Auteur: Marciel Witteman

Onze benen hebben, net als elk ander lichaamsdeel, elke dag aandacht nodig om   sterk en flexibel te blijven. Daardoor kunnen ze ons namelijk helpen om dagelijkse klusjes zo gemakkelijk mogelijk uit te voeren. Als je elke dag een paar minuten oefent op je mat, kun je die gezonde en gespierde benen krijgen waar je altijd al naar hebt verlangd. Dit zijn vijf geweldige yogaposes voor je benen.

1. Neerwaartse hond

De neerwaartse hond is zeer effectief bij het versterken van enkels, tenen en knieën. Bij deze pose worden de schouders, rug en kuiten gestrekt. Het verlengt de spieren, waardoor het bewegingsbereik en de flexibiliteit verbeteren.

• Begin met de handpalmen en voeten op de grond, vingers uitgespreid als een ster en knieën recht onder de heupen gebogen.
• Adem diep in en bereid je geest en lichaam voor om je heupen naar het plafond te duwen.
• Adem langzaam uit terwijl je je heupen voorzichtig omhoogtilt, de knieën strekt en het gewicht op de handpalmen en voetzolen balanceert.
• Terwijl je deze pose uitvoert, richt je je blik tussen je tenen en laat je je hoofd niet tussen je armen hangen.
• Houd de positie 15-30 seconden vast. Adem zachtjes uit en keer terug naar de startpositie.

2. Lage lunge

Lage lunge of Anjaneyasana, is een yogapose die wonderen verricht. De kracht en flexibiliteit in de heupen, benen, schouders en knieën verbeteren enorm door deze pose.

• Begin deze pose in de de Neerwaartse hond.
• Adem heel goed in en stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen.
• Laat je linkerknie op de grond zakken en plaats de bovenkant van de voet op de grond.
• Adem nu in en til je romp rechtop terwijl je je armen naar je lichaam en boven je hoofd zwaait. Je armen moeten recht zijn en loodrecht op de grond staan.
• Hou je kin iets omhoog, maar niet zo sterk dat je nek wordt samengedrukt.
• Hou deze pose 15-30 seconden vast.
• Adem dan weer zachtjes uit.

3. Warrior 2

De Warrior 2 pose is handig bij het versterken en strekken van de benen, enkels, schouders en armen. 

• Begin in de berghouding.
• Draai dan  je rechtervoet een kwartslag naar rechts.
• Buig je rechterbeen totdat je knie recht boven je rechtervoet staat. Je linkerbeen blijft gestrekt.
• Strek je armen zijwaarts, met lage en ontspannen schouders
• Kijk dan over je rechterhand heen en houd je gewicht verdeeld over beide benen.
• Adem dan in en weer uit.

4. Gestrekte hoekhouding

De gestrekte hoekhouding verbetert de kracht en flexibiliteit in de enkels.

• Begin deze pose in de Neerwaartse Hond.
• Houd je rechtervoet tussen je handen en kom dan omhoog.
• Reik dan je rechterarm naar voren.
• Plaats je elleboog op je dijbeen.
• Druk dan met je elleboog tegen de binnenkant van je rechterdijbeen. Zo creëer je een grotere opening.
• Breng, terwijl je inademt, je linkerarm omhoog.
• Kijk richting je oksel en ontspan je nek.
• Blijf ongeveer een minuut in deze houding.

5. Stoelhouding

De stoelhouding is een van de krachtigste houdingen in yoga. Zoals de naam al beweert kom je met deze yogapose in de vorm van een stoel. 

• Ga rechtop staan met je voeten vlak naast elkaar.
• Breng je armen omhoog, langs je oren. Je armen zijn op schouderbreedte en je handpalmen wijzen naar elkaar.
• Houd je schouders laag.
• Buig je knieën en zorg daarbij dat ze niet te ver voorbij je voeten gaan.
• Kantel dan je bovenlichaam iets naar voren.
• Houd je rug zo recht mogelijk, maar niet hol.
• Duw je knieën en dijbenen dan tegen elkaar en probeer één tot drie minuten in deze houding te blijven.