Een solo-yogasessie is perfect voor dat ‘traditionele yogagevoel’, maar als je zin hebt in wat variatie, probeer dan eens deze makkelijke yogahoudingen uit voor twee personen: een krachtige manier om communicatie te stimuleren, vertrouwen op te bouwen en plezier te hebben!
Let op: in het kader van corona kun je deze oefeningen voorlopig alleen nog maar met je inwonende partner of huisgenoot doen; er komt immers flink wat aanraking bij om de hoek kijken. Blijf via het RIVM goed op de hoogte van wat mogelijk is.
Voor alle oefeningen geldt: luister niet alleen goed naar je eigen lichaam, maar ook goed naar je yogapartner! Je doet de oefeningen immers samen. Forceer dus niet iets als het niet goed voelt.
Dus leg je yogamat klaar, doe wat stretchoefeningen, sleur je huisgenoot van de bank en laten we beginnen!
1. Partner naar voren vouwen
Doel: versoepelt de hamstrings.
Ga recht tegenover elkaar zitten met de benen recht voor je uit. Leg je benen plat op de grond en strek ze naar buiten toe uit, zodat je ongeveer een V-vorm hebt. Jouw yogapartner doet hetzelfde! Plaats dan jouw voetzolen tegen die van je partner aan en pak elkaars onderarmen vast. Een van jullie scharniert dan langzaam naar voren vanuit de heupen, terwijl de ander je zachtjes naar zich toe trekt met de armen. Blijf doorgaan totdat je een diepe rek in je hamstrings voelt, en houd dan de pose hier gedurende een paar in- en uitademingen vast. Kom dan langzaam weer omhoog en wissel om, waarbij de 2e persoon deze keer vooroverbuigt en de eerste persoon de ander zachtjes naar zich toe trekt.
2. Zittende kat-koe
Doel: strekt de heupen, de rug en het opent je borst.
Dit is een variatie op de klassieke ‘kat-koehouding’. Ga in kleermakerszit dicht tegenover elkaar zitten en houd elkaars onderarmen stevig vast. Trek vervolgens beide je schouders naar achteren en naar beneden en voel hoe er wat meer spanning op de armen staat. Adem alle twee in en til langzaam het hoofd op terwijl je je borst naar buiten duwt. In wezen is dit de koeienhouding, maar in zittende vorm. Houd deze positie een paar tellen vast en adem dan uit. Terwijl je uitademt, stop je allebei je kin in je borst en rond je je bovenrug af. Kijk naar je navel om je rug rond te houden en ervoor te zorgen dat je ook een rek in je schouderbladen voelt. Dit is de kattenhouding in zittende positie. Houd deze pose een paar tellen vast en wissel vervolgens een paar keer langzaam tussen de posities van de kat en de koe. Deze pose vereist communicatie om ervoor te zorgen dat je synchroon loopt.
3. Gezamenlijke boomhouding
Doel: verbetert je balans en postuur en opent de heupen.
Ga naast elkaar staan, schouder aan schouder, met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plant je binnenste been in de vloer, spreid je tenen en voel hoe het evenwicht is verdeeld in die voet. Til vervolgens langzaam je andere been op en plaats de voetzool tegen de binnenkant van je onderbeen, of – als je je voldoende in balans voelt – je dijbeen. Plaats je voet niet tegen je knie, omdat hierdoor het gewricht onnodig wordt belast. Met je handen kun je die van elkaar vastpakken voor steun of je kunt je armen boven het hoofd heffen voor een grotere uitdaging.
Door deze pose met een partner te doen, kun je je evenwicht oefenen, omdat je elkaar in evenwicht kunt houden.
4. Gezamenlijke stoelhouding
Doel: versterkt je dijbenen en verbetert je postuur
Ga rug aan rug staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop dan langzaam met je voeten een beetje naar voren en leun tegen elkaars rug voor ondersteuning. Je kunt jouw armen in die van je partner haken voor stabiliteit als je je daar prettig bij voelt. Het volgende deel vereist communicatie om ervoor te zorgen dat je de oefening tegelijkertijd uitvoert. Langzaam hurk je neer in een stoelhouding. Mogelijk moet je je voeten verder naar buiten toe plaatsen, zodat je de stoelhouding kunt aannemen. Blijf tegen elkaars rug aanleunen voor stabiliteit. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en kom dan langzaam weer omhoog en loop met je voeten naar binnen.
Je kunt dit een paar keer herhalen, of een leuke kleine uitdaging; waarom niet kijken hoe lang je de pose kunt aanhouden?
5. Tempel
Doel: borst en schouders openen
Begin door naar elkaar toe te staan, met je voeten op heupbreedte van elkaar. Adem in en strek je armen boven je hoofd uit, en scharnier dan je bovenlijf lichtjes naar voren via je heupen (de rest buigt dus niet!), totdat jullie handen elkaar ontmoeten. Eenmaal in deze positie, scharnier je je bovenlijf nog verder naar beneden tot ongeveer een hoek van 90 graden. Houd hierbij de handen en bovenarmen tegen die van je partner aan, boven je hoofd. Als je het goed doet, leunt het gewicht van je partner tegen die van jou aan. Houd een paar ademhalingen in, loop dan langzaam naar elkaar toe, breng je romp rechtop en laat je armen los.
6. Dubbele neerwaartse hond
Doel: strekt de ruggengraat en zorgt voor een beter concentratievermogen.
Partner 1 begint in de neerwaartse hondenhouding. Partner 2 kijkt dan in dezelfde richting, plaatst zijn handen voor die van partner 1, tilt zijn benen langzaam op en plaatst zijn voeten tegen de onderrug van partner 1. Je kunt deze houding aannemen door op een korte afstand van je partner af te beginnen (vóór je partner) in neerwaartse hond, en vervolgens door je voeten één voor één op de onderrug van je partner te zetten. Met je handen loop je dan voorzichtig naar binnen terwijl je je benen gestrekt houdt, om de houding van de neerwaartse hond te aan te houden.
