Tag: Gezondheid

Flexibel zijn heeft veel voordelen. Je hebt minder risico op blessures, je krijg er een beter postuur van en je kunt je vrijer bewegen. Daarnaast helpt stretchen bij het verminderen van stress en van lichaamsklachten. Yoga is een goede manier om lenigheid te trainen. Met verschillende yogaposes word je uitgedaagd om je lichaam vanuit de ontspanning en ademhaling dieper in de stretch te laten gaan. Wil je nog meer werken aan je flexibiliteit? Hier leggen we je uit hoe.

Wees consistent

Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om trouw te blijven aan een regelmatig stretch-regime van minstens twee à drie keer per week stretchen om resultaten te kunnen zien. Het verschilt per spier hoe snel je vooruitgang kunt boeken. Voor bijvoorbeeld hamstrings kunnen zes weken al een verschil maken, terwijl je voor flexibiliteit in de rug wel meer dan tien weken nodig kunt hebben.

Probeer het stretchen in je dagelijkse routine te incorporeren. Stretch nog eens extra voor en na een yogales of training, of doe ’s ochtends of ‘s avonds voor het slapengaan een yogasessie. Het is belangrijk om jezelf eerst goed op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld door de bloedcirculatie in je spieren te stimuleren met een foamroller, of met een dynamische stretch waarbij je de stretch niet vasthoudt, maar waarbij je in beweging blijft.

Gebruik de juiste stretchtechniek

Er zijn een aantal belangrijke technieken om te stretchen. Iedere techniek kan bevorderlijk zijn voor je lenigheid wanneer je deze op een veilige en effectieve manier uitvoert. Zorg voor een afwisseling aan stretches en zet de juiste techniek in op het goede moment.

Dynamisch stretchen: het is eerder al even kort benoemd, maar bij deze techniek gaat het dus om het gecontroleerd en dynamisch bewegen van een gewricht. Hierbij wordt op een ontspannen wijze de volledige bewegingsvrijheid van het gewricht benut. Een voorbeeld hiervan is het maken van zwaaien met de benen en armen. Deze manier van stretchen is goed aan het begin van een yogales of als opwarming voor een training.

Statisch stretchen: hierbij houd je een spier vast in een stretch. Onderzoek laat zien dat 15-30 seconden voldoende is om effectief te zijn. Het korter vasthouden van de stretch is niet lang genoeg, maar langer maakt verder geen verschil. Het is belangrijk dat je al goed warm bent wanneer je deze techniek gebruikt. Bijvoorbeeld halverwege of na de yogales.

PNF-stretchen: deze vorm maakt gebruik van het reflex-systeem van het lichaam. Er zijn verschillende manieren om dit uit te voeren, maar simpel gezegd gaat het om het vasthouden van een specifieke spier in een stretch-houding, om er vervolgens voor te zorgen dat de spier zich samentrekt tegen de weerstand van de stretch. Op deze manier ontstaat er een isometrische samentrekking (een samentrekking zonder dat er beweging is bij het gewricht). De samentrekking moet vijf seconden worden vastgehouden.Wanneer deze vervolgens wordt losgelaten, kan deze tot het nieuwe uiterste van de stretch worden gebracht. Ook dit is een type stretch die het beste uitgevoerd kan worden nadat je een yogales of een andere training hebt gedaan en je spieren al goed warm zijn. 

Het belang van ademhaling

Het is niet voor niets dat bij yoga en pilates de nadruk sterk op de ademhaling wordt gelegd. Het onder controle houden van je ademhaling is essentieel om het meeste uit je flexibiliteits-training te halen. Je lichaam kan meer ontspannen waardoor de elasticiteit van je spieren verbeterd. Ook neemt de bloedcirculatie toe waardoor je gifstoffen beter kunt afvoeren en je minder spierpijn hebt.

Zorg dat je ademhaling vloeiend gaat en niet geforceerd. Adem diep in door je neus, en probeer te ontspannen bij de uitademing om zo dieper in de stretch te komen.

Niet te veel pushen

Het is goed om jezelf uit te dagen, maar push je lichaam niet te veel. Veel mensen denken dat je intensief moet stretchen om resultaat te kunnen zien. Want hoe harder je stretcht, hoe leniger je zult worden toch? Uit recent onderzoek blijkt dat dat dus niet waar is.

In een experimenteel onderzoek van zes weken werd de intensiviteit van stretches onderzocht. Een groep met proefpersonen werd in tweeën opgesplitst: de eerste groep stretchte op een intensiviteitsniveau van acht op een schaal van één tot tien. De tweede groep stretchte minder intensief, namelijk op niveau drie tot zes.. De resultaten lieten zien dat de mensen uit de tweede groep hun benen met twintig graden hoger konden opgooien. Bij de eerste groep was dit maar 5 graden hoger. Daarnaast bleken de spieren van de deelnemers uit de deze groep ook nog eens beschadigd te zijn door overbelasting.

Het belangrijkste is dus om goed naar je lichaam te luisteren en vooral de ontspanning op te zoeken met behulp van ademhaling. Zorg goed voor je spieren en maak van stretchen een fijne routine om jezelf in vorm te houden.

 

Heb jij je ooit afgevraagd waarom elk trainingsprogramma stopt bij je hals? In dit boek laat ’s werelds grootste deskundige op het gebied van gezichtsyoga zien hoe je de huid van je gezicht gladder maakt en de onderliggende spieren steviger voor een jonge en frisse uitstraling. Het is simpelweg een kwestie van de principes van gezichtstraining, massage en acupressuur toepassen.

Met de praktische oefeningen en belangrijke adviezen op het gebied van gezondheid, leefstijl en welbevinden is dit een onmisbare gids voor iedereen die er in elke levensfase zo goed mogelijk wil uitzien.

Danielle Collins geeft al meer dan tien jaar les over de hele wereld. Ze verschijnt regelmatig op tv en werkt samen met internationale merken. Daarnaast deelt ze haar expertise met miljoenen mensen online onder de naam The Face Yoga Expert. Via haar eigen YouTube-kanaal laat Danielle zien hoe je de oefeningen voor gezichtsyoga gemakkelijk zelf kan toepassen in je dagelijks leven. Ook krijg je tips om meer te kunnen ontspannen, energieker te worden en hoe je gezondheid te verbeteren om zo op natuurlijke wijze een verbluffende huid en uitstraling te krijgen.

Nieuwsgierig geworden? Check dan haar YouTube kanaal!

Informatie

ISBN: 9789048318490
Verkoopprijs: € 13,50
Uitgever: Veltman Uitgevers
Verkrijgbaar: in (online)boekhandels

 

Smoothies zijn gezond! Daarom hebben wij vijf lekkere vegan smoothies recepten op een rijtje gezet, zodat jij ze thuis zelf ook kan maken.

De veganistische leefstijl is best populair in de yogagemeenschap. Dat komt door Ahimsa, een van de vijf Yamas van Patanjali. Door sommigen ook wel de beperkingen genoemd. Ahimsa betekent een geweldloosheid. Ahimsa kan op meerdere niveaus begrepen en toegepast worden, van grof naar subtiel. Schematisch kan men het op drie niveaus beschouwen:

Fysisch: het zich onthouden van fysische strijd en van elke fysische daad die iemand (of iets) schade toebrengt;

Psychisch: geweldloosheid van geest, in het denken, vrij zijn van vooroordelen;

Spiritueel: letten op de staat van het eigen bewustzijn (op een dieper niveau dan het puur psychologische) en het verband zien met samsara en nirwana.

Het verschilt per persoon hoe ernaar wordt geleefd. Maar altijd is er het besef dat iedere inbreuk op de natuurlijke loop der dingen verstoort en reactieproces opgang brengt. Sommigen betrekken dit ook op wat ze eten. En mag ook daarmee het (dierlijk) leven niet worden verstoord. Bijvoorbeeld met deze recepten.

Groene smoothie

•  60 gram baby spinazie of baby boerenkool
• 240 ml water of kokos water
• 150 gram bevroren gesneden fruit
• 1 eetlepel chia of hennepzaden
• 1 eetlepel gesneden gember (optioneel)

Bereidingswijze:
– Stop het groen in de blender samen met het water en mix voor twee minuten tot het glad is.
– Voeg het fruit, chia or hennepzaden, en de gember, als je die gebruikt. Mix het voor nog twee mintuten. Giet het in een glas en geniet.

Tropische smoothie

• 240 ml Kokosmelk
• 75 gram bevroren ananas stukjes
• 75 gram bevroren mango blokjes
• 1 banaan
• Sap van een halve citroen
• 2,5 cm stuk gember geschild en grof gehakt.

Bereidingswijze:
Stop al de ingrediënten in de blender en mix totdat het glad is.

Gezonde appeltaart smoothie

• 2 eetlepels haver
• 1 rode appel in stukken gesneden (zonder klokhuis)
• 1 banaan
• ¼ theelepel gemalen kaneel
• ¼ theelepel gemalen nootmuskaat
• 150 ml amandelmelk

Bereidingswijze:
– Voeg eerst de haver en het fruit toe en mix het tot er geen harde stukken inzitten.
– Voeg daarna de kruiden en de melk toe. Mix dat ook tot een glad goedje.   

Pumpking spice smoothie

• 240 ml niet-zuivelmelk
• 112,5 gram ingeblikte pompoen
• Halve banaan
• 1 eetlepel rozijnen of ½ eetlepel ahornsiroop
• ½ theelepel puur vanille-extract
• ¼ theelepel gemalen kaneel
• 1/8 theelepel gemalen gember
• Snufje gemalen nootmuskaat
• Snufje gemalen kruidnagel

Bereidingswijze:
– Plaats alles in de blender en mix tot het een gladde substantie is.
– Als extra kan je wat kokos slagroom erop doen en het bestrooi het met kaneel. 
 

Blauwe bes muffin smoothie

• 75 gram bevroren blauwe bessen
• 360 ml amandelmelk
• 1 eetlepel chiazaad
• 2 dadels of meer, ligt eraan hoe zoet je het wil hebben
• 1 theelepel vanille-exact
• ½ theelepel kaneel

Bereidingswijze:
Stop alle de ingrediënten in de blender en mix tot een glad mengsel.  

Wanneer is het van belang om je voeding aan te passen? Lees hier de belangrijkste informatie over eiwitten.

Is het nodig om anders te eten als je yoga doet?

Als je 1 keer per week op een lichte intensiteit aan cardio doet (zoals joggen), fitnest of 2 tot 3 keer per week een uurtje wandelt of rustig fietst, heb je vaak wel voldoende aan de basisrichtlijnen van het Voedingscentrum de Schijf van vijf. Je eet dan alleen iets meer op een dag dat je meer beweegt.   

Maar train je 2 keer per week of vaker en ben je prestatiegericht bezig? Dan is het goed om extra aanpassingen te doen aan je voedingspatroon. Waar je als je fanatieke sporter op moet letten lees je hieronder en neem ook gelijk dit artikel door over sportvoeding.

Wat is de juiste verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten?

De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. In de onderstaande afbeelding zie je dat een krachtsporter meer eiwitten nodig heeft dan een duursporter. Als je yoga doet ben je veel bezig met je eigen lichaamsgewicht en ontspanning. Ook hier geldt een verhoogde eiwitinname van 15-25%. Hoe intensiever en zwaarder de yoga is, des te meer eiwitten je nodig hebt om te herstellen.

Let op: de bovenstaande percentages zijn richtlijnen, zodat je een indicatie hebt per type sport. Dit betekent niet dat je exact deze getallen moet aanhouden. Het is om je een idee te geven, zodat je wat meer houvast hebt

Andere verhouding tijdens afvallen of aankomen?

Als je wilt afvallen, heb je niet per se een andere verdeling nodig van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het gaat er namelijk om dat je in zijn geheel minder eet dan je nodig hebt.

Wat zijn goede bronnen voor eiwitten?

Er zijn wel honderden producten te verzinnen waar veel eiwitten in zitten. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Hieronder vind je een overzicht van een aantal eiwitrijke producten:

Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan dit artikel met informatie over eiwitten.

Heb ik een eiwitshake of andere supplementen nodig als ik yoga doe?

Je hebt niet per se supplementen nodig. Als je gezond en gevarieerd eet dan heb je geen supplementen nodig. Uitzonderingen hierop zijn bijvoorbeeld bepaalde ziektes of diëten waarbij je voedingsproducten uitsluit. In dat geval is het raadzaam om contact op te nemen met je huisarts. 

Bepaalde supplementen zoals een eiwitshake kan wel handig zijn omdat je makkelijk aan voldoende eiwitten komt. Echter, is het geen noodzaak, meer een gemak.

Wil je weten hoe je een eiwitshake uitkiest? Lees dan dit handige artikel met informatie over eiwitshakes.

Dat er steeds meer plastic in onze oceanen terechtkomt, kan maar weinigen zijn ontgaan. In het midden van de Grote Oceaan drijft inmiddels een reusachtige hoop plastic rond, ook wel de plasticsoep genoemd. Veel mensen denken dat wegwerpplastic hier de voornaamste oorzaak van is. Een logische redenering, maar toch niet helemaal juist. Een groot deel van het plastic in het oceaanwater is namelijk afkomstig een andere bron: onze eigen kleding! Om dit probleem op de agenda te zetten, komt sportmerk icebreaker met een wel heel bijzonder initiatief. 

Microplastic in onze voeding

Meer dan 35% van het plastic dat in de oceanen ronddrijft is microplastic, oftewel plastic deeltjes van 5 millimeter of kleiner. Deze deeltjes komen vrij bij het wassen van synthetische kleding, zoals sportkleren. Via het afvalwater van de wasmachine belanden ze vervolgens in het riool. Omdat de deeltjes zo klein zijn, glippen ze door de meeste filters heen. Via het riool en de rivieren komt het microplastic uiteindelijk in de oceanen terecht. De vissen halen hun voeding uit dit water en belanden vervolgens op ons bord. Via deze indirecte weg krijgen mensen dus ook het microplastic binnen, met alle  nadelige gevolgen voor onze gezondheid van dien. Hier moet nodig iets aan gedaan worden. 

Icebreaker 

Dit is ook de visie van icebreaker. Dit Nieuw-Zeelandse sportmerk maakte de afgelopen jaren al zoveel mogelijk gebruikt van natuurlijke vezels voor zijn kleding, om zo min mogelijk schade aan het milieu toe te brengen. Daarnaast zet icebreaker zich in om meer bewustzijn voor dit probleem te creëren. Als onder deel hiervan lanceert het sportmerk begin juni het platform Move to Natural, om mensen bewust te maken van de gevaren van microplastic. Tegelijkertijd komt het met nog een spectaculair initiatief tegen het microplastic. 

550 kilometer zwemmen door de plasticsoep

In samenwerking met langeafstandszwemmer Ben Lecomte organiseert icebreaker namelijk een spectaculaire zwemtocht, genaamd The Vortex Swim. Lecomte zwemt hierbij van Hawaï  naar Californië. Hierbij zwemt hij ongeveer 550 kilometer dwars door de plasticsoep heen. Tijdens deze reis zal hij regelmatig moeten uitrusten. Daarom wordt Lecomte begeleid door de boot De Vortex, waarop hij ’s nachts kan slapen. De volgende ochtend zet De Vortex hem weer af op precies dezelfde plek waar ze hem de vorige avond hebben opgepikt, zodat hij toch de volledige afstand zwemmend aflegt. 

Geld ophalen voor onderzoek

Het doel van deze actie is om geld op te halen voor onderzoek naar de impact van microplastic op het milieu. Daarbij draagt De Vortex ook zelf zijn steentje bij aan deze onderzoeken. Naast het begeleiden van Lecomte, neemt de bemanning van de boot namelijk onderweg ook monsters van het oceaanwater. Hiermee kunnen ze de verspreiding van microplastic nauwkeurig in kaart brengen. 

De Vortex en Lecomte vertrokken op 17 juni vanuit Hawaï. Naar verwachting zullen ze begin september in Californië aankomen. 

https://www.youtube.com/watch?v=pzLFuhEyI0c  

Eiwitshakes zijn al jaren ontzettend populair.  Eiwitshakes zijn gemaakt  van eiwitten in poedervorm, gemengd met melk/water. Sporters gebruiken extra eiwitten om hun spiermasssa te behouden of op te bouwen. Maar je kan eiwitshakes ook gebruiken om af te vallen.

Plantaardige ingrediënten

Veel eiwitshakes worden gemaakt van dierlijke ingrediënten en van toevoegingen die niet altijd even gezond zijn. Maar er zijn ook plantaardige eiwitshakes. Deze shakes worden gemaakt van natuurlijke ingrediënten, zoals erwten-eiwit. Hierdoor zijn plantaardige shakes een stuk beter voor het milieu. Bij de productie van dierlijke eiwitten komen namelijk veel broeikasgassen zoals CO2 vrij, wat bijdraagt aan de opwarming van de aarde.

Daarnaast zijn natuurlijke ingrediënten ook beter voor je gezondheid, want ze bevatten talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. Dierlijke shakes bevatten Omega-6 vetzuren en zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren.

Eiwitshakes

Nu zal je vast denken; “eiwitshakes zijn die niet alleen voor sporters en actieve mensen bedoeld?” Nee hoor, eiwitshakes zijn ook een uitstekende aanvulling voor oudere mensen en voor mensen die graag willen afvallen.

Wanneer je gaat afvallen heeft je lichaam extra eiwitten nodig. Door middel van een plantaardige shake krijg je eenvoudig meer eiwitten binnen. Je kan het niet alleen drinken maar je ook vegan protein poeder (een van de plantaardige ingrediënten) gebruiken als ingrediënt in verschillende recepten.

Onderzoek

Er is onderzoek gedaan naar de vraag of meer eiwitten eten je helpt om af te vallen. Hieruit is naar voren gekomen dat mensen die relatief veel eiwitten eten meer lichaamsvet verbranden, vergeleken met mensen die weinig eiwitten eten. Bij een Deens onderzoek werd een groep mensen 6 maanden lang gevolgd tijdens hun dieet. Uit dit experiment bleek dat de groep die meer eiwitten at, 9 kilo afgevallen was.

Spiermassa

Uit hetzelfde onderzoek kwam ook naar voren dat de spiermassa van de groep die veel eiwitten had gegeten juist minder was geslonken dan van de groep die weinig eiwitten had gegeten. Het behoud van je spiermassa is erg belangrijk, spieren verbranden namelijk tot wel 10 keer meer calorieën dan lichaamsvet. Bij het afvallen neemt je spiermassa daarom meestal ook af.

Hoe werken de eiwitten?

Eiwitrijke maaltijden kunnen je stofwisseling verhogen en hebben vaak een verzadigend effect, waardoor je van dergelijke maaltijden langer vol zit en je minder snel weer trek krijgt in iets lekkers. Dit is erg belangrijk wanneer je wil afvallen of op gewicht wil blijven.

Daarnaast bevatten eiwitten ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van onze proteïnen en daarmee cruciaal voor het vervoer en de opslag van al onze voedingsstoffen. Je lichaam heeft daarom een bepaald aantal aminozuren nodig per dag. Als je te weinig eiwitten binnen krijgt, geeft je lichaam hongersignalen af, waardoor je sneller gaat eten. Omgekeerd versnelt je stofwisseling juist door het eten van meer eiwitten. Om af te vallen is het daarom essentieel dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Hoe sneller je stofwisseling werkt, hoe meer calorieën je immers verbrandt. Echter kost het je lichaam meer calorieën om eiwitten te verteren in vergelijking met voedingsvetten en koolhydraten. Dus eiwitten kunnen niet goed opgeslagen worden in vergelijking met koolhydraten en vetten, die worden namelijk gemakkelijk opgeslagen als lichaamsvet.