Enkele simpele en belangrijke principes van Yin Yoga:
Ontspan
In yin yoga is dat minstens zo belangrijk als het fysieke effect van de houding. Het is beter om iets minder diep te gaan en te ontspannen dan te veel te doen. De spieren horen zo ontspannen mogelijk te zijn.
Voel
Jouw ervaring is jouw beste gids. Niks forceren.
Zet een timer
Er zijn verschillende apps, maar een ouderwetse timer werkt ook prima. Soms is drie minuten genoeg, soms is langer heerlijk. Als je de timer zet kun je alles loslaten in de houding.
Vermijd pijn
Licht ongemak is normaal en misschien zelfs belangrijk. Als je kunt ontspannen gaat het vaak vanzelf weg. Aanhoudende pijn is een teken dat het anders moet.
Rebound
Stil liggen na een of een aantal houdingen ontspant diep. Soms komen emoties of gedachtes naar boven. Wees vooral heel vriendelijk voor jezelf en enjoy the ride!. Zachte, rustige muziek op de achtergrond kan de hele ervaring nog fijner maken.
De yogaserie
1. Dragon (de Draak)
Begin op je handen en knieën, stap met je rechtervoet naar voren. Laat je heupen goed naar voren komen tot je een duidelijk stretch voelt aan de voorkant van je achterste heup. Je handen kunnen op de grond of op je benen landen, als je maar een goede stretch voelt. Blijf 2 minuten zitten.
2. Twisted Dragon (de Gedraaide Draak)
Buig je achterste knie en pak je linkervoet met je rechterhand. Je zou dan een stretch kunnen voelen aan de voorkant van je linkerbeen. Als je je voet niet kunt pakken is dat niet erg, houd dan alleen de draai 30 seconden vast.
3. Rebound (Ontspanning)
Kom op je rug liggen en ontspan. Voel de energie stromen vanuit je benen en heupen naar je hele lijf. Adem diep. Rond een minuut, of zo lang als je wilt.
Doe dan oefening 1 en 2 aan de andere kant, en ontspan weer.
4. Butterfly (de Vlinder)
Kom zitten met je voetzolen tegen elkaar. Je voeten hoeven niet dicht bij je heupen te zijn, maar op een comfortabele afstand. Laat je romp voorover buigen zonder kracht. Je hele rug is ontspannen, je hoofd ook. Je kunt je hoofd steunen als het nodig is. Blijf 3 à 5 minuten zitten.
5. Deer Pose (Hert)
Kom rustig omhoog en breng je linkerbeen gebogen naar achter. Je hoeft niet met beide zitbotten de grond te raken en je knie mag geen pijn doen. Hoe relaxter hoe beter.
6. Twisted Deer (Gedraaid Hert)
Draai met je hele romp naar rechts. Denk dat je je buik zo ver mogelijk naar rechts wilt draaien. Leg je handen of ellebogen op de grond. Je kunt je hoofd steunen met een blok of een stapel dekens of kussens onder je buik leggen. Houd 3 minuten vast. Doe de Rebound en doe houding 4 t/m 6 aan de andere kant. Begin 2 minuten met de Vlinder.
7. Sphinx (de Sfinx)
Kom op je buik liggen. Je benen mogen net zo wijd liggen als je prettig vindt. De bedoeling is om een milde, prettige compressie in je rug te voelen. Je mag op ellebogen of handen steunen. Buik en billen zo ontspannen mogelijk. Blijf 3 minuten liggen.
8. Lizard (de Hagedis)
Breng je linkerknie naar je linkerzij. Niet teveel druk aan de linkerkant van je heup. Houd 1 minuut vast.
9. Overgang naar Cat Tail (Overgang naar Kattenstaart)
Verleng je rechterarm naar voren. Buig je rechterbeen en pak je rechtervoet met je linkerhand.
10. Cat Tail (Kattenstaart)
Houd je heupen stil en draai met je bovenlichaam naar links, zo ver als het gaat. Je mag je hoofd ondersteunen met een blok of deken. Je linkerknie komt soms omhoog. Dat heeft te maken met jouw eigen proporties en is helemaal prima. Blijf 5 minuten liggen. Doe dan 1 minuut weer de Rebound en doe de houdingen 7 t/m 10 opnieuw aan de andere kant.
11. Caterpillar (de Rups)
Kom zitten en strek je benen naar voren. Laat je bovenlichaam over je benen heen hangen en ontspan. Het maakt helemaal niet uit hoe ver je komt, alleen dat je rug zachtjes kan strekken en ontspannen. Je kunt je hoofd ondersteunen met blok of kussen. Blijf 5 minuten zitten en doe daarna weer de Rebound.
12. Twisted Roots (Gedraaide Wortels)
Vanaf de Rebound breng je je knieën naar je toe en houd ze even vast. Kruis je linkerbeen over je rechter en laat beide benen naar rechts vallen. Strek je linkerarm opzij. Als de kruising van de benen niet goed voelt kan je ze omwisselen. Het gaat om de twist. Blijf 3 tot 5 minuten liggen. Doe dan 1 minuut weer de Rebound en doe de Twisted Roots opnieuw aan de andere kant. Ontspan daarna op je rug of zij zolang je het fijn vindt.
Credits:
thefatyogis.com
anat.nl
Top: iloveyoga.nl
