Auteur: Marciel Witteman

No glutes, no glory! Billen zijn er niet alleen voor de sier. Zowel bij dagelijkse bewegingen zoals lopen als tal van sporten spelen de bilspieren een sleutelrol in bewegingen die je maakt en het stabiliseren van het bekken. Met yoga houd je je achterwerk in optimale conditie!

Bij explosieve sporten waar je krachtige sprongen maakt of goed moet uitduwen – bijvoorbeeld bij schaatsen, voetbal of volleybal – heb je goed ontwikkelde bilspieren nodig. Het versterken van de bilspieren is daarom van belang. Maar even belangrijk is het voorkomen van over ontwikkeling en de daarmee gepaarde hoge basis-spierspanning van deze spiergroep.

De bilspieren zorgen ervoor dat je bovenlichaam in lijn komt met je bovenbenen, zoals wanneer je opstaat (extensie). Daarnaast roteren de bilspieren het bovenbeen naar buiten (externe rotatie). Als er sprake is van te hoge basisspierspanning van deze spiergroep dan zorgt dit ervoor dat er het bekken de neiging heeft naar achteren te kantelen en het bovenbeen naar buiten te draaien. Daarmee worden de interne rotatie van de bovenbenen en het buigen vanuit de heupen gelimiteerd. Om deze reden gaan te gespannen bilspieren ook vaak gepaard met stijve hamstrings. Dit uit zich in verminderde bewegingsmogelijkheid bij vooroverbuigen en twisten.   

Zowel te zwakke als over ontwikkelde bilspieren kunnen klachten geven aan de onderrug, knieën, hamstrings en beperken mobiliteit in de heupen. Reden genoeg om de bilspieren eens op een andere manier te bekijken. It is all about balance!

Hieronder vind je 4 yogahoudingen voor een uitgebalanceerd achterwerk.

1. Somachandrasana – Nectar of the moon pose

• Hoe: Begin in een hoge lunge positie (linkerknie boven linkerenkel), duw je rechterhand goed in de mat, draai de tenen van beide voeten naar links, buitenkant van de rechtervoet is op de mat, lift vanuit de heupen, rechterbeen is goed aangespannen. Strek je linker arm weg over je linkeroor.
• Belangrijk: Tenen en knie van het gebogen been wijzen in dezelfde richting om de knie niet verkeerd te belasten. Je mag in geen geval pijn in de knie voelen.
• Wat voel je? Stretch in de linker bilspieren, stretch in de linkerflank

Tip:  Als je last hebt van piriformissyndroom is dit een goede oefening om spanning van de piriformis af te halen. Blijf 5 ademhalingen in de houding en wissel dan van kant.

2. Ardha Matsyendrasana  – Half spinal twist

• Hoe: Begin zittend op de grond, benen voor je uit. Breng je rechterbeen over je linker, buig je linkerbeen. Breng je rechterhandpalm achter je op de grond en zorg dat je je rug recht is. Strek je linkerarm omhoog, maak lengte en breng je ellenboog op je knie. Twist je torso open naar rechts.
• Belangrijk: Buig je linkerbeen alleen als beide zitbotten op de grond blijven om verkeerde belasting van de onderrug te voorkomen. Twisten is alleen maar effectief als je dit met een rechte rug doet.
• Wat voel je? Twist in het midden van je rug, stretch in je linkerflank en stretch in je rechterbilspieren.

Tip: Breng je ademhaling richting je flanken om lengte te maken en de borst te openen. Op je uitademing kom je dieper in de twist. Houd deze houding vijf ademhalingen vast en wissel dan van kant.

3. Garudasana – Eagle Pose

• Hoe: Begin staand, breng je gewicht op je rechterbeen, linkerbeen over de rechter. Haak je linkervoet achter je kuit of houdt hem naast je kuit. Breng je rechterarm over je linker arm, handpalmen naar buiten gericht. Haak je linkerhandpalm achter je duim. Lukt dit niet, houd dan de rug van je handen stevig tegen elkaar aan.
• Belangrijk: Je staartbeen wijst richting de grond (trek geen holle rug!) om verkeerde belasting van je onderrug te voorkomen. Breng je ellenbogen omhoog en je handen van je af om stretch te voelen tussen je schouderbladen (je krijgt dus twee stretches voor de prijs van één!).
• Wat voel je? Activatie in je rechter bilspieren, stretch in je linker bilspieren. Voor meer intensiteit  ga je dieper zitten.

Tip: Houd voor een betere balans je blik gericht op 1 punt voor je. Wissel na vijf ademhalingen van kant.

4. Setu Bandha Sarvangasana – Bridge Pose

• Hoe: Begin liggend op je rug. Buig je knieën, enkels dicht bij je billen en op heupbreedte. Voeten parallel aan de buitenkant van de mat. Duw je voeten in de mat, lift je heupen. Verstrengel je vingers en duw je polsen en onderarmen in de mat. Gebruik je voeten en armen om je heupen en borst te liften, borst richting de kin. Rol je schouders goed onder je rug, breng de schouderbladen naar elkaar toe.
• Belangrijk: Om je knieën te beschermen zijn je voeten parallel met de buitenkant van de mat. Je tenen en knieën zijn dus in één lijn. Verleng je staartbeen richting je hielen en knijp de bilspieren niet te hard samen om je onderrug te beschermen. Stop als je en scherpe pijn in de onderrug of knieën voelt.
• Wat voel je? Je bovenbenen en billen zijn geactiveerd, je voelt een achterover buiging in het midden van je rug, stretch in de schouders en borst(spieren).

Tip: Adem diep in richting de zijkanten van je ribben en je borst voor meer stretch in je schouders en borstspieren. Herhaal deze houding meerder keren en blijf per keer vijf ademhalingen in de houding