Tag: Gezondheid

  • Bewezen: Yoga heeft een positieve invloed op het lichaamsbeeld van mannen

    Bewezen: Yoga heeft een positieve invloed op het lichaamsbeeld van mannen

    Je hoort regelmatig over de druk die vrouwen ervaren om te voldoen aan het perfecte lichaamsbeeld. Maar mannen kunnen ook worstelen met onrealistische schoonheidsidealen. Uit onderzoek blijkt dat yoga een positieve invloed kan hebben op het lichaamsbeeld van mannen. Melkweg Expo lanceert 18 februari een online expositie en een discussie over dit taboeonderwerp.

    Onder druk door media- en mode-industrie

    Ook mannen kunnen een hoge druk ervaren van het onrealistisch schoonheidsideaal dat hen door de media- en mode-industrie voorgehouden wordt. De initiatiefnemers van Melkweg’s ‘Taboe-talk: het mannelijke lichaamsideaal’ stellen daarnaast dat mannen vaker moeite met het uiten van emoties, hun identiteit of seksuele geaardheid. Nog steeds is er weinig aandacht voor de mentale gezondheid van mannen en een slank, atletisch mannelijk lichaam is nog steeds de standaard. De body positivity-beweging, die afgelopen jaren hoog op de agenda stond voor vrouwen, lijkt aan de mannen voorbij te gaan. Dat eentonige ideaalbeeld blijkt eetstoornissen en een laag zelfbeeld als gevolg te hebben.

    Yoga International

    Body positivity bij mannen

    Fotograaf Mafalda Rakoš brengt in haar expo verborgen verhalen en ervaringen van mannen met een eetstoornis in beeld. Zo wil ze een einde maken aan het taboe dat nog steeds rond eetstoornissen heerst en aan het stereotyperen van de problematiek als vrouwelijk. Ze toont dat iedereen, ongeacht leeftijd of gender, met een eetstoornis te maken kan krijgen. Melkweg Expo vindt het daarom belangrijk dat het gesprek over zelfacceptatie en body positivity zich niet enkel op vrouwen toespitst.

    Naar aanleiding van deze fotoserie opent Melkweg het gesprek over het mannelijk lichaamsbeeld, body positivity bij mannen en een inclusiever schoonheidsideaal. Rakoš slaat de handen ineen met BNN-Vara presentatrice Arda Kaya, fashion editor Pim Stoop van Esquire, plus-size model Albert Jan Buitendijk en kunstenaar Gerdien van Halteren over de huidige situatie en de toekomst. Het zal gaan over waarom het mannelijk ideaalbeeld zo weinig bevraagd wordt en wat de rol en verantwoordelijkheid is van kunstenaars, mediamakers en influencers.

    Positieve invloed yoga

    Hoewel er nog veel onderzocht moet worden op het gebied van het mannelijke schoonheidsideaal, zijn er al enkele studies gepubliceerd die zich focussen op de invloed van yoga op het lichaamsbeeld. Zo vergeleek Mary Flaherty van The School of Psychology and Social Science de verschillen tussen een groep mannen die naar de sportschool gingen met een groep mannen die aan yoga deden. Hieruit bleek dat de mannen die aan yoga deden hoger scoorden op het gebied van tevredenheid. Wellicht de moeite waard om de mannen in je leven toch eens kennis te laten maken met yoga. Wil je de discussie rondom mannen en body-positivity niet missen? Kijk dan via de website mee op 18 februari om 20.00 uur.

     

  • Bewezen: Yoga is goed voor je immuunsysteem

    Bewezen: Yoga is goed voor je immuunsysteem

    Yoga is goed voor zowel je fysieke als je mentale gezondheid, dat blijkt uit verschillende onderzoeken. Maar wist je dat je met dagelijkse yogasessies ook je immuunsysteem kunt versterken? In het ‘Journal of Behavioral Medicine’ concluderen onderzoekers dat yoga ontstekingsremmend kan werken in het lichaam.

    Immuunsysteem en ontstekingen

    Wanneer je last hebt van veel stress, dan kan dit een grote impact hebben op verschillende systemen in je lichaam. Je immuunsysteem kan verzwakken, maar ook de chronische ontstekingen in je lichaam kunnen toenemen. Een ontsteking is een natuurlijk onderdeel van de reactie van het immuunsysteem. Hierdoor kunnen wondjes, blessures en infecties uiteindelijk weer genezen. Maar chronische ontstekingen zijn juist weer niet goed voor je lichaam.

    Yoga International

    Immuunsysteem versterken

    In het onderzoek werden vijftien proeven gedaan waarbij gekeken werd of het regelmatig beoefenen van yoga het immuunsysteem kon versterken en chronische ontstekingen kon verminderen. Gemiddeld deden er per proef zeventig deelnemers mee die hatha yoga beoefenden.

    De onderzoekers analyseerden de reactie van het immuunsysteem door de levels van bloed en slijm te meten in cytokines, immuniteitscellen en antilichamen. Heel biologische termen allemaal, maar deze drie kunnen aangeven in hoeverre er sprake is van ontstekingen.

    Ontstekingsremmende werking

    Wat bleek? Na de proeven kwamen de onderzoekers tot de conclusie dat yoga ervoor zorgde dat de mate van ontsteking verminderde. Hoeveel yoga je precies moet beoefenen om dit effect te krijgen, daar is nog geen eenduidig [MG1] antwoord op. De meeste onderzoeken die zijn gedaan op het gebied van yoga en het immuunsysteem implementeerden de dagelijkse tot wekelijkse yoga beoefening. De lengte van de sessies varieerden tussen de dertig en negentig minuten. Daarbij lijkt consistente beoefening de sleutel te zijn.

     

  • Last van je gewrichten? Zo kan yoga je helpen

    Last van je gewrichten? Zo kan yoga je helpen

    Behoorlijk wat Nederlanders hebben regelmatig last van hun gewrichten. Helemaal wanneer we ouder worden blijkt soepel bewegen helaas minder vanzelfsprekend. Uit een onderzoek uit 2007 blijkt dat 7 procent van de bevolking te maken krijgt met artrose. Dan heb je het toch gauw over honderdduizenden mensen met deze klachten. Wil je klachten zoveel mogelijk proberen te voorkomen of te verlichten? Dan kan yoga je daar een handje bij helpen.

    Wetenschappelijk bewezen

    Hoewel het niet nieuw is dat yoga goed is voor zowel je lichaam als je geest, blijkt uit recent onderzoek dat yoga echt een verschil kan maken bij artroseklachten. In totaal deden er 131 senioren met artrose mee aan dit onderzoek waarbij de helft van de mensen stoelyogalessen volgden, en de andere helft gezondheidsvoorlichting kreeg. Ouderen die deelnamen aan de stoelyogalessen gaven na afloop aan dat ze minder pijn hadden, flexibeler en minder vermoeid waren. De conclusie van het onderzoek was dat stoelyoga een goed alternatief is voor mensen die moeite hebben met ingewikkelde yogaposes. Simpele houdingen kunnen al een groot verschil maken. 

    Flexibelere gewrichten

    De voordelen van yoga tegen artrose is dat het rekken en strekken de gewrichten flexibeler en de spieren sterker maakt. Geef tijdens een yogasessie daarnaast extra aandacht aan de heupen en knieën omdat hier vaak artrose ontstaat. Heb je last van artrose in de schouders? Dan zijn er ook genoeg poses om hier wat meer soepelheid te creëren. 

    Beweging is essentieel 

    Wanneer je last hebt van artrose of een andere vorm van gewrichtspijn, dan krijg je de neiging om je pijnlijke gewrichten zo min mogelijk te bewegen. De klachten zullen hierdoor echter niet verminderen. Beweging is essentieel voor de vermindering van pijn, dus neem even de tijd voor jezelf en rol je yogamatje uit!

     

  • Recept: Mascarpone-vijgentaart met honing, verse vijgen en Hoemoes Vijg & Cranberry

    Recept: Mascarpone-vijgentaart met honing, verse vijgen en Hoemoes Vijg & Cranberry

    Bereidingswijze

    1. Meng de olijfolie en het ijswater door elkaar in een maatbeker.

    2. Zeef het zelfrijzend bakmeel en het amandelmeel boven een kom en voeg hier de fijne kristalsuiker, de citroenrasp en het zout aan toe. Roer het geheel door elkaar en voeg langzaam het olijfolie-watermengsel toe aan de kom, roer het geheel rustig door met een spatel en kneed het vervolgens met je handen totdat er een deeg ontstaat.

    3. Rol het deeg uit, bedek een taartvorm met uitneembare bodem met het deeg en druk het deeg tegen de zijkanten aan met de achterkant van een lepel zodat er een rand ontstaat. Prik met een vork gaatjes in het deeg, bedek de taartvorm met plasticfolie of een theedoek en plaats de bodem 30 minuten in de koelkast.

    Yoga International

    Dit was slechts een preview van het hele artikel. Meer lezen? Ga dan naar onze gratis Special Selfcare. 

  • Gezond leven volgens Ayurveda

    Gezond leven volgens Ayurveda

    Yoga leert je dat om gelukkig en succesvol te zijn, je je verantwoordelijkheden met plezier en zo goed mogelijk moet uitvoeren. Om optimaal voor werk, geliefden en omgeving te kunnen presteren moet je als eerste bijzonder goed voor jezelf zorgen. Yoga gaat hand in hand met Ayurveda. Ayurveda is een geneeswijze waarbij de oorzaak van klachten en ziekte wordt behandeld in plaats van de symptomen. Met een gezonde levensstijl, zowel lichamelijk als geestelijk, ben je in staat om alles waar je leven je aan blootstelt, af te weren.

    Luister naar je lichaam

    Ons lichaam is een geniale machine die zonder dat wij er bewust van zijn actie onderneemt als haar functioneren in gevaar is. Met signalen vraagt ons lichaam om hulp. Zo geeft je tong een smaak in je mond als je bepaalde tekorten hebt en kunnen smaken tegenstaan als je van iets teveel binnenkrijgt. Pijn geeft aan welk lichaamsdeel aandacht, warmte en vooral rust vraagt. Keelpijn geeft aan dat je immuniteit afneemt.

    Geef aandacht aan voeding

    Eten en drinken is bedoeld om je lichaam te voeden. Vraag je bij alles wat je inneemt af of het hier wel aan bijdraagt. Eet gevarieerd en vers. Volgens Ayurveda heeft elk lichaam andere behoeftes, maar met seizoen- en streekproducten eet je altijd goed.

    Vermijd gif

    Er zijn veel voedingsmiddelen schadelijk voor onze gezondheid. Ayurveda noemt dit gif. Hoewel ons lichaam gemaakt is om gif af te breken en af te voeren, leidt regelmatige inname tot verstoringen en ziekte. Neem daarom de volgende middelen niet op in je dagelijkse eet- en leefpatroon: drugs; nicotine; alcohol; koffie; zwarte thee; snelle suikers; (rood) vlees; fastfood; conserveringsmiddelen.

    Yoga International

    Slaap

    Ga op tijd naar bed en vermeid het laatste uur voor het slapengaan fel licht en vooral smartphones, tablets, laptops en Pc’s.

    Beweeg voldoende

    Doe om fit te blijven ook bewegingen waarbij je spieren gebruikt die je anders niet gebruikt. Dit kan met Yoga, maar bijvoorbeeld ook met zwemmen. Bouw bij elke sport de intensiteit langzaam op en af.

     

    Dit was slechts een preview van het hele artikel. Meer lezen? Ga dan naar onze gratis Special Selfcare. 

  • TED-Talk: Wat yoga doet met je lichaam en hersenen

    TED-Talk: Wat yoga doet met je lichaam en hersenen

    Er zijn veel verschillende vormen van moderne yoga. De meeste vormen hebben drie kernelementen: fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en spirituele contemplatie. Er wordt over het algemeen aangenomen dat deze combinatie van fysieke en mentale oefeningen heel veel gezondheidsvoordelen heeft. Maar is yoga echt goed voor je gezondheid? Arts en cardioloog Krishna Sudhir onderzoekt hoe deze lichaamsbeoefening het lichaam en de geest beïnvloedt.

    Over Krishna Sudhir

    Krishna Sudhir is geboren in Chennai in India en heeft in drie landen gewoond en gewerkt. Krishna is gepassioneerd over het opleiden van een groot en heeft een TED-video over hartaanvallen gemaakt. Ook heeft hij veel gereisd door Azië, Australië, Europa en Noord-Amerika. Hij heeft eendiepe interesse in culturen, talen en keukens over de hele wereld.
     

    Alles over yoga, meditatie en mindfulness in je inbox? Schrijf je in voor onze nieuwbrief!

    Meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips lezen? Neem dan een abonnement op Yoga International Magazine.

    In deze TED-talk

    Leer in deze TED-Talk, door middel van animatie, over de eeuwenoude traditie van yoga en ontdek hoe de combinatie van fysieke en mentale oefeningen jouw gezondheid beïnvloedt. De animatie zorgt voor een nieuwe en verfrissende blik op het verhaal die je in de meeste TED-Talks niet ziet.

    Bekijk de TED-Talk in de onderstaande video!

  • Ayurveda en yoga: welke energietype ben jij?

    Ayurveda en yoga: welke energietype ben jij?

    Het is een van de oudste geneeswijzen ter wereld en populairder dan ooit: ayurveda. De yoga- en meditatiefilosofie is ook onderdeel van deze holistische leer, die aan de hand van concrete voedings- en lifestyleadviezen laat zien hoe we gezonder en energieker kunnen worden. Daarbij gaat deze leer uit van drie verschillende type mensen.

    Wat is ayurveda?

    Kort gezegd wordt er bij ayurveda van uitgegaan dat mensen een verzameling zijn van energieën, net als onze kosmos. Wanneer deze energieën in balans worden gebracht, wordt onze gezondheid optimaal en kan onze energie weer volop stromen.

    Mensen zijn in te delen in drie energietypes. Deze ‘dosha’s’ worden ook wel Vata, Pitta en Kapha genoemd. Vaak overheerst één van deze types. Bij ieder type past weer een ander voedingspatroon, levensstijl en soort yoga. Lees hieronder over Vata, Pitta en Kapha om erachter te komen welk van deze types het meeste bij jou overheerst.

    Vata

    Wanneer het Vata-type in balans is, is er ruimte voor vitaliteit en creativiteit. Als de dosha uit balans is, kan dat juist zorgen voor angsten en onzekerheid. Het element dat bij dit type hoort is lucht. Mensen waarbij de Vata dosha overheerst hebben vaak deze kenmerken:

    • Bewegelijk
    • Snel en veel praten
    • Dun
    • Licht slapen
    • Creatief
    • Zorgelijk
    • Snel afgeleid
    • Perfectionistisch
    • Houdt van zoet
    • Maakt graag snel beslissingen
    • Begrijpt snel, maar vergeet ook snel

    Lees hier hoe je Vata in balans brengt.

    Pitta

    De Pitta dosha staat in het teken van de elementen vuur en water. Pitta beïnvloedt onder andere het metabolisme, zoals de spijsvertering en de lichaamstemperatuur. Wanneer Pitta in balans is, dan leidt dat tot verbeterde intelligentie en meer tevredenheid. Maar als Pitta uit balans is, kan dat zorgen voor woede en lichtgeraaktheid. Mensen waarbij het Pitta dosha overheerst hebben vaak deze kenmerken:

    • Sterk
    • Scherpe geest en goede concentratie
    • Assertief
    • Normaal postuur
    • Afschuw voor hoge temperaturen
    • Veel zelfvertrouwen
    • Ondernemend
    • Competitief en opdringerig
    • Gepassioneerd en houdt van uitdagingen
    • Snel geprikkeld

    Lees hier hoe je Pitta in balans brengt.

    Kapha

    Bij het derde type horen de elementen water en aarde. Wanneer Kapha in balans is, geeft dat kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit en geduld. Uit balans kan deze dosha daarentegen zorgen voor luiheid, ongezonde eetgewoontes, het vermijden van uitdagingen en veel tijd binnen doorbrengen. Mensen waarbij het Kapha dosha overheerst hebben vaak deze kenmerken:

    • Stevig tot zwaar gebouwd
    • Komt snel aan
    • Beweegt langzaam
    • Kracht en uithoudingsvermogen
    • Diepe en lange slaper
    • Stressbestendig
    • Loyaal en vriendlijk
    • Stabiele energie
    • Emotionele eter

    Lees hier hoe je Kapha in balans brengt.

     

  • Zo versterkt yoga je spieren

    Zo versterkt yoga je spieren

    Bij poweryoga focus je je voornamelijk op het lichamelijke deel van yoga. De nadruk ligt dan minder op het mediteren, maar poweryoga versterkt je spieren wel enorm! In dit artikel leggen we je uit hoe.

    Poweryoga

    Voor het beoefenen van yoga heb je best wat kracht nodig. Hiervoor moet je wel de juiste vorm van yoga kiezen, want niet elke vorm van yoga is namelijk fitnessgericht.

    Poweryoga is een vorm van yoga die ook fitnessbewegingen en pilates bevat. Je kan allerlei soorten muziek opzetten om je meer te motiveren. Van jazz, tot soul of hiphop. Het is een innovatieve vorm van yoga.

    Je spieren worden geleidelijk opgebouwd

    Door krachttraining worden je spieren sneller opgebouwd. Er is wel een verschil tussen het oefenen van yoga en het oefenen met apparaten. De voordelen van yoga zijn:

    • Het bouwt de spieren geleidelijk op
    • Het verbetert je balans
    • Het kan je helpen lekkerder in je vel te zitten

    Yoga is daarnaast ook een aanvulling op je krachttraining. De sleutel naar het verder opbouwen naar moeilijkere posities is doorzettingsvermogen. Een houding goed uitvoeren kost namelijk tijd.

    Uitdagende houdingen

    Er zijn een hoop houdingen bij yoga die een goede uitdaging kunnen zijn voor het versterken van je spieren. Ben je een beginnende yogi? Doe het dan rustig aan. Het is belangrijk dat je het opbouwt!

    Een paar goede houdingen zijn:

    De zonnegroet houding: Deze houding is ideaal om je armen in vorm te krijgen
    De stoelhouding: Deze houding is goed voor het evenwicht en versterkt zowel je bilspieren als benen.
    De ploeg houding: Deze houding verstevigt je armen, benen en bilspieren. Dwing je lichaam niet om deze houding te doen, want als je niet flexibel genoeg bent, kun je jezelf pijn doen.

  • Friese schoolkinderen beter in hun vel door yoga en meditatie

    Friese schoolkinderen beter in hun vel door yoga en meditatie

    Van leerlingen en leerkrachten wordt er veel gevraagd. De agenda’s zijn vol en de lat ligt erg hoog. Veel leerlingen hebben moeite met het verwerken van prikkels en ervaren mentale en lichamelijke ongemakken als angst, stress en buikpijn. Met het programma Schoolverlichting zorgt Club Yoga in samenwerking met De Nieuwe Yogaschool op Friese basisscholen voor rust, balans en kinderen die lekker in hun vel zitten.

    Even niet presteren

    Johan Noorloos, oprichter van de Nieuwe Yogaschool in Amsterdam en mede-initiatiefnemer van Schoolverlichting: “Het zou geweldig zijn als kinderen, naast taal en rekenen, vanaf jongs af aan leren dat er altijd een plek binnenin is waar ze rust kunnen vinden.” Het beoefenen van yoga en meditatie geeft kinderen de kans om hun hoofd leeg te maken. Zo krijgen de kinderen betere rust, concentratievermogen en meer zelfvertrouwen.

    “Maar het is vooral gewoon léuk”, zegt Rianne Hoekstra, oprichter van Club Yoga in Leeuwarden. “Het gaat even niet om presteren of om wat je later wilt worden. Je leert dat je al perfect bent, precies zoals je bent. En als kinderen zich goed voelen, presteren ze ook beter. Dat is niet ons doel, maar wel een mooie bijkomstigheid.” 

     

    Psssst…. Wist je dat we ook een tijdschrift hebben? Neem een abonnement vanaf slechts 19,95 per jaar voor meer inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips!

    Waaier

     

    Programma voor scholen

    Tijdens het 8-weekse programma Schoolverlichting neemt een verlichtingsdocent wekelijks een lesuur over van de vaste leerkracht. In dit uur maken de kinderen kennis met yoga, meditatie en mindfulness. De leerkracht blijft aanwezig. Zo kan hij of zij zich de technieken eigen maken, na afloop van het programma blijvend onderdeel uitmaken van het lesprogramma en doorgeven aan collega’s.

    Blije kinderen en docenten

    Hoekstra wil vanuit Club Yoga zoveel mogelijk kinderen en docenten de positieve effecten van yoga en meditatie laten ervaren. “Wij gaan voor gelukkige, blije kinderen en docenten.” Zegt ze. Deelnemers van de opleiding Schoolverlichting krijgen les van bekende namen uit de yoga- en meditiatiewereld als Johan Noorloos, Tijn Touber, Helen Purperhart en Jentien Keijzer.

  • Wat is de beste ademtechniek?

    Wat is de beste ademtechniek?

    door Gjalt Vlam

    Ademen is hot and upcoming. Ademworkshops, -opleidingen en -coaches komen als paddenstoelen uit de grond. En iedere dag lijkt er ook wel een nieuwe ademtechniek bij te komen, die nog beter is dan de vorige, een nog ‘heiliger graal’ dan die we al hadden. Net zoals dat een aantal jaar geleden ook met yoga gebeurde. Eén van de meest gestelde vragen die ik krijg is dan ook: wat is de beste ademtechniek?

    Het kortste en meest genuanceerde antwoord op die vraag is een combinatie van ‘geen’ en ‘allemaal’. Goed om je leven lang op te mediteren, maar het biedt weinig houvast op dit moment. Dus hoe zit dat dan?

    Branding

    Gelukkig zijn er lang niet zoveel technieken als het lijkt. Vaak gaat het om een bestaande techniek in een ander jasje, een ander saus. Ofwel branding. Het kan zijn dat je je erg aangetrokken voelt tot een bepaalde stroming en niet tot een andere, terwijl sec gezien de techniek hetzelfde is. Dat kan nog weleens voor verwarring zorgen op het pad van zelfontwikkeling en het uitbreiden van je skills.

    Tactisch- of procesgericht

    Ademtechnieken kun je in twee groepen verdelen: tactisch- en procesgericht. De eerste, tactische technieken, hebben een duidelijke functie met een direct effect. Uyaji zou je daaronder kunnen scharen. Zodra je begint vertraagt de hartslag, wordt er meer warmte ontwikkelt en is er meer stabiliteit in de core. Zo zijn er verschillende technieken ieder met een eigen effect: verwarmen, verkoelen, kalmeren, activeren etc.

    De tweede groep is procesgerichte technieken, waarbij het draait om het op gang brengen van een proces waarbij het directe effect en het uiteindelijk beoogde doel soms tegengesteld lijken. Voorbeelden hiervan zijn allerlei vormen van bewust verbonden ademen (rebirthing, transformational breath etc). Waarbij het draait om inzicht en integratie van trauma en het veranderen van de patronen die daaruit voortgekomen zijn. Maar ook bijvoorbeeld de Buteyko methode zou je daartoe kunnen rekenen. Bij Buteyko draait het om het herstellen van de ademhaling zodat ademvolume en -snelheid aansluiten bij de metabolische behoefte van het lichaam. Voor beide hierboven genoemde voorbeelden geldt dat ze niet altijd als ontspannend of prettig worden ervaren en het beoogde effect is er niet per se direct.

    Meesterschap

    Uiteindelijk draait het allemaal om meesterschap. Meesterschap van de ademhaling en daarmee van (levens)energie. In één woord: pranayama. Overigens bestaat er een levendige discussie over wat er onder pranayama wordt verstaan. Bepaalde ademtechnieken zouden tot de kriya’s moeten worden gerekend. Een interessant gesprek, maar hier doet het niet ter zake. Als het gaat over meesterschap dan betekent dat ‘comfortabel zijn met iedere manier van ademen en die bewust op ieder gekozen moment kunnen uitvoeren’. ‘Comfortabel’ is in dit geval oordeel-loos en heeft niets te maken met of je het fijn vindt.

    Geen/allemaal

    Aan het begin schreef ik dat het antwoord op de vraag naar de beste ademtechniek een combinatie is van ‘geen’ en ‘allemaal’. Kijkend vanuit meesterschap zou je ze allemaal moeten beoefenen. Comfortabel zijn met veel en groot ademhalen én ook met retentie, niet ademen. Heel snel én heel langzaam. Buik én borst. Etc. Naast het doen van allerlei bewuste technieken is er ook het observeren van een volledig ontspannen ademhaling zonder enige interventie, misschien wel de moeilijkste oefening van allemaal. De kunst van het ontspannen.

    Eigen oefening

    Welke ademtechniek het beste is, is dus telkens anders en heel persoonlijk. Wat heb je nu nodig op korte termijn en waar wil je aan werken op de lange termijn. Op basis daarvan kun je je eigen oefening samenstellen en aanpassen wanneer nodig.