hond, zijn de meeste yogahoudingen niet handig om uit te voeren wanneer er een huisdier in de kamer rondloopt. Ondanks dat je ze niet fysiek bij je kan hebben, zijn er genoeg dierenposes om toch aan ze te denken op Dierendag.

Waarom zijn er zoveel dierenposes?

Yoga is niet ontstaan in een vacuüm: de mensen die het beoefenden werden ook beïnvloed door hun eigen levenservaring en hun fantasie. Daarom waren de yogahoudingen en hun namen regelmatig gerelateerd aan de dingen die ze om zich heen zagen, zoals de Kindhouding en de Bergpose. Hier horen dus ook dieren bij, zoals slangen, insecten, vogels en zoogdieren die ze in het dagelijks leven tegenkwamen of terugzagen in de mythologie.

Er zijn verschillende soorten dierenposes. Sommige zijn qua houding gebaseerd op een dier, zoals de Kattenpose (Majaryasana). De combinatie van alle ledematen die in contact zijn met de vloer en de bolle rug doet inderdaad denken aan een sissende kat. Andere dierenposes zijn qua filosofie gebaseerd op een dier. Een voorbeeld is de Arendshouding (Garudasana). Hier lijkt de houding zelf niet op een arend, maar gaat het om de concentratie en scherpe innerlijke blik die wordt opgewekt door het staan in die pose. Ook wordt het einde van de pose vergeleken met het strekken van je vleugels. Zo kan een pose dus op twee manieren een dierenpose zijn.

Huisdierenposes

Dierendag is eigenlijk vooral een verwendag voor je huisdier. Of het nou een extra koekje, een uitje naar het strand of gewoon heel veel extra knuffels zijn, je geeft extra aandacht aan jouw dierlijke steun en toeverlaat. Met deze huisdierenposes kan je je extra verbonden met ze voelen.

Neerwaartse hond (Adho mukha svanasana)
Sta met twee benen stevig op de mat en buig steeds verder naar voren totdat je de mat kan aanraken. ‘Loop’ naar achteren totdat je een driehoek vormt waarbij je hielen de grond raken. Adho mukha svanasana is een hele bekende houding die in veel yogaseries voorkomt, omdat het een relatief eenvoudige maar intensieve pose is. De pose heeft zijn naam gekregen omdat het lijkt op een hond die zich uitrekt. Door het strekken van je rug is het ook een goede manier om je bloedsomloop te verbeteren.

Kat (Majaryasana)
Ga op je handen en knieën zitten, en adem diep in. Bol je rug naar boven, en houd enkele ademhalingen vast. Majaryasana heeft door de bolle rug veel weg van een boze kat. Ook zorgt deze ervoor dat je al je rugspieren oprekt. Vaak wordt deze pose aan beginners aangeraden, omdat het niet te ingewikkeld is en iedereen zijn eigen limieten kan aanhouden tijdens het strekken. Ook is het een goede manier om spanning los te laten, zodat je net zo ontspannen kan snorren als je kat.

Cobra (Bhujangasana)
Lig met je buik op de yogamat, met je handen langs je lichaam. Zet je handen naast je schouders en richt jezelf op tot je armen gestrekt zijn en je rug gekromd. Voor iedereen die een slang als huisdier heeft, is de Bhujangasana uitermate geschikt. Bij deze pose vergroot je je borstkas en rek je je ruggengraat lekker op. Het is dan ook heel begrijpelijk dat het de cobrahouding heet, omdat het heel erg lijkt op een zich oprichtende gifslang. De ontspannende werking van deze yogapose zou er echter voor moeten zorgen dat je voorlopig niemand wilt bijten.

Andere (on)bekende dierenposes

Hoeveel je ook van dieren houdt, de meeste dieren kan je nou eenmaal niet houden, tenzij je een circus of een dierentuin hebt. Dit betekent niet dat er alleen maar poses zijn van huisdieren, integendeel. Veel van deze poses zijn niet zo bekend, maar ze hebben veel gezondheidsvoordelen en bieden wat afwisseling in je dierenyogaserie.

Kameel (Ustrasana)
Ga op je knieën op de mat zitten, en buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen. Duw je heupen naar buiten en krom je rug, en reuk naar je enkels. De boog die je vormt in Ustrasana lijkt met wat fantasie op de bult van een kameel. Deze pose wordt vaak alleen gedaan door mensen met een flexibele rug, maar zelfs als je niet helemaal bij je hielen kan is het alsnog een goede pose om je borstkas te openen en jezelf een zuurstofboost te geven.

Arend (Garudasana)
Sta met twee benen op de mat. Buig je rechterknie, en wikkel je linkerbeen om je rechterbeen. Houd je rug recht en steek je armen in een rechte hoek naar boven uit. Wikkel ook deze om elkaar heen. Blijf zo enkele ademhalingen staan. Deze pose is eigenlijk niet naar een arend vernoemd, maar naar de mythische vogelkoning Garuda. Deze heldhaftige strijder is de aartsvijand van de slang en een symbool van de zon. Deze yogahouding is lastig om vol te houden doordat je een goede balans nodig hebt, maar het is wel heel indrukwekkend en goed voor je gewrichten.

Kikker (Mandukasana)
Begin met je knieën onder je gevouwen. Buig voorover en leg je onderarmen op de mat als steun. Spreid je knieën steeds verder uit elkaar tot je niet verder kan, en houd deze pose met een rechte rug rustig ademend vast. Wanneer je in deze houding zit, lijken je gespreide armen en benen erg op die van een kikker. Het is een goede houding om je heupen te openen en je beenspieren te strekken. Het is een relatief eenvoudige houding om je borstkas te vergroten, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt.

Sprinkhaan (Salabhasana)
Lig met je buik op de yogamat, met je armen voor je uitgestrekt. Krom je rug tot je een kommetje vormt, en houd je armen en benen uitgestrekt. Door de spanning in je lichaam om in de halve boog te blijven balanceren, zie je eruit als een heel grote sprinkhaan die op het punt staat om weg te springen. Deze pose kan met de armen vooruit gestrekt gedaan worden, maar ook met de armen strak langs je zij. Hoe je hem ook uitvoert, het is een goede oefening voor je hele lichaam.

Met deze dierenposes kom je helemaal in de sfeer voor Dierendag.

Bronnen:
Love to know, Yoga poses with Animal Names
Yogamoha, Yoga poses named after animals

4 oktober 2018
Geef je energielevel een boost met ayurvedische recepten: deel 3

Gezond eten is nodig voor een goede yogabeleving: daarom presenteren wij drie recepten waar je lijf blij van wordt. Deze week: pilaf met veel groente.

In East by West brengt Jasmine Hemsley oosterse smaken samen met seizoensgebonden producten uit het westen en neemt ze de ayurvedische kookprincipes de westerse keuken in. De voedselfilosofie van ayurveda voedt, onderhoudt een herstelt het lichaam voor een optimaal evenwicht tussen lichaam en geest.

Traditionele recepten of moderne varianten, een simpel gerecht of juist speciaal: dit kookboek heeft iets voor iedere smaak. Samen met simpele maar doordachte en klassieke ayurvedische rituelen voor wanneer je energielevel een boost kan gebruiken, brengt East by West ayurveda op een frisse manier weer tot leven.

Tempeh, wortel, wakame, bonen en quinoapilaf

Ingrediënten (voor 6 porties):

2 el ghee, kokosolie of boter
½ middelgrote prei of ui, fijngesneden
1 teen knoflook, fijngehakt
150 gr quinoa, 6 uur geweekt
150 ml water
zeezout en versgemalen zwarte peper
75 gr verse of diepvriesdoperwten
2 el gedroogde wakame
200 gr tempeh, in plakjes van  5 mm gesneden en daarna in stukjes

Voor de dressing:

2 grote wortels, in drieën
5 cm gemberwortel, geraspt
1½ el citroensap of appelazijn
4 el extra vierge olijfolie
½ tl ongeraffineerde geroosterde sesamolie
¼ tl zeezout plus wat extra naar smaak
¼ tl versgemalen zwarte peper
75 ml water

Bereiding:

Laat 1 eetlepel ghee smelten in een middelgrote pan op een middelhoog vuur. Sauteer de prei gedurende 7 minuten tot hij zacht is en voeg er na een paar minuten de knoflook aan toe. Spoel de quinoa en giet af. Doe in een pan met het water en een mespunt zout. Roer en laat op een zacht pitje zo’n 12 minuten met de deksel erop pruttelen. Voeg er de doperwten en de wakame aan toe, doe de deksel er weer op en laat samen nog 10 minuten stomen.

Voor de dressing doe je de gember en wortel in een kleine pan. Bedek met water en laat 12 minuten zachtjes koken. Laat de overgebleven ghee smelten in een koekenpan en bak de tempehstukjes aan twee kanten bruin. Voeg meer vet toe, indien nodig.

Intussen doe je de gekookte wortel en gember in een blender, samen met de andere ingrediënten voor de dressing en maal tot een gladde saus. Proef en voeg eventueel nog zout en peper toe. Schep de quinoa op de borden, de tempeh er bovenop en besprenkel met de saus.

Tip: Je kunt er stukjes kip doorheen doen of aftoppen met geroosterde cashewnoten, in plaats van tempeh te gebruiken.

3 oktober 2018
Yoga en woede: dit moet je weten

De gezondheidsvoordelen van yoga worden steeds meer geaccepteerd. Het wordt steeds vaker gebruikt als fysieke en mentale therapie, onder andere tegen woede. Hoe zit dat?

De vele gezichten van woede

Woede is niet alleen maar schreeuwen en met dingen gooien. De emotie kan zich ook uiten in sneller geïrriteerd raken door het gedrag van mensen of andere prikkels, of juist heel stil en wrokkig aan de eettafel zitten. Het stereotype beeld van ‘woede’ is het verliezen van de controle over je emoties, waardoor mensen fysiek of verbaal ontploffen. Naast schelden en slaan kan dit dus ook huilen of schreeuwen zijn. Ook kan woede zich uiten in gevoelens van machteloosheid, of fysieke symptomen zoals hoofdpijn of hartkloppingen.

Woede kan door veel dingen veroorzaakt worden, maar vaak is het een combinatie tussen externe omstandigheden en iemands karakter. Woede kan komen door frustratie over dingen die fout gaan (geen brood meer in huis, de bus is vertraagd, je hoofd al drie keer gestoten tegen de afzuigkap), of relaties met anderen die niet lekker lopen (een ruzie met je partner, een irritante collega, iemand die je afsnauwt als je vraagt of hij/zij aan de kant wil gaan), en dan bouwt de boze energie zich vanbinnen op. Dit komt sneller tot ontploffing wanneer iemands karakter daar meer naar neigt: dit kan beïnvloed worden door zowel iemands aangeboren karaktereigenschappen (nature) als opvoeding (nurture). Dit zijn bijvoorbeeld mensen die sneller geprikkeld reageren, of mensen met agressieve ouders.

Waarom yoga helpt

Yoga helpt tegen beide de fysieke en mentale effecten van woede. De fysieke terugslag van woede is wetenschappelijk te bewijzen, en bovendien gevaarlijk wanneer ze voor langere tijd onbehandeld blijven. Woede zorgt voor meer stresshormoon, adrenaline, waardoor je een hogere bloeddruk en slechtere vertering krijgt. Langere blootstelling aan adrenaline zorgt voor een ander stresshormoon, cortisol, wat tot stressaanvallen en hartklachten kan leiden. Door meerdere malen per week yoga te beoefenen en de levensstijl van yoga in het algemeen aan te nemen kan je de hoeveelheid adrenaline en cortisol verminderen, waardoor fysieke klachten langzaam verminderen of minder ernstig zijn.

De mentale effecten van woede kunnen ook verminderd worden door yoga. Agressie, irritatie en negatieve energie komen veel voor wanneer mensen voor een langere periode boos zijn. Yoga geeft een rustmoment waarin je emoties loslaat en alleen maar focust op je ademhaling en bewegingen. Daardoor helpt het om stresshormonen te verminderen en zo ook de mentale effecten van woede te verminderen.

Door deze positieve effecten van yoga wordt het steeds meer gebruikt als aanvulling op therapie of medicijnen. Voorbeelden zijn yogalessen in de gevangenis om rust te geven en gedrag te verbeteren, mindfulness als aanvullende therapie voor depressie en angstaanvallen, en yoga als rustige lichaamsbeweging voor hartpatiënten.

Yoga-oefeningen tegen woede

De yogahoudingen die het beste helpen tegen woede zijn vaak gebaseerd op concentratie en ademhaling, zoals bij deze vier houdingen.

Savasana (Lijkhouding)
Ga op je rug op je yogamat liggen met je armen langs je zij. Adem rustig in en uit, en ontspan. Rustig op je yogamat liggen en je concentreren op je ademhaling is een goede manier om de hoeveelheid adrenaline in je lichaam te verminderen. Hoewel stil op een matje liggen waarschijnlijk niet nuttig is als je al erg boos bent, helpt het tegen vervelende prikkels door je een klein rustmomentje te creëeren.

Ardha Matsyendrasana (Halve Meester van de Vissenhouding)
Ga op je yogamat zitten met beide knieën opgetrokken. Leg je linkerknie op de mat en vouw je voet onder je lichaam. Draai naar rechts en houd je rechterknie vast, en plaats je rechterhand achter je op de vloer voor steun. Ardha Matsyendrasana werdt in de oudheid gezien als een manier om woede en andere negatieve emoties letterlijk uit je lichaam te wringen. De oefening masseert je ingewanden, waardoor je lichaam focust op verteren en dus sneller in de ruststand gaat. Ook heb je veel concentratie nodig om in deze houding te blijven staan, waardoor je je emoties los kan laten.

Halasana (Ploeghouding)
Begin liggend op je yogamat met je armen langs je lichaam gestrekt. Til je benen van de vloer en vouw jezelf langzaam dubbel tot je benen over je hoofd heen zijn getild en je tenen achter je in de mat drukken. Weef je vingers in elkaar en druk je armen en tenen stevig in de mat om in balans te blijven. Halasana is wat lastiger omdat je niet teveel druk op je nek mag zetten, maar het is wel een zeer geschikte yogahouding om je bloeddruk omlaag te brengen en tot rust te komen. Ook moet je je goed concentreren om niet om te vallen, zodat je hersenen wat rust krijgen.

Vrksasana (Boomhouding)
Sta met twee benen stevig op de mat en vouw je handen voor je borst. Plaats de binnenkant van je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerknie waardoor je rechterbeen een driehoek vormt, en blijf rustig ademend in balans. Wanneer je op een been staat kan je onmogelijk blijven denken aan alles wat je irriteert, anders val je heel snel om. Het is een goede houding om zowel fysiek als mentaal weer in balans te komen, waardoor je ook je woede los kan laten.

Bronnen:
US National Library of Medicine, Yoga in correctional settings: a randomized study
Yoga Journal, Unmasking anger
Dokterdokter, Boosheid
Wikihow, Yoga for anger management

2 oktober 2018
YouTube Yoga: Nederlandse yogalessen van Happy with Yoga

Yoga kan lastig zijn om thuis vol te houden, zeker wanneer je niet zoveel verschillende yogaposes kent of helemaal de weg kwijtraakt tussen de vele yogastijlen. Yogavideo’s van YouTube kunnen hierbij helpen, maar welke kies je?

Melanie en Rolf van Happy with Yoga hebben een leuk en divers yogakanaal waar je niet alleen verschillende routines kan leren, maar ook tips kan krijgen over mindfulness, zelfdiscipline en je houding tijdens yoga. Zelf beoefenen ze al jaren yoga en mindfulness, en willen ze die eeuwenoude tradities vertalen naar de huidige tijd zodat mensen het kunnen gebruiken om gezond en authentiek te leven. Zo kunnen mensen zichzelf verrassen door hun eigen kracht, en gelukkiger in het leven staan.

Yoga als levensstijl

De video’s van Happy with Yoga zijn in het Nederlands, omdat ze de essentie van yoga zo het beste over kunnen brengen. De video’s zijn divers en kalm, waardoor je rustig uit kan proberen welke yogastijl het beste bij je past. De tips zijn nuttig voor beginners én gevorderden, waardoor je altijd wat kan leren van Happy with Yoga.

Zo kan je via Happy with Yoga leren om een gezond, krachtig en gelukkig leven te leiden met yoga.

Bekijk het YouTubekanaal van Happy with Yoga hier: https://www.youtube.com/user/happywithyoga

Bezoek de website van Happy with Yoga hier: https://www.happywithyoga.com/

1 oktober 2018
Kinderyoga: kinderen in de knoop

Kinderen zijn meestal druk met alles om zich heen: school, spelletjes, sporten, vrienden maken, leren en ga zo maar door. Ze hebben echter ook rust nodig, en daarom is kinderyoga tegenwoordig heel populair.

Wat is kinderyoga?

Precies wat het lijkt: yoga, aangepast aan de wensen en capaciteiten van kinderen. Hierdoor is het niet alleen maar yogaposes en meditatieoefeningen: dit wordt al snel saai of lastig voor kinderen. Kinderyoga gebruikt dus eenvoudige yogaposes, gecombineerd met spelletjes, creatieve opdrachten, muziek en massages.

De yogahoudingen die gebruikt worden zijn vaak afgeleid van Hatha yoga. De houdingen worden apart beoefend, met activiteiten tussendoor, waardoor de overgangen tussen yogahoudingen minder belangrijk is. Hierdoor is kinderyoga kalm, met niet te moeilijke poses, waardoor kinderen zich leren concentreren en alsnog hun flexibiliteit vergroten. Ook zijn er bij Hatha yoga meerdere pranayama oefeningen, om aandacht te schenken aan de ademhaling en zo de kinderen tot rust leert komen.

Kinderyoga lijkt hierdoor op ouderenyoga en andere ‘zachte’ yogavormen: het verschil zit in de activiteiten tussen de yogahoudingen door. Door de spelletjes en creatieve opdrachten krijgen kinderen met een kortere aandachtsboog voldoende afwisseling, en worden hun andere vaardigheden ook benut. Deze extra aspecten van kinderyoga onderscheiden het hierdoor van andere yogavormen die gegeven worden voor specifieke bevolkingsgroepen.

Yogaposes voor kinderen

Kinderen kunnen niet té moeilijke yogahoudingen doen, en daarom zijn eenvoudige Hatha oefeningen het populairst. Zo raken ze niet snel geblesseerd en krijgen ze toch een positieve en complete yoga-ervaring.

De slang (Cobra pose)

Kinderen zitten een groot gedeelte van de dag, en een goede houding is hierbij heel belangrijk. Om te compenseren voor het ineengedoken werken, gamen en lezen, is de Cobra Pose heel handig. Door het bovenlichaam naar boven te richten, wordt de ruggengraat losgewerkt en kan je kind dieper ademhalen, waardoor ze tot rust komen.

De hond (Downward Facing Dog)

De Downward Facing Dog is een pose waarbij concentratie en een goed postuur belangrijk is. Door ondersteboven te hangen, worden alle organen opnieuw doorbloed en ontspannen de spieren rond je ruggengraat. Zo wordt buikpijn vermindert en ontspant je kind.

De flamingo (Tree pose)

Om deze yogahouding te doen, moet je je goed concentreren en je balans houden. Hier helpt deze pose dus ook bij: om niet om te vallen, moet je alle andere gedachten uit je hoofd verbannen. Hierdoor piekeren kinderen minder, en krijgen ze een momentje rust.

De voordelen van kinderyoga

Meestal is de belangrijkste reden voor ouders om hun kinderen yoga te laten doen, het feit dat ze rust nodig hebben. Wat tegenwoordig geldt als ontspanning, zoals filmpjes op Netflix kijken, geeft je hersenen geen rust. Hierdoor kunnen kinderen de gebeurtenissen van de dag niet in zich opnemen of raken ze snel overprikkeld. Kinderyoga helpt hierbij, door ze op één activiteit te laten concentreren. Hierdoor neemt ook onverklaarbare buikpijn af, omdat spanning vaak rond de ribbenkast en buik gevoeld wordt, en slapen kinderen beter.

Kinderyoga vergroot ook de concentratieboog, omdat yogahoudingen hun volledige aandacht nodig hebben. Een laatste voordeel van kinderyoga is een beter postuur. Door yoga te beoefenen leer je beter te voelen of je rug recht is en je schouders ontspannen, en daardoor hebben kinderen minder hoofdpijn en rugpijn.

Bronnen:
Famme, “5 redenen om kinderyoga te doen”, https://www.famme.nl/5-redenen-om-kinderyoga-te-doen/
Ouders van nu, “Kinderyoga”, https://www.oudersvannu.nl/kind/ontwikkeling/kinderyoga/
Lipstickmama’s, “6 voordelen van kinderyoga”, https://www.lipstickmamas.nl/6-voordelen-van-kinderyoga/

27 september 2018
Geef je energielevel een boost met ayurvedische recepten: deel 2

Gezond eten is nodig voor een goede yogabeleving: daarom presenteren wij drie recepten waar je lijf blij van wordt. Deze week: linzen met groenten en noten.

In East by West brengt Jasmine Hemsley oosterse smaken samen met seizoensgebonden producten uit het westen en neemt ze de ayurvedische kookprincipes de westerse keuken in. De voedselfilosofie van ayurveda voedt, onderhoudt een herstelt het lichaam voor een optimaal evenwicht tussen lichaam en geest.

Traditionele recepten of moderne varianten, een simpel gerecht of juist speciaal: dit kookboek heeft iets voor iedere smaak. Samen met simpele maar doordachte en klassieke ayurvedische rituelen voor wanneer je energielevel een boost kan gebruiken, brengt East by West ayurveda op een frisse manier weer tot leven.

Selderieknol en Puy-linzen met hazelnoten, rode kool en munt

Ingrediënten (voor 4 porties):

60 gr hazelnoten, in tweeën
200 gr Puy-linzen, liefst 8 uur of een nacht geweekt
750 ml water
2 laurierblaadjes
4 tijmtakjes
1 kleine knolselderij (650 g), geschild en in 1 cm dikke repen gesneden
4 el extra vierge olijfolie
3 el hazelnootolie
3 el appelazijn
zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
¼ rode kool, heel fijngesneden
4 el verse munt, fijngehakt
2 kroppen romeinse sla, buitenste bladeren verwijderd en de harten in vieren gedeeld

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 140 ̊ C en verspreid de hazelnoten over een kleine bakvorm. Rooster zo’n 10-15 minuten in de oven of in een droge koekenpan op een middelgroot vuur tot ze beginnen te geuren en helemaal goudbruin zijn. Blijf roeren en opletten, want meer dan 2 minuten hebben ze niet nodig. Zet weg om af te koelen. Meng de linzen, het water, de laurierblaadjes en de tijm in een kleine pan. Breng aan de kook en laat 15-20 minuten sudderen, of tot de linzen zacht zijn. Giet af door een zeef.

Doe intussen de knolselderij in een andere pan en kook die 8-10 minuten in juist genoeg zout water om onder te staan. Giet af. Meng de nog warme linzen (als ze zijn afgekoeld zullen ze niet alle smaken opzuigen) met de olijfolie, twee eetlepels van de hazelnoot- olie, de azijn, zwarte peper en genoeg zout. Voeg de knolselderie toe en roer goed. Proef en pas peper en zout aan.

Alvorens op te dienen roer je er de rode kool, de helft van de munt en de helft van de hazelnoten doorheen. Schep op een serveerschaal met de romeinse sla. Sprenkel er de overblijvende hazelnootolie over en garneer met de rest van de munt en hazelnoten

26 september 2018