Categorie: Reportages

Yogaposes foto’s: Karina Delfos Yoga Lifestyle, Den Haag

De schouders zijn een van de meest voorkomende delen van het lichaam om stress vast te houden. Velen van ons die de hele dag achter een bureau zitten, weten dat de schouders erg gespannen kunnen raken en aandacht nodig hebben. Hier geven we je zeven yogahoudingen voor je schouders.

1. Kindhouding

Deze pose is een prachtige houding voor de schouders. Door je gebogen benen om te vouwen en je armen tot aan het einde van je mat te reiken, laat je de schouders openvallen en ontspannen.

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek dan je tenen en zak met je billen naar je hielen.
• Houd je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog.
• Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw dan je stuit naar achteren en ontspan je schouders.
• Adem in en houd deze houding aan voor een minuutje.

2. Adelaar

Bij het ontspannen van de schouders zijn de armen in deze pose erg belangrijk. Probeer bij deze pose ervoor te zorgen dat de schouders uit de buurt van de oren blijven.

• Begin deze pose in de berghouding. 

• Breng het gewicht op je rechtervoet en til dan je linkervoet op.
• Kruis je linkerbovenbeen over je rechterbovenbeen en haak dan je linkervoet achter je rechterkuit.
• Strek je armen naar voren en kruis ze over elkaar heen.
• Breng dan de onderarmen verticaal omhoog en duw je handpalmen tegen elkaar.
• Blijf in deze pose voor ongeveer 30 seconden.
• Terwijl je uitademt kom je weer terug in de Berghouding.
• Wissel vervolgens van kant.

3. Zittende voorbuiging

Deze pose heeft veel voordelen. Zo is bekend dat het de spijsvertering verbetert. Ook helpt het bij hoofdpijn, angst en vermoeidheid. Een hele boel redenen om de pose te doen dus!

• Beginde pose zittend op de grond.
• Strek, terwijl je inademt, je armen omhoog en buig je recht in een uitademing naar voren.
• Houd de benen gestrekt en reik naar je tenen.
• Blijf ongeveer twee minuten in de houding.
• Kom dan weer rustig omhoog.

---

Met nek- en schouder oefeningen die je communicatie verbeteren? In Yoga Internationaal 2022-01 een Kundalini schouderserie.
Daarnaast veel inspirerende reportages, bijzondere interviews en handige tips lezen. Creëer jouw eigen ontspanmoment met een abonnement op Yoga International Magazine.

---

4. De Krijger 2

Dit is een fantastische pose die primair gericht is op het loslaten van je borst en schouders.

• Draai je rechterbeen naar rechts.
• Je voet staat nu onder je knie op de vloer.
• Strek dan je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer.
• Doe dan je armen omhoog langs je oren en open ze zijwaarts.
• Kijk langs je rechterarm en richt je blik op één punt.
• Adem dan een paar keer in en uit.
• Herhaal de oefening naar links.

5. Kat-koe pose

Deze pose richt zich direct op en strekt zowel je nek-als schouderspieren uit. Deze houding opent de borst en helpt je langzame en diepe ademhalingen te bereiken.

• Ga zitten op handen en knieën. 
• Houd je rbuik aangespannen en je rug recht.
• Hol dan tijdens een inademing je rug. Ontspan je buik en til je hoofd en nek naar boven.
• Adem uit dan uit en maak je rug rond door hem weer naar boven de duwen

6. De Sfinx pose

Een klassieke pose: de Sfinx. Het is een goed alternatief voor beginners en doet veel voor je schouders.

• Begin deze pose door op je buik liggen
• Plaats dan je ellebogen onder je schouders en onderarmen op de grond. Til dan je borst van de vloer.
• Ga op een manier zitten waar je een fijne rek in je onderrug voelt.
• Hou deze pose een tot drie minuten vast.

7. De Kameel

Deze pose strekt je buik, borst, schouders, voorkant van je heupen en de voorkant van je dijen.

• Ga eerst op je knieën zitten.
• Doe dan je bovenbeen omhoog boven je knieën.
• Zet je handen op je onderrug en probeer je bekken naar voren te kantelen.
• Houd je schouders dan naar achteren en span je buikspieren aan.
• Buig nu je bovenlichaam naar achteren en leg je handpalmen op je voetzolen.
• Doe dan je hoofd naar achteren.
• Houd deze pose dan aan voor ongeveer vijf ademhalingen.

Onze benen hebben, net als elk ander lichaamsdeel, elke dag aandacht nodig om   sterk en flexibel te blijven. Daardoor kunnen ze ons namelijk helpen om dagelijkse klusjes zo gemakkelijk mogelijk uit te voeren. Als je elke dag een paar minuten oefent op je mat, kun je die gezonde en gespierde benen krijgen waar je altijd al naar hebt verlangd. Dit zijn vijf geweldige yogaposes voor je benen.

---

1. Neerwaartse hond

De neerwaartse hond is zeer effectief bij het versterken van enkels, tenen en knieën. Bij deze pose worden de schouders, rug en kuiten gestrekt. Het verlengt de spieren, waardoor het bewegingsbereik en de flexibiliteit verbeteren.

• Begin met de handpalmen en voeten op de grond, vingers uitgespreid als een ster en knieën recht onder de heupen gebogen.
• Adem diep in en bereid je geest en lichaam voor om je heupen naar het plafond te duwen.
• Adem langzaam uit terwijl je je heupen voorzichtig omhoogtilt, de knieën strekt en het gewicht op de handpalmen en voetzolen balanceert.
• Terwijl je deze pose uitvoert, richt je je blik tussen je tenen en laat je je hoofd niet tussen je armen hangen.
• Houd de positie 15-30 seconden vast. Adem zachtjes uit en keer terug naar de startpositie.

2. Lage lunge

Lage lunge of Anjaneyasana, is een yogapose die wonderen verricht. De kracht en flexibiliteit in de heupen, benen, schouders en knieën verbeteren enorm door deze pose.

• Begin deze pose in de de Neerwaartse hond.
• Adem heel goed in en stap met je rechtervoet naar voren tussen je handen.
• Laat je linkerknie op de grond zakken en plaats de bovenkant van de voet op de grond.
• Adem nu in en til je romp rechtop terwijl je je armen naar je lichaam en boven je hoofd zwaait. Je armen moeten recht zijn en loodrecht op de grond staan.
• Hou je kin iets omhoog, maar niet zo sterk dat je nek wordt samengedrukt.
• Hou deze pose 15-30 seconden vast.
• Adem dan weer zachtjes uit.

3. Warrior 2

De Warrior 2 pose is handig bij het versterken en strekken van de benen, enkels, schouders en armen. 

• Begin in de berghouding.
• Draai dan  je rechtervoet een kwartslag naar rechts.
• Buig je rechterbeen totdat je knie recht boven je rechtervoet staat. Je linkerbeen blijft gestrekt.
• Strek je armen zijwaarts, met lage en ontspannen schouders
• Kijk dan over je rechterhand heen en houd je gewicht verdeeld over beide benen.
• Adem dan in en weer uit.

4. Gestrekte hoekhouding

De gestrekte hoekhouding verbetert de kracht en flexibiliteit in de enkels.

• Begin deze pose in de Neerwaartse Hond.
• Houd je rechtervoet tussen je handen en kom dan omhoog.
• Reik dan je rechterarm naar voren.
• Plaats je elleboog op je dijbeen.
• Druk dan met je elleboog tegen de binnenkant van je rechterdijbeen. Zo creëer je een grotere opening.
• Breng, terwijl je inademt, je linkerarm omhoog.
• Kijk richting je oksel en ontspan je nek.
• Blijf ongeveer een minuut in deze houding.

5. Stoelhouding

De stoelhouding is een van de krachtigste houdingen in yoga. Zoals de naam al beweert kom je met deze yogapose in de vorm van een stoel. 

• Ga rechtop staan met je voeten vlak naast elkaar.
• Breng je armen omhoog, langs je oren. Je armen zijn op schouderbreedte en je handpalmen wijzen naar elkaar.
• Houd je schouders laag.
• Buig je knieën en zorg daarbij dat ze niet te ver voorbij je voeten gaan.
• Kantel dan je bovenlichaam iets naar voren.
• Houd je rug zo recht mogelijk, maar niet hol.
• Duw je knieën en dijbenen dan tegen elkaar en probeer één tot drie minuten in deze houding te blijven.