Auteur: Marciel Witteman

Sommige mensen vinden de herfst en de winter helemaal geweldig, terwijl andere mensen er juist niks aan vinden. Voor die mensen geven we hier vijf poses die je in dit koude weer toch blij kunnen maken!

---

1. Child pose (balasana)

De kindhouding vermindert de stress en vermoeidheid. Het is een pose waar je elk moment tijdens het oefenen op terug kan komen. De Child pose bevrijdt spanning in de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels.

Hoe doe je deze houding?

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek dan je tenen en zak met je billen naar je hielen.
• Houd je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
• Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw dan je stuit naar achteren en ontspan je schouders.
• Adem in en houd deze houding aan voor een minuutje.

 

2. De zonnegroet (Surya Namaskar)

De zonnegroet zal je lichaam meteen opwarmen en een glimlach op je gezicht geven als je even gek wordt van de kou. De pose geeft ook allemaal goede ‘vibes’.

Hoe doe je deze houding?

• Ga rechtop staan, in de Berghouding.
• Buig door je knieën. Kom vervolgens weer omhoog en breng je armen zijwaarts omhoog.
• Breng je armen weer via voren naar beneden en buig zover mogelijk naar voren en steun met je handpalmen op de grond.
• Kom met een rech rug iets naar boven toe en buig weer naar beneden.
• Strek je rechterbeen naar achteren en strek vervolgens ook je linkerbeen naar achteren terwijl je je rug en armen gestrekt houdt.
• Laat jezelf in de Plankhouding rustig door je armen zakken tot je buik de grond raakt. Kom nu met je bovenlichaam omhoog. Probeer hier de Cobrahouding te doen.
• Vanuit de Cobrahouding kom je in de Neerwaartse hond houding.
• Breng je benen naar voren toe, kom langzaam omhoog met een rechte rug en laat jezelf halverwege weer zakken.
• Spreid je armen uit elkaar en kom omhoog.
• Herhaal stap 1 tot en met 9 nog één keer.

 

3. Wild Thing (Camatkarasana)

Camatkarasana wordt doorgaans vrij vertaald als ‘de extatische ontvouwing van het verrukte hart’. De pose is een balanshouding, achteroverbuiging, hart- en heupopener in één. Het verwekkende effect van Wild Thing kan helpen bij depressie en vermoeidheid.

Hoe doe je deze houding?

• Ga staan in de Neerwaartse Hond staan en ga van daaruit naar een Hoge Plank.
• Draai naar rechts, zo kom je in de Zijwaartse Plank, en steun op je linkerhand en -voet, strek je rechterarm omhoog. 
• Schuif dan langzaam je rechtervoet langs de binnenkant van het linkerbeen omhoog.
• Plaats de bal van de rechtervoet achter je linkerbeen op de grond.
• Adem in en breng de heupen verder omhoog.
• Breng je rechterarm op een uitademing over je hoofd en strek deze richting de voorkant van de mat. Houd de elleboog, onderarm en hand ontspannen.
• Blijf 5 ademhalingen in deze houding of zo lang als prettig voelt, en wissel vervolgens van kant.

 

4. Vooroverbuiging (Uttanasana)

De vooroverbuiging biedt heel veel voordelen voor je lichaam en geest. De pose helpt bijvoorbeeld bij het verlichten van stress, het verbeteren van je humeur en het strekt zich over je hele onderlichaam.

Hoe doe je deze houding?

• Begin in de Berghouding.
• Adem uit en duik met de armen zijwaarts voorover.
• Houd je benen gestrekt en de rug lang.
• Breng je armen naar beneden tot je vingers de grond raken. Buig je knieën als dit nodig is.
• Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën.
• Je hoofd hangt nu naar beneden en je nek is vrij.
• Blijf in deze pose drie tot vijf ademhalingen.

 
5. Bevrijdende houding (Apanasana)

Door je knieën tegen je borst te knuffelen en je lichaam in een klein balletje te veranderen, kun je onderrugspieren goed ontspannen. 

Hoe doe je deze houding?

• Ga met je rug plat op de grond liggen met je armen langs je lichaam
• Adem uit en trek je knieën naar je borst.
• Adem weer in en pak dan met je handen het middelste deel van de scheenbenen vast. Houd de onderrug stevig op de grond.
• Blijf 6 tot 9 ademhalingen in deze houding.

Als je ooit in een yogastudio bent geweest, ben je waarschijnlijk wel bekend met yogaprops, zoals matten, riemen en blokken. Waar je misschien nog nooit van gehoord hebt is het yogawiel. Dit wiel is een relatieve nieuwkomer in de wereld van yoga. Maar hoe gebruik je dit voorwerp? Hier geven we zes manieren!

---

1. Wheel-Assisted Child’s Pose

De ‘Child’s Pose’ is een klassieke, rustgevende houding die de heupen, dijen en lage rug op een zachte manier helpt strekken.

Wanneer je tijdens de pose een yogawiel gebruikt en je armen naar voren reikt bovenop het verhoogde oppervlak van het wiel, ervaar je ook een mooie rek door de schouders en borst.

Hoe doe je deze pose?

• Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar aan en leun achterover op je hielen.
• Scheid je knieën zodat ze minstens op heupafstand van elkaar staan en plaats het yogawiel tussen je knieën. Zet dan je handen op het stuur.
• Adem in, en terwijl je uitademt buig je je romp naar voren. Gebruik je handen om het wiel van je lichaam weg te rollen terwijl je je ruggengraat verlengt.
• Blijf naar voren leunen tot je buik comfortabel tussen je dijen rust met je armen recht voor je gestrekt.
• Laat dan je hoofd en nek ontspannen en probeer je voorhoofd op je mat te laten rusten terwijl je borst en schouders een diepere rek ervaren.
• Houd die drie ademhalingen vast.

 

2. Kleermakerszit

De kleermakerszit is een klassieke zittende houding met gekruiste benen die een sterke geest en een constante ademhaling stimuleert. De liggende versie, uitgevoerd met de hulp van het yogawiel, helpt de borst verlichten van de spanning tussen de schouders.

Hoe doe je deze pose?

• Ga rechtop zitten, recht voor het yogawiel, zodat de parallel is uitgelijnd met je ruggengraat.
• Kruis je benen in een comfortabele positie, zodat je benen en bekken in de vloer gegrond voelen.
• Plaats dan je handen op je knieën met de handpalmen omhoog en sluit je ogen.
• Adem diep in, en terwijl je uitademt, strek je je ruggengraat langzaam uit over de bovenkant van het wiel.
• Laat de achterkant van je hoofd op de bovenkant van het yogawiel rusten.
• Ga in deze houding zitten en adem ten minste vijf keer diep in.

 

3. Wheel-Assisted Upward-Facing Two-Foot Staff Pose

Voor yogi’s die werken aan meer geavanceerde achterwaartse buigingen, zoals de wielhoudin of koningsduifhouding, biedt het yogawiel een aanzienlijke ondersteuning. Door het wiel te gebruiken om je achterwaartse buiging te ondersteunen, kan je in posities komen waar je misschien niet prettig bij voelt zonder extra ondersteuning. Dit stelt jou in staat om vertrouwen en kracht op te bouwen in de werkende spiergroepen, waardoor je uiteindelijk dichter bij je doelen komt.

Hoe doe je deze pose?

• Ga rechtop zitten, met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, direct voor het yogawiel.
• Plaats je handen lichtjes op de binnenkant van het wiel om het op zijn plaats te houden.
• Bij een inademing leun je achterover tegen het stuur en laat je je handen los, en terwijl je uitademt, til je je heup op. Hierdoor reik je je armen omhoog en boven je hoofd met je ellebogen gebogen.
• Blijf je ruggengraat over de bovenkant van het wiel strekken, zodat deze tussen je schouderbladen rolt. Terwijl je armen de grond raken, probeer je je onderarmen plat op de mat te plaatsen om het wiel op zijn plaats te houden.
• Ontspan je hoofd en nek op het stuur.
• Hou de positie hier vast, of als het prettiger voelt, strek dan één been tegelijk uit.
• Houd drie tot vijf ademhalingen vast en keer de beweging langzaam om de houding los te laten.

 

4. Wheel-Assisted Lizard Lunge

Lunge-houdingen zijn uitstekend voor het strekken van quadriceps, of vierhoofdige dijspier en heupbuigers terwijl kracht wordt opgebouwd door het onderlichaam. De Wheel-Assisted Lizard Lunge is niet anders, maar het voegt een evenwichtsuitdaging en een diepere rek toe terwijl je je achterbeen beenspieren in lijn met je romp strekt.

Hoe doe je deze pose?

• Kniel met één knie op de grond met de andere knie gebogen in een hoek van 90 graden. Zet je voet plat op de grond, alsof je een huwelijksaanzoek doet.
• Til je achterste voet van de mat en plaats het yogawiel onder je voet bij je enkel voor ondersteuning.
• Adem in en betrek je kern.
• Terwijl je uitademt, leun je naar voren en plaats je je handen op de grond onder je schouders aan de binnenkant van je voorste voet.
• Adem dan weer in en druk stevig in het wiel met je achterste voet.
• En terwijl je uitademt, til je je achterste knie van de grond en rol je het wiel weg om je been te strekken.
• Druk vanaf hier stevig op je handpalmen. Wijs met je tenen naar voren en probeer je ruggengraat zoveel mogelijk te verlengen.
• Laat indien gewenst je voorste knie naar buiten vallen voor een diepere heupopener.
• Houd deze positie drie tot vijf ademhalingen vast voordat je loslaat en van kant verandert.