Auteur: Marciel Witteman

  • Bewezen: yoga is goed voor je spijsvertering

    Bewezen: yoga is goed voor je spijsvertering

    Yoga is goed voor heel wat dingen. Onder andere voor flexibiliteit, stress, je brein en tegen rugpijn. Maar wist je dat yoga je spijsvertering ook een handje kan helpen? Uit verschillende onderzoeken is het positieve effect van yoga op de lichamelijke gezondheid gebleken. Heb je last van je darmen? Wellicht biedt yoga de oplossing.

    Ademhalen en verteren

    In het artikel ‘Healthy Breathing for the Mind, Body, and Gut’ van de Canadian Society of Intestinal Research wordt er aandacht gegeven aan gezondheidsproblemen die veroorzaakt worden door een verstoorde ademhaling. Tijdens een yogasessie wordt er diep ingeademd en vervolgens rustig uitgeademd door de neus. Langzame en bewuste ademhalingen kunnen het parasympatisch zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de ‘rust- en verteringsfuncties’ verbeteren. Door diep en bewust adem te halen in de yogales kunnen je darmen dus een beetje tot rust komen.

    Orgaanmassage

    In een yogasessie doe je allerlei verschillende poses die je helpen bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit. Maar dat is niet het enige: de yogaposes masseren als het ware de organen doordat je je in houdingen manoeuvreert die goed zijn voor je lichaam en waar je je normaal gesproken niet zo snel in bevindt. Hierdoor neemt de bloedcirculatie toe waardoor de klieren beter kunnen functioneren en de hormoonproductie meer in balans is. Allemaal gunstig voor je maag en darmen.

    Ook onderzoek wijst uit dat yoga bij kan dragen aan de vermindering van darmklachten. Onderzoekers vergeleken yogatherapie met een conventionele behandeling bij een groep mannen tussen de 20 en 50 jaar met het prikkelbaredarmsyndroom. Negen proefpersonen beoefenden twee maanden lang een reeks van twaalf yogaposes en één ademhalingsoefening die ze twee keer per dag deden. De andere twaalf deelnemers kregen een medicinale behandeling waarbij ze 2-6 mg loperamide tot zich namen, een middel dat diarree afremt. Het resultaat? Beide groepen ervoeren verbetering. Niet alleen medicatie hielp dus, ook yoga zorgde voor verbetering.

    Een betere lichamelijke gezondheid

    Weer een ander onderzoek vergeleek honderdzesentachtig patiënten met een chronische ziekte, waaronder mensen met darmziektes. Sommige patiënten beoefenden regelmatig yoga, anderen niet. De patiënten die aan yoga deden, hadden een algeheel betere gezondheid en fysieke levenskwaliteit. De hypothese van de onderzoekers is dat yoga waarschijnlijk een grote rol speelt in de verbetering van de gezondheid van de patiënten. Ze vermoeden dat de poses zorgen voor een groter fysiek bewustzijn waarbij slechte gewoontes in de lichaamshouding langzaam verbeteren.

    Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om te kunnen bewijzen dat yoga onderdeel kan worden van een behandeling bij darmproblemen, kan het wanneer het goed wordt uitgevoerd in ieder geval al voordelen met zich meebrengen voor de algehele gezondheid. Een goede reden om het eens uit te proberen dus. Met deze video kun je een sessie volgen die speciaal gericht is op het verbeteren van de spijsvertering.

     

     

  • Militaire yoga: een gouden combinatie

    Militaire yoga: een gouden combinatie

    Yoga in het leger? Dat is nog lang niet zo’n vreemde combinatie als je in eerste instantie zou denken. Het zijn misschien ander soort Warrior poses dan gewend, maar yoga kan juist op militairen een heel positieve werking hebben. Vorig jaar augustus zei Defensie al dat ze yoga structureel willen gaan ‘inbedden’. Maar hoe kan yoga militairen dan helpen?

    Heel wat voordelen

    Yoga maakt militairen sterker, leniger en het helpt bij een goed uithoudingsvermogen. In Amerika is yoga in het leger al een bekender fenomeen. ‘‘Veel veteranen hebben last van post-traumatische stress,’’ vertelt de veteraan Thierry Chiapello in een interview met de New York Times. Hij heeft in de marine gediend en geeft nu yogales bij de National Defense University in Washington. ‘‘Het verlengen van de uitademing zorgt ervoor dat militairen loskomen van hun vecht-of-vlucht instinct dat ontzettend veel energie kost.’’ Hierdoor komen ze in een status van ‘‘rust en herstel die geassocieerd wordt met minder agressief gedrag.’’

    Succesverhaal van Sergeant Hans Kool

    Een aantal succesverhalen bevestigen het idee van de positieve werking van yoga op militairen. Hans Kool, een Sergeant bij de luchtmacht van in de vijftig, vertelde zijn verhaal bij Het Parool. Hij heeft de longziekte COPD. In de yogales legt hij zijn puffertje rechts voor zijn matje, just in case. Voorheen kon hij niet zonder die inhalator. Hij had wel vijf keer per dag een pufje nodig. Dankzij yoga gebruikt hij het medicijn stukken minder. Sinds mei vorig jaar kan hij op zijn werk, het Marine Etablissement Amsterdam, elke week een yogales volgen. 

    Populaire lessen

    Inmiddels is er een Yoga Defensie Netwerk en de lessen die worden aangeboden zijn razend populair. ‘‘Door yoga kan ik beter omgaan met stresssituaties, ademhalingstechnieken helpen me bijvoorbeeld bij het vinden van rust en focus’, vertelt Gijs Coppelmans in een interview van MT: Next Generation Leadership. Hij is Sergeant der eerste klasse en sportinstructeur op de Nederlandse Defensie Academie (NLDA). Ook is hij opgeleid tot yogadocent en geeft sinds ongeveer anderhalf jaar regelmatig les in Breda.

    De yogaprincipes blijken ook goed van pas te komen in zijn andere sportlessen. ‘‘Ik ben flexibeler, mobieler en mijn core is sterker. Daarnaast kan ik de officieren die ik opleid beter helpen. Heeft een militair bijvoorbeeld een angstig moment bovenin de klimtoren, dan geef ik concrete tips over ademhalingstechnieken. Dat helpt trouwens ook als ik zelf iets moet installeren op grote hoogte. Yoga komt daarnaast ook goed van pas in krachttrainingen, bijvoorbeeld bij het uitvoeren van een goede squat.’’

    Yoga in de militaire opleiding

    Yoga is op de NLDA opgenomen in de officiersopleiding. Toekomstige officieren krijgen in het eerste jaar een basismodule yoga. In het tweede jaar ligt de focus op stressmanagement en ademhalingstechnieken en in het derde jaar wordt er aandacht besteed aan mobiliteit en flexibiliteit. ‘‘We hopen dat de officieren de yogabeginselen straks ook gaan meegeven aan de mannen en vrouwen onder zich. Daarnaast hebben we ook regelmatig een instuif;, yogalessen die niet verplicht zijn, maar steeds drukker worden bezocht. Soms zitten er wel veertig militairen tegenover me,’’ vertelt Ethel Brücher. Ze werkt bij defensie en heeft ook haar yogadocentendiploma behaald.

    Brücher ziet dat het animo voor de lessen snel toeneemt. In Den Helder begonnen ze met twee lessen per week, dat zijn er nu minstens vier. ‘‘Het aantal deelnemers varieert, omdat schepen komen en gaan. Soms zit de les vol, een andere keer is het rustiger omdat marineteams gaan varen. Maar het mooie van eigen mensen opleiden, is dat er militairen mee op missie gaan die ook aan boord yogales kunnen geven.’’

    Traumaverwerking en rust

    Een aantal experts claimen dat yoga ook kan helpen bij de traumaverwerking. Wetenschappelijk onderzoek dat dit statement kan ondersteunen, ontbreekt echter nog. In de opleiding tot yogadocent voor militairen is er wel al aandacht voor dit thema. ‘‘Militairen met een oorlogstrauma staan minder goed in contact met zichzelf en hun lichaam. Yoga kan helpen dat contact te herstellen,’’ vertelt Brücher. ‘‘Het zorgt voor bewustwording, ontspanning en zingeving. Het verschilt uiteraard wel per individu en de exacte impact meten we niet.’’

    Voor Coppelmans is yoga vooral een persoonlijke verrijking: ‘‘De filosofie spreekt me erg aan en het leert me om naar mezelf te luisteren. Wat zegt mijn lichaam op de mat en wat brengt de stilte? Soms merk ik goed dat er bepaalde blokkades zitten, yoga werkt dan als een uitlaatklep. Ik kan er rust in vinden.’’

     

  • Yoginomics

    Yoginomics

    Geschreven door Yograj Premacharya

    Stellen wij ons nog überhaupt de vraag: hoeveel is genoeg?

    Patanjali, de grondlegger van yoga, sprak eeuwen geleden over Aparigraha. Aparigraha houdt in: het beheersen van onze neigingen om steeds meer te willen bezitten. Het wordt ook wel uitgelegd als “neem alleen datgene wat nodig is”. Ons streven naar meer dan wat nodig is om in welvaart en welzijn te leven, leidt tot onvermijdelijke situaties waarmee wij in de maatschappij te maken krijgen. Nog voordat wij het door hebben, nemen wij al deel aan de maatschappelijke competitie en ratrace. De gevolgen zijn welvaartsziekten, stress, depressie en burnout, hart- en vaatziekten, consumerisme, individualisme, oppervlakkigheid, et cetera. Op internationaal niveau leidt ons streven naar ‘meer’ tot o.a. uitputting van natuurlijke hulpbronnen, ernstige situaties van droogten en overstromingen, honger, armoede, migratiestromen, etnische spanningen en oorlogen. Op deze manier dreigen wij af te stevenen op een collectieve zelfvernietiging en als mensheid ten onder te gaan aan onze eigen ‘welvaart’.

    De Indiase yogi en econoom Prabhat Sarkar publiceerde in 1961 zijn boek Ananda Sutram. Zijn voorgestelde economische alternatief PROUT-economy is gebaseerd op zeven pijlers waaronder gegarandeerde voorzieningen voor basisbehoeften, coöperatievorming in de samenleving en de nadruk op circulaire productie. Hij bedacht drie lagen van economische productie: kleinschalige privé-ondernemingen, grote industrieën op basis van een coöperatie-model en essentiële grootschalige ondernemingen van de overheid. PROUT-economy was baanbrekend voor zijn tijd. Het was een radicaal andere, vernieuwende benadering, noch op de liberale economie van het Westen gebaseerd, noch op het collectivisme van de Sovjet-Unie. De vermaarde econoom Johan Galtung zei over Sarkar’s PROUT-economy: “Sarkar’s theory is far superior to Adam Smith’s or that of Marx” (Bjonnes, Roar 2012).

    Mede op basis van de theorie van Sarkar beschrijft de Engelse econoom Kate Raworth (2017) een alternatief model dat zij doughnut-economy noemt. De doughnut-economy beschrijft zij aan de hand van een cirkel met daarbinnen een kleinere cirkel. De afstand tussen beide cirkels is de omvang van de donut, de economie. De kleine cirkel geeft de ondergrens aan waarbij een minimum aan basisbehoeftes gegarandeerd wordt. De buitenste cirkel geeft de bovengrens aan van de economische groei. Groei daarboven leidt tot grote milieu-uitdagingen en brengt de leefbaarheid op aarde in gevaar alsmede groter wordende inkomensongelijkheid. De uitdaging van de overheid is om de economie om te vormen zodat die begrensd wordt door beide cirkels.

    Beide voorbeelden tonen aan dat er alternatieven bestaan voor de huidige economie. Wij kunnen met elkaar een meer inclusieve, circulaire economie creëren, waarbij de nadruk eerder komt te liggen op kwalitatieve groei van de samenleving dan op kwantitatieve groei van de economie.

    De kans dat overheden binnen afzienbare tijd overstappen op een ander economisch systeem is echter gering. Maar wij hoeven niet alleen op de overheid te wachten: als wij met zijn allen meer aparigraha toepassen in ons leven dan is er nog voldoende hoop voor een toekomst voor mens en natuur op aarde.

     

     

    Over Yograj Premacharya

    Yograj Premacharya

    Yograj Premacharya is een traditionele yogi. Vanuit zijn kleine thuisstudio in Den Haag verzorgt hij lessen in yoga, meditatie en spiritualiteit. Zijn lessen zijn een combinatie van asana’s, pranayama’s en reflecties. Yograj is metname gespecialiseerd in de niet-fysieke yoga, zijn lessen zijn niet alleen gericht op lichamelijke fitheid, maar bieden ook mogelijkheden om dieper te duiken in de yoga traditie, te verbinden met het innerlijke zelf, betekenisvolle verbindingen te maken met anderen en met de natuur. Naast zijn reguliere lessen verzorgt Yograj in Nederland (en in het buitenland) ook workshops, lezingen, retreats en bedrijfsyoga sessies (voor o.a. organisaties, het bedrijven en overheden). 

    Onlangs verscheen van zijn hand Het Yogische Pad, een boek over yoga en transformatie van de samenleving.

    Contact:
    Mail: yograj.premacharya@gmail.com
    Website: www.yograj-premacharya.com

  • Yoga is geen acrobatiek!

    Yoga is geen acrobatiek!

    Tegenwoordig gaat het bij yoga-posts op Instagram alleen maar om jonge meisjes met slanke, sterke lichamen die zich in de moeilijkste houdingen bewegen. Als je de reacties leest, is het vaak zoiets als ‘oh, ik wou dat ik dat kon doen’ of ‘wow, fantastisch’. Mijn vraag is: wat heeft dit te maken met yoga? Natuurlijk zijn er zeer uitdagende yogahoudingen die niet voor iedereen bereikbaar zijn. Maar zoals ik heb geleerd, is yoga eerst een reis naar binnen. Het gaat erom je geest en lichaam te leren kennen. Vind je grenzen en overwin ze.

    Elke yogi weet dat het geweldig voelt om te merken dat je sterker en flexibeler wordt. Plots vind je jezelf in een diepere bocht of dat je je handen vast achter je rug kunt houden. Maar meestal zijn het kleine stappen vooruit.

    Voor mij zou het zien van deze foto’s (en niet bekend zijn met yoga) me afschrikken. De foto’s zeggen dat yoga zeker niet voor mij is. Ik ben niet flexibel, sterk of slank genoeg om yoga te doen. Ik denk dat yoga voor iedereen is en in mijn lessen is iedereen welkom om te voelen wat yoga voor je lichaam en geest kan doen.

    Ik geef yoga in een klein, Spaans dorp en mijn studenten (meestal dames) willen een beetje een uitdaging, maar niemand houdt van een les waar je constant wordt geconfronteerd met dingen of asana’s die je niet kunt doen. Dus mijn oplossing is om opties te geven zodat iedereen van de oefening profiteert, maar ook een beetje een uitdaging kan vinden als ze daar klaar voor zijn. Het maakt me echt gelukkig als iemand me vertelt dat ze eindelijk geen pijn meer in haar rug heeft. Daar doe ik het voor. Om mensen te helpen zich beter te voelen en flexibel en gezond te blijven!

    Als leraar is mijn favoriete onderdeel van de klas wanneer alle leerlingen in Savasana zijn. Ontspannen aan het einde van de les en zich op hun gemak voelen en trots op zichzelf dat ze de tijd hebben genomen om naar de les te komen en de yoga in hun lichaam en geest voelen verzinken. Het zijn de kleine dingen die ertoe doen. De kleine stappen vooruit om je te helpen genieten van een gelukkig, gezond en zonnig leven! Dus geniet van yoga, ongeacht je leeftijd of hoe sterk of flexibel je bent. Yoga is voor iedereen!

    Namasté

    Yogi-san

     

    Over Yogi-san

    Ik ben Sandra (yogi-san) en woon in Andalusië waar ik yoga lessen geef in ons dorp, Pinos del Valle. Samen met mijn man heb ik een B&B waar we ook yoga retreats verzorgen onder de heerlijke Spaanse zon. Ik schrijf graag over de magie van yoga, de ruimte die je creëert in je lichaam en geest die veel verder reikt dan alleen de yogales. Kom ons eens bezoeken en enjoy the sunny side of life!

  • Kater van carnaval? Geen zorgen, met deze yogaposes ben je er zo vanaf

    Kater van carnaval? Geen zorgen, met deze yogaposes ben je er zo vanaf

    Het is weer die tijd van het jaar: carnaval. Hét feest van het zuiden waarbij iedereen in alle gekte losgaat op foute carnavalshitjes en er liters bier achterover worden getikt. Leuk dat het van zondag tot en met dinsdag is, maar als je overdag gewoon fris op je werk wil verschijnen, dan is dat toch nog wel even een uitdaging. Gelukkig kan yoga je daarbij een handje helpen. Met deze zes poses ben je zo van je kater af.

    1. Savasana, oftewel ‘Lijkpose’

    Dat je doodop bent na al dat gefeest, hoeft niet te betekenen dat je er lijkbleek uit hoeft te zien. Klinkt in deze context misschien een beetje gek, maar juist de ‘lijkpose’ geeft je lichaam en zenuwstelsel de kans om extra te herstellen. Zorg dat je genoeg water van tevoren drinkt en ga met gesloten ogen op je rug liggen. Let daarbij op je buikademhaling en probeer te ontspannen. Na een aantal minuten zul je je al beter voelen.

    2. Kat/koe

    Ga op handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend bol en hol. Hierdoor help je je metabolisme en bloedcirculatie, waardoor de alcohol sneller uit je lichaam verdwijnt. Ook hierbij is ademhaling heel belangrijk.

    3. Child’s pose

    Deze pose werkt ontspannend voor je spieren en je ruggenwervel. Het kan ook helpen bij de afvoer van alcohol doordat de pose je buikholte en lymfe stimuleert. Ga op je knieën zitten en vouw je bovenlichaam naar voren. Zorg dat je je armen gestrekt in het verlengde van je rug legt. Haal opnieuw een aantal keer diep adem.

    4. De gebroken kaars

    Ga op je rug liggen en leg je benen omhoog tegen de muur. Op deze manier wordt de lymfedrainage in de benen bevorderd wat helpt bij de afvoer van giftige afvalstoffen. En het geeft ook nog eens ontspanning aan je voeten die vast en zeker behoorlijk wat te verduren hebben gehad na al die uurtjes op de dansvloer. 

    5. De gedraaide squatpose

    Squat helemaal naar beneden in een Aziatisch-uitziende hurkhouding. Zoek steun met je rechterhand, die je zover mogelijk van jezelf aan de rechterkant op de grond plaatst. Twist vervolgens met je linkerhand omhoog naar de linkerkant. De squatpose helpt zowel bij het stimuleren van je stoelgang als bij het zachtjes samendrukken van je lever, wat kan helpen bij het reinigingsproces van je lichaam.

    6. Vooroverbuigen met gespreide benen

    Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar en buig vervolgens naar voren. Wanneer je niet zo lenig bent, kun je een kussen op de grond leggen waar je op kunt leunen. Deze pose helpt bij stretchen van de spieren in de rug, en verzacht daarnaast de hoofdpijn. 
    Al deze poses kun je ook met gemak in je bed uitvoeren. Op een ontspannen manier kun je je lichaam laten herstellen en zo snel mogelijk van je kater afkomen. Zo zie je maar, yoga is overal goed voor.
     

  • Slaapyoga: Eén sessie gelijk aan 4 uur slaap

    Slaapyoga: Eén sessie gelijk aan 4 uur slaap

    Heb je er al eens van gehoord? Yoga nidra, oftewel slaapyoga, is een nieuwe trend die snel aan populariteit wint. Je zult hier niet een strak yogalichaam van krijgen, maar het is wel een goede manier om fysiek en mentaal te ontspannen. Ook wordt geclaimd dat één sessie gelijk staat aan vier uur slaap. Maar hoe gaat dat eigenlijk, slaapyoga?

    Slapen in de les?

    Om eerst even iets duidelijk te maken; bij slaapyoga is het dus niet de bedoeling dat je daadwerkelijk in slaap valt. Tijdens een sessie kom je in een diepe staat van ontspanning, waar je echt van uitrust. Net zoals een goede nacht slaap bijvoorbeeld.

    Het grootste gedeelte van de tijd lig je bij yoga nidra in de savasana houding. Dat is een yogahouding waarbij je op je rug ligt, en die vaak aan het einde van een yogasessie wordt gedaan om te ontspannen. De les begint vaak met verschillende ademhalingstechnieken en het stellen van een intentie. Hierna volgt een begeleide meditatie waarbij zowel je lichaam als je geest in een rusttoestand worden gebracht. 

    Lekker snurken

    De docent blijft het grootste deel van de les tegen de leerlingen praten, want het is wel de bedoeling dat iedereen wakker genoeg blijft om door te hebben wat er gebeurt. “Natuurlijk vallen er weleens mensen in slaap. Die kunnen dan ook gaan snurken. Met name bij mannen gebeurt dit ”, vertelt yogadocente Sascha Pfeifer in een interview met de Volkskrant.

    De voordelen van yoga nidra

    Veel mensen ervaren de voordelen van yoga nidra. Slaapyoga zorgt voor een betere concentratie, een rustig hoofd en meer energie. “Ik voel me energieker en fitter”, vertelt de auteur van het boek ‘Slaapyoga’  Fidessa Docters van Leeuwen. “Mijn emoties zijn meer in balans en doordat ik me ontspannen voel, ben ik ook creatiever.” In haar boek schrijft ze: “Slaapyoga is als een powernap waarbij je wakker blijft. Het is een simpele manier om bij te tanken, bijvoorbeeld na een korte nacht.” 

    Yoga nidra kan ook helpen wanneer je slaapproblemen hebt. Mensen die slecht in slaap komen, kunnen  de oefening ’s avonds doen waardoor ze makkelijker in slaap vallen. Ook mensen die slecht doorslapen, liggen na het doen van de yoga minder lang wakker. 

    Wil je slaapyoga ook eens proberen? Met deze video kun je thuis een sessie doen. 

     

     

  • Ontspan je schouders in 9 houdingen

    Ontspan je schouders in 9 houdingen

    Spanning gaat vaak als eerste in je schouders zitten. Deze serie maakt de schouders vrij en stabiel. Anatomisch bestaan de schouders uit: de sleutelbeenderen, het schoudergewricht en  de schouderbladen. Deze drie segmenten moeten met elkaar communiceren in alle houdingen.

    De yogaserie

    1. Start vanuit Utkatasana (de stoelpositie) met de armen naar voren. Op een uitademing worden de armen langzaam naar voren gestrekt. Ontspan de gewrichten in de polsen, ellebogen en het schoudergewricht zelf, niets voelt hard aan. Breng met je ademhaling de aandacht tussen de schouderbladen met een gevoel dat op iedere uitademing een zachte samentrekking is aan de basis van de schouderbladen.

    2. Beweeg de armen langzaam in een vloeiende inademing en op een uitademing in tegenovergestelde richting; de ene arm beweegt langzaam naar boven en de andere naar beneden. De opwaartse en neerwaartse beweging in het schouderblad wordt zo gestimuleerd.

    3. Utkatasana met beide armen uitgestrekt tot aan beide zijden van de oren  (tot waar de schouders dat toelaten). Deze houding begeleid je met je in- en uitademing. Voel bij iedere ontspannen en diepe inademing het breed worden van de onderkant, midden en bovenkant van de ribbenkast. Voel op iedere uitademing de adem aan beide zeiden van de ruggengraat.

    4. Zwaai met een ontspannen beweging de armen achter de rug, haak de vingers in elkaar in een variatie van Uttanasana (Vooroverbuiging) . Het hoofd en de nek voelen zwaar aan en het aangezicht is licht. Af en toe kunnen de knieën gebogen en gestrekt worden.

    5. Utkatasana met de handen naar de ellebogen, breng de armen niet teveel naar boven maar zorg dat de bovenarmen in het centrum van het schoudergewricht geplaatst worden. Duw zachtjes met de ellebogen in de handen, en trek iets met de handen aan de ellebogen. Die trek- en duwkracht worden doorgegeven via het schoudergewricht naar de schouderblad.

    6. Op een uitademing draai de handen en armen naar een zijde en het hoofd naar de andere zijde. Enerzijds is er een zachte rekking rond het schouderblad en door het draaien van het hoofd naar de andere kant een strekking aan de zijkant van de nek.

    7. Op een uitademing breng beide armen in deze houding boven het hoofd en voel de strekking vanuit beide heupen naar beide oksels.

    8. Buig beide knieën iets meer, het gewicht valt in het bekken en breng de bovenkant van het lichaam parallel met de vloer. Voel de verbreding rond de thorax op een inademing en bij het uitademen lengte vanuit het heiligbeen naar de basis van de kruin.

    9. In Uttanasana ontspant de hele rug, de onderarmen zijn zwaar, het hoofd en de nek zijn zwaar maar de ogen en aangezicht ontspannen. Er is een aangename rekking in de rug.

    Credits:
    solstice-mexico.com
    Geschreven door Brigitte Longueville
    Fotografie door Sunny Gardeur

  • Schrijfmeditatie: tijd voor diepte

    Schrijfmeditatie: tijd voor diepte

    Het IS me een tijd. 2020 klopte aan met woorden als uitdaging, avontuur en vernieuwing, en dit alles in sneltreintempo. Gelukkig ken ik schrijfmeditatie, mijn dagelijkse houvast.

    Om de symboliek voor mezelf hoog te houden, volbracht ik in een impuls een duikcursus. Ik dook letterlijk een andere wereld – een onderwaterwereld – in, om ook heel fysiek te voelen wat het is om te ademen en te “zijn” in het onbekende.

    In het cursusboek voor beginnende duikers las ik: “Sometimes you need to see things most people never see and go where most people never go”. Na een eerste paniekaanval — “ik ga niet onder water, no way” — en een oefening in ademen “doorademen, Joey, doorademen” wat niet zo eenvoudig is met zo’n buis in je mond die verbonden is aan een luchttank, ben ik het water ingedoken.

    Plots was er geen angst meer, en enkel nog die uitnodigende onderwaterwereld. En mijn god, wat kwam ik daar verrassende vissen tegen! Op vijf meter diepte kreeg ik een tweede paniekaanval, veroorzaakt door tranen van ontroering (het is zo ontzettend mooi, daar onder water) en mijn duikmasker dat zich aan de binnenkant met water vulde.

    Ook daar weer doorheen geademd. Met nog steeds die adembuis in mijn mond en een trucje om met mijn neus het overtollige water uit het masker te blazen. Mijn duiklerares vond het tamelijk amusant, al mijn gespartel en paniek. “You are not a fish, remember? Just focus on your breath, and you’ll be okay.”

    Met je pen kun je dit ook: diep duiken in die onbekende wereld van je schrijven. Het liefst op een voor jou vreemde plek, zodat de twee werelden elkaar kunnen versterken. Het vliegtuig instappen, en niet weten wat komt. Tegelijk in je pen duiken, en niet weten wat komt. Spartelen en panikeren, omdat je de weg niet kent, de huizen en mensen niet herkent, de juiste woorden niet kunt bedenken.

    Tot je beseft: ik hoef alleen maar te zijn en te ademen, de woorden die door me heen willen, vinden zelf wel de weg naar mijn pen. Leren ademen en zijn te midden van “anders” en verandering, dat is wat schrijfmeditatie met je doet. Dat is ook wat reizen met je doet. Je laat je verrassen door elke plek die je aandoet, door elk nieuw moment. Omdat we als zoekers en als schrijvers soms dingen moeten zien die anderen nooit zien, en moeten gaan, waar anderen nooit komen.

    Joey Brown  

    Alles over schrijfmeditatie lees je in het boek van Joey Brown, auteur van Schrijven naar bewustzijn, ontdek je ware verhaal (Altamira, 2019). Download gratis het e-book Diepzeeschrijven op joeybrown.be. 

  • Wine Yoga is terug!

    Wine Yoga is terug!

    Na het succes van de eerste editie ‘Wine Yoga’ van november vorig jaar wordt nu opnieuw een yoga met wijn evenement georganiseerd. Gekke combi? Het brengt juist veel voordelen met zich mee waarbij het gaat om de balans tussen ontspanning en genieten. Zin in wat Sip Salutations, Vin(o)yasa of Posing en Pouring? Dan is Tipsy Wine een evenement dat je niet moet missen. Yoga met een glas wijn in je hand, wat wil je nog meer!

    Voordelen van yoga mét wijn

    Yoga met wijn is een trend die is overgewaaid vanuit Amerika. En ook in Nederland bleek het een succes te zijn. Hoewel het misschien niet gelijk in je op zal komen om een glas wijn naast je yogamat te zetten, brengt het combineren van yoga en wijn veel voordelen met zich mee. Niet alleen verbetert het je focus- en concentratievermogen, het glas wijn in de yogales is ook bedoeld om er een sociale ervaring van te maken. Want of je nu pro of beginner bent, het kan soms best spannend zijn om in je eentje een yogales binnen te lopen. Doordat alcohol mentale spanning loslaat, ga je je al snel meer op je gemak voelen in een (nieuwe) omgeving. Zo wordt de yogales een gezellige en ontspannen aangelegenheid. Ideaal voor als je hoofd overloopt met alles wat je nog moet doen en je wel een beetje ontspanning kan gebruiken.

    Tipsy Wine Yoga

    Het evenement wordt gehost door Girls Who Magazine en The Student Hotel in Amsterdam. Kiki Bosman, oprichtster van Girls Who Magazine, zegt dat de samenwerking tussen beiden een goede match is. ‘TSH stimuleert verbinding op allerlei manieren. Het is een broedplaats waar veel jonge mensen elkaar ontmoeten, en waar hard (net)werken gecombineerd wordt met samen plezier maken. Dat is precies wat wij de lezers van Girls Who Magazine ook aanmoedigen: een goede mix tussen ambitie en genieten creëren.’ 

    Hebben we je kunnen overtuigen? Op donderdag 26 maart vindt dit evenement plaats van 18.00 – 19.00 in The Student Hotel in Amsterdam-West. Na afloop is er nog een aansluitende borrel. Het tientje dat je betaalt voor de les is inclusief yogamat, wijn en snacks. En voor wie liever geen (lichte) kater wil is er ook alcoholvrije wijn. Voor meer informatie en tickets ga naar het Facebook evenement. 

     

  • Flexibeler worden? Haal meer uit je stretch bij de yogales.

    Flexibeler worden? Haal meer uit je stretch bij de yogales.

    Flexibel zijn heeft veel voordelen. Je hebt minder risico op blessures, je krijg er een beter postuur van en je kunt je vrijer bewegen. Daarnaast helpt stretchen bij het verminderen van stress en van lichaamsklachten. Yoga is een goede manier om lenigheid te trainen. Met verschillende yogaposes word je uitgedaagd om je lichaam vanuit de ontspanning en ademhaling dieper in de stretch te laten gaan. Wil je nog meer werken aan je flexibiliteit? Hier leggen we je uit hoe.

    Wees consistent

    Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om trouw te blijven aan een regelmatig stretch-regime van minstens twee à drie keer per week stretchen om resultaten te kunnen zien. Het verschilt per spier hoe snel je vooruitgang kunt boeken. Voor bijvoorbeeld hamstrings kunnen zes weken al een verschil maken, terwijl je voor flexibiliteit in de rug wel meer dan tien weken nodig kunt hebben.

    Probeer het stretchen in je dagelijkse routine te incorporeren. Stretch nog eens extra voor en na een yogales of training, of doe ’s ochtends of ‘s avonds voor het slapengaan een yogasessie. Het is belangrijk om jezelf eerst goed op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld door de bloedcirculatie in je spieren te stimuleren met een foamroller, of met een dynamische stretch waarbij je de stretch niet vasthoudt, maar waarbij je in beweging blijft.

    Gebruik de juiste stretchtechniek

    Er zijn een aantal belangrijke technieken om te stretchen. Iedere techniek kan bevorderlijk zijn voor je lenigheid wanneer je deze op een veilige en effectieve manier uitvoert. Zorg voor een afwisseling aan stretches en zet de juiste techniek in op het goede moment.

    Dynamisch stretchen: het is eerder al even kort benoemd, maar bij deze techniek gaat het dus om het gecontroleerd en dynamisch bewegen van een gewricht. Hierbij wordt op een ontspannen wijze de volledige bewegingsvrijheid van het gewricht benut. Een voorbeeld hiervan is het maken van zwaaien met de benen en armen. Deze manier van stretchen is goed aan het begin van een yogales of als opwarming voor een training.

    Statisch stretchen: hierbij houd je een spier vast in een stretch. Onderzoek laat zien dat 15-30 seconden voldoende is om effectief te zijn. Het korter vasthouden van de stretch is niet lang genoeg, maar langer maakt verder geen verschil. Het is belangrijk dat je al goed warm bent wanneer je deze techniek gebruikt. Bijvoorbeeld halverwege of na de yogales.

    PNF-stretchen: deze vorm maakt gebruik van het reflex-systeem van het lichaam. Er zijn verschillende manieren om dit uit te voeren, maar simpel gezegd gaat het om het vasthouden van een specifieke spier in een stretch-houding, om er vervolgens voor te zorgen dat de spier zich samentrekt tegen de weerstand van de stretch. Op deze manier ontstaat er een isometrische samentrekking (een samentrekking zonder dat er beweging is bij het gewricht). De samentrekking moet vijf seconden worden vastgehouden.Wanneer deze vervolgens wordt losgelaten, kan deze tot het nieuwe uiterste van de stretch worden gebracht. Ook dit is een type stretch die het beste uitgevoerd kan worden nadat je een yogales of een andere training hebt gedaan en je spieren al goed warm zijn. 

    Het belang van ademhaling

    Het is niet voor niets dat bij yoga en pilates de nadruk sterk op de ademhaling wordt gelegd. Het onder controle houden van je ademhaling is essentieel om het meeste uit je flexibiliteits-training te halen. Je lichaam kan meer ontspannen waardoor de elasticiteit van je spieren verbeterd. Ook neemt de bloedcirculatie toe waardoor je gifstoffen beter kunt afvoeren en je minder spierpijn hebt.

    Zorg dat je ademhaling vloeiend gaat en niet geforceerd. Adem diep in door je neus, en probeer te ontspannen bij de uitademing om zo dieper in de stretch te komen.

    Niet te veel pushen

    Het is goed om jezelf uit te dagen, maar push je lichaam niet te veel. Veel mensen denken dat je intensief moet stretchen om resultaat te kunnen zien. Want hoe harder je stretcht, hoe leniger je zult worden toch? Uit recent onderzoek blijkt dat dat dus niet waar is.

    In een experimenteel onderzoek van zes weken werd de intensiviteit van stretches onderzocht. Een groep met proefpersonen werd in tweeën opgesplitst: de eerste groep stretchte op een intensiviteitsniveau van acht op een schaal van één tot tien. De tweede groep stretchte minder intensief, namelijk op niveau drie tot zes.. De resultaten lieten zien dat de mensen uit de tweede groep hun benen met twintig graden hoger konden opgooien. Bij de eerste groep was dit maar 5 graden hoger. Daarnaast bleken de spieren van de deelnemers uit de deze groep ook nog eens beschadigd te zijn door overbelasting.

    Het belangrijkste is dus om goed naar je lichaam te luisteren en vooral de ontspanning op te zoeken met behulp van ademhaling. Zorg goed voor je spieren en maak van stretchen een fijne routine om jezelf in vorm te houden.