Categorie: Reportages

Yoga tijdens je werk doen? Geloof het of niet, maar het kan! Zo kun je je energie boosten en je pijnlijke schouders wat verlichting geven. Als je te lang hebt gezeten en je toe bent aan een stretchpauze, dan komen deze zes yogaposes goed van pas.

1. De Zittende Draai

Wat is een van de beste manieren om yoga aan je bureau te beoefenen? Een simpele zittende draai!

Zo voer je de pose uit:

• Begin in je stoel met je rug tegen de rugleuning.
• Terwijl je inademt, til je je armen boven je hoofd en terwijl je uitademt, draai je naar rechts en plaats beide handen op de rechterarmsteun voor ondersteuning.
• Zit je in een stoel zonder armleuningen? Plaats dan je rechterhand op de stoel, achter je bekken, en plaats je linkerhand op je linkerdij.
• Verleng je ruggengraat bij elke inademing. Hou deze pose dan een minuutje vast en wissel dan van kant.

2. Schouderrollen

Ken je dat gevoel van spanningen in de rug en vingers na een lange dag voor het scherm? Gelukkig kan deze pose helpen.

Zo voer je de pose uit:

• Trek tijdens het inademen de schouders naar je oren en breng ze dan weer naar beneden.
• Beweeg ze dan tijdens het uitademen naar beneden en naar voren.
• Herhaal deze beweging nog twee keer in dezelfde richting en keer hem dan om.

3. Wijde Voorwaartse Buiging

De kans is groot dat je deze yogapose eens gedaan hebt terwijl je opzoek was naar die pen of paperclip die je hebt laten vallen. Nu leren we je de juiste techniek.

Zo voer je de pose uit:

• Begin rechtop te staan en beweeg je knieën en voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar.
• Laat je handen op je heupen rusten.
• Terwijl je uitademt, vouw je vanuit de heupen naar voren en houd je je ruggengraat recht.
• Houd deze houding een paar seconden vast en beweeg dan je handen langs je benen.

4. De Zittende Voorbuiging

Deze pose helpt bij het ontspannen van je schouders.

Zo voer je de pose uit:

• Ga aan de voorkant van je stoel zitten plaats je voeten op de grond.
• Je rug moet van de stoel af zijn en je ruggengraat moet recht zijn, niet gebogen.
• Leun naar voren en strek je armen naar achteren en pak de rugleuning van de stoel vast. Houd je ellebogen zo recht mogelijk.
• Trek je schouderbladen naar achteren en adem in. Merk hoe je schouders ontspannen in de houding.
• Houd deze pose dan een paar ademhalingen vast.

5. Zittende Maanpose

Je denkt misschien vaak aan je zijlichaam, maar je zult merken dat het toch gespannen is na een lange dag op kantoor. Het sterk houden van het zijlichaam is de sleutel tot een gezonde en gelukkige nek en schouders.

Zo voer je de pose uit:

• Ga in je bureaustoel zitten, til je armen boven je hoofd en plaats je handpalmen tegen elkaar.
• Leun naar rechts en houd deze houding twee tot drie ademhalingen vast voordat je van kan verwisselt.

6. Ooievaarhouding

Is het je ooit opgevallen dat het moeilijk is om aan het eind van een drukke werkdag uit je stoel te komen? Dat komt doordat je heupen strakker worden en bilspieren en hamstrings verzwakken. Deze staande pose kan gelukkig helpen!

Zo voer je de pose uit:

• Ga voor je bureau of stoel staan en houd deze vast voor stabiliteit.
• Druk je voeten in de grond, til je rechterknie op en hou deze vast met je rechterhand.
• Haal een paar keer adem.
• Terwijl je inademt trek je je buik naar binnen, leid je je staartbeen naar je hiel en strek je je rechterknie tot in de grond.
• Voeg een eenvoudig evenwichtsaspect toe door je linkerarm op te tillen.
• Adem uit en verwissel dan van kant. 

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

Ken je dat gevoel dat alles een beetje te veel is? Wanneer je overweldigd wordt met een gevoel van paniek of angst, dan kan het moeilijk zijn om een manier te vinden om weer tot rust te komen. Gelukkig kan je altijd terugvallen op yoga. Wij hebben een aantal poses op een rijtje gezet die je kunnen helpen om te kalmeren.

1. Berghouding

Deze pose is de basis van alle staande houdingen. De berghouding is een goede startpositie, rusthouding en hulpmiddel om je houding te verbeteren. Ook helpt deze pose tegen angst en paniekaanvallen doordat je gegronder in de vloer staat en zo meer contact maakt met de aarde en met jezelf

Zo voer je de pose uit:

• Sta rechtop, maar zet je knieën niet op slot.
• Je kan je armen langs je lichaam houden of zoals op de foto.

2. Vlinder

Deze pose geeft je een fijne rek en helpt je focussen op je ademhaling.

Zo voer je de pose uit:

• Ga zitten en breng je voetzolen bij elkaar. Houd je ruggengraat lang en trek je buikspieren strak aan.
• Pak dan elke voet vast en plaats de ellebogen tegen de binnenkant van je dijen.
• Houd je ruggengraat lang, adem in en terwijl je uitademt, laat je je romp langzamer zakken en pauzeer je als je de rek voelt.
• Houd deze pose dan 30 seconden of langer vast.

3. Boomhouding

Hoewel angst je het gevoel kan geven dat je op de wind vliegt, onthoud dat je net zo sterk bent als een boom. Je wortels zijn diep en ook al zwaait en wervelt de wind in je takken, je kunt zelfs in de moeilijkste tijden geworteld blijven. Deze pose helpt bij het opbouwen van die zelfverzekerdheid.

Zo voer je de pose uit:

• Begin in de berghouding. Zorg ervoor dat beide voeten nog steeds naar voren wijzen en op heupbreedte van elkaar staan.
• Richt dan je kruin naar boven.
• Houd je ribben dan opgetrokken uit je bekken.
• Trek nu je navel in de richting van je ruggenwervel.
• Plaats je voet vervolgens zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je andere dijbeen. 
• Als het goed is staat je standbeen geworteld in de grond.
• Verdeel je gewicht dan gelijk over de vier steunpunten van je voet.
• Breng dan je handen voor je borst. Hou je evenwicht goed vast en doe dan de armen omhoog. Het borstgebied blijf open en breed.
• Probeer ongeveer één minuut in deze houding te blijven.

4. Kindhouding

De Kindhouding wordt tijdens een yogasessie vaak tussen andere poses gedaan om even tot rust te komen. Deze houding werkt namelijk ontspannend voor het hele lichaam en versterkt het gevoel van geborgenheid.

Zo voer je de pose uit:

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek dan je tenen en zak met je billen naar je hielen.
• Houd je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
• Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw dan je stuit naar achteren en ontspan je schouders.
• Adem in en houd deze houding aan voor een minuutje.

5. De Kameel

De Kameel helpt goed tegen rugpijn, maar deze pose opent ook je hartchakra waardoor je emoties beter los kunt laten. Het ‘pak van je hart’ kan zo letterlijk meer ruimte krijgen.

Zo voer je de pose uit:

• Begin met het zitten op je knieën.
• Doe dan je bovenbeen omhoog boven je knieën.
• Zet je handen op je onderrug en probeer je bekken naar voren te kantelen.
• Houd je schouders dan naar achteren en span je buikspieren aan.
• Buig nu je bovenlichaam naar achteren en leg je handpalmen op je voetzolen.
• Doe dan je hoofd naar achteren.
• Houd deze pose dan aan voor ongeveer vijf ademhalingen.

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

Menstruatiekrampen kunnen heel vervelend zijn. Is het weer die tijd van de maand? Dan kan yoga je helpen. Misschien is iets fysieks doen het laatste waar je zin in hebt, maar deze 5 eenvoudige poses zullen je écht beter laten voelen.

1. De Kindhouding

Deze pose is een van de meest bekende yogahoudingen. Door voorover te buigen verleng je je ruggengraat waardoor je rugpijn, één van de meest voorkomende menstruatieklachten, verlicht wordt.

Zo voer je de pose uit:

• Ga op je rug op de grond liggen.
• Buig dan je knieën en zet je voeten op heupbreedte op de grond.
• Zet nu je borstkas uit en trek je schouders naar elkaar toe.
• Breng, terwijl je inademt, je schaambeen en bekken omhoog.
• Breng vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe.
• Probeer dan naar het puntje van je neus te staren.
• Adem ongeveer één tot drie minuten rustig door. Laat dan je handen los en leg ze weer langs je lichaam.
• Adem uit en rol je rug terug naar de grond.
• Blijf nog even op je rug liggen voor je weer overeind komt.

2. De Kat-Koe houding

De Kat-Koe is een tweedelige houding niet alleen op de rug gericht is, maar ook op je buikspieren. Deze pose kan dus zowel de pijn in je rug als in je buik verminderen.

Zo voer je de pose uit:

• Ga zitten op handen en knieën. 
• Houd je rbuik aangespannen en je rug recht.
• Hol dan tijdens een inademing je rug. Ontspan je buik en til je hoofd en nek naar boven.
• Adem uit dan uit en maak je rug rond door hem weer naar boven de duwen.

3. De Gedraaide Buikhouding

Je onderrug en onderbuik zullen beiden profiteren van de Gedraaide Buikhouding.

Zo voer je de pose uit:

• Ga eerst plat op je rug liggen.
• Buig je rechterknie en laat deze dan naar de rechterkant zakken.
• Kijk naar link en strek je armen wijd uit met je handpalmen plat tegen de grond. Je moet deze pose vijf of meer ademhalingen vasthouden.
• Strek dan je lichterbeen terug naar de grond en herhaal de pose met je rechterbeen naar rechts buigend.
• Deze houding moet je rug, heupen en schouders ontspannen.

4. De Duif

De Duif helpt voor ontspanning in je heupen. Op die plek kan namelijk stress van menstruatiekrampen worden opgeslagen. De Duif zal helpen bij het verlichten van de pijn in je heupen.

Zo voer je de pose uit:

• Ga eerst rechtop zitten. Buig je rechterknie en strek je linkerbeen achteruit.
• Buig dan je rug terwijl je je handen op je heupen plaatst. Een intensere rek kan bereikt worden als je je armen boven je hoofd reikt en je handen bij elkaar brengt.
• Ga dan op handen en voeten zitten.
• Breng je rechterknie naar voren richting je rechterpols en strek je rechterenkel uit zodat deze in lijn is met je linkerheup.
• Schuif je been langzaam naar achteren en terwijl je dat doet voel je je linkerheup als het goed is strekken. Pas de houding aan als dit te pijnlijk is.
• Houd hem dan een paar ademhalingen vast voordat je terugkeert naar het midden en de houding herhaalt met je rechterbeen gestrekt.

5. Lijkhouding

Dit is misschien wel de gemakkelijkste en fijnste houding om uit te voeren als je ongesteld bent! Deze pose gaat minder over het strekken van je lichaam en meer over het ontspannen en concentreren van je geest. Volgens veel yogadocenten heeft de lijkhouding, ook wel savasana genoemd, veel voordelen.

Zo voer je de pose uit:

• Ga plat op je rug liggen en laat de handpalmen naar boven wijzen.
• Ontspan langzaam je lichaam, te beginnen met de bovenkant van je hoofd, dan je nek, je schouders, je ruggengraat, je armen en handen, je dijen, je kuiten, je enkels en tenslotte je voeten.